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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Mar 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance21 14:10:12 97.09 156.25 3220
  Running - Trail / Terrain5 5:31:34 36.82(9:00) 59.25(5:36) 1675
  Orienteering - Long3 3:13:05 24.23(7:58) 39.0(4:57) 125074 /86c86%
  Orienteering - Training4 2:22:59 14.14(10:07) 22.75(6:17) 65068 /79c86%
  Running - Interval6 2:17:52 19.42(7:06) 31.25(4:25) 580
  Orienteering - Middle2 1:11:24 10.25(6:58) 16.5(4:20) 15535 /44c79%
  Running - Cross Country1 51:21 9.17(5:36) 14.75(3:29) 255
  Body - Strength1 20:00
  Total28 29:58:27 211.11 339.75 7785177 /209c84%

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 31, 2013 #

8 AM

Running - Endurance warm up/down 17:11 [1] 2.25 km (7:38 / km) +135m 5:52 / km
(sick)

Echauffement avant la seconde étape des 3 Jours d'Alsace. Nez très encombré et mal de gorge persistant... et assez fatigué musculairement de la veille.

Orienteering - Long race 1:12:51 [5] *** 14.5 km (5:01 / km) +605m 4:09 / km
spiked:24/29c (sick)

3 Jours d'Alsace - Jour 2

Parti assez prudemment physiquement mais très focalisé techniquement et ce, de peur de craquer vu la longueur et le dénivelé du circuit. Premier tiers de course plus lent que la veille mais assez propre avant de commettre une assez grosse faute sur la première balise dans les vignes (+45"). La carte était un peu bizarre à cet endroit. Je reviens néanmoins sur le suisse Hägler parti 2' devant moi. Nous enchaînons ensemble les postes avant la dernière partie du long cheminement où je pars trop dans la pente et clairement, mon choix n'était pas optimal. Je me retrouve 30" derrière Hägler mais n'arrive pas à revenir sur lui d'autant que je vais m'enfermer dans des clôtures réellement infranchissables dans la dernière zone de vignes (+1'30"). La fin fût également difficile physiquement. Petite déception au final car Hägler termine second de l'étape derrière Holmberg inaccessible.

1. Anders HOLMBERG SWE Baselland OLV 1:05:49 5'55"
2. Kaspar HÄGLER SUI Baselland OLV 1:12:20 6'30" +6:31
3. Raffael HUBER SUI SÄULIAMT OLG 1:12:22 6'31" +6:33
4. Fabien PASQUASY BEL 2517FC OTB 1:12:51 6'33" +7:02
5. François GONON FRA 3913FC O'JURA 1:12:57 6'34" +7:08
6. Mattias MILLINGER SWE Järla IF OK 1:16:10 6'51" +10:21
7. Benjamin LEPOUTRE FRA 5907NO T.A.D. 1:16:30 6'53" +10:41
8. François JOLY FRA 5907NO T.A.D. 1:19:22 7'09" +13:33
9. Marco SEPPI ITA Bologna CUS 1:20:35 7'15" +14:46
10. Roman BROGLI SUI Baselland OLV 1:20:49 7'16" +15:00

Running - Endurance warm up/down 27:41 [1] 4.0 km (6:55 / km) +105m 6:07 / km
(sick)

Retour au calme vers le départ (et donc, en côte pour récupérer les vêtements chauds).

Saturday Mar 30, 2013 #

Event: 3 Jours de Pâques (Alsace)
 
2 PM

Running - Endurance warm up/down 23:17 [2] 3.75 km (6:13 / km) +175m 5:02 / km
(sick)

Echauffement avant la première étape des 3 Jours d'Alsace.

Orienteering - Long race 54:54 [5] *** 10.0 km (5:29 / km) +490m 4:25 / km
spiked:22/25c (sick)

3 Jours d'Alsace - Jour 1

Bonne course technique et physique (super jambes par moments). Ai adoré le terrain et la carte (rochers, côtes, etc.)... Terrain sur lequel je me sens toujours bien. Course seul où j'ai fait abstraction de tout pour me faire plaisir jusqu'au bout.

Résultat prometteur si je parviens à m'entraîner correctement les deux prochains mois (ne plus être malade).

1. Anders HOLMBERG SWE Baselland OLV 52:18 6'13"
2. François GONON FRA 3913FC O'JURA 53:39 6'23" +1:21
3. Fabien PASQUASY BEL 2517FC OTB 54:54 6'32" +2:36
4. Raffael HUBER SUI SÄULIAMT OLG 57:45 6'52" +5:27
5. Stefan LOMBRISER SUI Baselland OLV 58:41 6'59" +6:23
6. Thomas HODEL SUI A.Neuchatel CO 59:02 7'01" +6:44
7. Mattias MILLINGER SWE Järla IF OK 1:01:05 7'16" +8:47
8. Benjamin LEPOUTRE FRA 5907NO T.A.D. 1:01:56 7'22" +9:38
9. Marco SEPPI ITA Bologna CUS 1:02:21 7'25" +10:03
10. Eero INKERI SUI A.Neuchatel CO 1:02:49 7'28" +10:31

Running - Endurance warm up/down 10:16 [1] 1.75 km (5:52 / km) +30m 5:24 / km
(sick)

Petit retour au calme vu le froid...

Friday Mar 29, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Repos car pas le temps vu les travaux d'aménagement autour de la maison et le voyage aller vers l'Alsace.

Thursday Mar 28, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Repos car pas le temps vu les travaux d'aménagement autour de la maison...

Wednesday Mar 27, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:18 [2] 3.5 km (5:31 / km) +80m 4:57 / km
(sick)

Echauffement sur les Grottes de Neptune avec le groupe ACCo.

Running - Interval tempo 32:35 [5] 7.75 km (4:12 / km) +195m 3:44 / km
(sick)

Intervalles - Fartleck sur circuit sur plateau au dessus des Grottes de Neptune avec Corentin et Sylvain.

2* (30" vite / 30" lent + 1' vite / 30" lent + 1'30" vite / 1' lent + 1' vite / 30" lent + 30" vite / 30" lent) // 2'30" Récup trot sur sentier technique.

Running - Endurance warm up/down 10:48 [2] 2.25 km (4:48 / km) +20m 4:36 / km
(sick)

Retour au calme vers l'ACCo. Meilleures sensations au global mais toujours ce mal de gorge...

Tuesday Mar 26, 2013 #

6 PM

Running - Endurance 46:39 [2] 9.5 km (4:55 / km) +255m 4:20 / km
(sick)

Endurance dans le bois communal de Sautour. Meilleures sensations, je commence à retrouver des petites sensations. Cela devrait être OK pour le weekend.
C • pas de chance 2

Monday Mar 25, 2013 #

12 AM

Running - Endurance 51:19 [3] 10.5 km (4:53 / km) +255m 4:21 / km
(sick)

Endurance avec Corentin sur les Abannets et la Haute Roche (Corentin a également fait 8' de 30"/30", moi pas car toujours ce mal de gorge persistant). Sensations moyennes avec des hauts et des bas (gorge toujours encombrée).

Sunday Mar 24, 2013 #

Event: Nationale - Middle
 
11 AM

Running - Endurance warm up/down 18:13 [2] 3.5 km (5:12 / km) +25m 5:02 / km
(sick)

Echauffement avant la nationale moyenne distance dans les rues de Baudour.

Orienteering - Middle race 42:45 [5] *** 9.5 km (4:30 / km) +110m 4:15 / km
spiked:23/28c (sick)

Nationale moyenne distance à Baudour.

Sensations plus que moyennes avec ce froid et notamment très difficile à nouveau à respirer normalement lorsque je devais pousser la vieille machine.
Quelques bonnes séquences techniques, également quelques fautes évitables sur de petits segments où j'ai dévié trop facilement de ma ligne. Terrain plat mais assez difficile musculairement avec ces branches, ronces et marais...

Bref, pas le top, mais pas trop mal non plus vu mon état.

Résultats à venir...

Running - Endurance 15:13 [1] 2.5 km (6:05 / km) +10m 5:58 / km
(sick)

Retour au calme vers la salle de course.

Saturday Mar 23, 2013 #

11 AM

Orienteering - Training 56:18 [2] 9.0 km (6:15 / km) +345m 5:15 / km
spiked:25/26c (sick)

J'ai raisonnablement annulé ma journée comme coureur "ouvreur" sur les sélections JWOC vu mon état.

En vue des 3 Jours d'Alsace, j'ai cependant posé des balises et retirés celles-ci pour que Corentin et Anabelle (sous la houlette de Marie) puissent s'exercer avant le grand bain. Totof - de passage dans la région - est également venu nous rejoindre.

Toujours ce mal de gorge et respiration difficile...

Friday Mar 22, 2013 #

6 PM

Running - Endurance hills 1:06:50 [2] 13.0 km (5:08 / km) +355m 4:31 / km
(sick)

Pas très bien mais ai réussi à sortir dans le bois communal de Sautour. Endurance (trot) en forêt avec du dénivelé et dans la boue.

Thursday Mar 21, 2013 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:01:48 [2] 12.0 km (5:09 / km) +355m 4:29 / km
(sick)

Endurance (trot) avec Corentin malgré mon état (abandon de l'intervalle la veille). Pas bien à nouveau... mal de gorge et tête comme un ballon...

Wednesday Mar 20, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 23:21 [2] 4.5 km (5:11 / km) +65m 4:50 / km
(sick)

Echauffement avec le groupe ACCo vers Nismes.

Running - Interval intervals 20:03 [5] 4.25 km (4:43 / km) +75m 4:20 / km
(sick)

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1000m (je devais en faire 5 à 6 mais j'ai dû arrêter vu mon état).

Temps pas bon : 3'04" - 3'05" - 3'05" ensuite 250m avec arrêt...

Running - Endurance warm up/down 23:06 [1] 4.5 km (5:08 / km) +70m 4:46 / km
(sick)

Retour au calme vers l'ACCo depuis Nismes en groupe.

Tuesday Mar 19, 2013 #

4 PM

Running - Endurance 29:39 [1] +80m
(sick)

Endurance lente sur Sautour en allant chercher Emile à l'école communale du village.

Monday Mar 18, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Mal de gorge et aux oreilles... la fête continue cet hiver... Repos forcé...

Sunday Mar 17, 2013 #

12 AM

Running - Trail / Terrain 1:00:00 [3] 12.5 km (4:48 / km) +285m 4:19 / km

Endurance Trail / Terrain soit dans 15cm de neige, soit dans 15cm de boue. Toutes les côtes relativement vite et ce, dans le bois communal de Sautour.

Saturday Mar 16, 2013 #

12 AM

Running - Endurance 38:56 [3] 8.25 km (4:43 / km) +135m 4:22 / km

Endurance depuis Sautour vers le plateau de Philippeville. Jambes lourdes (musculairement surtout) avec les séances dans la neige profonde les jours d'avant.

Running - Interval tempo 18:49 [5] 4.75 km (3:58 / km) +50m 3:46 / km

Intervalles au seuil dans la cité de Philippeville sur le tour habituel de 2000m avec 15m de dénivelé positif.

2*2000m // 2'30"

Pas bien de tout (musculairement et fatigue générale - soirée avec la famille la veille) et je n'ai finalement fait que 2 séries au lieu des 3 prévues. Le vent assez fort et le froid (costume du bonhomme Michelin) font qu'il a été difficile d'être performant.

J'ai donc joué la carte du volume en 6'46" - 6'36". Pas super...

C'est intéressant de noter qu'en étant fatigué musculairement, je perds beaucoup en vitesse (normalement, trois séries en 6'20"). Finalement, c'est aussi un travail intéressant dans l'optique de la préparation co... être capable de courir vite sur une surface dure après quelques séances en côtes, dans les marais, les cailloux et autres surfaces diverses assez exigeantes musculairement.

Running - Endurance warm up/down 11:13 [3] 2.5 km (4:29 / km) +35m 4:12 / km

Retour au calme vers la maison à Sautour avec le côte finale.

Friday Mar 15, 2013 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:26:13 [3] 14.5 km (5:57 / km) +550m 5:00 / km

Endurance terrain dans la neige sur la future carte du HOC (nouvelle zone à Treignes avec d'innombrables falaises, dépressions karstiques, rochers, cailloux et pelouses calcicoles). Une bande de 2km sur 500m de large devra être cartographiée pour connecter les 7 cartes ensemble. Cette bande est privée mais comporte de nombreuses falaises intéressantes. Le village de Treignes pourrait constituer avec son mon calcaire connexe une belle carte de sprint (weekend sprint + nationale en 2015 ?).

Grosse séance d'un point de vue musculaire.



Vallée magique :

http://www.youtube.com/watch?v=Ak60i7UB5qU&feature...#!

Thursday Mar 14, 2013 #

9 PM

Body - Strength 20:00 [3]
(rest day)

Travail de gainage / musculation.

Grosse journée au boulot + famille. Vu le froid et la tombée de la neige à 21h, je n'ai pas eu le courage d'enfiler mes basket à une heure aussi tardive... Pas bien...

Wednesday Mar 13, 2013 #

5 PM

Running - Trail / Terrain warm up/down 27:50 [2] 4.25 km (6:33 / km) +105m 5:50 / km

Echauffement avec le groupe ACCo dans la neige.

Running - Interval 26:11 [5] 5.25 km (4:59 / km) +225m 4:06 / km

Intervalles modifiés vu la quantité de neige. Circuit de Fartlek sur les Grottes de Neptune avec 3 accélérations et pas mal de dénivelé.

Beaucoup ont trouvé cela difficile (glissades et assez dur musculairement) mais pour moi, c'était un super entraînement spécifique orientation (pulsations hautes dans le terrain, récupérations courtes, fort dénivelé, etc.).

C'était ce qui me fallait après pas mal de co dans des terrains flandriens par définition pas assez vallonné par rapport aux courses internationales.

Running - Trail / Terrain warm up/down 10:01 [1] 1.5 km (6:41 / km) +5m 6:34 / km

Retour au calme cool vers le club house sur circuit de cross.

Tuesday Mar 12, 2013 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:25:42 [3] 14.5 km (5:55 / km) +375m 5:14 / km

Endurance Trail / Terrain dans 20 à 25 cm de poudreuse sur les Abannets et la Haute Roche avec Corentin. Incroyable d'avoir autant de neige en si peu de temps... Bon renforcement musculaire...

Les 2*2000m sont reportés dans la semaine vu les conditions.

Monday Mar 11, 2013 #

Note
(rest day)

Repos... famille, boulot...

Sunday Mar 10, 2013 #

Event: Interland
 
9 AM

Running - Endurance warm up/down 17:37 [2] 3.0 km (5:52 / km) +20m 5:41 / km

Echauffement avant la longue distance Interland.

Orienteering - Long race 1:05:20 [5] *** 14.5 km (4:30 / km) +155m 4:17 / km
spiked:28/32c

Longue distance - Interland.

Bon début de course avec un petit relâchement physique et technique en fin de première boucle. Ensuite, bons enchaînements techniques même si le physique n'était au mieux (pas mauvais non plus). Je suis heureux de ma prestation technique (une seule faute de 45" au poste 14 de la seconde boucle où à mon sens il y a une distorsion). Reste quelques choix de cheminement très mauvais dans le vert. Je dois perdre au total 2'30" sur ces choix et le poste 14 de la seconde boucle. Manque aussi d'anticipation sur la fin (fatigue mentale où avec, une meilleure attention-effort mental, j'aurais pu creuser plus l'écart).

1 Fabien Pasquasy BEL 65:20
2 Tomas Hendrickx BEL 66:01
3 Lasse Kautto FIN 69:26
4 Jiri Bouchal CZE 71:29
5 Adriaan Pelckmans BEL 71:35
6 Desmond Franssen BEL 72:44
7 Michel Bastin BEL 73:33
8 Ben Stevens ENG 74:28
9 Nick Barrable ENG 74:38
10 Timo Joensuu FIN 74:59
...

Running - Endurance warm up/down 24:30 [1] 4.0 km (6:08 / km) +25m 5:56 / km

Retour au calme autour du Lac avec Desmond et JFK.

Saturday Mar 9, 2013 #

Event: Stage Régionale ASUB + Middle ROM + Sprint ROM
 
10 AM

Running - Endurance warm up/down 8:36 [1] 1.75 km (4:55 / km) +20m 4:39 / km

Echauffement en Forêt de Soignes.

Orienteering - Training 39:50 [2] *** 7.0 km (5:41 / km) +195m 5:00 / km
spiked:16/18c

Entraînement technique sur parcours 2 de la régionale de l'ASUB. Assez cool physiquement... belle carte bien tracée par les ukrainiens (on voit tout...).

Running - Endurance 8:54 [1] 1.75 km (5:05 / km) +35m 4:37 / km

Retour au calme en Forêt de Soignes.
2 PM

Running - Endurance warm up/down 15:13 [2] 2.25 km (6:46 / km) +25m 6:24 / km

Echauffement avant middle Interland.

Orienteering - Middle race 28:39 [5] *** 7.0 km (4:06 / km) +45m 3:58 / km
spiked:12/16c

Middle - Interland.

Mauvais début de course et des jambes pas au mieux. Ai réussi finalement à me refocaliser par la suite et enchaîner de beaux segments sur cette carte assez technique finalement. Bon premier test de la saison.

1 Fabien Pasquasy BEL 28:39
2 Lasse Kautto FIN 29:34
3 Timo Joensuu FIN 30:09
4 Juha-matti Huhtanen FIN 31:30
5 Geoff Ellis ENG 31:50
6 Ben Stevens ENG 31:52
7 Jeremy Genar BEL 32:45
8 Adriaan Pelckmans BEL 34:30
9 Nick Barrable ENG 34:34
10 Thies Knoll GER 36:00
...
8 PM

Running - Endurance warm up/down 8:07 [1] 0.75 km (10:49 / km) +5m 10:28 / km

Echauffement avant entraînement de nuit.

Orienteering - Training 33:27 [1] *** 4.75 km (7:03 / km) +30m 6:50 / km
spiked:9/15c

Entraînement de nuit catastrophique. Je me suis perdu à deux reprises... décidément, la nuit n'est pas mon fort cette année...

Friday Mar 8, 2013 #

6 PM

Running - Endurance 52:45 [2] 10.5 km (5:01 / km) +230m 4:32 / km

Endurance lente dans le bois communal de Sautour.

Thursday Mar 7, 2013 #

Note
(rest day)

Fatigue générale boulot, réunions pour mes deux clubs et famille...

Wednesday Mar 6, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:24 [2] 4.0 km (5:21 / km) +85m 4:50 / km

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 23:38 [5] 4.75 km (4:59 / km) +15m 4:54 / km

Intervalles sous forme de relais (équipe de 2) sur terrain de cross.

14*290m en équipe avec Corentin (ensemble 28 circuits). Les filles (Marie et Anabelle) qui avaient un tour plus court (210m) nous ont battu (la première équipe réalisant 30 circuits déterminait la fin de l'entraînement).

Intervalles en volume car jambes toujours pas au top après la course du dimanche. Corentin tournait bien plus vite que moi (51"-54" sur les 290m du circuit de cross).

Running - Endurance warm up/down 8:27 [1] 1.5 km (5:38 / km)

Petit retour au calme en jouant à la fin avec Emile ;-) (profiter du beau temps).

Tuesday Mar 5, 2013 #

6 PM

Orienteering - Training 13:24 [1] **** 2.0 km (6:42 / km) +80m 5:35 / km
spiked:18/20c

Entraînement technique dans terrain très rocheux avant la tombée de la nuit.

Goal - Changement de direction et anticipation.

Running - Endurance 17:36 [2] 3.5 km (5:02 / km) +65m 4:36 / km

Endurance lente sur la Roche aux Faucons.

Monday Mar 4, 2013 #

12 AM

Running - Endurance 48:54 [2] 9.5 km (5:09 / km) +185m 4:41 / km

Endurance sous le soleil et sur les Abannets avec Corentin (endurance seul quand Corentin a fait des intervalles courts sur la pelouse calcicole).

Sunday Mar 3, 2013 #

Event: Challenge Delhalle - Cross de Bousval
 
2 PM

Running - Endurance warm up/down 22:49 [2] 4.0 km (5:42 / km) +60m 5:18 / km

Echauffement avant la course du Delhalle à Bousval.

Running - Cross Country race 51:21 [5] 14.75 km (3:29 / km) +255m 3:12 / km

Cross de Bousval - Challenge Delhalle.

Finalement, les jambes ne sont pas très fraiches mais c'est normal vu la reprise d'après grippe. Départ très prudent au vu des concurrents de valeur (Mats Lunders court le 5km en 13'36") et réalise la première partie de course dans un groupe de 5-6 coureurs dont Christian Nemeth. Passage à vide dans la côte boueuse du 6-7ème km avant de me sentir à nouveau ok à partir du mur du village au 9ème km. Suis finalement resté (après avoir recollé) dans la roue de Jérémy Demars. Aurait pu terminer le dernier km plus fort mais j'ai été trop raisonnable en restant à la même allure.

Parcours assez vallonné et apparemment changé en cette année 2013 (plus nature).

Je suis heureux de mon niveau après une semaine de reprise d'après grippe. Le travail au seuil commence à payer et dans un mois ou deux, je devrais avoir bien progressé dans ce domaine.


1. 1670 LUNDERS MATS 22 BEL LYRA LYRA 47:47
2. 1659 SIHAMMANE ABDELJEBBER 31 MAR RCB 49:49
3. 1648 NEMETH CHRISTIAN 42 BEL CABW ESM 49:52
4. 1719 D'HARVENG NICOLAS 30 BEL TRIGT 50:35
5. 151 SOMERS MICHAEL 18 BEL AC LY HAMURABI 50:41
6. 1652 DEMARS JEREMY 33 BEL BATIFER ST HUBE 51:20
7. 1501 PASQUASY FABIEN 35 BEL ACCO 51:21
8. 4 VANDERBECK YVES 45 BEL RIWA RONVAU 51:38
9. 1398 BODART RODOLPHE 36 BEL NAC 51:49
10. 1801 MONTOISY GUILLAUME 27 BEL 52:32
C • Le 13ème... 2

Running - Endurance warm up/down 27:19 [1] 4.25 km (6:26 / km) +90m 5:49 / km

Retour au calme très lent dans le bois connexe de Bousval.

Saturday Mar 2, 2013 #

2 PM

Running - Endurance warm up/down 17:50 [2] 3.5 km (5:06 / km) +60m 4:42 / km
(sick)

Echauffement avant la course des Jonquilles (Challenge du Grand Couvin) où je compte courir en endurance en vue du Cross de Bousval du lendemain (Challenge Delhalle).

Running - Endurance 41:23 [4] 10.0 km (4:08 / km) +235m 3:42 / km
(sick)

Jogging du Grand Couvin à l'entraînement.

Parti très doucement, je suis remonté petit à petit dans la grande côte de deux km pour garder ma 14ème place et maintenir une allure décente mais relax.

Running - Endurance warm up/down 23:44 [1] 4.5 km (5:16 / km) +80m 4:51 / km
(sick)

Retour au calme dans Couvin à la rencontre de Marie et ensuite avec Corentin et Madani.

Friday Mar 1, 2013 #

6 PM

Running - Endurance 17:25 [3] 3.75 km (4:39 / km) +90m 4:09 / km
(sick)

Echauffement à Sautour (autour du village) et puis vers Philippeville.

Running - Interval tempo 16:36 [4] 4.5 km (3:41 / km) +20m 3:37 / km
(sick)

Intervalles au seuil

2*2km / 2'30" R trot

6'33" - 6'25"

Pas trop mauvais avec le vent fort par endroits et la toux toujours dérangeante mais mieux que mercredi.

Running - Endurance 34:39 [3] 7.5 km (4:37 / km) +80m 4:23 / km
(sick)

Endurance dans Philippeville, Samart et de retour vers Sautour.

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