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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 28 days ending Feb 28, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail20 22:16:51 143.54(9:19) 231.0(5:47) 6680
  Ski de Fond5 9:20:00 81.4(6:53) 131.0(4:16) 1380
  Gainage6 1:35:00
  Yoga2 40:00
  PPG PMSM2 20:00
  Total33 34:11:51 224.94 362.0 8060
averages - sleep:10.3 weight:78.7kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Feb 28, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 48:35 [3] ** 9.2 km (5:17 / km) +250m 4:39 / km
ahr:134 max:144 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Vollèges - Charançon - Le Gotterg - Cries - Vollèges Récupération un peu fatigué besoin de repos.
4 PM

Gainage 15:00 [3]

3 x 1' chaises + 30 multi-bonds sur place, 3 x 10 contraction exentrique escalier sur une jambe, 3 x 10 chaque cheville mollet sur marche escalier.

Sunday Feb 27, 2011 #

10 AM

Trail long 2:10:00 [3] *** 19.0 km (6:51 / km) +1100m 5:18 / km
ahr:143 max:153 slept:9.5 weight:79kg shoes: Asics 3020

Vollèges - Le Levron 2 boucle 8,5 km +/-500m. déniv. 1er 59'00" 2ème 59'20" Bonne sensation avec 2 barres de céréales 1 gel et 2 bidons 5 dl. eau. neige fraîche et un peu de vent.

Friday Feb 25, 2011 #

Trail warm up/down 50:03 [3] ** 9.0 km (5:34 / km) +140m 5:10 / km
ahr:139 max:145 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Oberwald 4 tour 2 km neige fraiche réveil musculaire endurance à jeun + 5 x 150m. faux-plat descendant accélération.
11 AM

Ski de Fond long 2:10:00 [3] 33.0 km (3:56 / km) +350m 3:44 / km
slept:9.0

Oberwald - Biel + trainingloipe 5 km 1/-115m. déniv. Ski de Fond Skating

Wednesday Feb 23, 2011 #

7 AM

Trail 41:29 [3] ** 8.0 km (5:11 / km) +30m 5:05 / km
ahr:137 max:146 slept:9.5 shoes: Asics 3020

Oberwald - Obergesteln réveil musculaire endurance à jeun vent très fort.
11 AM

Ski de Fond warm up/down 1:55:00 [3] 24.0 km (4:48 / km) +250m 4:33 / km
slept:9.5

Oberwald - Biel Ski de Fond Classique neige de printemps.

Tuesday Feb 22, 2011 #

11 AM

Ski de Fond long 2:05:00 [3] ** 36.0 km (3:28 / km) +430m 3:17 / km
slept:9.5

Oberwald - Niederwald + Trainingsloipe 5 km +/-115m déniv. Ski de Fond Skating

Monday Feb 21, 2011 #

7 AM

Trail warm up/down 40:06 [3] ** 7.8 km (5:08 / km) +30m 5:03 / km
ahr:137 max:146 slept:9.5 shoes: Asics 3020

Oberwald - Obergesteln route le long du Rhône Réveil musculaire à jeun.
1 PM

Ski de Fond warm up/down 1:40:00 [3] 20.0 km (5:00 / km) +150m 4:49 / km
slept:9.0

Oberwald - Münster Ski de Fond Classique

Sunday Feb 20, 2011 #

1 PM

Ski de Fond warm up/down 1:30:00 [3] 18.0 km (5:00 / km) +200m 4:44 / km
slept:9.0

Oberwald - Biel Ski de Fond Skating

Saturday Feb 19, 2011 #

5 PM

Trail hills 51:23 [3] *** 6.0 km (8:34 / km) +520m 5:58 / km
ahr:136 max:148 slept:8.45 shoes: Asics 3020

Sortie vallonnée montée/descente Veyrier 2 x Pas-de l'échelle depuis panneau 435m. jusqu'à la sortie de la forêt panneau 685m. 1er montée 13'51" 1er descente 6'31" 2ème montée 14'04" 2ème descente 6'33" bonne sensation avec bidon 5 dl. boisson isotonique arrivée vers la voiture tombée de la nuit.

Friday Feb 18, 2011 #

7 PM

Trail tempo 1:16:51 [3] *** 16.4 km (4:41 / km) +150m 4:29 / km
ahr:146 max:159 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde Plateau de Vessy 4 x 10' seuil allure 2- 4'15" 4'20" / le km. r = 2'30" bonne sensation malgré une petite fatigue dans les ischio-jambiers. + stretching 10' et chaussette prorécup.

Thursday Feb 17, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 56:55 [3] ** 11.3 km (5:02 / km) +120m 4:47 / km
ahr:133 max:138 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 7 tours 1,3 km endurance récupérative
8 PM

PPG PMSM 10:00 [3]

2 x montée de genou, 2 x talon-fesses, 2 x jambes tendues, 2 x Pas chassée, 2 x course en arrière, 2 x foulées bondissantes.

Gainage 10:00 [3]

3 x chaises mur 1', 3 x planche 40", 3 x coté gauche 40", coté droit 40", gaignage dos 40".

Wednesday Feb 16, 2011 #

7 PM

Trail hills 54:27 [3] *** 10.5 km (5:11 / km) +290m 4:33 / km
ahr:142 max:163 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy VMA courte en côte 11 x 150m. pente 13% 45"-47" R = descente trot 55" Bonne sensation + stretching 10' et chaussette prorécup.

Tuesday Feb 15, 2011 #

Yoga 20:00 [3]

le triangle, le guerrier, flexion avant debout, torsion debout, équilibre talon orteil, l'arbre, l'aigle, la danse de shiva, flexion avant assise, le chameau, le lapin, torsion assise, le cobra, la sauterelle, l'arc, l'étirement du chat, la roue, la chandelle, la charrue, le poison, torsion allongée, 5' relax couché.

Monday Feb 14, 2011 #

3 PM

Trail hills 1:22:35 [3] ** 12.0 km (6:53 / km) +730m 5:17 / km
ahr:133 max:146 slept:9.5 shoes: Asics 2150

Sortie vallonnée bonne sensation Vollèges - Sembrancher - Vens - croisée panneau direction Chemin-Dessus Col des Planches retour.
5 PM

Gainage 20:00 [3]

4 x 15 pointes des pieds, 4 x 10 demi-squatt, 4 x 20" squatt sur une jambe, 4 x 15 gaignage fessiers, 4 x 45" planche, 4 x 25 abdominaux.

Sunday Feb 13, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:33:16 [3] *** 12.0 km (7:46 / km) +970m 5:32 / km
ahr:141 max:149 slept:9.5 weight:78.5kg shoes: Asics 2150

Vollèges Sortie vallonnée 2 fois parcours bleu 4,5 km +340m./-340m. déniv. 1er 33'30" 2ème 33'39" + 1 montée Drapeau valaisan 750m. pour +200m. déniv.dans les montée marche rapide et ne pas dépasser 150 pulsation avec porte gourde 8 dl. eau et 1 gel squezzy. Bonne sensation et technique à la descente.

Friday Feb 11, 2011 #

7 PM

Trail tempo 1:06:00 [3] *** 14.0 km (4:43 / km) +160m 4:28 / km
ahr:150 max:164 slept:9.0 shoes: Asics 3020

plateau de Vessy 3 tours 3,9 km échauffement 25' + 2 x 15' seuil R = 3' bonne sensation et bon rythme régulier. retour au calme 8'

Thursday Feb 10, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 51:13 [3] * 10.0 km (5:07 / km) +110m 4:51 / km
ahr:132 max:139 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km récupération + 10' stretching

Wednesday Feb 9, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:05:08 [3] **** 14.0 km (4:39 / km) +60m 4:33 / km
ahr:149 max:167 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde piste VMA Pyramide échauffement 1 tour 1,3 km 2 x ( 400m. 1'27" R = 200m.trot 1'15" 800m. 3'06" R = 400m. 2'15" trot 1000m. 4'07" R = 500m. trot 2'45" 800m. 3'06" R = 400m. 2'15" trot 400m. 1'27" R = 200m.1'15" trot ) bonne sensation malgré les changements d'allures retour au calme + 10' stretching.

Tuesday Feb 8, 2011 #

8 PM

Gainage 30:00 [3]
slept:9.0

plus de courbature bien récupéré.
Sytème de propulstion 3 x ( montée dynamique 1 jambe 15 fois, flexion 1 jambe 10 fois, fente avant 10 fois, fente latérale 10 fois, gainage latérale 10 fois. )
Gainage 3 x fléchisseurs hanches 15 fois, gainage dorsal 30", abdominaux 20" + 10 fois + 10 oscillations, gainage latérale 30".)

Monday Feb 7, 2011 #

11 AM

Trail hills 1:01:00 [3] ** 10.0 km (6:06 / km) +300m 5:18 / km
ahr:134 max:144 slept:9.5 shoes: Asics 2150

Tour du Mont Mourex à Divonne. Jambe un peu lourde de la sortie de hier. Très belle endroit et superbe chemin dans la forêt. Beau temps et température clémente. avec porte bidon 5 dl. boisson isotonique et 1 barre de céréales.

Sunday Feb 6, 2011 #

10 AM

Trail long 2:22:13 [3] *** 17.0 km (8:22 / km) +1200m 6:11 / km
ahr:137 max:147 slept:9.5 weight:78.5kg shoes: Montrail At-Plus GTX

Sortie rando-course Salève Veyrier douane Grande-Gorge panneau 610m. à panneau 1250m. 41' Fcmoy 139 sommet du Salève rocher de Faverges la Tour le Téléphérique Monnetier Petit Salève Pas-de-l'Echelle marche escalier gelée Veyrier douane. Bonne sensation avec sac imperméable pluie et petit pull camelback 5 dl. eau 2 barres de céréales, 1 pomm'pote, 1 bidon-main 5dl. boisson isotonique. temps magnifique et carte postale.

Saturday Feb 5, 2011 #

PPG PMSM 10:00 [3]

3 x montée de genou 25m. 3 x talon-fesses 25m. 3 x jambes tendues 25m. 3 x pas chassées 25m.

Gainage 10:00 [3]

3 x 15 pointes des pieds, 3 x 10 demi-squat, 3 x 20" flexion une jambe, 3 x 10 fente avant, 3 x 10 fessiers une jambe en appui, 3 x 30" planche ventral, 3 x 30" planche dorsal, 3 x 20 abdominaux.
5 PM

Trail 50:09 [3] ** 10.0 km (5:01 / km) +100m 4:47 / km
ahr:138 max:144 slept:9.5 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km endurance bonne sensation temps pas trop froid et magnifique soleil couchant rouge sur le salève.

Friday Feb 4, 2011 #

Yoga 20:00 [3]
slept:9.0

Postures debout le triangle, le guerrier, flexion avant debout.
Postures debout en équilibre équilibre talons orteils, l'arbre, l'aigle, la danse de shiva.
Postures assises flexion avant assise, le chameau, le lapin, torsion assise.
Postures sur le ventre le cobra, la sauterelle, l'arc, l'étirement du chat.
Postures sur le dos la roue, la chandelle, la charrue, le poisson, torsion allongé. 4' relax allongé.

Thursday Feb 3, 2011 #

7 PM

Trail hills 1:05:30 [3] **** 13.0 km (5:02 / km) +220m 4:39 / km
ahr:144 max:165 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy côte moyenne pente 5% 7 x 500m. 2'15" R = descente trot 2'40" bonne sensation malgré une petite fatigue. Très froid .

Wednesday Feb 2, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 51:45 [3] ** 10.0 km (5:11 / km) +120m 4:53 / km
ahr:136 max:144 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Home de Vessy Bout-du-monde 2 boucle 3,15 km + 1 tour 1,3 km récupération active endurance.
8 PM

Gainage 10:00 [3]

1 x ( chaise mur 1', planche 30", côté droit 30", côté gauche 30", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, demi-squatt 20 fois, pompes 10 fois, montée de genou 50 fois, talon-fesses 50 fois, squatt sur la jambe droite 20 fois, squatt sur la jambe gauche 20 fois. )

Tuesday Feb 1, 2011 #

7 PM

Trail intervals 58:13 [3] **** 11.8 km (4:56 / km) +80m 4:46 / km
ahr:147 max:166 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Plateau de Vessy VMA courte 2 x ( 10 x 30"/30" plat ) bonne sensation malgré une petite fatigue. très froid et humide brouillard.

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