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Training Log Archive: Fabi

In the 7 days ending Nov 15, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	7	5:01:54	37.84	(7:59)	60.9	(4:57)	955
Orienteering - Training	2	1:38:30	13.86	(7:07)	22.3	(4:25)	305	38 /	47c	80%
Running - Interval	2	1:02:20	8.08	(7:43)	13.0	(4:48)	110
Body - Strength	4	30:00
Running - Strength / Drills	1	20:00	1.55	(12:52)	2.5	(8:00)	80
Total	7	8:32:44	61.33		98.7		1450	38 /	47c	80%

2:07

0:00

» now

Sunday Nov 15, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 17:17 [2] 3.5 km (4:56 / km) +55m 4:35 / km

Echauffement avant la régionale de Seraing.

Orienteering - Training tempo 49:17 [4] *** 11.0 km (4:29 / km) +120m 4:15 / km
spiked:18/22c

Régionale hivernale de Seraing. Mauvais début de course (pas focalisé) + 1'45" sur les deux premiers postes et ensuite ok jusqu'au poste 19. Perds encore 1' sur le poste 20.

Nico (qui se réentraîne bien) me tape une deuxième fois sur la semaine. Meilleures jambes que mercredi mais pas encore le top. Les relances étaient difficiles (certainement suite à l'entraînement d'hier) mais je suis satisfait de mon niveau physique après 12 jours d'entraînement.

Running - Endurance warm up/down 12:56 [1] 2.0 km (6:28 / km) +5m 6:23 / km

Retour au calme avec Mitch et Gilou.

Note

Resto avec les Namis à Tilff :

Alain & Aline (+ Arnaud et Anaïs), Rebecca & Michel (+ Louis), Véronique & Olivier, Cloé et Vincent (+ Hugo & Naïs), Isabelle & Nicolas (+ Marine, Gautier), Marie et Christophe, Stéphane (alias Gilbert National), Muriel, Marie & Fabien (+ je compte déjà... Émile ;-) ).

Super ambiance et plaisir de revoir les amis !!!

Saturday Nov 14, 2009 #

Running - Endurance 25:46 [3] 5.5 km (4:41 / km) +105m 4:17 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune en direction de l'ACCo (spikes accrochés au dos).

Running - Interval intervals 29:58 [5] 6.5 km (4:37 / km) +55m 4:25 / km

Intervalles en spikes à l'ACCo.

10*500m (idem que mercredi) mais dans l'autre sens // 1'15" de récup (-15" par rapport à mercredi) sur herbe et dans la boue.

En fait le tour est plus difficile dans ce sens car il y a 10 relances (une de plus) dont deux de 180° et une butte de plus (3 buttes au total). Excellent exercice de cross. Vent et pluie venant compliquer le tout.

Tout tourné en 1'44" - 1'46" soit 2 à 3" plus vite que mercredi. Satisfait mais cela va être dur demain à la régionale de Seraing.

C • nice! 1

Running - Endurance warm up/down 19:32 [1] 3.0 km (6:31 / km) +55m 5:58 / km

Retour au calme via le Tienne du Lion (spikes au dos).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Nov 13, 2009 #

Running - Endurance 51:39 [3] 12.0 km (4:18 / km) +190m 3:59 / km

Endurance route dans le noir via l'ACCo, deux fois la grosse côte de Frasnes (pour avoir un peu de déniv.), Petigny et puis Nismes. De plus en plus vite à la fin... car les jambes étaient bonnes.

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation haut du corps + gainage + exercices de proprioception et renforcement musculaire du bas du corps (avec poids légers).

Thursday Nov 12, 2009 #

Running - Endurance 45:03 [3] 9.5 km (4:45 / km) +230m 4:14 / km

Endurance sur les Abannets et pris par le noir au beau milieu de la forêt... Bonnes jambes...

Wednesday Nov 11, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 12:17 [2] 2.5 km (4:55 / km) +35m 4:36 / km

Echauffement à Auderghem.

Orienteering - Training tempo 49:13 [4] *** 11.3 km (4:21 / km) +185m 4:02 / km
spiked:20/25c

Régionale (3ème étape des trois jours de la Forêt de Soignes).

Commis quelques grosses fautes mais surtout pas de jambes et pas bien musculairement. J'ai eu l'impression de me traîner et d'être lent tout le long du circuit (les très mauvais splits confirment cela). Il y a 11 ans (mars 1998 - encore junior), j'ai couru une nationale de 17km sous les 4'55"/km dans cette forêt (H20 mais vainqueur en H21E - Nationale 1). Aujourd'hui 5'20"/km... oups, il va falloir se ré-entraîner sérieusement les prochaines semaines.

Inquiétant, je termine troisième d'une régionale... cela ne m'était plus arrivé depuis longtemps. Enfin, c'est un gars du HOC qui gagne et c'est le plus important ;-) .

Running - Endurance warm up/down 7:35 [1] 1.2 km (6:19 / km) +5m 6:11 / km

Retour au calme avec mon papa.

Running - Endurance warm up/down 18:42 [2] 3.0 km (6:14 / km) +55m 5:43 / km

Echauffement à Frasnes (entraînement ACCo).

Running - Interval intervals 32:22 [5] 6.5 km (4:59 / km) +55m 4:47 / km

Intervalles cross à l'ACCo (avec les meilleurs jeunes du club) en spikes.

10*500m sur herbe / boue avec 9 relances assez sèches et deux talus / bosses // 1'30" de récup. au trot.

Objectif : préparer les cross et améliorer les relances.

Hormis le premier, tous les 500m en 1'48" / 1'47" (très régulier) et le dernier en 1'45".

Meilleures jambes que le matin et bonnes sensations (rassurant). Bizarre...

Running - Endurance warm up/down 7:04 [1] 1.2 km (5:53 / km) +5m 5:46 / km

Retour au calme en groupe (pas mal d'ambiance) et quelques exercices de technique de course préparé pour les plus petits.

Tuesday Nov 10, 2009 #

Running - Endurance 43:23 [3] 9.0 km (4:49 / km) +100m 4:34 / km

Endurance Nismes - Frasnes - Petigny - Nismes. Les fessiers un peu raides de la veille.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 9, 2009 #

Running - Endurance 33:50 [3] 7.5 km (4:31 / km) +105m 4:13 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune.

Running - Strength / Drills 20:00 [4] 2.5 km (8:00 / km) +80m 6:54 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Il y avait longtemps que je n'avais plus fait cela... pfff pfff... Au programme, la même séance tous les lundi...

Running - Endurance 6:50 [1] 1.0 km (6:50 / km) +10m 6:30 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

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