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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Jun 30, 2012:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance21 13:35:03 100.66(8:06) 162.0(5:02) 2730
  Running - Trail / Terrain4 4:45:15 35.42(8:03) 57.0(5:00) 1580
  Orienteering - Training5 4:02:56 24.23(10:01) 39.0(6:14) 140066 /77c85%
  Running - Interval6 2:23:12 20.82(6:53) 33.5(4:16) 545
  Orienteering - Middle2 1:31:06 9.63(9:28) 15.5(5:53) 58539 /49c79%
  Orienteering - Long1 1:21:54 9.94(8:14) 16.0(5:07) 46020 /29c68%
  Orienteering - Relay1 38:15 4.66(8:12) 7.5(5:06) 20513 /16c81%
  Running - Cross Country1 36:57 6.84(5:24) 11.0(3:22) 125
  Orienteering - Sprint1 17:32 2.8(6:16) 4.5(3:54) 7518 /24c75%
  Body - Strength1 5:50
  Total29 29:18:00 214.99 346.0 7705156 /195c80%

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Jun 30, 2012 #

2 PM

Running - Endurance warm up/down 18:16 [2] 3.5 km (5:13 / km) +75m 4:43 / km

Echauffement avant la première étape des 3JB.

Orienteering - Long race 1:21:54 [4] *** 16.0 km (5:07 / km) +460m 4:29 / km
spiked:20/29c

Première étape des 3JB.

Très mauvaises courses techniquement sur un pourtant très joli terrain (difficile à lire le 1/15000). Physique surprenant bon après le stage en Suisse... Environs 8min de fautes...


1. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 1:21:54 6'26"
2. Michel BASTIN BEL O.L.G. St. Vith ARDOC 1:27:23 6'52" +5:29
3. Joost TALLOEN BEL Omega 1:28:12 6'56" +6:18

Friday Jun 29, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 39:15 [3] 8.0 km (4:54 / km) +130m 4:32 / km

Endurance basique à Nismes.

Thursday Jun 28, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé car trop de travail...

Wednesday Jun 27, 2012 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 12:41 [2] 2.0 km (6:21 / km) +15m 6:07 / km

Echauffement avant la longue qualification des Suisses.

Orienteering - Training 1:01:04 [3] *** 11.5 km (5:19 / km) +260m 4:46 / km
spiked:15/18c

Course à l'entraînement sur la qualification longue distance des suisses. Grosse erreur de cheminement en début de course et ensuite, je rattrape néanmoins Novikov (à l'entraînement) et je fais quelques postes en rythme avec lui.

J'arrête à mi-course comme 2/3 des participants d'ailleurs. Fatigué, trop chaud et quelques débuts d'ampoule aux pieds.

Tuesday Jun 26, 2012 #

10 AM

Orienteering - Training 41:16 [2] *** 6.0 km (6:53 / km) +225m 5:48 / km
spiked:13/15c

Entraînement technique sur la carte de la World Cup 2010. Séance cool avec Yannick et Olle.
2 PM

Running - Endurance warm up/down 24:19 [2] 3.5 km (6:57 / km) +115m 5:58 / km

Echauffement avant les sélections suisses Middle.

Beaucoup de nations présentes (pas moins de 95 partants chez les hommes).

Orienteering - Middle race 43:53 [5] **** 7.5 km (5:51 / km) +275m 4:57 / km
spiked:16/22c

WOC Middle Suisse qualification

Très bonnes sensations physiques par moments et avec une très bonne fluidité à mon sens mais ai commis quelques grosses fautes par endroits qui me coûtent presque 5min. Dommage car j'aurais pu être juste derrière les tous meilleurs... Niveau très dense...

1. Baptiste Rollier 82 Boudevilliers ANCO 37:13
2. Matthias Kyburz 90 Möhlin OLK Fricktal 37:23
3. Fabian Hertner 85 Pratteln OLV Baselland 37:28
....

43. Fabien Pasquasy Belgium 43:59



Running - Endurance warm up/down 20:32 [1] 2.5 km (8:13 / km) +35m 7:41 / km

Retour au calme sous les averses et dans le brouillard...

Monday Jun 25, 2012 #

10 AM

Orienteering - Training 1:12:04 [2] *** 11.5 km (6:16 / km) +385m 5:22 / km
spiked:18/20c

Entraînement technique typique longue distance du WOC. Bonnes sensations techniques et physiques.
4 PM

Orienteering - Training 41:42 [3] **** 6.5 km (6:25 / km) +275m 5:18 / km
spiked:13/15c

Entraînement technique sur Mont Bally relevant pour la middle du WOC qualification. Assez bon rythme et très bonne fluidité technique sur ce terrain piégeux par endroits (carte assez inconstante en qualité, relevé).

Sunday Jun 24, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 23:26 [2] 4.0 km (5:52 / km) +65m 5:25 / km

Echauffement avant la nationale Suisse Sprint.

Orienteering - Sprint race 17:32 [5] *** 4.5 km (3:54 / km) +75m 3:36 / km
spiked:18/24c

Nationale Suisse - Sprint.

Bon départ de course (dans les temps de Yannick excepté le poste 1 où je ne vois pas la balise ?) et puis gros gros problèmes intestinaux et je termine en roue libre sans forcer... J'espère ne pas être malade en vue stage ?!?

Dommage, j'aurais pu faire un podium derrière Yannick qui remporte brillamment l'épreuve.

1. Yannick Michiels BEL 15:46
2. Rasmus Thrane Hansen DEN 15:52
2. Robert Merl AUT 15:52
....

32. Fabien Pasquasy BEL 17:32

Saturday Jun 23, 2012 #

Event: World Cup Round 4 & 5
 
1 PM

Running - Endurance warm up/down 22:13 [2] 4.5 km (4:56 / km) +155m 4:13 / km

Echauffement avant la World Cup Postfinancesprint (Middle)

Orienteering - Middle race 47:13 [5] *** 8.0 km (5:54 / km) +310m 4:57 / km
spiked:23/27c

World Cup Postfinancesprint (Middle)

Bon début de course avant de commettre quelques fautes mineures et une grosse erreur technique à mi-parcours. Dur physiquement sur la fin (mal aux jambes du trajet de la veille ?) et je lâche finalement 4min facile au total. Niveau très dense et élevé (91 participants) !

1 Matthias Kyburz SUI 40:41 0:00
2 Olav Lundanes NOR 40:45 +0:04
3 Baptiste Rollier SUI 41:34 +0:53

....
53 Fabien Pasquasy BEL 47:13 +6:32

5 PM

Running - Endurance warm up/down 22:36 [1] 3.5 km (6:27 / km) +100m 5:39 / km

Retour au calme avec Olle Karner sur le dessus de St. Gallen.

Friday Jun 22, 2012 #

6 PM

Orienteering - Training 26:50 [2] *** 3.5 km (7:40 / km) +255m 5:37 / km
spiked:7/9c

Entraînement technique sur carte très pentue en vue de la World Cup Suisse.

Thursday Jun 21, 2012 #

Note
(rest day)

Repos en vue de la World Cup en Suisse.

Wednesday Jun 20, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 22:29 [3] 4.5 km (5:00 / km) +105m 4:28 / km

Echauffement avec le groupe à l'ACCo.

Running - Interval intervals 17:52 [4] 3.5 km (5:06 / km) +10m 5:02 / km

Intervalles cool relais à l'ACCo avec Corentin en vue de la World Cup en Suisse du weekend.

10*315m sur terrain technique avec relance (50"-53") // 52" R au trot

Running - Endurance warm up/down 8:39 [1] 1.5 km (5:46 / km) +35m 5:10 / km

Retour au calme sur les Grottes de Neptune.

Tuesday Jun 19, 2012 #

Note

Examen oral : Légistique

Note
(rest day)

Repos

Monday Jun 18, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 36:27 [2] 7.0 km (5:12 / km) +15m 5:09 / km
(injured) (rest day)

Endurance de récupération sur le Ravel de Mariembourg au milieu de la forêt.

Sunday Jun 17, 2012 #

11 AM

Running - Endurance 1:07:04 [3] 13.5 km (4:58 / km) +235m 4:34 / km
(injured)

Endurance à Boussu en partie au début sur le superbe mont calcaire qui ressemble au Jura (réserve naturelle).

Body - Strength 5:50 [3]

Travail de gainage, musculation.

Saturday Jun 16, 2012 #

Note

Super... j'ai maintenant le garmin 910XT... cela ne va pas me faire courir plus vite mais c'est agréable d'avoir une belle machine ;-)
3 PM

Running - Endurance 17:03 [2] 3.5 km (4:52 / km) +40m 4:36 / km
(injured)

Echauffement avant la course de Boussu (jogging du club)

Running - Cross Country race 36:57 [5] 11.0 km (3:22 / km) +125m 3:11 / km
(injured)

Course du Château de Boussu-en-Fagne (ACCo).

Dès le début, j'avais de très mauvaises sensations musculaires mais j'ai décidé de partir vite en espérant que cela passe... les côtes du début de course (notamment celle du 3ème km dans la boue) n'ont rien arrangé et pire, j'ai galéré les 3 derniers km.

Super d'avoir 9 gars du club dans les 10 premiers et ce, sans Stéphane qui était 5ème au championnat de Belgique de course de montagne !!!

1 PASQUASY Fabien 36:54 ACCO
2 LEVACQ Corentin 37:57 ACCO
3 HAUTIER Guillaume 38:56 JACO
4 RIFFLART Simon 39:28 ACCO
5 BOURGEOIS Sébastien 39:41 ACCO
6 BAILLY Jonathan 40:20 ACCO
7 STASSE Michel 41:00 ACCO
8 THOMAS Dominic 41:12 ACCO
9 CAUDRON Estebane 41:53 ACCO
10 HOCQUET Patrice 42:08 ACCO

Running - Endurance warm up/down 27:23 [2] 4.5 km (6:05 / km) +130m 5:19 / km
(injured)

Retour au calme avec Corentin et Simon.

Friday Jun 15, 2012 #

Note

Examen oral : Lois de base
6 PM

Running - Endurance 31:00 [3] 7.0 km (4:26 / km) +105m 4:07 / km
(injured)

Préparation de la course de Boussu et pas le temps de faire beaucoup plus sur une partie du circuit.

Thursday Jun 14, 2012 #

Note

Examen oral : Histoire Parlementaire
5 PM

Running - Endurance 35:26 [3] 7.5 km (4:43 / km) +105m 4:25 / km
(injured)

Endurance basique (court entraînement pas le temps de faire plus - famille + examens) sur le Tienne Breumont et le long du Viroin.

Wednesday Jun 13, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 9:34 [2] 2.0 km (4:47 / km) +35m 4:24 / km
(injured)

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 24:35 [5] 6.0 km (4:06 / km) +55m 3:55 / km
(injured)

Intervalles avec l'ACCo et Corentin

8'30" vite sur parcours varié et technique mais très vite.

5*400m sur terrain difficile en herbe (trop humide pour le type de chaussure) et donc 1'09" (bon sur ce terrain).

Running - Endurance warm up/down 14:23 [1] 3.0 km (4:48 / km) +55m 4:24 / km
(injured)

Retour au calme avec Jo et Corentin sur le sentier des Grottes de Neptune (technique entre les dépressions et rochers calcaires).

Tuesday Jun 12, 2012 #

Note

Examens écrits : Légistique et Histoire parlementaire.
5 PM

Running - Trail / Terrain hills 1:37:00 [3] 19.0 km (5:06 / km) +750m 4:16 / km
(injured)

Endurance en ligne avec Corentin dans le grand massif forestier Fagne-Famenne où se succèdent de manière complexe de belles vallées.

Bon rythme vu le parcours très technique (pas plus de 200m de route) et le dénivelé important (d'autant que Corentin avait déjà couru le matin).

Je rentre en phase de progression... je le sens...

Monday Jun 11, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 30:00 [3] 6.5 km (4:37 / km) +125m 4:13 / km
(injured)

Echauffement avec Corentin sur les Abannets + placement d'un pack pour mariage de Dries ;-)

Running - Interval intervals 14:25 [5] 3.5 km (4:07 / km) +30m 3:57 / km
(injured)

Intervalles courts avec Corentin dans le parc de Nismes.

2*(8*15" très vite // 30" cool) // 2'30" R trot

Super entraînement de vitesse pure où je parviens à rester avec Corentin spécialiste de ce genre d'entraînement. Satisfait, la forme vient petit à petit...

Running - Endurance warm up/down 14:32 [2] 3.0 km (4:51 / km) +5m 4:48 / km
(injured)

Retour au calme dans Nismes.

Sunday Jun 10, 2012 #

4 PM

Running - Trail / Terrain hills 1:07:03 [3] 14.0 km (4:47 / km) +295m 4:20 / km
(injured)

Endurance trail / terrain dans quelques zones karstiques de Sautour. Bonnes jambes musculairement.

Saturday Jun 9, 2012 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 37:42 [3] 8.0 km (4:43 / km) +175m 4:15 / km
(injured)

Echauffement sur les petits monts calcaires de Sautour avec Corentin.

Running - Interval intervals 24:20 [5] 6.0 km (4:03 / km) +95m 3:45 / km
(injured)

Intervalles sur chemin au milieu du bois communal de Sautour avec Corentin.

4*4' vallonné à haute vitesse // 2' R trot

Running - Endurance warm up/down 24:48 [2] 5.0 km (4:58 / km) +75m 4:37 / km
(injured)

Retour au calme avec le mur final pour revenir à la maison.

Friday Jun 8, 2012 #

Note

Examens oraux Gestion des Ressources Humaines
5 PM

Running - Trail / Terrain hills 59:49 [3] 12.0 km (4:59 / km) +350m 4:21 / km
(injured)

Endurance sur les Abannets et la Haute Roche en faisant de belles côtes à fort pourcentage et ce, à bonne allure volontairement (proche de 100%).

Thursday Jun 7, 2012 #

Note
(rest day)

Pas le temps d'aller courir... pfff...

Wednesday Jun 6, 2012 #

Note

Examen écrit de loi de base
6 PM

Running - Endurance warm up/down 22:46 [2] 4.5 km (5:04 / km) +45m 4:49 / km
(injured)

Echauffement avec le groupe ACCo dans Boussu en Fagne dans le parc du château lieu de départ de la course de Boussu (dans 1.5 semaine).

Running - Interval intervals 42:15 [5] 10.0 km (4:14 / km) +105m 4:01 / km
(injured)

Intervalles sur le circuit de la course de Boussu

4* (2' vite / 2' cool / 2' vite / 5' cool)

Running - Endurance 12:13 [2] 2.5 km (4:53 / km) +15m 4:45 / km
(injured)

Retour au calme dans Boussu et le parc du château.

Tuesday Jun 5, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 1:20:46 [3] 19.0 km (4:15 / km) +350m 3:54 / km
(injured)

Endurance depuis Senzeilles vers Sautour en passant dans la forêt que géraient mon grand-père et mon arrière grand père (souvenirs et nostalgie). Nombreuses vallées dans la première partie pour arriver sur le plateau de Philippeville après 1h de course et là, changement de rythme (3'45"/km) pour accélérer (bonnes jambes enfin) sur la route et chemins agricoles du retour.

Monday Jun 4, 2012 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 14:20 [3] 3.0 km (4:47 / km) +95m 4:07 / km
(injured)

Echauffement sur les Grottes de Neptune sur le nouveau circuit touristique technique et avec dénivelé autour des Grottes et des dépressions karstiques.

Running - Interval hills 19:45 [5] 4.5 km (4:23 / km) +250m 3:26 / km
(injured)

Intervalles en fortes côtes sur les monts de Petigny.

10*45" avec 25m de dénivelé.

Running - Endurance warm up/down 25:34 [2] 5.5 km (4:39 / km) +45m 4:28 / km
(injured)

Retour au calme sur les Grottes de Neptune.

Sunday Jun 3, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 58:22 [3] 12.5 km (4:40 / km) +185m 4:21 / km
(injured)

Endurance sur dans le bois communal de Sautour (simulation sur carte similaire à la World Cup Suisse de fin juin - World Cup 1996 j'avais 18 ans et avais été invité vu mes bons résultats par l'équipe séniore belge à courir le relais et la moyenne distance).

Saturday Jun 2, 2012 #

Note

Bilan des championnats de France en H21E
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Champion de France Longue distance 2004
Champion de France des Clubs en 2005
Champion de France de Nuit en 2008
2ème championnat de France de Sprint en 2009
Champion de France de Relais en 2012

+ Critérium National des Equipes en 2010
1 PM

Running - Endurance warm up/down 21:17 [2] 3.5 km (6:05 / km) +40m 5:45 / km
(injured)

Echauffement avant le championnat de France de relais en attendant Jo... qui nous a fait peur ;-)

Orienteering - Relay race 38:15 [5] 7.5 km (5:06 / km) +205m 4:29 / km
spiked:13/16c

Parti loin derrière la tête, j'avais une grosse envie de bien faire et jusqu'au long cheminement à mi-course, je pense n'avoir perdu que quelques secondes. Là, je commets ma première erreur en optant pour le cheminement le moins évident alors qu'il suffisait de courir le long de la route dans la vallée. Quelques hésitations ensuite me font perdre encore quelques secondes mais finalement l'objectif est atteint en revenant et dépassant les équipes à la bagarre pour le titre. Temps perdu : 1'30" mais néanmoins meilleur temps des circuits H21.

Derrière Vinc assure et rentre cool en tête...

1 115 2517FC OT Besancon O'Team Bes 2:07:33
TINCHANT, Johann 82 49:34
PASQUASY, Fabien 78 38:38
COUPAT, Vincent 86 39:21

2 124 8311AZ POLES Pradet POLES 2:12:31
SCHIAVO, Emilien 87 43:57
PEYVEL, Benoit 79 45:13
PUECH, Matthieu 78 43:21

3 114 5907NO TA Douai TAD H21 1 2:19:51
GAUDUIN, Maxime 87 49:39
LEROY, Simon 85 50:25
LEPOUTRE, Benjamin 89 39:47

Running - Endurance warm up/down 19:57 [1] 3.5 km (5:42 / km) +25m 5:30 / km
(injured)

Retour au calme.

Friday Jun 1, 2012 #

4 PM

Running - Trail / Terrain 1:01:23 [2] 12.0 km (5:07 / km) +185m 4:45 / km
(injured)

Endurance cool dans le terrain avec exercices de simulation sur carte des qualifications et finales des WOC middle 2003 en Suisse.

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