Training Log Archive: FabiIn the 30 days ending Apr 30, 2013:
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Tuesday Apr 30, 2013 #
Note
(rest day)
Monday Apr 29, 2013 #
Running - Endurance 15:45 [3] 3.25 km (4:51 / km) +35m 4:36 / km
Running - Endurance 33:37 [2] 6.75 km (4:59 / km) +105m 4:37 / km
Sunday Apr 28, 2013 #
Running - Endurance 1:22:46 [3] 18.0 km (4:36 / km) +245m 4:18 / km
Body - Strength 30:00 [3]
Saturday Apr 27, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 15:30 [1] 2.5 km (6:12 / km) +75m 5:23 / km
Orienteering - Middle race 36:09 [5] *** 7.25 km (4:59 / km) +215m 4:21 / km
spiked:10/17c
A vrai dire et avec recul, pas assez focalisé (pas une vrai course pour moi) et dès les premiers mètres, j'ai omis les lignes directrices que je m'étais données à savoir : cap - ralentir - anticipation.
J'ai donc couru trop vite au début pour la visibilité et donc la technicité de la forêt. Ai commis une toute grosse faute dès le 2ème poste en arrivant au 3 et partant directement vers la 4... Ai dû revenir et cela m'a coûté presque 3min. Ensuite, j'ai commis l'erreur classique de foncer et perdre encore 1' et 30" sur la 4 et 5 avant de connaître une bonne séquence technique du moins (car physiquement, j'étais dans le dur musculairement) de la 6 à la 14.
J'ai ensuite regardé le chrono et ai commis encore une erreur de précipitation à la 15 (+30") et une erreur de direction à la 16 (+10").
Bref, pas un bonne course, sans doute ma plus mauvaise prestation technique de l'année. Cela aura au moins le mérite de me remettre en question pour les prochaines échéances. Heureusement, cette contre performance n'a pas de répercussion pour moi au niveau des sélections.
Résultats :
1. Tomas Hendrickx 0:33:55 4 points
2. Johan Goubau 0:35:39 3 points
3. Fabien Pasquasy 0:36:09 (hors course)
4. Desmond Franssen 0:40:05 2 points
5. François V D Ouderaa 0:46:36 1 point
6. Bart Delobel 0:46:42
7. Pieter Hendrickx 0:50:03
8. Thomas Goubau 0:52:24
Running - Endurance warm up/down 3:16 [1] 0.5 km (6:32 / km) +10m 5:56 / km
Running - Endurance warm up/down 14:44 [3] 3.0 km (4:55 / km)
Running - Cross Country race 16:07 [4] 5.0 km (3:13 / km)
Je visais - même 4h après la middle - un temps de 15'45" et Tomas Hendrickx également. Je suis donc resté dans sa roue et ai eu peur de suivre Pieter et donc de craquer.
Finalement, j'étais "trop facile" après 3.5km et ai un peu accéléré à la fin. Je manque cruellement d'expérience et de confiance en moi sur ce type d'exercice. Ai été beaucoup trop raisonnable, d'autant que je n'avais rien à perdre à suivre Pieter qui avec le grand vent (on aurait dit que l'on faisait du sur place dans la ligne droite d'arrivée) et seul n'a pu atteindre son objectif.
Je n'ai donc pas eu mal aux jambes, ni senti l'acide lactique que j'aurais dû avoir sur ce type d'exercice. Je suis donc déçu de moi-même, n'ayant pas tout donné...
Test - 5000 m sur piste
1. Pieter Hendrickx 00:15:30 3 points
2. Fabien Pasquasy 00:16:07 (hors course)
3. Tomas Hendrickx 00:16:15 2 points
4. Bart Delobel 00:16:43 1 point
5. Johan Goubau 00:16:58 1 point
6. François V D Oudderaa 00:17:16
7. Thomas Goubau 00:18:23
Desmond Franssen arrêt
Running - Endurance warm up/down 20:49 [1] 3.75 km (5:33 / km)
Friday Apr 26, 2013 #
Running - Endurance 30:41 [2] 6.5 km (4:43 / km) +115m 4:20 / km
Thursday Apr 25, 2013 #
Note
(rest day)
Body - Strength 10:00 [3]
Wednesday Apr 24, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 18:52 [2] 3.5 km (5:23 / km) +105m 4:41 / km
Running - Interval tempo 22:00 [5] 4.25 km (5:11 / km) +25m 5:02 / km
Fabien : 12*310m en alternance avec Marie : 12*210m
Parti assez relax (jambes lourdes), on était assez loin derrière les autres équipes. Au 2/3 de l'exercice, on a commencé à remonter car les autres commençaient à craquer... Marie et moi avons donc accéléré sur les 2 derniers relais pour remonter toutes les autres équipes et l'emporter sur le fil :-)
Entraînement assez sympa sous le soleil avec Anna jouant avec d'autres petites filles sur un tapis au milieu de la piste en herbe, sa maman faisant le relais avec moi, Emile sur le tracteur tondeuse du club avec son grand père entraîneur de l'ACCo et sa grand-mère courant dans une autre équipe... Quelle famille !!!
Running - Endurance warm up/down 9:11 [1] 1.25 km (7:21 / km) +20m 6:48 / km
Tuesday Apr 23, 2013 #
Running - Endurance 1:04:32 [2] 12.0 km (5:23 / km) +255m 4:52 / km
Superbe vallées, rochers à gogo, dépressions, terrains karstiques pour une futur carte d'orientation dans ce bois de Blaimont.
Monday Apr 22, 2013 #
Note
Running - Endurance warm up/down 29:08 [3] 6.25 km (4:40 / km) +85m 4:22 / km
Running - Interval tempo 16:01 [4] 4.25 km (3:46 / km) +30m 3:38 / km
2*2000m // 2'30" R trot (normalement 3* mais j'ai peur d'être fatigué en vue du 5000m de samedi).
Allure moyenne sans forcer en vue de samedi : 6'36" - 6'30"
Running - Endurance warm up/down 10:51 [3] 2.5 km (4:20 / km) +35m 4:03 / km
Sunday Apr 21, 2013 #
Running - Endurance 1:14:06 [3] 16.5 km (4:29 / km) +255m 4:10 / km
Postposé la séance de seuil à lundi car pas bien au niveau intestinal (boissons ;-) )... vu le mariage de Julia et de Ludo la veille... ;-)
Saturday Apr 20, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 24:27 [2] 5.0 km (4:53 / km) +125m 4:21 / km
Running - Interval intervals 22:05 [5] 5.0 km (4:25 / km) +30m 4:17 / km
!!! Beaucoup de vent !!! et surtout mort au niveau du stress (nouveau problème de boiler et fuite d'eau)... Pas d'influx pour cette reprise de l'intervalle sérieuse.
Satisfait de la séance vu les conditions mentionnées ci-dessus...
Temps : 1'10" - 1'11" - 1'08" - 1'12" - 1'07" - 1'12" - 1'07" - 1'11" - 1'04" - 1'08"
Running - Endurance warm up/down 15:28 [1] 3.0 km (5:09 / km) +40m 4:50 / km
Friday Apr 19, 2013 #
Note
(rest day)
Thursday Apr 18, 2013 #
Body - Strength 15:00 [3]
Running - Endurance 51:59 [2] 10.5 km (4:57 / km) +235m 4:27 / km
Wednesday Apr 17, 2013 #
Running - Endurance 14:52 [3] 3.25 km (4:34 / km) +35m 4:20 / km
Running - Endurance 5:46 [2] 1.0 km (5:46 / km) +15m 5:22 / km
Running - Interval 29:00 [5] 6.5 km (4:28 / km) +165m 3:58 / km
Running - Endurance 13:02 [1] 2.25 km (5:48 / km) +55m 5:10 / km
Tuesday Apr 16, 2013 #
Running - Endurance 55:17 [3] 11.0 km (5:02 / km) +255m 4:30 / km
Monday Apr 15, 2013 #
Body - Strength 30:00 [3]
Sunday Apr 14, 2013 #
Note
(rest day)
Saturday Apr 13, 2013 #
Orienteering - Training 1:19:49 [4] *** 9.0 km (8:52 / km) +255m 7:46 / km
spiked:21/25c
Parti dernier, j'ai remonté progressivement tout le monde pour finir assez vite. Je pense être un des seuls à avoir fait tout l'entraînement.
Orienteering - Training 42:21 [3] *** 7.0 km (6:03 / km) +150m 5:28 / km
spiked:18/21c
J'opte pour un choix direct (je pensais qu'il y aurait moins de neige) sur le premier poste. Tous les autres font le tour par les chemins... je me retrouve bon dernier. Je fais le forcing pour revenir et mène le train assez longtemps avant de prendre une petite avance suite à une sortie de poste anticipée. Je file vers les derniers postes quand j'oublie un chemin... les autres repassent devant et finalement termine avec Johan 10" derrière Tomas H., Pieter H. Mmm frustrant...
Body - Strength 17:15 [3]
Flooball 30:00 [3] 2.25 km (13:20 / km)
Friday Apr 12, 2013 #
Running - Endurance 7:53 [3] 1.25 km (6:18 / km) +25m 5:44 / km
Orienteering - Training 25:33 [5] *** 3.0 km (8:31 / km) +75m 7:34 / km
spiked:2/3c
Course contact avec Tomas H. en menant chacun son tour... jusqu'à ce que j'accélère pour je pense lâcher les autres... mais en fait, je me suis trompé d'arrivée (500m du lieu convenu)... Pas bien Fabien...
Orienteering - Training 29:10 [5] *** 2.5 km (11:40 / km) +125m 9:20 / km
spiked:3/3c
Bonne séquence, de bonnes jambes physiques. J'ai réussi à prendre de l'avance sur tout le groupe sur le dernier poste avant - je crois à nouveau - de filer vers l'arrivée... Là, panique, je glisse dans la neige entre les falaises, un pied dans une crevasse de 4m... Grosse frayeur... Thomas Goubau m'aidera à sortir de là. Heureusement, les autres ont évités la zone suite à mes cris signifiant la dangerosité de l'endroit. J'arrive loin derrière à nouveau... dommage...
Orienteering - Training 28:12 [4] *** 3.5 km (8:03 / km) +95m 7:06 / km
spiked:3/3c
Rythme nettement moins soutenu vu la neige. Course en groupe globale vers l'arrivée.
Running - Endurance 6:39 [3] 1.5 km (4:26 / km) +10m 4:17 / km
Running - Endurance 27:10 [1] 4.5 km (6:02 / km) +80m 5:33 / km
Running - Endurance warm up/down 3:05 [1] 0.5 km (6:10 / km) +25m 4:56 / km
Orienteering - Training 23:34 [5] *** 5.25 km (4:29 / km) +115m 4:03 / km
spiked:20/21c
Parti relativement cool (peu d'échauffement), j'ai subi les 2/3 de la première boucle derrière Tomas H. avant de profiter d'une subtilité technique pour passer devant. Je réalise seul les deux autres boucles et termine en tête ce sprint partiellement enneigé.
Running - Endurance warm up/down 2:23 [1] 0.25 km (9:32 / km) +25m 6:21 / km
Flooball 30:00 [3] 2.0 km (15:00 / km)
Thursday Apr 11, 2013 #
Orienteering - Training 50:37 [3] *** 5.0 km (10:07 / km) +155m 8:46 / km
spiked:12/13c
Running - Trail / Terrain 47:45 [4] *** 9.5 km (5:02 / km) +125m 4:43 / km
Running - Endurance warm up/down 4:13 [2] 0.75 km (5:37 / km) +10m 5:16 / km
Orienteering - Training 46:13 [3] *** 8.5 km (5:26 / km) +140m 5:01 / km
spiked:10/15c
Wednesday Apr 10, 2013 #
Orienteering - Training 45:19 [2] *** 8.0 km (5:40 / km) +155m 5:10 / km
spiked:3/3c
Orienteering - Training 25:11 [3] *** 3.5 km (7:12 / km) +95m 6:20 / km
spiked:15/15c
Running - Endurance 12:06 [2] 2.5 km (4:50 / km) +35m 4:31 / km
Cycling - Endurance 15:00 [2] 6.5 km (2:18 / km)
Body - Strength 18:03 [3]
Tuesday Apr 9, 2013 #
Orienteering - Training 50:11 [2] *** 4.5 km (11:09 / km) +125m 9:48 / km
spiked:11/13c (sick)
Malheureusement beaucoup trop de neige... Néanmoins quelques sensations techniques en fin de circuit sur les flancs exposés au Sud.
Orienteering - Training 30:44 [2] *** 5.0 km (6:09 / km) +85m 5:40 / km
spiked:5/5c (sick)
Monday Apr 8, 2013 #
Note
(sick) (rest day)
Sunday Apr 7, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 22:13 [2] 4.25 km (5:14 / km) +85m 4:45 / km
(sick)
Orienteering - Middle race 34:55 [5] *** 7.5 km (4:39 / km) +305m 3:52 / km
spiked:28/30c (sick)
Pas de super jambes en début de course, j'ai néanmoins été relativement fluide avec un maximum d'anticipation. Je me suis fait un peu peur sur les postes 15 et 19 où je perds approximativement 1' au cumulé. Ensuite, de super jambes sur la fin de course pentue pour finalement m'imposer pour la 7ème fois au championnat de Belgique moyenne distance en HE (22ème titre HE toutes disciplines confondues).
1. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 34:55 5'12"
2. Tomas HENDRICKX BEL K.O.L. 36:54 5'30" +1:59
3. Johan GOUBAU BEL Altaïr C.O. 39:06 5'50" +4:11
4. Pieter HENDRICKX BEL K.O.L. 39:07 5'50" +4:12
5. Bart DELOBEL BEL Omega 39:42 5'55" +4:47
Running - Endurance warm up/down 30:35 [1] 5.0 km (6:07 / km) +135m 5:23 / km
(sick)
Saturday Apr 6, 2013 #
Body - Strength 1:00:00 [3] +100m
(sick)
Point de vue santé : nez très encombré mais mieux que la veille.
Friday Apr 5, 2013 #
Running - Endurance 40:16 [2] 8.0 km (5:02 / km) +165m 4:34 / km
(sick)
Thursday Apr 4, 2013 #
Running - Trail / Terrain 38:51 [1] 7.0 km (5:33 / km) +155m 5:00 / km
(sick)
Toux prononcée en courant... :-(
Wednesday Apr 3, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 19:39 [2] 3.75 km (5:14 / km) +90m 4:41 / km
(sick)
Running - Interval tempo 30:25 [4] 6.25 km (4:52 / km) +35m 4:44 / km
(sick)
6*310m (1'00") / 45" R trot + 2*1050m (3'30") avec buttes et relances // 2'30" R trot + 5*205m (36") / 35" R trot
Running - Endurance warm up/down 8:31 [1] 1.5 km (5:41 / km) +20m 5:19 / km
(sick)
Tuesday Apr 2, 2013 #
Note
(sick) (rest day)
Monday Apr 1, 2013 #
Running - Endurance warm up/down 17:04 [2] 3.0 km (5:41 / km) +125m 4:42 / km
(sick)
Orienteering - Long race 1:02:49 [5] 12.5 km (5:02 / km) +535m 4:08 / km
spiked:30/31c (sick)
Un peu plus nerveux (ce n'était pas le cas les deux premières étapes) avant cette dernière étape vu les départs en sens inverse des résultats (Gonon 1' et Holmberg 2' derrière). Mon objectif était de sauver ma 3ème place au général devant le suisse Hüber (qui lui partait 1' devant).
Finalement, je suis très bien rentré dans la carte (ai bien apprécié la carto) et ai fait un bon début de course pour rattraper le suédois Millinger au poste 7. Ai pris les commandes avant de commettre la seule faute technique du circuit (+20") sur le poste 10. François Gonon me revient dessus au poste 11 au tiers du circuit mais a lâché Hüber dans la côte précédente. Il me faut donc rester avec Hüber pour terminer 3ème. Millinger et moi accélérons encore sous l'impulsion de François. On revient ensuite sur Benjamin Lepoutre (Millinger craque) et plus loin, Marco Seppi et surtout l'incroyable suisse Thomas Hodel (40 ans et toujours au top en Suisse). Ça va vite, très vite (6'/km malgré les grands canyons), Holmberg n'est toujours pas revenu et François nous lâche une première fois dans une forte côte. J'aurais pu suivre mais j'avais peur de craquer sur la fin de circuit qui ressemblait plus à une course de montagne. On revient finalement dans les zones techniques de rochers mais à nouveau François s'en va dans la forte pente. Je limite les dégâts et termine bien techniquement la fin de course pour m'assurer la 3ème place au général et de l'étape pas loin derrière Holmberg finalement.
Super heureux des résultats vu l'hiver difficile (souvent malade). Cela me donne de la confiance et de la motivation pour la suite.
1. François GONON FRA 3913FC O'JURA 59:53 5'48"
2. Anders HOLMBERG SWE Baselland OLV 1:02:09 6'02" +2:16
3. Fabien PASQUASY BEL 2517FC OTB 1:02:49 6'05" +2:56
4. Kaspar HÄGLER SUI Baselland OLV 1:05:45 6'23" +5:52
5. Raffael HUBER SUI SÄULIAMT OLG 1:06:08 6'25" +6:15
6. Benjamin LEPOUTRE FRA 5907NO T.A.D. 1:06:25 6'26" +6:32
7. Thomas HODEL SUI A.Neuchatel CO 1:06:47 6'29" +6:54
8. Mattias MILLINGER SWE Järla IF OK 1:08:33 6'39" +8:40
9. François JOLY FRA 5907NO T.A.D. 1:09:20 6'43" +9:27
10. Eero INKERI FIN A.Neuchatel CO 1:10:23 6'49" +10:30
Classement général des 3 Jours d'Alsace :
1. Anders HOLMBERG SWE Baselland OLV 3:00:16
2. François GONON FRA 3913FC O'JURA 3:06:29
3. Fabien PASQUASY BEL 2517FC OTB 3:10:34
4. Raffael HUBER SUI SÄULIAMT OLG 3:16:15
5. Benjamin LEPOUTRE FRA 5907NO T.A.D. 3:24:51
6. Mattias MILLINGER SWE Järla IF OK 3:25:48