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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 7 days ending Dec 6, 2009:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance7 3:33:19 25.72(8:18) 41.4(5:09) 535
  Orienteering - Training2 1:28:24 9.32(9:29) 15.0(5:54) 53066 /76c86%
  Running - Trail / Terrain2 1:26:25 11.18(7:44) 18.0(4:48) 245
  Running - Interval3 1:01:22 9.07(6:46) 14.6(4:12) 110
  Running - Strength / Drills3 54:55 4.35(12:38) 7.0(7:51) 435
  Body - Strength3 25:00
  Running - Cross Country1 10:00 1.86(5:22) 3.0(3:20) 10
  Total7 8:59:25 61.52 99.0 186566 /76c86%

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 6, 2009 #

Note

Stage ACCo / ESM

Running - Endurance warm up/down 22:42 [2] 4.0 km (5:41 / km) +80m 5:10 / km

Echauffement en groupe (ACCo / ESM) sur les Grottes de Neptune.

Running - Strength / Drills 10:57 [1] 1.5 km (7:18 / km) +25m 6:44 / km

Quelques exercices techniques de course sur le terrain de cross et puis, endurance jusqu'au lieu des relais (au dessus des Grottes de Neptune).

Running - Interval hills 16:55 [5] 3.5 km (4:50 / km) +65m 4:25 / km

Intervalles (relais par équipe de deux) au dessus des Grottes de Neptune sur circuit vallonné et technique. Super entraînement (Simon étant mon coéquipier) et bonnes jambes dans les relances en côtes. 8 tours exécutés Simon et moi - Récupération en marchant.

Running - Endurance warm up/down 2:58 [1] 0.5 km (5:56 / km)

Retour au calme jusqu'au Club House avant le seuil.

Running - Cross Country tempo 10:00 [5] 3.0 km (3:20 / km) +10m 3:17 / km

Cross entre-nous sur le circuit de cross (avec 9 relances sur le tour de 600m). Ai souffert notamment dans les relances où j'étais moins dynamique vu la boue (et l'eau) et la fatigue musculaire. Bon entraînement néanmoins.

Running - Endurance warm up/down 10:34 [1] 1.6 km (6:36 / km)

Retour au calme avec le groupe.

Running - Trail / Terrain 56:37 [2] 11.5 km (4:55 / km) +165m 4:36 / km

Endurance Trail / Terrain avec Julien et Gary à partir de Nismes le long du Viroin pour terminer sur Les Abannets. Bonne sortie relax à trois dans la gadoue.

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation haut du corps + exercices de gainage à la maison.

Saturday Dec 5, 2009 #

Orienteering - Training 28:30 [3] *** 5.0 km (5:42 / km) +200m 4:45 / km
spiked:26/28c

Picking controls sur les Grottes de Neptune (Winter training 2). Bonnes sensations physiques.

Winter training maps

Running - Trail / Terrain 29:48 [3] 6.5 km (4:35 / km) +80m 4:19 / km

Endurance Trail / Terrain sur les Grottes de Neptune. J'avais prévu un second entraînement technique mais une battue de chasse non planifiée a changé mes plans.

Running - Endurance warm up/down 19:41 [2] 4.0 km (4:55 / km) +70m 4:31 / km

Echauffement en groupe à Monceau en direction du terril.

Running - Strength / Drills hills 19:02 [5] 2.5 km (7:37 / km) +320m 4:39 / km

Montée "impossible" jusqu'au sommet d'un terril de Monceau dans les gravas en groupe (pas de chemin et exercice à travers tout). 6 côtes / descendes rapides. Gros travail musculaire, les mains étaient utiles parfois tant la côte était forte. On s'enfonçait de 5 à 10cm à chaque foulée... super entraînement pour un orienteur et gros travail des quadriceps.

Super sensations physiques (c'est mon truc ce type d'entraînement) et j'ai doublé tout le monde au moins une fois... en courant presque tout (parfois c'était impossible).

Photo du terril :

Running - Endurance warm up/down 6:11 [1] 1.0 km (6:11 / km) +5m 6:02 / km

Retour au calme en groupe jusqu'au parc de Monceau.

Running - Interval intervals 10:00 [5] 2.6 km (3:51 / km) +10m 3:46 / km

10' de 30"/30" avec le groupe dans le parc de Monceau et puis seuls avec Benjamin Barbier (les derniers, on a atteint 24 km/h).

Running - Endurance warm up/down 17:48 [1] 3.0 km (5:56 / km) +105m 5:03 / km

Retour au calme avec Djo dans le bois du parc de Monceau.

Note

Stage ACCo / ESM

Friday Dec 4, 2009 #

Running - Endurance 10:39 [2] 2.0 km (5:20 / km) +20m 5:04 / km

Echauffement le long du Lac des Vieilles Forges (France).

Orienteering - Training 59:54 [3] *** 10.0 km (5:59 / km) +330m 5:08 / km
spiked:40/48c

Picking controls sur les Vieilles Forges (France - Winter training 1). Bon entraînement de retour en orientation avec beaucoup de changement de direction (48 balises). Bien focalisé et quelques belles sensations sur les flancs rocheux (slalom).

Winter training maps

Thursday Dec 3, 2009 #

Running - Endurance 30:03 [2] 6.0 km (5:01 / km) +90m 4:40 / km
(rest day)

Endurance lente à Nismes sous la pluie (tard vu la grosse journée de boulot). Pas le temps de faire plus et donc, un peu de repos avant le stage ACCo / ESM.

Wednesday Dec 2, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 12:15 [3] 3.0 km (4:05 / km) +20m 3:57 / km

Endurance / échauffement rapide car pas trop le temps (circulation dense aux abords de Charleroi).

Running - Interval tempo 34:27 [5] 8.5 km (4:03 / km) +35m 3:58 / km

1) Intervalles au Seuil (3km - +15m de dénivelé). Pluie, vent, seul devant le groupe et donc pas de conditions optimales.

KM 1 : 3'08"
KM 2 : 3'11" - 6'19"
KM 3 : 3'14" - 9'33"

2) 4'30" de Récup au trot (0.6km)

3) 3*1000m // 200m au trot Récup soit 1'45" (avec Jérôme, Fabrice et Cédric)

3'01" - 3'02" - 3'04"

4) 5*200m avec 45" de Récup cool

Running - Endurance warm up/down 8:25 [1] 1.3 km (6:28 / km) +10m 6:14 / km

Retour au calme en groupe.

Tuesday Dec 1, 2009 #

Running - Endurance 40:36 [3] 9.0 km (4:31 / km) +65m 4:21 / km
(rest day)

Endurance basique dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 30, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 21:53 [2] 4.5 km (4:52 / km) +60m 4:34 / km

Echauffement dans Nismes.

Running - Strength / Drills hills 24:56 [4] 3.0 km (8:19 / km) +90m 7:14 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Super jambes, exercices techniques plus rapides, meilleures fréquences, grosses sensations... ce qui est bizarre vu la séance d'hier... hmm je progresse...

Running - Endurance warm up/down 9:34 [1] 1.5 km (6:23 / km) +10m 6:10 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

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