Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: All-in

In the 30 days ending Apr 30, 2013:

activity

time

miles

orienteering

19:48:32

89.68

(13:15)

144.32

(8:14)

running

15:42:59

107.11

(8:48)

172.38

(5:28)

running/walking

10:27:05

45.14

72.65

strength and conditioning

2:12:00

cordination

1:25:00

ballgames

58:00

cycling

54:31

12.24

(4:27)

19.7

(2:46)

stretching

6:35

Total

51:34:42

254.17

409.05

[1-5]

51:29:07

averages - sleep:2

3:36

0:00

» now

Tuesday Apr 30, 2013 #

12 PM

running 14:24 [2] 2.62 km (5:30 / km)

orienteering 46:07 [3] 5.2 km (8:52 / km)

At Rautakorpi with Mate, 6intervals changing mapscale between 5000 and 10000. Really lazy orienteering - huge amount of small mistakes - you really have read the map!!!

running/walking 5:00 [1]

Short recovery parts

6 PM

orienteering 36:08 [5] 5.2 km (6:57 / km)

Päikkärit teki ihmeitä ja oli hyvä fiilis juosta ja suunnistaa! Kuitenkin hallittu kokonaisusuoritus jäi tekemättä, kun nukuin itseni tyhjälle alueelle: Ei kunnon rastinotto paikkaa ja tulin rastille vasemmalta, vaikka olisi ehdottomasti tulla oikealta kun siellä oli luettavaa. En myöskään lukenut kompassia tarpeeksi vaan juoksin vähän sinne päin, kun kerta oli "helppo" piste. Tämän jälkeen vielä seuraavalle pikku koukku. Herätys! :D
Muuten khyllä potentiaalinen suoritus kaikin tavoin :)

running 15:09 [2] 2.7 km (5:37 / km)

9 PM

stretching 25 [0]

Monday Apr 29, 2013 #

4 PM

running 15:50 [1] 2.14 km (7:24 / km)

Nuorten harjoituksen rastit metsään

9 PM

stretching 30 [0]

Sunday Apr 28, 2013 #

2 PM

cycling 54:31 [1] 19.7 km (2:46 / km)

To Merrasjärvi and back

orienteering 1:31:41 [1] 8.0 km (11:28 / km)

Pesäkalliolla hissuksiin muistisuunnistusta, siinä ja tässä oliko suunnistusta, vähän meni kartan kanssa samoamiseksi :)
Huomenna palauttelua

4 PM

strength and conditioning 30:00 [3]

Kohtuu kevyttä kuntopiiriä, keskikroppa ja jalat

7 PM

running 24:00 [2] 4.59 km (5:14 / km)

Auton "palautus" reissulta juosten kotiin :)

Saturday Apr 27, 2013 #

12 PM

running 42:13 [2] 7.5 km (5:38 / km)

1 PM

orienteering 1:13:27 [5] 11.5 km (6:23 / km)

Kauden kotimainen avaus, fyysisesti fiilis ei paras mahdollinen - jalat olivat hiukan väsyneen oloset ja vääntöä ei lihaksisto löytynyt. Tähän nähden yllättävän hyviä rastiväliaikoja...
Taidollisesti jäi jälkikäteen mieleen, että oli hyvä perussuoritus. Parannettavaa kuitenkin jäi vielä reilusti (se on jännä kuinka paljon hyvänkin suorituksen jälkeen löytyy suorituksesta viilaamista).

Lähdin rauhassa matkaan ja ykkösvälillä sain luettua pari seuraavaa väliä valmiiksi. Kakkosvälillä kuitenkin laiskaa suunnistusta ja en toteuttanut rastiväliä suunnitelman mukaan. Kolmoselle ei kunnon suunnitelmaa rastinottoon ja tulin vähän huonosta suunnasta rastinoton kannalta todella epävarmasti. Pitkän nelosvälin juoksin suoraan: alun tulin hyvin, mutta lopussa suunnitelma ei ollut täsmällinen ja nousin turhaan parille mäelle joilta piti tiputtaa alas. 5. -7. välit hyvää tekemistä, suunnitelmat valmiina ja karttakontakti runsasta. 8. alku tuli erittäin hyvin, mutta rastinottoon ei ollut suunnitelmaa ->ei optimi reittiä lopussa ja pieni ihmettely vähän ennen rastia. 9. varmasti ja hitaasti. 10. muuten hyvin, mutta rastimääritteet oli jääny kattomatta ja juoksin nenän päälle vaikka se oli juurella. Päätin juosta 11. välin oikealta, millä ei varmaan olisi juurikaan hävinyt vasemmalle valinnalle, mutta kun toteutin sen kahdesta kohdasta ihan miten sattuu (ei kunnon suunnitelmaa) niin takkiin tuli. 12.-16. rastit hyvin. 17. Katsoin huolimattomasti, että rasti on käyrää alempana mitä se todellisuudessa oli siitä johtuen hiukan väärä reitti (tasoa alempaa) ja rastiympyrässä ihmettelyä. 18. Edellisestä isommasta virheestä johtuen epävarmasti. 19. Hyvää tekemistä. 20. Taaskaan en katsonut rastimääritettä ja luulin suppaa kumpareeksi.

Eniten jäi parannettavaa rastin tarkan sijainnin katsomiseen kartalta ja määritteestä. Tyytyväinen olen siihen, että pienistä virheistä huolimatta homma pysyi kohtuu rauhallisena koko ajan ja maltoin rauhoittaa paikoitellen. Hyvä kotimaisen kauden avaus!

Rastiympyrään ja rastinottoon pientä tarkkuutta lisää (sillä niihin muu rastivälin suunnitelma perustuu) sekä vielä hiukan toimen rauhoittamista (laadukkaammat karttakontaktit ja sitä kautta seuraavat kohteet paremmin tiedossa -> päämäärätietoisuutta tekemiseen) niin hyvä tulee!

C • Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaallllllllllllllllllllllllllll- 1

8 PM

running 25:25 [2] 4.75 km (5:21 / km)

Piti tehdä kuntopiiriä ja venytellä, mutta mehut oli pois

Friday Apr 26, 2013 #

6 PM

running 25:00 [2] 4.5 km (5:33 / km)

8 PM

stretching 30 [0]

Thursday Apr 25, 2013 #

3 PM

running/walking 3:02:30 [1] 23.0 km (7:56 / km)

Including 10x20s

8 PM

Note

Hieronta

Wednesday Apr 24, 2013 #

12 PM

orienteering 45:49 [5] 6.4 km (7:10 / km)
ahr:174 max:184

3x noin 2km vedot sipoossa 15000 kartalla, kohtuullista tekemistä, mutta hiukan kiire oli enkä löytänyt optimireittejä, kun suunnitelma tuli tehtyä hätäisesti. Muutamilla väleillä tuli myös epävarmuutta laiskan kartan lukemisen takia. Pienestä kiinni, vielä vähän malttia lisää
14.38
16.00
15.11

running 23:20 [1] 3.6 km (6:29 / km)

running/walking 8:00 [1] 0.5 km (16:00 / km)

8 PM

running/walking 12:05 [1] 1.0 km (12:05 / km)

Verkat ja lyhyet palautukset

orienteering 27:30 [4] 4.3 km (6:24 / km)

Yhteistreenin lyhyet suunnistusvedot Vuorenmäellä. Ensimmäinen veto täydellinen farssi, en keskittynyt mihinkään tai ajatellut mitään. Sitten homma rupesi pikku hiljaa rullaamaan kohtuullisesti joskin hyökkäyspisteet olivat vajavaisia, lisäksi kompanssin käyttöön keskittymistä ja luottoa

10 PM

orienteering 47:30 [5] 6.7 km (7:05 / km)

Fyysisesti jaksoi ja kulki hyvin. Selvästi huomaa, että henkinen väsymys tulee monesti ennen fyysistä, sillä suunnistukseen ei jaksanut keskittyä riittävästi. Yksi ajautuminen keskellä rastiväliä ja sitten todella monta rastinotto virhettä. Yöllä rastinoton merkitys korostuu kun rastinympyrän ja sen läheisyyden aluetta ei näykään niin kuin päivällä, joten sillon pitää hyökkäyspisteeltä tulla tarkasti suunnalla ja pään pyöriä. Lisää yötreeniä, sillä samaa suunnistusta se on kuin päivällä, mutta vaan haastavampaa ja tuo esille ongelmia suunnistustekniikassa.

Tärkeimmät asiat joihin keskittyä - Hyökkäyspiste, karttakontakti (sisältää kompassin käytön) ja rauhallinen eteneminen!!!

C • Varsin 12

running 15:50 [2] 2.34 km (6:46 / km)

Tuesday Apr 23, 2013 #

stretching 30 [0]

12 PM

running 25:33 [2] 4.86 km (5:15 / km)

orienteering 1:06:51 [3] 7.5 km (8:55 / km)
ahr:155

Gumbostrand, laiskaa suunnistusta - karttakontakti vajavaista, mikä johti epävarmuuteen ja sinne tänne juoksemiseen

7 PM

cordination 20:00 [3]

running 35:40 [2] 6.44 km (5:32 / km)

running 10:00 [4] 2.05 km (4:53 / km)

2x5x15s/45s. Aikataulujen takia piti vetää päivän treenit näin päin ja sen takia en juossut kuin 2 settiä

8 PM

strength and conditioning 25:00 [3]

Kevyttä kuntopiiriä

Sunday Apr 21, 2013 #

10 AM

orienteering 52:37 [2] 5.8 km (9:04 / km)
ahr:140

Sinikäyräkartta

running 6:47 [2] 1.27 km (5:20 / km)

11 AM

cordination 10:00 [3]

8 PM

running 33:00 [2] 6.05 km (5:27 / km)

9 PM

strength and conditioning 30:00 [3]

Saturday Apr 20, 2013 #

10 AM

running 10:55 [2] 2.0 km (5:28 / km)

orienteering 1:13:11 [4] 6.7 km (10:55 / km)

Alku alta aerobisen kynnyksen, josta pikku hiljaa kiihdyttäen ja lopussa pari väliä oikeasti kovaa. Keskityin yleistämiseen, mikä johti yhteen isoon virheeseen

3 PM

orienteering 27:11 [5] 4.0 km (6:48 / km)
max:191

Pariviesti - kreppi ykköselle, takas lähtöpaikalla, josta toinen suunnisti ykköselle ja siirsi krepin kakkoselle ja palas takas jne.
5.50
6.51
6.52
7.38
Kohtuu hyvä kulku ja ok suunnistus. Lumi haittaa hiukan kovaa suoraviivaista etenemistä, mutta myös tekemisessä parannettavaa suoraviivaisuuden parantamiseksi - rauhottuminen, kartanluvun lisääminen ja kompassin runsaampi käyttö!!! Tekemistä riitttää...

running/walking 45:00 [1] 5.2 km (8:39 / km)

Lähtöpaikalle ja takas autoille sekä palauttelu osiot omaa vuoroa odottaessa, pääosin kävellen mettässä...

10 PM

orienteering 56:00 [3] 4.8 km (11:40 / km)

Ekaks yötreeniks ja tossa maastossa ihan jees tekemistä

running 4:00 [2] 0.8 km (5:00 / km)

Friday Apr 19, 2013 #

1 PM

running 17:00 [2] 3.2 km (5:19 / km)

strength and conditioning 15:00 [3]

Short middle body session

5 PM

orienteering 57:00 [3] 6.72 km (8:29 / km)

Toppjoki, reippaasti varmaankin lähellä aerobista kynnystä. Laiskaa kartan lukua ja sitä kautta seilailua sinne tänne, ei hyvä

running 3:30 [2] 0.6 km (5:50 / km)

10 PM

stretching 20 [0]

Thursday Apr 18, 2013 #

stretching 1:00 [3]

By Physio

Note

Kassulla ei kerenny päätreenien lisäksi tehdä kuntopiiriä ja tänään simahti kun pääs kotiin - lihaskunto jääny taas liian vähälle :/

9 AM

running/walking 2:30:00 [1] 17.65 km (8:30 / km)

Wednesday Apr 17, 2013 #

9 AM

running 20:00 [2] 3.7 km (5:24 / km)

cordination 20:00 [3]

3 PM

running 25:00 [5] 6.0 km (4:10 / km)

3x5x200m/200m in Pajulahti. Last set 30-31s and last interval 28s

running/walking 10:00 [1] 1.2 km (8:20 / km)

running 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)

Tuesday Apr 16, 2013 #

7 PM

running 1:30:00 [2] 17.5 km (5:09 / km)

10 PM

stretching 20 [0]

Monday Apr 15, 2013 #

7 PM

running 20:00 [2] 3.93 km (5:05 / km)

running 1:15:00 [4] 18.53 km (4:03 / km)
ahr:164

Pitkä Aerobisella kynnyksellä, alku hiukan alle ja loppu yli kynnyksen. Jalat ei kummoisen tuntuset, mutta muuten fiilis hyvä. 45min kohdalla okeroistentietä noustessa rupes tuntemaan ensimmäiset rasituksen merkit. Huikeen hieno treeni, sai juosta kunnolla, missään vaiheessa ei joudu ahdistamaan, mutta painaa rupee jossain välissä väkisin :)

10 PM

stretching 25 [0]

Sunday Apr 14, 2013 #

3 PM

running/walking 2:52:00 [1] 20.6 km (8:21 / km)

Muutamia kiihdytyksiä, olisi tehnyt mieli vetää useampia, mutta luminen polun pohja ei ollut siihen suotuisa

Saturday Apr 13, 2013 #

11 AM

running 50:50 [3] 9.5 km (5:21 / km)

Testijuoksua kattelemassa

running 9:10 [5] 2.5 km (3:40 / km)

Pätkä Assua kirittäen kovempaa

6 PM

Note

Ois tehny mieli lähtee treenaa, mutta univelka paino päälle

9 PM

stretching 25 [0]

Friday Apr 12, 2013 #

Note
slept:4.0

TH3

6 PM

strength and conditioning 32:00 [3]

running/walking 12:00 [1]

7 PM

ballgames (floorball) 58:00 [3]

8 PM

stretching 20 [0]

Thursday Apr 11, 2013 #

Note
slept:0.0

TH3

Wednesday Apr 10, 2013 #

Note

TH3

Tuesday Apr 9, 2013 #

Note
(rest day)

Illalla ois kerenny lyhyen treenin tekee, mutta leirin tulo oli syöny motivaation

Monday Apr 8, 2013 #

Note
(rest day)

Lepii

8 PM

stretching 25 [0]

Sunday Apr 7, 2013 #

10 AM

orienteering 35:51 [5] 6.1 km (5:53 / km)

Viestitreeni kohtuu isoin hajoinnoin, kartasta poistettu polut ja keltaiset alueet. Varmaankin leirin hienoin maasto ja huonoin suoritus teknisesti. En jaksanut lukea tarpeeksi karttaa ja koko ajan oli kiire toimia - hyvä muistutus, että jokainen suoritus vaatii kovasti työtä jotta homma pysyy hallinnassa ja määrätietoisena

running 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)

running/walking 18:00 [1] 2.0 km (9:00 / km)

Muutaman rastin pois hakeminen

Saturday Apr 6, 2013 #

6 AM

running 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)

10 AM

orienteering 1:06:34 [5] 12.1 km (5:30 / km)

Kisa viestimaasto tyypissä. Hyvä suoritus joskin pieni kiireen tunne oli kisan aikana, enkä saanut ihan rauhoitettua menoa -> aika tappiota rastivälien keskellä.

running 36:00 [2] 6.5 km (5:32 / km)

5 PM

orienteering 26:50 [3] 3.0 km (8:57 / km)

Sprinttiä kevyesti reitinvalintoja kokeillen yllättäen ei ollut kovin kevyttä :D

running 16:15 [2] 2.8 km (5:48 / km)

9 PM

stretching 25 [0]

Friday Apr 5, 2013 #

10 AM

orienteering 22:10 [3] 2.8 km (7:55 / km)

Hyvä sprinttitreeni kevyesti, khyllä sprintit pitäis vetää kovaa, jotta näistä sais kunnolla irti

cordination 35:00 [3]

running 15:00 [2] 2.67 km (5:37 / km)

9 PM

stretching 15 [0]

Thursday Apr 4, 2013 #

7 AM

running 18:00 [1] 3.0 km (6:00 / km)

C • Linkki 5

10 AM

orienteering 1:26:41 [2] 8.5 km (10:12 / km)

running 16:40 [1] 2.75 km (6:04 / km)

4 PM

running/walking 12:30 [1] 1.5 km (8:20 / km)

orienteering 40:30 [3] 3.4 km (11:55 / km)

Map scale 5000 without compass

orienteering 6:43 [4] 0.8 km (8:24 / km)

Rupesin näpertelemään kun ei ollut kompassia, vähän laiskaa suunnistusta

9 PM

stretching 30 [0]

Wednesday Apr 3, 2013 #

8 AM

running 13:00 [1] 2.0 km (6:30 / km)

11 AM

orienteering 58:30 [5] 5.9 km (9:55 / km)

Nukahdus loppuun muuten hyvin

running 32:00 [1] 4.4 km (7:16 / km)

5 PM

orienteering 41:21 [2] 5.0 km (8:16 / km)
ahr:143

Muistisuunnistus with Nenis

running 3:38 [2] 0.66 km (5:30 / km)

9 PM

stretching 15 [0]

Tuesday Apr 2, 2013 #

10 AM

running 25:50 [2] 4.23 km (6:06 / km)

orienteering 52:27 [3] 4.9 km (10:42 / km)

Monday Apr 1, 2013 #

8 AM

running 13:00 [1] 2.0 km (6:30 / km)

10 AM

orienteering 34:10 [5] 6.4 km (5:20 / km)
ahr:182 max:192

Viestitreeni JWOC-viesti tyyppimaastossa... Fyysisesti ei ihan helppoa, mutta suunnistuksellisesti hyvä suoritus. Paikoitellen olisi voinut mennä vielä suoraviivaisemmin. n.10s Kirmulalle ja Kannukselle

C • Misä 4

running 28:00 [2] 4.7 km (5:57 / km)

4 PM

running 28:00 [1] 4.0 km (7:00 / km)

5 PM

orienteering 15:43 [5] 2.6 km (6:03 / km)

Sprint training, one mistake and maybe couple not the best routechoises, 9s to Nenonen and Föhr

« Earlier | Later »