Training Log Archive: FabiIn the 31 days ending Jan 31, 2009:
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Saturday Jan 31, 2009 #
Running - Trail / Terrain long 2:31:44 [3] ** 29.0 km (5:14 / km) +695m 4:40 / km
20c
Bonnes jambes et superbes paysages avec ce soleil et ciel bleu dans la vallée du Viroin.
Friday Jan 30, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 17:33 [3] 3.5 km (5:01 / km) +105m 4:22 / km
Running - Strength / Drills hills 20:44 [4] 2.4 km (8:38 / km) +85m 7:20 / km
Ajout de sauts type "Swisscheese".
Running - Interval tempo 21:05 [5] 6.0 km (3:31 / km) +50m 3:22 / km
2*2.7km +25m // 4' Récup. au trot
2.7km - 8'36"
Lap 1 - 1.35km : 4'22"
Lap 2 - 1.35km : 4'14"
2.7km - 8'29"
Lap 1 - 1.35km : 4'16"
Lap 2 - 1.35km : 4'13"
Running - Endurance warm up/down 8:00 [1] 1.2 km (6:40 / km) +5m 6:32 / km
Thursday Jan 29, 2009 #
Running - Endurance hills 1:00:33 [3] 13.0 km (4:39 / km) +365m 4:05 / km
Excellentes jambes...
Wednesday Jan 28, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 26:50 [3] 6.0 km (4:28 / km) +135m 4:01 / km
Running - Interval hills 21:42 [5] 5.0 km (4:20 / km) +165m 3:44 / km
6*200m (côtes) très vite // Récup. très lente au trot
6*100m (côtes) très très vite // Récup. très lente au trot
6*50m (côtes) très très très vite // Récup. très lente au trot
Fatigué musculairement mais très bon entraînement, travail spécifique et ce, malgré un groupe 1 assez réduit (Fred, Nico, Cédric et moi).
Quelques bouchons néanmoins avec pas moins de 120 personnes faisant des côtes en même temps dans la même rue (Groupe 1, 2, 3, 4 et 5) !!!
Running - Interval intervals 6:00 [5] 1.5 km (4:00 / km) +10m 3:52 / km
Running - Endurance 10:49 [1] 2.0 km (5:25 / km)
Tuesday Jan 27, 2009 #
Running - Endurance 1:10:31 [3] 16.5 km (4:16 / km) +270m 3:57 / km
20min à 3'50" à la fin du circuit et en retour vers Couvin.
Monday Jan 26, 2009 #
Body - Strength 35:10 [3]
Fatigué voire épuisé du boulot pour l'organisation du K'HOC et me sens pas bien (froid, frissons, etc.). Manque de sommeil aussi.
Sunday Jan 25, 2009 #
Note
Lien depuis http://www.pasquasy.be/
-> Folders
--------> O-Maps
Orienteering - Training 1:20:14 [3] ** 15.5 km (5:11 / km) +385m 4:36 / km
15c
Bonnes jambes dans les grosses côtes.
Running - Endurance tempo 15:12 [4] 4.0 km (3:48 / km) +20m 3:42 / km
Bonnes sensations à nouveau.
Saturday Jan 24, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 22:28 [3] 4.5 km (5:00 / km) +110m 4:27 / km
Running - Interval intervals 23:50 [5] 4.0 km (5:58 / km) +50m 5:36 / km
10*300m technique avec descende dans les cailloux, montée sur sentiers, virage serré, à nouveau cailloux en descende et 5 relances de 15m à 180° à plat dans la prairie // Récupération = temps de course de son équipier au trot.
Chaque tour entre 1'11" et 1'12".
Assez mal aux jambes du renforcement musculaire de la veille d'autant plus dans les relances !!!
Super entraînement de club et belle ambiance !!!
Running - Endurance warm up/down 17:51 [1] 3.0 km (5:57 / km) +45m 5:32 / km
Running - Trail / Terrain 1:26:51 [2] 17.5 km (4:58 / km) +290m 4:35 / km
Friday Jan 23, 2009 #
Running - Endurance 22:13 [3] 5.3 km (4:12 / km) +45m 4:01 / km
Running - Strength / Drills 20:14 [4] 2.4 km (8:26 / km) +75m 7:17 / km
Ajout de sauts type "Swisscheese".
Running - Endurance warm up/down 10:17 [1] 2.0 km (5:09 / km) +15m 4:57 / km
Thursday Jan 22, 2009 #
Running - Endurance tempo 46:45 [3] 11.5 km (4:04 / km) +165m 3:48 / km
Pas le temps de faire plus car j'animais une conférence sur les données géographiques utiles pour l'élaboration de cartes de course d'orientation (GIS -> OCAD) et ce, pour ma fédération (FRSO) à Namur dès 19h. Etant en retard, j'ai dû courir les 10-15 dernières minutes à 3'35"-3'40".
Le retard, une solution pour l'entraînement ?
Wednesday Jan 21, 2009 #
Note
Running - Endurance warm up/down 17:57 [3] 4.0 km (4:29 / km) +55m 4:12 / km
Running - Interval intervals 16:35 [4] 3.5 km (4:44 / km) +20m 4:36 / km
Extrêmement fatigué (boulot + Karrim'HOC + FRSO) et pas du tout motivé (beaucoup d'absent dans le groupe 1).
Ai préféré courir à 75% : 3000m - 9'40" (d'habitude 9'15" sur ce type d'exercice)
Mieux vaut ne pas pousser pour ne pas tomber malade et faire le tout en volume.
Running - Interval intervals 13:00 [5] 3.0 km (4:20 / km) +5m 4:18 / km
1'11" - 1"10" - 1'09" - 1'07" - 1'09" - 1'06"
Running - Endurance warm up/down 16:02 [1] 3.3 km (4:52 / km) +10m 4:47 / km
Tuesday Jan 20, 2009 #
Running - Endurance 1:12:34 [3] 16.0 km (4:32 / km) +295m 4:09 / km
Excellente sortie d'endurance avec quelques passages à 17-18 km/h. A deux, on ne se rend pas compte de la vitesse de course. Parcours digne d'un orienteur avec sauts de clôtures, pelouses calcaires et rochers de Petigny, montées impossibles dans le massif forestier et parties roulantes sur sentiers et layons.
Prochaine sortie à deux mardi prochain. On est motivé à fond !!!
Couvin et ses rochers :
Monday Jan 19, 2009 #
Note
(rest day)
Sunday Jan 18, 2009 #
Orienteering - Training 1:10:03 [3] 10.0 km (7:00 / km) +460m 5:42 / km
13c
Slalom entre rochers, pierres (1 à 5m) et falaises (1 à 15m). Le pied et quelques petites fautes techniques.
Un peu mal aux jambes de la semaine mais monte tout en courant.
Extrait de carte avec balises fictives (Karrim'HOC 2009) :
Saturday Jan 17, 2009 #
Orienteering - Training hills 1:15:26 [3] **** 10.0 km (7:33 / km) +415m 6:15 / km
25c
Superbes vallées et impressionnants flancs de vallée avec énormément de rochers, falaises et dépressions.
Pas une seule faute technique et de grosses jambes...
Orienteering - Training 1:20:17 [4] *** 12.0 km (6:41 / km) +365m 5:48 / km
19c
Bonnes sensations techniques et surtout physiques.
Friday Jan 16, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 22:54 [1] 4.5 km (5:05 / km) +65m 4:45 / km
Running - Strength / Drills hills 20:24 [4] 2.4 km (8:30 / km) +75m 7:21 / km
Ajout de sauts type "Swisscheese".
Running - Interval tempo 17:26 [5] 4.4 km (3:58 / km) +35m 3:49 / km
3*1350m (+10m de dénivelé + ponts et relances) // 2' Récup. au trot
Un peu mal aux jambes du renforcement musculaire avant mais bonnes sensations quand même.
1) 4'23" (3'15"/km)
2) 4"10" (3'06"/km)
3) 4'06" (3'02"/km)
Running - Endurance warm up/down 8:38 [1] 1.4 km (6:10 / km) +10m 5:57 / km
Thursday Jan 15, 2009 #
Running - Endurance 58:54 [3] 13.0 km (4:32 / km) +225m 4:10 / km
Super entraînement avec Medhi Lahbib. Medhi habite Couvin et on a décidé de s'entraîner ensemble au moins une fois semaine. Il a commencé sa carrière au même club d'athlétisme que moi avant de changer pour diverses raisons personnelles. Cependant, Medhi est un des tous meilleurs athlètes de la région et on espère progresser ensemble. On va dans un premier temps s'entraîner en endurance avant de collaborer également pour les séances d'intensité et les séances techniques (renforcement musculaire, etc.).
J'espère que notre collaboration va fonctionner. Elle dépendra de nos programmes sportifs respectifs et de notre régularité. Prochaine séance ensemble mardi prochain.
Mehdi en action (Cross en novembre 2008 où il finira 35" devant moi) :
Wednesday Jan 14, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 19:02 [3] 4.0 km (4:46 / km) +110m 4:11 / km
Running - Interval intervals 15:13 [5] 4.0 km (3:48 / km) +55m 3:34 / km
10*300m // 100m Récup. au trot sur le tour du pont de bois (pas plat donc !) à Monceau.
Tous les 300m en 50"-52" // 35"-40" de Récup. au trot.
Excellentes sensations !!!
Running - Interval intervals 16:39 [5] 3.7 km (4:30 / km) +55m 4:11 / km
10*200m // 150m Récup au trot sur le tour du Château à Monceau.
Tous les 200m en 30"-32" // 55" Récup. au trot.
Bonnes sensations à nouveau.
Running - Endurance warm up/down 11:13 [1] 1.7 km (6:36 / km) +20m 6:14 / km
Tuesday Jan 13, 2009 #
Running - Endurance 1:01:29 [3] 13.0 km (4:44 / km) +240m 4:20 / km
Monday Jan 12, 2009 #
Running - Endurance 1:08:53 [3] 14.0 km (4:55 / km) +160m 4:39 / km
Sur la route (car mal aux jambes d'hier, c'était assez traumatisant ce cross dans la neige) et dans le noir (plus couru dans le noir depuis un mois).
Deux articles de presse dans des rubriques différentes le même jour dans le même journal :
Cross
Travail
Sunday Jan 11, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 31:06 [2] 5.5 km (5:39 / km) +75m 5:18 / km
Running - Cross Country race 33:00 [5] 9.2 km (3:35 / km) +125m 3:22 / km
Circuit très technique et superbe dans la neige. Relances, descendes, côtes multiples et dévers dans ce superbe parc... probablement un des plus beaux parcours de wallonie. J'ai rarement fait un si beau circuit convenant à mes caractéristiques d'orienteur.
Du coup, j'étais motivé (et ce, malgré ma petite semaine vu les examens) et avais envie de me prouver que je n'avais pas trop perdu. Ai donc réalisé mon meilleur cross de la saison terminant à 15" de Benjamin Barbier et tenant tête dans la première moitié aussi à Christian Nemeth et le vainqueur du jour à savoir Mohamed Berrached. Je termine 3ème senior (Christian Nemeth a terminé la course Master des +35ans avec un tour de moins).
Mes concurrents habituels sont loin derrière à 1'30". Cross relevé donc et cela aurait pu l'être encore plus si Marion (3'39" sur 1500m) n'avait pas couru le cross court.
Résultats
Seniors (5 tours)
1. BERRACHED Mohamed SMAC 31'48
2. BARBIER Benjamin CABW 32'45
3. PASQUASY Fabien ACCO 33'00
...
8. PASQUE Fabrice ACCO 34'37
Masters (4 tours)
1. NEMETH Christian CABW 25'37
...
Running - Endurance warm up/down 28:44 [1] 4.5 km (6:23 / km) +100m 5:45 / km
Saturday Jan 10, 2009 #
Running - Endurance 1:17:03 [3] 16.0 km (4:49 / km) +280m 4:26 / km
Emprunté de gros sentiers et chemins car c'est glissant et dangereux par endroits près des falaises avec cette neige. Tempo assez bon malgré les deux jours d'arrêt et la semaine "médiocre" vu les examens. Demain cross-country de Châtelet.
Site archéologique (château de Dourbes) en été :
Friday Jan 9, 2009 #
Note
Droit Constitutionnel
Back to real training... but only tomorrow... exams were too late...
Prochains examens en juin 2010 car je pense avoir réussi ceux-ci et reprise des cours en janvier 2010.
Impossible d'aller m'entraîner vu les deux heures de retard pour l'examen oral. Ensuite, j'étais convié aux voeux de la commune avec mandataires communaux, secrétaire d'état et ex-ministres. Représentation presque obligatoire vu mon arrivée récente sur les lieux (lieu de travail) mais très très chaleureuse et sympathique. Mon nom et mon travail ont été cités par le Bourgmestre dans son discours... de bonne augure...
Thursday Jan 8, 2009 #
Note
(rest day)
Droit Administratif et Méthodologie
Impossible d'aller s'entraîner :-((
Wednesday Jan 7, 2009 #
Note
Droit Constitutionnel
Running - Endurance 45:03 [3] 9.0 km (5:00 / km) +175m 4:34 / km
Très fatigué des examens et pas envie de faire de l'intervalle. Suis presque épuisé... encore deux jours à tenir... et à réussir... ?!? et puis le cross de Châtelet dimanche pour lequel je souhaiterais me tester vraiment.
Tuesday Jan 6, 2009 #
Running - Endurance 50:23 [1] 8.5 km (5:56 / km) +175m 5:22 / km
Superbe condition (-10°c et soleil, ciel bleu).
On a fait aussi quelques belles photos :
Monday Jan 5, 2009 #
Note
Droit Administratif et Méthodologie
Pas le temps de m'entraîner beaucoup...
Running - Endurance 1:02:43 [3] 12.5 km (5:01 / km) +250m 4:34 / km
Bois des Grottes de Neptune, Tienne du Lion et enfin, Matricolo.
Avais programmé du renforcement musculaire et n'ai pas eu le courage de la faire vu la fatigue (examens). Peut-être est-ce mieux ainsi... en cette semaine difficile.
Vue du Matricolo : le Château de Nismes -> mon lieu de travail.
Vue de la Roche à Lomme en haut à gauche également.
Sunday Jan 4, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 27:35 [3] 6.0 km (4:36 / km) +100m 4:15 / km
Running - Interval intervals 18:00 [5] 4.4 km (4:05 / km) +35m 3:56 / km
4* 1000m (mesuré précisément avec Garmin 305) //2' Récup. au trot
1000m assez technique avec :
- quelques plaques de glace (vu le temps) ;
- deux ponts avec virage verglacés (vu le temps) ;
- un virage à 180° nécessitant une relance adaptée.
Conclusion : 1000m pas très rapide
KM1 : 3'04"
KM2 : 2'59"
KM3 : 2'57"
KM4 : 2'57"
Bonnes sensations (travail à 90%) et pas le temps de faire plus de KM cette semaine vu les examens. Je pense tourner les KM en 2'50"-2'55" sur piste.
Running - Endurance warm up/down 10:32 [1] 2.0 km (5:16 / km) +35m 4:51 / km
Saturday Jan 3, 2009 #
Running - Endurance tempo 56:17 [4] 14.5 km (3:53 / km) +250m 3:34 / km
Pas le temps de faire plus vu les examens donc séance tempo au programme avec 80% de route.
Partie 1 sur la route et en côte : Nismes vers Regniessart (3'50"/km)
Partie 2 sur sentiers en forêt : Regniessart vers le barrage du Ry de Rome (4'/km)
Partie 3 sur la route : Barrage du Ry de Rome vers Petigny et puis retour à Nismes (3'20"/km)
Bonnes sensations et très facile.
Running - Endurance warm up/down 5:58 [3] 1.4 km (4:16 / km) +15m 4:03 / km
Friday Jan 2, 2009 #
Running - Endurance warm up/down 38:06 [1] 7.5 km (5:05 / km) +110m 4:44 / km
Running - Strength / Drills hills 20:40 [4] 2.2 km (9:24 / km) +85m 7:52 / km
Incroyable... les gamins (13-14 ans) du village s'amusaient à marcher et courir sur le lac du parc. Certains faisaient même du VTT dessus (sans changer de direction, en ligne droite donc... autrement, ils se cassent quelque chose) ... Ils sont fous... Haaa la jeunesse...
Extrait du plan d'eau (en face de ma maison) :
Running - Endurance warm up/down 9:38 [1] 1.8 km (5:21 / km) +40m 4:49 / km
Thursday Jan 1, 2009 #
Running - Endurance 59:17 [3] 12.5 km (4:45 / km) +270m 4:17 / km
Ai pris le temps comme chaque année à penser aux objectifs de 2009 et au bilan de 2008 durant cette sortie matinale sous le soleil. Se ressourcer et réfléchir... à la vie également.
