Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Mar 31, 2010:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	22	15:25:08	115.05	(8:02)	185.15	(5:00)	2995
Running - Trail / Terrain	3	3:34:07	26.72	(8:01)	43.0	(4:59)	1090
Running - Interval	7	2:21:44	21.97	(6:27)	35.35	(4:01)	365
Orienteering - Long	1	1:27:03	9.32	(9:20)	15.0	(5:48)	685	19 /	22c	86%
Orienteering - Night	1	50:08	5.9	(8:30)	9.5	(5:17)	390	15 /	21c	71%
Running - Cross Country	1	48:56	8.7	(5:38)	14.0	(3:30)	150
Orienteering - Middle	1	38:20	4.66	(8:14)	7.5	(5:07)	220	10 /	18c	55%
Body - Strength	8	36:00
Orienteering - Training	1	22:58	2.8	(8:13)	4.5	(5:06)	70	41 /	43c	95%
Running - Strength / Drills	1	12:17	1.55	(7:54)	2.5	(4:55)	80
Total	26	26:16:41	196.66		316.5		6045	85 /	104c	81%

1:44

0:00

» now

Wednesday Mar 31, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 35:30 [3] 7.5 km (4:44 / km) +140m 4:20 / km
(injured)

Echauffement à l'ACCo seul et puis en groupe.

Running - Interval 32:35 [5] 7.5 km (4:21 / km) +105m 4:04 / km
(injured)

Intervalles avec l'ACCo.

6' au seuil en côte sur route // 3' Récup trot
2*10' de 30"/30" (où chacun son tour, on mène le groupe où on le désire : tout terrain, descente, côte, virage serré, zig zag, etc.) // 3' Récup au trot

Running - Endurance warm up/down 36:41 [2] 7.5 km (4:53 / km) +135m 4:29 / km
(injured)

Retour au calme en groupe et puis seul (rapide) pour le retour à la maison.

Tuesday Mar 30, 2010 #

6 AM

Running - Endurance 40:19 [3] 8.5 km (4:45 / km) +140m 4:23 / km
(injured)

Endurance à jeun sur les Grottes de Neptune. Pas le temps de faire plus sur une journée de fou avec les cours de droit à Namur. Bonnes jambes néanmoins.

Monday Mar 29, 2010 #

6 AM

Running - Endurance 30:03 [1] 5.5 km (5:28 / km) +10m 5:25 / km
(injured)

Endurance à jeun à Dijon avant la matinée au centre ville et puis le retour en Belgique. Fatigué musculairement. Mal au côte moyen...

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Mar 28, 2010 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 14:58 [2] 3.0 km (4:59 / km) +40m 4:41 / km
(injured)

Echauffement avant la nationale française (longue distance).

Orienteering - Long race 1:27:03 [4] *** 15.0 km (5:48 / km) +685m 4:43 / km
spiked:19/22c (injured)

Nationale française - Longue distance.

Début de course catastrophique avec une grosse faute au deuxième poste. Toujours pas cette sensation d'être au top avec ce mal aux côtes dans le vert. Ensuite, Philippe Adamski me rattrape de trois minutes. Je profite de son élan pour me refaire des sensations et oublier le dos quelques postes avant qu'il ne me lâche par deux fois (il n'était plus visible) dans des descentes très dangereuses dans les rochers, falaises et cailloux (il est le meilleur descendeur de l'équipe de France... il est dingue... un vrai chamois...)

Je suis revenu sur lui en côte la première fois et la seconde fois sur un long choix de cheminement. Ensuite, j'ai souffert dans le vert avec mes côtes mais ai bien contrôlé et j'étais bon sur les parties roulantes (chemins et zones blanches) mais aussi en côtes. Les derniers postes furent difficiles physiquement dans ce vert (manque aussi d'entraînement ce dernier mois pour être meilleur physiquement).

Bonne évaluation de mon niveau physique (pas au top) et c'était très instructif de voir la vitesse de course et de technique de Phil Adamski.

H21E (46) 12.8 km 515 m 22 P

1 TRANCHAND, Frederic 1:23:26
2 ADAMSKI, Philippe 1:23:53
3 PASQUASY, Fabien 1:27:03
4 POUPARD, Thibaut 1:28:41
5 MAGNE, Thibaut 1:30:42
...
8 VANNIER, Fabrice 1:36:07
...
11 TINCHANT, Johann 1:40:49

Saturday Mar 27, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:55 [2] 3.5 km (5:07 / km) +20m 4:59 / km
(injured)

Echauffement avant la nationale moyenne distance.

Orienteering - Middle race 38:20 [4] *** 7.5 km (5:07 / km) +220m 4:27 / km
spiked:10/18c (injured)

Nationale FRA - Moyenne distance.

Terrain très vert et donc, impossible de courir normalement avec mon mal aux côtes (course plié en deux). CONSÉQUENCES : mauvaise lecture de carte, mauvaises sensations techniques et physiques, beaucoup de fautes, pas focalisé et plus comme un entraînement.

A oublier au plus vite mais les conditions n'étaient pas réunies pour courir sur ce terrain avec ce mal aux côtes. J'ai aussi été très (trop) prudent dans les descendes pour ne pas rechuter sur le dos.

C'était donc plus une balade en forêt... pffff

H21 (95) 5.2 km 190 m 18 P

1 GUEORGIOU, Thierry 29:45
2 TRANCHAND, Frederic 30:48
3 ADAMSKI, Philippe 30:58
...
7 TINCHANT, Johann 35:40
...
11 PASQUASY, Fabien 38:20

Running - Endurance warm up/down 21:54 [1] 3.0 km (7:18 / km) +35m 6:54 / km
(injured)

Retour au calme avec Philippe Adamski, puis Thib Magne et Jo Tinchant.

6 PM

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Mar 26, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 54:07 [2] 11.5 km (4:42 / km) +180m 4:22 / km

Endurance sur les Combes à l'Ouest de Dijon non loin de la carte mythique de Chenove. Temps assez beau... et belle nature...

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Mar 25, 2010 #

Note
(injured) (rest day)

Mini-stage en Bourgogne - Dijon (Nationale française) jusque le lundi 29 mars.

Finalement voyage plus long que prévu et vu le problème de gîte, je ne suis pas allé m'entraîner... Damned !!!

Wednesday Mar 24, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 16:44 [3] 3.55 km (4:43 / km) +45m 4:26 / km
(injured)

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Interval intervals 25:54 [5] 7.5 km (3:27 / km) +70m 3:18 / km
(injured)

Intervalles avec Jérôme Van Reusel (le Groupe 1 étant derrière).

4*1000m//1'20" (200m) Récup. & 5*200m //100m Récup. au trot.

Encore une douleur aux côtes mais bonne séance de reprise après un mois un peu chaotique.

3'00" - 3'02"- 3'00" - 2'58" // 1'20" Récup. trot entre chaque 1000m

31" - 32" - 32" - 31" - 32" // 1'05" Récup. trot entre chaque 200m

Running - Endurance warm up/down 15:08 [1] 2.5 km (6:03 / km) +25m 5:46 / km
(injured)

Retour au calme avec Jérôme Van Reusel et Christian Nemeth.

Tuesday Mar 23, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 41:26 [2] 8.5 km (4:52 / km) +125m 4:32 / km
(injured)

Endurance à jeun sur les Grottes de Neptune. Pas le temps de faire plus... trop de boulot... Mal persistant aux côtes mais cela ne m'empêche pas de courir.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Mar 22, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 31:39 [2] 6.5 km (4:52 / km) +115m 4:28 / km
(injured)

Endurance sur les Abannets et l'avancée de Dourbes. Le mal aux côtes a diminué de moitié ;-) depuis hier...

C'est le printemps !!!

Running - Strength / Drills hills 12:17 [3] 2.5 km (4:55 / km) +80m 4:14 / km
(injured)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes. Pas trop vite, ni trop fort car j'ai encore mal dans certaines positions et types d'exercice mais il y a une nette amélioration ;-).

Running - Endurance warm up/down 9:55 [1] 1.5 km (6:37 / km) +35m 5:55 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc et autour du cimetière et ensuite back to home...

Sunday Mar 21, 2010 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 41:43 [3] 8.5 km (4:54 / km) +160m 4:29 / km
(injured)

Echauffement long sur les Abannets. Le mal aux côtes est moins fort que les jours précédent. Tant mieux...

Running - Interval intervals 20:00 [5] 5.65 km (3:32 / km) +40m 3:25 / km
(injured)

20' de 30"/30" dans le parc de Nismes.

Vu que le mal de côte semble soudainement moindre, je me suis fait une petite séance rapide (sans trop pousser non plus pour que cela ne fasse pas trop mal).

5.65 km soit 3'32"/km de moyenne.

Running - Endurance warm up/down 4:44 [1] 0.8 km (5:55 / km)
(injured)

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Saturday Mar 20, 2010 #

9 AM

Running - Endurance 27:26 [1] 5.0 km (5:29 / km) +45m 5:15 / km
(injured)

Echauffement lent en grande partie avec Mitch. Pas trop vite et à cette allure, je ne ressens pas trop ma côte...

Running - Cross Country 48:56 [4] 14.0 km (3:30 / km) +150m 3:19 / km
(injured)

Test physique de l'équipe belge.

Parti ensemble avec Pieter, j'ai souffert par endroits (surtout dans les descendes) de mes côtes. Pieter me prenait 35m à chaque descende et je devais revenir sur le plat. Enfin, il m'attendait aussi... et je dois le remercier de m'avoir accompagné durant ce calvaire (mal et pas la forme). Je suis passé 2min plus lent que l'année dernière au 12ème km mais nous ne forcions pas l'allure. Au contraire, on a "joggé" le dernier tour et parlé beaucoup durant le test. Il y a du travail à faire pour revenir en forme mais avant, il faut que je guérisse !!!

Merci Pieter de m'avoir accompagné !!! Je te revaudrai cela...

Running - Endurance warm up/down 24:12 [1] 3.5 km (6:55 / km) +35m 6:35 / km
(injured)

Retour au calme en groupe.

3 PM

Note

Rencontre de nos cartographes ukrainiens qui viennent d'arriver à Thuin.

Balade de deux heures sur le - j'espère que nous l'obtiendrons en AG FRSO en 2011 - terrain du championnat de Belgique de Sprint 2012. Pas mal de discussions sur quel type d'objet y sera ou pas, quelle norme, etc.

Ils estiment que le terrain est valable pour un championnat du monde. Cool...

Deux types de terrain : ville avec remparts, jardins suspendus, ruelles pavées et beffroi et forêt attenante avec pas mal de bloc rocheux en rupture de pente.

Photos du terrain

Friday Mar 19, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 1:00:07 [3] 13.0 km (4:37 / km) +190m 4:19 / km
(injured)

Endurance sur les Abannets et la Haute Roche. Mal au début, ok pendant 35min avant d'avoir très mal aux côtes en fin de séance...

Dégoûté...

Thursday Mar 18, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 15:06 [3] 3.5 km (4:19 / km) +60m 3:58 / km
(injured)

Echauffement sur les Abannets. Gène au niveau des côtes...

Running - Interval 9:32 [4] 2.2 km (4:20 / km)
(injured)

2*1000 test // 1'45" R trot dans le parc de Nismes.

Test d'allure à 90% pour évaluer le mal aux côtes avant le test physique de samedi (3'02" - 3'00"). La forme n'est pas là et petite douleur persistante par moments au niveau des côtes.

Running - Endurance 27:32 [3] 5.3 km (5:12 / km) +135m 4:36 / km
(injured)

Endurance sur les Abannets avec la douceur du printemps. Mal aux côtes presque disparu mais raide néanmoins.

Le test physique va être difficile avec la forme du moment et surtout, j'espère ne pas devoir abandonner à cause de ma blessure.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage (dont le dos) car je crois que ma guérison passera par là également (meilleur stabilité en course).

Wednesday Mar 17, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 43:52 [3] 9.0 km (4:52 / km) +175m 4:27 / km
(injured)

Endurance à jeun sur les Grottes de Neptune. Test de la course après la manipulation de l'ostéopathe et avec le tape de guérison mis depuis lundi.

Pas de douleur à vitesse d'endurance. Reste à tester cela demain à vitesse élevée.

Tuesday Mar 16, 2010 #

Note
(injured)

Repos forcé vu la blessure aux côtes...

Monday Mar 15, 2010 #

8 AM

Note
(injured) (rest day)

Visite chez mon magicien ostéopathe ce lundi à 10h...

Bilan : déblocage du bassin, élimination des tensions musculaires dues à la chute... mais reste la côte qui est touchée... et donc, peut-être fêlée. Application d'un tape spécifique.

Test de course mercredi...

Sunday Mar 14, 2010 #

10 AM

Running - Endurance 22:16 [2] 4.5 km (4:57 / km) +90m 4:30 / km
(injured) (sick)

Echauffement sur les Abannets. Rhume presque fini mais mal de dos plus important.

Running - Interval hills 13:35 [5] 3.0 km (4:32 / km) +140m 3:40 / km
(injured) (sick)

Intervalles en côtes.

J'avais prévu une séance au seuil mais impossible d'augmenter l'allure avec ce mal de dos. Ayant nettement moins mal en côtes, je me suis lancé sur un travail de côtes. Ensuite, j'avais prévu du renforcement musculaire mais impossible... ai dû abandonner et rentrer à la maison. Je suis dégoûté...

-> je ne suis pas en forme
-> je suis blessé
-> je ne participerai pas au test physique
-> ? ma saison est out ? car pas de WOC...

Running - Endurance warm up/down 3:29 [1] 0.5 km (6:58 / km)
(injured) (sick)

Retour en clopinant à la maison...

Saturday Mar 13, 2010 #

8 PM

Running - Endurance 18:32 [2] 3.5 km (5:18 / km) +20m 5:09 / km
(injured) (sick)

Echauffement avant le BK Night.

Orienteering - Night race 50:08 [5] *** 9.5 km (5:17 / km) +390m 4:23 / km
spiked:15/21c (injured) (sick)

BK - Night.

Une grosse faute au deuxième poste et encore pas mal de petites fautes font que je ne suis pas satisfait techniquement de ma course. Quelques bons enchaînements néanmoins mais je manquais d'automatisme de nuit (pas pu m'entraîner de nuit les dernières semaines vu les circonstances).

Physiquement, j'étais très fort en côte mais malheureusement, je me suis re-fait très mal au dos en forte descende (nouvelle chute). Je suis donc blessé et le reste de la saison est compromise (participation au test physique de samedi prochain).

Néanmoins, satisfait de ma première place et mon deuxième titre sur ce championnat. 16ème titre en HE depuis 1999 (4 Long + 6 Middle + 3 Sprint + 1 Relay + 2 Night).

Running - Endurance 11:57 [1] 2.0 km (5:59 / km) +20m 5:41 / km
(injured) (sick)

Retour au calme avec Pieter. Très mal au dos...

Friday Mar 12, 2010 #

5 AM

Running - Endurance warm up/down 13:28 [2] 3.0 km (4:29 / km) +65m 4:03 / km
(injured) (sick)

Echauffement sur les Abannets.

Orienteering - Training 22:58 [3] *** 4.5 km (5:06 / km) +70m 4:44 / km
spiked:41/43c (injured) (sick)

Entraînement technique avec beaucoup de changement de direction - picking controls. L'objectif étant d'être en fréquence et fluide tout en accélérant par endroits.

Toujours mal ces côtes (surtout en tout terrain) mais je respire nettement mieux (rhume) !

Running - Endurance warm up/down 20:18 [2] 4.0 km (5:05 / km) +95m 4:32 / km
(injured) (sick)

Retour au calme sur les Abannets, Nismes centre et puis les Grottes de Neptune.

Body - Strength 3:00 [3]
(injured) (sick)

Musculation, gainage mais difficile de faire quelque chose avec ces côtes douloureuses...

Thursday Mar 11, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 1:00:00 [2] 12.5 km (4:48 / km) +320m 4:15 / km
(injured) (sick)

Endurance sur la Haute Roche en passant par les Abannets.

Toujours assez encombré (difficile de respirer) et toujours ce mal de côtes persistant (chute).

Simulation avec circuits sur l'ancienne carte de Chevetogne (BK Nacht de samedi).

Body - Strength 3:00 [3]
(injured) (sick)

Musculation, gainage mais difficile de faire quelque chose avec ces côtes douloureuses...

Wednesday Mar 10, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 30:27 [3] 6.5 km (4:41 / km) +75m 4:26 / km
(injured) (sick)

Echauffement avec l'ACCo sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval 21:42 [5] 5.0 km (4:20 / km)
(injured) (sick)

12*300m dans la boue sur le tour de 200m // 50" Récup au trot. Les jeunes sont dans leur dernière ligne droite avant le championnat de Belgique de cross d'Ostende de dimanche.

Bonne reprise (pas trop long, ni trop vite) de l'intervalle avec ce gros rhume (difficile de respirer). Malheureusement, le tour de 200m fait que cela tourne court et donc, j'ai eu mal aux côtes. Aie... le mal est revenu plus fort que la veille...

Running - Endurance warm up/down 14:04 [1] 2.5 km (5:38 / km)
(injured) (sick)

Retour au calme avec quelques exercices de techniques de course en groupe.

Tuesday Mar 9, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 31:06 [3] 6.5 km (4:47 / km) +100m 4:27 / km
(injured) (sick)

Endurance à jeun (toujours encombré et mal aux côtes) sur les Grottes de Neptune. Pas le temps de faire plus vu la longue soirée d'hier (présentation de mes travaux au conseil communal) et les cours de droit d'aujourd'hui.

Monday Mar 8, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:14:39 [3] 15.0 km (4:59 / km) +400m 4:23 / km
(injured) (sick)

Endurance TRAIL / Terrain sur les Abannets et Dourbes (Haute-Roche). Assez encombré au niveau du nez (difficile de respirer) et surtout mal aux côtes (mais c'est supportable en endurance de base). J'espère être mieux pour le premier objectif de la saison : BK Nacht. Cependant, je n'ai pu réaliser les sessions techniques de nuit voulues avec la semaine dernière (malade + blessé).

Retenir le positif... la forme n'est pas là mais... j'arrive à courir...

Sunday Mar 7, 2010 #

Event: Interland 2010

Note
(injured) (sick)

Malade et blessé au dos... saison compromise ?

Saturday Mar 6, 2010 #

Note
(injured) (sick)

Malade et blessé au dos... saison compromise ?

Friday Mar 5, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:08:16 [3] 14.0 km (4:53 / km) +315m 4:23 / km
(injured) (sick)

Endurance Trail / Terrain sur le terrain de la HOCup 2010.

Grosse chute dans les cailloux sur mon dos...

Probablement deux côtes froissées et donc, blessé pour un moment... impossible de bouger...

Thursday Mar 4, 2010 #

5 AM

Running - Endurance 24:47 [3] 5.5 km (4:30 / km) +135m 4:01 / km
(sick)

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 18:26 [5] 4.5 km (4:06 / km) +10m 4:03 / km
(sick)

Intervalles dans le parc de Nismes - 4*1000m // 2'R au trot

Pas bien et avec beaucoup de vent, j'ai fait cela en volume (cool)... les temps ne sont donc pas bons...

2'59" - 3'02" - 2'58" - 3'02"

Running - Endurance warm up/down 17:30 [2] 3.5 km (5:00 / km) +75m 4:31 / km
(sick)

Retour au calme sur les Abannets et puis le long du Viroin.

8 PM

Note
(sick)

Frissons, mal de gorge et fatigue générale le soir... j'aurais pas dû aller courir et de plus, faire des intervalles...

Bonnes nouvelles, Emile est rentré à la maison (avec Marie) au soir... beaucoup plus tôt que prévu... quelle semaine de fou !!!

Wednesday Mar 3, 2010 #

Note
(sick) (rest day)

Repos et malade...

Pas mangé correctement et pas reposé depuis dimanche (hospitalisation d'Emile). Je suis out pour l'Interland (forfait) mais l'important, c'est qu'Emile va beaucoup mieux !

C • Dommage... 1

Tuesday Mar 2, 2010 #

12 PM

Running - Trail / Terrain 1:11:12 [3] 14.0 km (5:05 / km) +375m 4:29 / km

Endurance TRAIL / Terrain sous le soleil et sur le terrain de la HOCup 2010. Les 3 premiers postes du parcours Elites seront "chauds"... mieux vaut marcher dans la bonne direction que courir dans la mauvaise... encore fait-il savoir courir dans les cailloux... ;-)

Monday Mar 1, 2010 #

Note

Les jeunes de l'ACCo ont fait de bonnes courses à Dour (LBFA). Je suis fier de leur progression et aussi de m'être entraîné avec eux cet hiver. On a eu une bonne dynamique de groupe. Simon fait 3ème en junior à la bagarre avec Dominico Volpe et Valentin Poncelet, idem pour Delphine en scolaire. Deux quatrième place aussi...

C'est aussi la réussite d'un coach (mon beau-père) parti de rien il y a un an et demi (l'ancienne génération nous avait quitté pour d'autres horizons) et qui a reconstruit un groupe de 25 jeunes qui s'entraînent dans des conditions difficiles (pas de pistes, circuit en herbe avec beaucoup de boue, local défectueux, lampes souvent en panne, douches également, chauffage itou, etc.). Bravo à lui d'avoir relevé le défi, bravo aux jeunes d'avoir répondu, bravo aux vétérans d'avoir encadré lors de nos weekend de stages, bravo à Thomas pour le site web (http://www.accouvin.be) et les photos et les outils de communication, merci à AIRXTREM pour les super vêtements de club, etc.

L'émulation reste la clef... un petit club oui, mais quel club...

Petit regret de n'avoir pas pu courir ce LBFA. J'aurais pu courir pour le top 5 vu que Jeremy Demars fait 5ème. Les résultats semblent anormaux et il semble que la tempête ait refroidit bcp d'excellents coureurs (De Keyser, Barbier, Brandenbourg, etc.).

Stage ACCo dès samedi en vue du championnat de Belgique de cross...

4 PM

Running - Endurance 46:13 [3] 9.5 km (4:52 / km) +155m 4:30 / km

Endurance sur les Grottes de Netpune. Pas le temps de faire plus avant la soirée à l'hôpital près d'Emile et Marie. Hypo après 15min.... vu que je n'ai pas mangé depuis dimanche matin... ensuite, ok à partir de 30min... je dois être passé sur les graisses ?!?

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