Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Jul 31, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	24	15:43:32	117.94	(8:00)	189.8	(4:58)	4250
Hiking	5	11:25:00	29.52	(23:13)	47.5	(14:25)	1935
Orienteering - Long	3	3:31:29	24.85	(8:31)	40.0	(5:17)	845	85c
Running - Trail / Terrain	3	2:49:49	19.88	(8:32)	32.0	(5:18)	840
Orienteering - Training	2	2:48:19	16.47	(10:13)	26.5	(6:21)	490	98c
Running - Interval	5	1:41:33	15.1	(6:44)	24.3	(4:11)	895
Body - Strength	3	40:00
Orienteering - Middle	1	35:55	4.66	(7:42)	7.5	(4:47)	175	20c
Total	28	39:15:37	228.42		367.6		9430	203c

5:28

0:00

» now

Friday Jul 31, 2009 #

Running - Endurance 50:43 [3] 11.0 km (4:37 / km) +305m 4:03 / km

Endurance découverte de la zone naturelle de Molhain (zone frontière France - Belgique avec ma commune). J'ai parcouru le tienne karstique dans tous les sens. Jambes un peu lourdes musculairement (pentes raides) mais le moral y est pour beaucoup... pas le temps de faire trop long avant les dernières visites préalable à l'enterrement.

Thursday Jul 30, 2009 #

Running - Endurance 30:23 [3] 7.0 km (4:20 / km) +115m 4:01 / km

Courte séance d'endurance avant les visites et soirée en famille auprès de ma grand-mère.

Wednesday Jul 29, 2009 #

Running - Endurance 26:35 [3] 5.5 km (4:50 / km) +85m 4:29 / km

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Interval 30:45 [5] 8.0 km (3:51 / km) +185m 3:27 / km

Intervalles - Fartlek.

Pas réellement motivé vu les circonstances mais finalement, j'ai pu sortir des jambes de feu (surtout en côtes) et ai un peu dégoûté les autres du groupe...

6 tours dans la partie boisée du parc de Monceau.

Running - Endurance warm up/down 12:13 [1] 2.0 km (6:07 / km) +45m 5:29 / km

Retour au calme avec Fabrice.

Tuesday Jul 28, 2009 #

Running - Endurance 30:15 [3] 6.0 km (5:03 / km) +175m 4:24 / km

Endurance lente (fatigué) juste après le décès de ma grand mère.

Monday Jul 27, 2009 #

Running - Endurance 45:06 [3] 10.0 km (4:31 / km) +255m 4:00 / km

Endurance à Ham-sur-Heure après avoir vu et dit au revoir une dernière fois à ma grand mère.

Note

Un peu plus cool après les 2 dernières semaines : 25h, +6250m de dénivelé positif, 3 séances d'intervalles, 3 jours de France et 1 course de montagne gagnée dans le Mercantour (+ record de l'épreuve).

Sunday Jul 26, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et voyage retour en Belgique.

Saturday Jul 25, 2009 #

Running - Endurance 30:48 [3] 6.5 km (4:44 / km) +65m 4:31 / km

Endurance lente à jeun à Colmars-les-Alpes (Mercantour).

Note
(rest day)

Repos et voyage retour en Belgique.

Friday Jul 24, 2009 #

Hiking 2:05:00 [1] 8.0 km (15:38 / km) +535m 11:43 / km

Hiking avec Marie dans le Parc National du Mercantour.

Running - Endurance warm up/down 26:53 [3] 5.8 km (4:38 / km) +85m 4:19 / km

Echauffement dans Colmars-les-Alpes.

Running - Interval hills 17:51 [5] 4.0 km (4:28 / km) +220m 3:30 / km

Intervalles en côtes - 10*200m en forte côte (dont 20m plat en fin de côte).

Toutes les côtes en 40" - 41".

Running - Endurance warm up/down 5:41 [1] 1.0 km (5:41 / km) +15m 5:17 / km

Retour au calme.

Thursday Jul 23, 2009 #

Running - Endurance 40:16 [3] 8.0 km (5:02 / km) +175m 4:32 / km

Endurance cool car fatigué de la veille.

Wednesday Jul 22, 2009 #

Running - Endurance 30:25 [2] 5.5 km (5:32 / km) +85m 5:08 / km

Endurance à jeun à Colmars-les-Alpes tôt le matin (déjà sous la chaleur).

Hiking 4:05:00 [1] 15.0 km (16:20 / km) +575m 13:42 / km

Hiking avec Marie dans le Parc National du Mercantour.

Running - Endurance warm up/down 27:05 [3] 5.5 km (4:55 / km) +85m 4:34 / km

Echauffement dans Colmars-les-Alpes.

Running - Interval hills 17:57 [5] 4.0 km (4:29 / km) +220m 3:31 / km

Intervalles en côtes - 10*200m en forte côte (avec 20m plat en fin de côte).

Toutes les côtes en 40" - 41".

Running - Endurance warm up/down 8:13 [1] 1.2 km (6:51 / km) +15m 6:27 / km

Retour au calme.

Tuesday Jul 21, 2009 #

Hiking 2:00:00 [1] 8.5 km (14:07 / km) +375m 11:34 / km

Hiking avec Marie dans la montagne (Mercantour).

Monday Jul 20, 2009 #

Running - Endurance hills 1:01:23 [3] 11.5 km (5:20 / km) +575m 4:16 / km

Endurance en montagne à partir d'Allos. Une montée et une descente. Bonnes jambes malgré la course de la veille.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Jul 19, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 22:13 [2] 4.0 km (5:33 / km) +85m 5:01 / km

Echauffement avant la course de montagne à Thiery (petit village dans l'arrière pays de Nice).

Running - Endurance 39:47 [3] 11.0 km (3:37 / km) +385m 3:05 / km

Course de montagne (une côte, une descente) à Thiery (village perché dans l'arrière pays de Nice). Superbe village perdu dans la montagne...

Bonnes jambes malgré la grosse semaine d'entraînement. Ai battu de 2min un gars qui vaut 30'15" sur 10000m piste. Ai aussi battu le record de l'épreuve de 10 seconde que détenait le gars en question.

Résultats :

1. 0:39:47 Fabien PASQUASY
2. 0:41:43 David GAUTHIER
3. 0:43:52 William DONNART
...

Running - Endurance 12:13 [1] 2.0 km (6:07 / km) +65m 5:15 / km

Retour au calme avant visite et fête du village (repas festif). Le tout sous la canicule...

Saturday Jul 18, 2009 #

Running - Endurance 30:29 [3] 6.0 km (5:05 / km) +85m 4:45 / km

Endurance cool près de Colmars-les-Alpes.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Jul 17, 2009 #

Hiking hills 2:45:00 [1] 13.0 km (12:42 / km) +375m 11:06 / km

Hiking avec Marie en montagne (Parc National du Mercantour).

Running - Endurance hills 55:49 [3] 10.5 km (5:19 / km) +435m 4:24 / km

Endurance côte en montagne (Parc National du Mercantour). Une côte et une descente... un peu accéléré à la fin vu l'orage qui arrivait...

Thursday Jul 16, 2009 #

Hiking 30:00 [1] 3.0 km (10:00 / km) +75m 8:53 / km

Hiking avec Marie.

Running - Endurance warm up/down 30:36 [3] 6.0 km (5:06 / km) +250m 4:13 / km

Echauffement en montagne.

Running - Interval hills 18:30 [5] 4.0 km (4:38 / km) +220m 3:38 / km

Intervalles en côtes - 10*200m en forte côte (avec 20m plat en fin de côte).

Toutes les côtes en 41" - 42".

Running - Endurance warm up/down 7:28 [1] 1.5 km (4:59 / km) +15m 4:44 / km

Retour au calme.

Wednesday Jul 15, 2009 #

Running - Endurance 35:06 [3] 7.5 km (4:41 / km) +175m 4:11 / km

Endurance à Colmars-les-Alpes (Mercantour) après un long voyage en voiture.

Body - Strength 20:00 [3]

Musculation, gainage.

Tuesday Jul 14, 2009 #

Running - Endurance 14:23 [2] 2.5 km (5:45 / km) +10m 5:38 / km

Echauffement avant la 77 (entraînement technique).

Orienteering - Training 2:07:04 [3] **** 18.0 km (7:04 / km) +415m 6:20 / km
77c

Entraînement technique sur la course la "77" - course longue de 15km avec 77 balises.

Excellent début de course où j'ai surfé sur les 30 premières balises. Ensuite, première faute et puis gros trou (difficile de se concentrer et de grosses erreurs...) et je pense perdre presque 20min sur le reste du circuit. Fatigue physique aussi en milieu de parcours avant de bien rebondir en fin de circuit. Exercice vraiment difficile avec tous les changements de direction.

1. Christian NIELSEN 01:53:33
2. Just RAIMBAULT 02:01:36
3. Duncan ARCHER 02:05:37
4. Fabien PASQUASY 02:07:04
....

Monday Jul 13, 2009 #

Running - Endurance 15:48 [2] 3.0 km (5:16 / km) +95m 4:33 / km

Echauffement avant la 3ème étape des 3 Jours de France.

Orienteering - Long race 1:13:07 [5] **** 13.0 km (5:37 / km) +285m 5:04 / km
30c

Etape 3 - 3 Jours de France (Fontainebleau).

Bonnes jambes mais à nouveau une toute grosse faute technique (sur le seul poste en dehors des zones de cailloux et à plat) de plus de 4min. Dommage j'aurais dû revenir sur la troisième place de Ducan Archer. Mais bon, je termine néanmoins sur le podium de ses trois jours de France.

1. NIELSEN Christian 1:09:50
2. PASQUASY Fabien 1:13:07
...

Running - Endurance warm up/down 5:23 [1] 1.0 km (5:23 / km) +5m 5:15 / km

Retour au calme avant la très très très longue remise des prix.

Sunday Jul 12, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 20:56 [3] 3.5 km (5:59 / km) +45m 5:37 / km

Echauffement avant la deuxième étape - WRE (middle).

Orienteering - Middle race 35:55 [5] **** 7.5 km (4:47 / km) +175m 4:17 / km
20c

Etape 2 - 3 Jours de France (Fontainebleau).

A nouveau une toute grosse faute (pas moyen de trouver la balise dans les blocs rocheux - étais à 5m) et quelques petites hésitations. Temps perdu : 4min. A nouveau regrettable pour le classement général et le WRE.

1. NIELSEN Christian 34:00
2. ARCHER Duncan 35:01
3. PASQUASY Fabien 35:55
...

Running - Endurance warm up/down 12:13 [2] 2.0 km (6:07 / km) +10m 5:58 / km

Retour au calme avec Christian Nielsen.

Saturday Jul 11, 2009 #

Event: The 3 Days of France

Running - Endurance warm up/down 20:03 [3] 3.5 km (5:44 / km) +35m 5:27 / km

Echauffement avant l'étape 1 des 3 Jours de France.

Orienteering - Long race 1:14:08 [5] **** 13.5 km (5:29 / km) +275m 4:59 / km
30c

1ère étape des 3 Jours de France - Fontainebleau.

Bonne première partie de course avant deux très grosses fautes techniques (une de ma faute et l'autre à cause de la carte fausse en bordure de carte). Total perdu : +7 min. La victoire était normalement envisageable. Point positif : grosses sensations physiques (vitesse de course = super !).

1. NIELSEN Christian 1:11:08
2. VANNIER Fabrice 1:11:38
3. ARCHER Duncan 1:11:53
4. PASQUASY Fabien 1:14:08
...

Running - Endurance warm up/down 10:46 [1] 2.0 km (5:23 / km) +10m 5:15 / km

Retour au calme.

Friday Jul 10, 2009 #

Running - Endurance 29:50 [3] 6.0 km (4:58 / km) +35m 4:50 / km

Endurance à jeun tôt le matin à Nismes.

Thursday Jul 9, 2009 #

Running - Trail / Terrain 56:17 [2] 9.0 km (6:15 / km) +315m 5:19 / km

Endurance sur la Haute-Roche. Ai pris quelques photos (45 photos quand même) en vue de la HOCup 2011 et des cartographes qui viendront peut-être l'année prochaine sur cette deuxième carte en préparation. Nom de la carte : "La Haute Roche" localisée à Dourbes (4km de chez moi). Cette carte serait directement en connexion avec la grande carte de Nismes (Les Abannets).

Je pense que ce terrain est le meilleur de la région (quoiqu'il me reste des zones à découvrir). Il n'y a que des falaises rocheuses sur un relief prononcé mais assez abordable à mon point de vue. Cailloux au sol en permanence, visibilité très réduite par endroits, quelques zones jaunes (pelouses calcaires) mais moins de dépressions karstiques néanmoins excepté sur le final près de la salle d'arrivée. Cela restera un défi technique mais aussi physique. J'ai fait un parcours simulation sur l'IGN de 4km avec 23 balises... difficile de descendre en dessous des 40min.

Wednesday Jul 8, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 24:13 [3] 5.8 km (4:11 / km) +125m 3:46 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Interval intervals 16:30 [5] 4.3 km (3:50 / km) +50m 3:38 / km

Intervalles dans le parc de Nismes.

4*1000m //1'30" Récup au trot.

KM1: 3'02"
KM2: 2'55"
KM3: 2'57"
KM4: 2'54"

Bonnes jambes mais on voit qu'il y a longtemps que je n'ai plus fait ce type d'effort. Je dois m'améliorer les prochaines semaines en vue du WOC. Travail de qualité en perspective (3 jours de France + étape spéciale 77 balises + 2 semaines dans le Mercantour - Alpes de Haute-Provence).

C • Eh ben ça boost bien! 1

Running - Endurance warm up/down 16:46 [1] 3.0 km (5:35 / km) +165m 4:23 / km

Retour au calme sur les Grottes de Neptune.

Tuesday Jul 7, 2009 #

Running - Trail / Terrain 45:57 [3] 9.0 km (5:06 / km) +225m 4:32 / km

Endurance sur la Montagne aux buis. Ai pris quelques photos en vue de la HOCup 2011 et des cartographes qui viendront peut-être l'année prochaine.

Je dois avoir vu du sommet 5 camps scout différents... c'est l'invasion... en sachant qu'hier de la Haute Roche, il y en avait 4 autres...

Monday Jul 6, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:07:35 [3] 14.0 km (4:50 / km) +300m 4:22 / km

Endurance sur Dourbes / Nismes (massif de la haute roche).

Sunday Jul 5, 2009 #

Running - Endurance 22:43 [3] 4.5 km (5:03 / km) +30m 4:53 / km

Endurance à jeun tôt le matin à Zutendaal (camping).

Running - Endurance 10:08 [2] 2.0 km (5:04 / km) +15m 4:53 / km

Echauffement avant la dernière étape des 3JB. Oups pas eu le temps de m'échauffer correctement vu l'appel 10min avant le départ.

Orienteering - Long race 1:04:14 [5] *** 13.5 km (4:45 / km) +285m 4:18 / km
25c

Etape 3 des 3JB.

Ai débuté trop rapidement vu la chaleur et ai dû ralentir très fort l'allure au milieu du parcours (pas de ravitaillement valable) d'autant plus que le terrain était lourd par endroit. Ai donc végété jusqu'au poste 16 où je me suis réveillé après une grosse faute. Ai donc bien accéléré la fin de circuit me donnant finalement la victoire d'étape.

Well, j'aurais dû ne pas sous-estimer le kilométrage sur ce terrain assez lourd et surtout sous cette chaleur. Pense avoir perdu 5min techniquement mais la qualité de la carte y était pour beaucoup. Dommage...

Résultats

Running - Endurance warm up/down 10:12 [3] 2.0 km (5:06 / km) +10m 4:59 / km

Retour au calme.

Saturday Jul 4, 2009 #

Running - Endurance 30:06 [3] 6.0 km (5:01 / km) +35m 4:52 / km

Endurance à jeun tôt le matin à Nismes.

Running - Endurance 10:13 [2] 2.0 km (5:07 / km) +15m 4:55 / km

Echauffement avant entraînement technique sur étape 2 des 3JB.

Orienteering - Training 41:15 [3] *** 8.5 km (4:51 / km) +75m 4:39 / km
21c

Etape 2 des 3JB à l'entraînement. Les balises étaient toujours en place et ai tout poinçonné.

41'15" soit plus vite que le vainqueur de l'étape et ce à l'entraînement. Bonnes sensations techniques hormis la faute d'1min30 au poste 4.

Friday Jul 3, 2009 #

Running - Endurance 30:09 [3] 6.0 km (5:02 / km) +35m 4:53 / km

Endurance de reprise à jeun tôt le matin.

Pas de 3 Jours de Belgique pour de très très très bonnes raisons.

Manquerai les deux premières étapes mais serai là pour la troisième (courrai néanmoins la deuxième étape à l'entraînement le samedi soir.

C • ... trois jours 4

Thursday Jul 2, 2009 #

Event: 3 days of belgium

Note
(rest day)

Break - Pause dans l'entraînement de quelques jours avant de reprendre l'entraînement sérieusement en vue du WOC.

Wednesday Jul 1, 2009 #

Note
(rest day)

Break - Pause dans l'entraînement de quelques jours avant de reprendre l'entraînement sérieusement en vue du WOC.

Visite ostéo et remise en place du bassin, du dos et des péronés. Prévention pour ne pas être blessé.

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