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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 7 days ending Dec 20, 2009:

activity # timemileskm+m
  Orienteering - Training2 3:11:51 19.57(9:48) 31.5(6:05) 680114 /128c89%
  Running - Endurance5 2:31:06 18.39(8:13) 29.6(5:06) 340
  Running - Trail / Terrain1 1:01:27 7.46(8:14) 12.0(5:07) 255
  Hiking1 1:00:00 2.8(21:27) 4.5(13:20) 75
  Running - Interval2 48:36 7.52(6:28) 12.1(4:01) 55
  Body - Strength5 31:57
  Running - Strength / Drills1 25:01 1.86(13:25) 3.0(8:20) 105
  Total7 9:29:58 57.6 92.7 1510114 /128c89%
  [1-5]7 8:29:58

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 20, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 10:40 [1] 1.5 km (7:07 / km) +10m 6:53 / km

Echauffement avec Wouter Leeuws avant la longue distance.

Orienteering - Training long 2:10:47 [3] *** 24.0 km (5:27 / km) +435m 5:00 / km
spiked:24/27c

Longue distance en forêt de Soignes avec Wouter. Super entraînement ensemble, c'était super de courir avec le meilleur junior belge et ce, pendant plus de 2h dans la neige (vu les conditions atmosphériques un peu folles).

Nous avons fait nos propres cheminements dès le début et cela a payé dès la deuxième balise puisque cela nous a permis de prendre 100m d'avance. L'écart s'est maintenu jusqu'au premier tiers de course avant que l'on accélère un peu sur une portion à travers tout avec pas mal de neige. Pas de grosses fautes techniques (15" à la première balise et 20" à la cinquième) et des bons choix. On s'est bien alimenté également tout en gérant l'effort.

Personnellement, j'étais assez puissant et n'ai pas vraiment puisé dans mes réserves. Je pense avoir été en endurance presque tout le temps.

Superbe expérience avec Wouter !!! Merci à lui d'avoir accepté de courir avec moi.

Résultats :

1. Wouter - Fabien 2h10'
2. Iwan Vis & Stéphane Adam 2h22'
3. Jeroen VDK & Desmond (without shirt - crazy man) 2'23'
4. Winston & Andis 2'24'
5. Ken & Frans 2'28'
...

Winter Training Maps


C • Shirt 2

Saturday Dec 19, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:01:27 [2] 12.0 km (5:07 / km) +255m 4:38 / km

Endurance cool dans la neige depuis les Abannets vers la Haute Roche de Dourbes et retour. Magnifiques paysages avec cette neige et à la fin le coucher de soleil. Rencontre aussi du vieux train à vapeur touristique lors de son passage dans le tunnel de la vieille roche. Super...

Body - Strength 6:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Dec 18, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 11:04 [2] 2.1 km (5:16 / km) +20m 5:02 / km

Echauffement dans Nismes et dans la neige... 5 à 10cm

Running - Interval long 27:07 [5] 7.0 km (3:52 / km) +55m 3:44 / km

Intervalles en spikes (vu la neige) dans le parc de Nismes.

2*2600m (tour du parc = 1300m) + 1*1000m

Circuit avec relances, ponts et quelques passages glissants dans la neige malgré les spikes et quelques mètres de dénivelé (une belle côte et une descende courte mais raide).

2600m : 8'50" (4'24" + 4'26" sur chaque tour)
4' Récup. au trot
2600m : 8'36" (4'19" + 4'17" sur chaque tour)
2' Récup. au trot
1000m : 3'10"

Satisfait car je tourne d'habitude le tour en 8'10-8'15" quand je suis en forme. Il semble que vu le froid et surtout la neige (difficile musculairement), les temps sont bons.


Running - Endurance warm up/down 13:37 [1] 2.5 km (5:27 / km) +25m 5:11 / km

Retour au calme dans le parc.

Thursday Dec 17, 2009 #

Orienteering - Training 1:01:04 [2] **** 7.5 km (8:09 / km) +245m 7:00 / km
spiked:90/101c

Entraînement technique de nuit - picking controls - et ce, sous les chutes de neige et sur un terrain très rocailleux. Super entraînement technique (carte 1/2500) sur mont jaune avec de nombreux détails de reliefs et d'arbres isolés.

J'ai vraiment dû travailler le cap et les changements de direction vu les chutes neige. Je ne pouvais voir à plus de 5m malgré ma MILA. Bonne fluidité technique et quelques petites hésitations seulement sur les 101 balises.

Winter training maps

Body - Strength 4:00 [3]

Musculation, gainage.

Wednesday Dec 16, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:40 [2] 4.0 km (4:55 / km) +30m 4:44 / km

Echauffement avec jeunes de l'ACCo.

Running - Interval intervals 21:29 [5] 5.1 km (4:13 / km)

Intervalles courts sur terrain de cross.

3*(5*(2*100m // 50m Récup. trot)) //300m Récup. trot

Le but étant d'aller très vite et en fréquence. Entraînement prévu pour les jeunes qui vont courir la cross cup de Bruxelles. Vu la fatigue et le froid (neige), c'était bien de faire le même entraînement qu'eux et en plus, j'ai travaillé ma vitesse ce que je fais peu.

Running - Endurance warm up/down 12:16 [1] 2.0 km (6:08 / km)

Retour au calme avec Simon sur le terrain de cross.

Body - Strength 6:00 [3]

Musculation, gainage.

Tuesday Dec 15, 2009 #

Hiking 1:00:00 [0] 4.5 km (13:20 / km) +75m 12:18 / km

Marche à travers tout avec le garde de la propriété privée (nom célèbre qui veut rester anonyme) et papa. On a fixé les passages obligés (clôtures) et points des balises. Superbe forêt et quelle chance d'avoir cette autorisation unique de passage pour le Karrim'HOC 2010. Je peux placer les prébalises samedi matin.

Running - Endurance 49:45 [2] 11.0 km (4:31 / km) +170m 4:12 / km

Endurance sur les monts (Frasnes, Grottes de Neptune et Petigny).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Note

C'est officiel à 99.9 %... notre permis d'urbanisme est valable (pas de recours). Je vais boire un verre et cela donne la pêche pour toute la semaine d'entraînement (+ cela valide mon retour en 2011) !!!

Perspective 1

Perspective 2
C • Congratulations! 2

Monday Dec 14, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 23:22 [2] 4.5 km (5:12 / km) +70m 4:49 / km

Echauffement dans Nismes.

Running - Strength / Drills hills 25:01 [4] 3.0 km (8:20 / km) +105m 7:06 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Jambes un peu lourdes mais ok (j'ai comptabilisé et cela fait plus de 550 sauts sur la séance).

Running - Endurance warm up/down 10:42 [1] 2.0 km (5:21 / km) +15m 5:09 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 10:57 [3]

Musculation, gainage.

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