Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Aug 31, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	19	10:13:34	71.74	(8:33)	115.45	(5:19)	2545	17c
Running - Trail / Terrain	4	3:10:11	22.68	(8:23)	36.5	(5:13)	810
Orienteering - Long	2	3:01:03	19.88	(9:06)	32.0	(5:39)	1250	54c
Orienteering - Training	3	2:21:17	11.81	(11:58)	19.0	(7:26)	850	68c
Cycling - Endurance	2	2:13:31	34.18	(3:54)	55.0	(2:26)	800
Running - Interval	5	1:27:16	13.73	(6:21)	22.1	(3:57)	465
Running - Cross Country	2	46:41	8.57	(5:27)	13.8	(3:23)	230
Orienteering - Relay	1	36:12	4.35	(8:19)	7.0	(5:10)	250	17c
Orienteering - Middle	1	33:12	3.73	(8:54)	6.0	(5:32)	200	17c
Hiking	1	30:00	1.55	(19:19)	2.5	(12:00)	45
Total	26	24:52:57	192.22	(7:46)	309.35	(4:50)	7445	173c

2:12

0:00

» now

Monday Aug 31, 2009 #

Running - Trail / Terrain 45:25 [2] 8.5 km (5:21 / km) +185m 4:49 / km

Endurance TRAIL / Terrain sur la montagne aux buis. Repérage en vue des cartes HOC prévues en 2010.

Sunday Aug 30, 2009 #

Running - Endurance 47:02 [3] 9.5 km (4:57 / km) +185m 4:31 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 15:16 [5] 2.7 km (5:39 / km) +25m 5:24 / km

Intervalles dans le parc de Nismes - 10*200m // 1'Récup. (recherche d'acidité)

Les 200m mesurés au GPS dans le parc me semblent un peu longs mais toutes les séries en 31"-32". Mal aux jambes en fin de séance et l'objectif est atteint.

Running - Endurance warm up/down 9:54 [1] 1.3 km (7:37 / km) +25m 6:57 / km

Retour au calme avec jambes lourdes mais avec le moral. Le travail va payer...

Saturday Aug 29, 2009 #

Running - Endurance 33:42 [3] 7.5 km (4:30 / km) +75m 4:17 / km

Endurance à jeun à De Panne (mer du Nord). Bonnes sensations et plaisir de courir sur la plage et sable (avec grand vent).

Running - Trail / Terrain 37:15 [3] 7.0 km (5:19 / km) +110m 4:56 / km

Endurance / échauffement TRAIL / terrain dans la zone naturelle de De Panne (dunes de sables et herbeuses - 400ha en superficie).

Running - Interval tempo 15:00 [5] 4.6 km (3:16 / km) +35m 3:08 / km

Séance au seuil (15') sur la route en retour de la zone naturelle. Bonnes sensations.

Running - Endurance warm up/down 9:11 [1] 1.75 km (5:15 / km) +30m 4:50 / km

Retour au calme.

Friday Aug 28, 2009 #

Note
(rest day)

Repos avant la reprise... et les trois objectifs fixés de fin de saison :

1. BK Long
2. BK Sprint
3. BK Relay

Je pense être prêt physiquement pour le BK long et celui de relais. Reste à me préparer spécifiquement pour le sprint. Je n'ai jamais fait cela et Paul va me conseiller pour cela au niveau physique. Début dès demain... c'est aussi ce changement dans ma préparation (orientée sur plus court) qui me plaît et me motive en cette fin de saison.

Thursday Aug 27, 2009 #

Running - Trail / Terrain 57:08 [3] 11.5 km (4:58 / km) +350m 4:19 / km

Endurance TRAIL dans le superbe massif (découverte) entre Vierves et Treignes. Le pied... et le moral au beau fixe...

C • ... et le moral au beau fixe! 1

Wednesday Aug 26, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 29:03 [3] 5.5 km (5:17 / km) +150m 4:39 / km

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Cross Country race 9:14 [5] 3.0 km (3:05 / km) +45m 2:52 / km

Course des Amis - course contre-la-montre (départ toutes les 30 secondes) annuelle entre les gars du club. Le parcours n'étant pas plat et avec quelques relances. Malgré les jambes lourdes de dimanche, je fais un temps honorable et termine à la seconde place derrière Christian Nemeth. Christian estime qu'il faut enlever 20 à 30 secondes pour avoir la valeur d'un 3km piste.

Temps de passage :

KM1 : 2'57" - +13m de dénivelé
KM2 : 3'12" - +20m de dénivelé (et deux grosses relances)
KM3 : 3'05" - +12m de dénivelé (et relances à nouveau)

Résultats (125 classés) :

1. Nemeth Christian 8'58"
2. Pasquasy Fabien 9'14"
3. Pasque Fabrice 9'35"
4. Pasque Cédric 9'35"
...

Running - Endurance warm up/down 17:10 [2] 3.0 km (5:43 / km) +35m 5:24 / km

Retour au calme avec Joël Drygalski et Christian Nemeth.

Tuesday Aug 25, 2009 #

Running - Endurance 31:00 [3] 6.5 km (4:46 / km) +105m 4:25 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune. La déception est toujours grande et je suis à la recherche de nouvelles motivations pour l'entraînement. Peut-être le championnat de Belgique longue distance que je loupe depuis 4 ans ?

Monday Aug 24, 2009 #

Running - Endurance 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km) +85m 4:23 / km

Endurance courte à Froidchapelle et dans mon village d'origine. C'est bien après un échec de revenir dans son fief auprès de sa famille et de ses proches. La déception des WOC est immense mais la gentillesse des personnes rencontrées pendant mon "entraînement" dans le village (5 personnes rencontrées) m'ont fait plaisir. Tous me demandaient comment j'allais humainement et sportivement. Cela fait du bien d'être reconnu pour ce que l'on est... même après un gros échec sportif.

Sunday Aug 23, 2009 #

Running - Endurance 15:16 [3] 2.5 km (6:06 / km) +55m 5:30 / km

WOC 2009 - Long Final

Echauffement assez court (volontaire) avant la finale Longue distance.

Orienteering - Long race 1:57:07 [5] **** 20.0 km (5:51 / km) +800m 4:53 / km
33c

WOC 2009 - Long Final - The NIGHTMARE

Départ prudent physiquement et analyse du grand choix de cheminement en allant au premier poste. J'opte pour un choix un peu long mais qui évite le relief et qui s'avère plus lent de 1'30". Le reste est presque parfait et je progresse physiquement jusqu'au 2/3 de la course - 20ème poste (fin du papillon où je suis toujours seul).

Ensuite (cf. détail sur la carte ci-dessous), je perds successivement tous mes efforts sur quelques balises "plus faciles" en approche de la zone d'arrivée alors que j'ai de bonnes jambes physiquement. Bref, 10min dans la vue avant d'aborder la dernière boucle où j'avoue avoir peiné physiquement. Je me retrouve dernier de la finale (dernier classé) et je pense avoir perdu au minimum 11min sur le dernier 1/3 de course. Catastrophe !!! Les écarts sont très serrés et j'aurais pu prétendre à un top 30 sans mes erreurs.

Je suis effondré mentalement...

Map

Résultats

C • a bad day... 3

Note

Banquet et disco... fête toute la nuit malgré la déception et le fait que beaucoup m'ont demandé ce que j'ai fait en finale... Tomas Dlabaja m'a quand même félicité pour cette magnifique place... charmant...

SNO troop in WOC banquet :

Fabi, Mattias, Karin, Ines, Lea and Jo

Pictures from Mats Haldin

Saturday Aug 22, 2009 #

Orienteering - Training 45:00 [2] *** 6.0 km (7:30 / km) +250m 6:12 / km
10c

WOC 2009 - Model Event WOC Long Final

Bonnes jambes et bon retour au calme.

Friday Aug 21, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 15:15 [2] 3.0 km (5:05 / km) +125m 4:12 / km

WOC 2009

Echauffement avant le relais.

Orienteering - Relay race 36:12 [5] *** 7.0 km (5:10 / km) +250m 4:23 / km
17c

WOC 2009 - Relais

Ampoules réparées et donc prêt pour le relais.

Premier relais de l'équipe belge. Excellent départ en me plaçant dans le top 5 après 100m... je prends bien le temps de lire ma carte mais fait quand même un mauvais choix de cheminement sur le premier poste (aurais dû contourner la colline au lieu d'aller tout droit). Cela me coûte une trentaine de secondes... que je comble après un gros effort physique avant de perdre 1'30" au 3ème poste (suis allé visiter le poste de Philippe Adamski 50m trop haut).

Ensuite super course physique et technique où j'ai remonté sans arrêt des places. Me suis surpris à monter le mur situé à mi-parcours en courant alors que les autres équipes étaient à la marche. Une faute de 5 secondes avant le poste spectateur me place juste derrière la Suisse, la Finlande, la Tchèquie et la Suède à l'entrée de la dernière boucle mais dès la grosse première côte, je me suis retrouvé devant. Une faute de 10" et la Finlande me passe et ensuite la Suède dans le final juste avant la ligne d'arrivée. Bon premier relais (devant la Suisse et la Tchèquie), dommage la faute technique au troisième poste mais excellent jour physiquement.

Map

L'équipe Suisse l'emporte mais on connaît tous le drame de ce relais avec la France, la Norvège et la Tchèquie s'arrêtant pour aider le suédois Martin Johansson blessé. Résultat moyen de l'équipe belge.

1 Switzerland SUI 2:22:48
1. Rollier Baptiste 36:37
2. Hubmann Daniel 54:18
3. Merz Matthias 51:53

....

21 Belgium BEL 2:53:18 +30:30
1. Pasquasy Fabien 36:12
2. Hendrickx Pieter 1:08:21
3. Hoekx Jeroen 1:08:45

Running - Endurance warm up/down 15:34 [1] 2.5 km (6:14 / km) +125m 4:59 / km

Retour au calme avec Tomas Dlabaja (CZE).

Thursday Aug 20, 2009 #

Running - Endurance 36:17 [3] 7.5 km (4:50 / km) +55m 4:40 / km
(injured)

WOC 2009

Endurance TEST près du WOC village. Les ampoules semblent aller mieux mais prudence... et soins...

Wednesday Aug 19, 2009 #

Running - Endurance 20:12 [1] 3.5 km (5:46 / km) +105m 5:01 / km
(injured)

WOC 2009

Endurance lente sur chemins mais toujours mal aux pieds (ampoules). Sensible amélioration cependant.

Tuesday Aug 18, 2009 #

Event: WOC 2009

Hiking 30:00 [1] 2.5 km (12:00 / km) +45m 11:01 / km
(injured)

WOC 2009

Marche rapide et étirements dans le parc de la Model Sprint. Impossible de courir vu le mal aux pieds (ampoules). Excellentes jambes, c'est frustrant.

Monday Aug 17, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 20:34 [2] 3.5 km (5:53 / km) +175m 4:42 / km
(injured)

WOC 2009

Echauffement - avec les pieds en feu (ampoules) - avant la qualification longue distance. Je ne savais pas si c'était raisonnable de prendre le départ ou pas.

Orienteering - Long race 1:03:56 [5] *** 12.0 km (5:20 / km) +450m 4:29 / km
21c (injured)

WOC 2009 - Qualification Longue Distance

Bon départ (30" de faute néanmoins de cap au poste 2) et suis en bonne position au poste spectateur avant de faire les postes 11-12-13 et 14 dans le mauvais sens et perdre 3min. Ensuite Tero Gueorgiou me rattrape et termine les 5 derniers postes avec lui. Pourquoi faire facile quand on peut se qualifier difficilement ?

Enfin, je sauve mes championnats mais pas mes pieds (ne sais plus marcher).

Heat C
1 Thierry Gueorgiou FRA 58:01
2 Tero Föhr FIN 59:25 +1:24
3 Ádám Kovács HUN 1:00:24 +2:23
4 Peter Öberg SWE 1:01:45 +3:44
5 Marc Lauenstein SUI 1:02:06 +4:05
...
12 Fabien Pasquasy BEL 1:03:56 +5:55
...

Map

Running - Endurance warm up/down 15:05 [1] 2.5 km (6:02 / km) +15m 5:51 / km
(injured)

Retour au calme - comme je peux sur mes pieds - avec Jeroen et Pieter dans le parc du WOC vilage.

Sunday Aug 16, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 20:12 [2] 4.0 km (5:03 / km) +125m 4:22 / km

WOC 2009

Echauffement avant la Qualification Middle.

Orienteering - Middle race 33:12 [5] *** 6.0 km (5:32 / km) +200m 4:45 / km
17c

WOC 2009 - Middle Qualification

Faux départ en perdant 4 minutes dès le premier poste et en étant certain de ma position 15m avant la balise. Impossible de l'avoir malgré 5 attaques différentes à partir d'un autre point sûr (25m). Il manque une petite tache de vert sur la carte mais cela reste toujours un mystère pour moi comment j'ai pu louper ce premier poste. Ensuite Gernot (AUT) me rattrape et on court ensemble jusque l'arrivée. Je commets encore 1min de faute technique en essayant d'aller trop vite.

J'échoue en qualification pour deux minutes mais après le premier poste tout était dit... Très déçu d'autant que je me suis blessé les pieds à nouveau (ampoules). Serai-je capable de courir demain ? Ai bien peur que non...

Map

Running - Endurance warm up/down 15:16 [1] 2.5 km (6:06 / km) +15m 5:56 / km

Retour au calme avec Pieter et Jeroen dans le parc du WOC village.

Saturday Aug 15, 2009 #

Running - Endurance 36:07 [3] *** 4.5 km (8:02 / km) +255m 6:15 / km
17c

WOC 2009

Model Event Middle sur terrain déjà couru en stage avec l'équipe CZE. Bonnes sensations physiques et techniques. Plus de problème au quadriceps (ouf).

Friday Aug 14, 2009 #

Note
(injured) (rest day)

Repos et voyage en Hongrie (plus mal au quadriceps).

Thursday Aug 13, 2009 #

Running - Endurance 40:23 [2] 8.0 km (5:03 / km) +75m 4:49 / km
(injured)

Endurance test après visite ostéo (mal au quadriceps). Tout rentre dans l'ordre.

Wednesday Aug 12, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:56 [3] 4.5 km (4:12 / km) +65m 3:55 / km

Echauffement avant l'intervalles à Monceau.

Running - Interval hills 19:15 [5] 4.5 km (4:17 / km) +250m 3:21 / km

Intervalles en côtes - 12*150m très vite (120m forte côte + 20m plat)

Très grosses sensations physiques et de réelles bonnes jambes sur cette session en côtes. Je me sens fort physiquement et ai peut-être un peu trop poussé sur les dernières côtes.

Running - Endurance warm up/down 12:13 [2] 2.5 km (4:53 / km) +30m 4:37 / km
(injured)

Retour au calme et première alerte (mal au quadriceps gauche). Espère que cela n'est qu'une contracture et pas une déchirure... très très peur avant le WOC.

Tuesday Aug 11, 2009 #

Note
(rest day)

Toujours en repos suite à la séance avec l'ostéopathe (check up complet avant le WOC).

Monday Aug 10, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et ostéopathe...

Sunday Aug 9, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 8:02 [2] 1.5 km (5:21 / km) +45m 4:39 / km

Echauffement (Nord de la France).

Orienteering - Training hills 41:04 [3] *** 5.5 km (7:28 / km) +250m 6:05 / km
20c

Technique orientation sur les flancs des Vieux-Moulins de Thilay.

2 boucles de 2.5km avec de nombreux rochers et cailloux au sol. Echelle type longue distance 1/15000. Vraiment un super terrain d'entraînement à 30' de chez moi.

Running - Endurance warm up/down 18:58 [2] 3.0 km (6:19 / km) +185m 4:50 / km

Retour au calme dans cette superbe vallée... on se croirait dans un pays nordique avec toutes ces myrtilles.

Saturday Aug 8, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 24:09 [3] 4.5 km (5:22 / km) +150m 4:36 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Interval tempo 16:45 [4] 4.5 km (3:43 / km) +115m 3:18 / km

Intervalles au seuil dans le parc de Nismes.

2*10' au seuil au programme mais fatigue générale après très très peu de sommeil la semaine dernière (d'autant moins la nuit dernière vu le marché nocturne à 5000 personnes devant ma maison). Je dois remédier à cela la semaine qui vient. Était en léthargie toute la journée en regardant Dr House épisode après épisode. Du coup pas motivé, mou et ai abandonné l'entraînement après 1*10' et 3'15" dans la deuxième série. Journée à oublier et au lit le plus tôt possible...

Série 1 : 10' - 3km au GPS et 40m de dénivelé positif

3'30" au trot - 500m

Série 2 : 3'15" - 1km au GPS et 10m de dénivelé positif

Running - Endurance warm up/down 5:38 [1] 1.0 km (5:38 / km) +15m 5:14 / km

Retour à la maison...

Friday Aug 7, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... et marché nocturne à Nismes...

Thursday Aug 6, 2009 #

Running - Trail / Terrain 50:23 [2] 9.5 km (5:18 / km) +165m 4:53 / km
(injured)

Endurance Trail repérage à Matagne-la-Grande. Découverte de la zone karstique repérée à l'entraînement de vélo. MAGNIFIQUE... c'est la petite Slovénie... Incroyable...

L'ampoule va mieux...

Wednesday Aug 5, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:23 [3] 4.2 km (4:23 / km) +55m 4:06 / km
(injured)

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Interval intervals 21:00 [5] 5.8 km (3:37 / km) +40m 3:30 / km
(injured)

Intervalles : 5*1000m // 200m Récup au trot (1'30" en moyenne). Grosse chaleur (surtout en ville) mais je me sentais, respirais bien. Excepté les jambes un peu lourdes avec le vélo des deux jours précédents (plus l'habitude).

KM1 : 2'56"
KM2 : 2'58"
KM3 : 2'59"
KM4 : 3'02"
KM5 : 2'58"

Bonne séance même si j'aurais espéré mieux. Mais je suis déjà satisfait de pouvoir re-courir sur une surface plane avec ma grosse ampoule au pied droit. Evolution favorable donc, j'espère être guéri pour le WOC.

Running - Endurance warm up/down 13:45 [1] 2.5 km (5:30 / km) +20m 5:17 / km
(injured)

Retour au calme sur le pont de bois.

Tuesday Aug 4, 2009 #

Cycling - Endurance 1:03:46 [3] 28.0 km (2:17 / km) +250m 2:11 / km
(injured)

Endurance vélo via Mariembourg et découverte du superbe Ravel menant à Doische via la forêt. Vraiment super endroit pour rouler à plat et vite. J'ai tenté de ne pas passer le grand plateau pour m'obliger à mouliner beaucoup. Je pense que c'est plus profitable (genre Armstrong). Retour via les tiennes de Matagne-la-petite et Matagne-la-Grande. Apparemment, il y a moyen d'aller jusque Dinant via Hermeton-sur-Meuse et donc, aussi Namur. J'essayerai bien une fois de faire cette longue sortie là... mais cela prendra 4-5h aller - retour.

Ravel de Mariembourg longeant la limite géologique karstique <-> fagne-famenne.

Note
(injured)

La grosse ampoule va mieux (après m'être arraché la peau et avoir posé un compeed) et je pense re-courir mercredi ou jeudi... sinon, ce sera pour le weekend.

Monday Aug 3, 2009 #

Cycling - Endurance 1:09:45 [3] 27.0 km (2:35 / km) +550m 2:21 / km
(injured)

Endurance vélo (27km) vu la grosse ampoule en dessous du pied. Belle sortie d'autant qu'il y avait longtemps que je n'étais plus allé en vélo.

Découverte de la zone naturelle du Tienne Vert près de Matagne-la-Grande où j'ai dû déposer mon vélo sur le bord de route pour y découvrir la forêt. Zone assez plate mais je me suis cru en Slovénie tant les dépressions karstiques étaient superbes. Je ne connaissais pas l'endroit et espère y retourner m'entraîner à pied de la semaine d'autant plus qu'il y a un flanc qui doit aussi révéler ses secrets... reste pour cela à mon ampoule à guérir... ce qui n'est pas gagné... c'est dommage d'avoir ma prépa WOC perturbée à cause de cela... J'espère re-courir vite de la semaine...

Sunday Aug 2, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 16:02 [2] 3.0 km (5:21 / km) +75m 4:45 / km

Echauffement sur les Abannets.

Orienteering - Training intervals 55:13 [4] **** 7.5 km (7:22 / km) +350m 5:58 / km
38c

Intervalles Orientation - 4 boucles de 10-12min avec récupération lente entre chaque circuit.

Bonnes sensations techniques et physiques.

Running - Endurance warm up/down 14:17 [2] 3.0 km (4:46 / km) +75m 4:14 / km

Retour au calme à la maison.

Saturday Aug 1, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 10:18 [2] 2.2 km (4:41 / km) +15m 4:32 / km

Echauffement avant la course de Mariembourg (village à côté de Nismes).

Running - Cross Country tempo 37:27 [5] 10.8 km (3:28 / km) +185m 3:12 / km

Jogging de Mariembourg en fin de journée. Jambes lourdes et très très fatigué, épuisé moralement après l'enterrement de ma grand-mère le matin. Le but est de travailler un peu le seuil sous la chaleur et de se changer un peu les idées.

Medhi et moi avons décidé de faire la course ensemble. Il m'a attendu au 5ème km après m'avoir pris 10m et du fait que nous étions déjà loin devant. J'ai relancé un peu dans la grosse côte de la Roche à Lomme (km 7). Nous avons été plus cool les 3 derniers km en descente et sur le plat une fois arrivé en ville. Arrivée ensemble dans Mariembourg. Cela reste un bon entraînement malgré la fatigue ... morale... (manque de sommeil la semaine) surtout que le terrain était technique par endroit (+ passage du pont avec 45 escaliers au dessus des rails dans le dernier km).

Temps de passage (ralenti volontairement à partir du 7ème km) :

km 2 - 6'07"
km 3 - 9'30" (déjà dans le bois)
km 7 - 24'57" (avec un grosse côte de 125m de déniv. en 1.5km)
km 9 - 31'50" (presque la fin de la forêt)
Arrivée km 10.8 - 37'27" (avec escaliers au dessus du chemin de fer)

Résultats :

1 LAHBIB Mehdi 0:37:27
2 PASQUASY Fabien 0:37:27
...

Running - Endurance warm up/down 10:40 [1] 1.5 km (7:07 / km)

Retour au calme très court vu la formation d'une grosse ampoule en dessous du pied... aie aie aie ... j'ai peur pour l'entraînement de la semaine et pour le WOC ?!?

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