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Training Log Archive: Fred76

In the 28 days ending Feb 28, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail18 17:40:32 116.77(9:05) 187.92(5:39) 4501
  Vélo4 3:45:00 117.94(1:54) 189.81(1:11)
  Assouplissement6 2:00:00
  Gainage5 1:55:00
  Total33 25:20:32 234.71 377.73 4501
averages - sleep:9 rhr:51 weight:79kg

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Feb 28, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 20:08 [2] ** 3.95 km (5:06 / km) +50m 4:48 / km
ahr:134 max:144 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Echauffement 15' Bout-du-monde piste 6 x 3' allure 10 km R = 1'30" retour au calme 7'30" bonne sensation mais froid.

Trail tempo 27:00 [4] *** 6.0 km (4:30 / km)
ahr:152 max:161 shoes: Mizuno Trail

Bout-du-monde tempo 6 x 3' 14,8 km/h allure 10 km R = 1'30" bonne sensation

Wednesday Feb 27, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 52:07 [2] * 10.1 km (5:10 / km) +102m 4:55 / km
ahr:130 max:138 rhr:53 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Récupération active endurance lente Vessy 2 tours 3,8 km 1er 19'42" 2ème 19'44" un peu fatigué autrement bien

Tuesday Feb 26, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:37 [2] ** 5.4 km (5:18 / km) +90m 4:54 / km
ahr:136 max:143 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA en côte pente 5 % 2 x ( 6 x 1'/1'45" descente récupération tranquille Rserie = 3' ) retour au calme 10' bonne sensation mais froid.

Trail intervals 33:00 [5] *** 6.6 km (5:00 / km) +130m 4:33 / km
ahr:157 max:163 shoes: Adidas Glide blue

VMA en côte pente 5 % 2 x ( 6 x 1'/1'45" descente récupération tranquille Rserie = 3' ) bonne sensation mais froid.

Monday Feb 25, 2013 #

9 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires, posas. ) un peu fatigué du week-end autrement bien

Sunday Feb 24, 2013 #

9 AM

Trail long 1:19:16 [2] ** 13.5 km (5:52 / km) +150m 5:34 / km
ahr:136 max:144 rhr:50 slept:9.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance sortie longue rando-course Champel - Veyrier - Salève Téléphérique retour dont 40' marche active en montée descente tranquille

Trail hills 40:00 [3] *** 2.4 km (16:40 / km) +627m 7:14 / km
ahr:142 max:150 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance active en montée marche Pas-de-L'Echelle - Téléphérique bonne sensation mais froid bise moyenne

Saturday Feb 23, 2013 #

8 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abducteurs, lombaires, adducteurs, lombaires, bras-dos-jambes. ) bonne sensation
6 PM

Trail hills 54:31 [3] *** 9.4 km (5:48 / km) +525m 4:32 / km
ahr:135 max:147 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Endurance vallonnée Bord du Lac Cologny 7 x montée/descente chemin de la Barde 1,2 km déniv. +/- 75m. + 1 km récupération plat bonne sensation mais très froid et bise moyenne.

Friday Feb 22, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:50 slept:8.75

Renforcement musculaire 4 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, lombaires.fessiers, demi-squats, 5 tractions. ) bonne sensation

Thursday Feb 21, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:25 [2] ** 5.4 km (5:16 / km) +109m 4:47 / km
ahr:136 max:142 rhr:50 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA moyenne plat 95% 12 x 1'/1' retour au calme 15' bonne sensation température fraîche

Trail intervals 24:00 [5] *** 5.56 km (4:19 / km)
ahr:156 max:163 shoes: Adidas Glide blue

VMA moyenne plat à 95% 12 x 1'/1' Vessy bonne sensation

Wednesday Feb 20, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 55:00 [2] ** 46.1 km (1:12 / km)
ahr:107 max:124 rhr:50 slept:8.75

Home Trainer échauffement 20' 52/15 120 tr/min 6 x ( 3' vélocité 52/19 140 tr/min 1' tranquille 52/15 110 tr/min ) récupération 10' 52/15 120 tr/min bonne sensation

Tuesday Feb 19, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 27:09 [2] ** 5.2 km (5:13 / km) +65m 4:55 / km
ahr:136 max:144 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" Rseries = 2' tranquille ) retour au calme 9'30" bonne sensation mais température froide

Trail intervals 20:00 [5] *** 4.4 km (4:33 / km)
ahr:158 max:163

VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" Rseries = 2' tranquille ) bonne sensation mais température froide.

Monday Feb 18, 2013 #

8 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:50 slept:9.5

Assouplissement Stretching Global Actif 3 x 20" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abducteurs, lombaires, adducteurs, jambiers-postérieurs-lombaires. ) bonne sensation pas de courbatures du week-end

Sunday Feb 17, 2013 #

7 AM

Trail long 1:16:29 [3] *** 13.4 km (5:42 / km) +150m 5:24 / km
ahr:138 max:144 rhr:53 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie Longue Champel - Veyrier - Petit Salève retour environ 32' endurance active en côte descnete tranquille avec camelback 1 litre d'eau 4 bananes séchées, 4 abricots secs, bonne sensation brouillard et humide

Trail hills 32:37 [4] **** 2.4 km (13:35 / km) +475m 6:50 / km
ahr:151 max:154 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance active en côte Pont Veyrier - Petit Salève descente tranquille

Saturday Feb 16, 2013 #

Vélo warm up/down 50:00 [2] ** 41.5 km (1:12 / km)
ahr:111 max:124

Home trainer Echauffement 15' 52/15 120 tr/min Force 3 braquets gd plateau 5 x 3' 52/11 80 tr/min R = 1' 52/15 100 tr/min récupération 15' 52/15 120 tr/min bonne sensation
7 AM

Trail 29:48 [3] ** 5.9 km (5:03 / km) +15m 4:59 / km
ahr:137 max:142 rhr:52 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Endurance active à jeun 4 tours Parc Bertrand bonne sensation

Friday Feb 15, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Renforcement musculaire 4 x 45" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, chaise, 5 tractions. ) meilleures sensations

Thursday Feb 14, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:30 [2] ** 5.4 km (5:17 / km) +70m 4:57 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' VMA en côte pente 5 % 2 x ( 6 x 45"/1'15" descente tranquille R series = 3' ) retour au calme 10' sensation moyenne température fraîche

Trail intervals 24:00 [5] *** 4.92 km (4:53 / km) +115m 4:22 / km
ahr:155 max:162 shoes: Mizuno Trail 2

VMA en côte pente 5 % 2 x ( 6 x 45"/1'15" descente tranquille Rseries = 3' ) sensation moyenne température fraîche

Wednesday Feb 13, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 52:13 [2] ** 10.1 km (5:10 / km) +110m 4:54 / km
ahr:134 max:141 rhr:52 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance lente 2 tours 3,85 km Plateau de Vessy + renforcement musculaire 20'

Tuesday Feb 12, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 25:43 [2] ** 4.8 km (5:21 / km) +65m 5:01 / km
ahr:136 max:143 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' VMA courte plat 2 x ( 8 x 30"/30" Rseries = 2' tranquille ) retour au calme 10' bonne sensation neige mouillée

Trail intervals 16:00 [5] *** 3.44 km (4:39 / km)
ahr:158 max:163 shoes: Mizuno Trail 2

VMA courte plat 2 x ( 8 x 30"/30" Rseries = 2' tranquille ) Vessy piste cyclable bonne sensation neige mouillée

Monday Feb 11, 2013 #

6 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif 3 x 20" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires, jambiers postérieurs, dos, avant-bras, biceps, coucher sur le dos étirement total. )

Sunday Feb 10, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2]
rhr:52 slept:8.5

Renforcement musculaire 4 x 45" ( 30 demi-squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 30 lombaire-fessiers, 15 pompes, 30 adducteurs droite/gauche, 30 abducteurs droite/gauche. ) bonne sensation

Saturday Feb 9, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 19:57 [2] ** 4.0 km (4:59 / km) +9m 4:56 / km
ahr:136 max:142 rhr:48 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance à jeun 3 tours Parc Bertrand suivi 10' Endurance active progressive bonne sensation

Trail tempo 8:27 [4] *** 1.9 km (4:27 / km) +4m 4:24 / km
ahr:152 max:156 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance active progressive en fin de séance bonne sensation
6 PM

Trail hills 52:06 [3] *** 9.2 km (5:40 / km) +440m 4:34 / km
ahr:135 max:148 shoes: Adidas Glide blue

Endurance vallonnée Quai de Cologny chemin Byron 6 x aller/retour 600m./+ 73m. déniv. bonne sensation

Friday Feb 8, 2013 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Thursday Feb 7, 2013 #

7 PM

Trail hills 48:15 [3] ** 9.1 km (5:18 / km) +280m 4:36 / km
ahr:132 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance vallonnée 8 x montée/descente Bout-du-monde - Plateau de Champel + renforcement musculaire 20' bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage renforcement musculaire 3 x 45" ( planche, lombaires-fessiers, 15 pompes, côté latéral droit, côté latéral gauche, chaises, 5 tractions. )

Wednesday Feb 6, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] * 53.95 km (1:07 / km)
ahr:103 max:112 rhr:52 slept:9.0

Récupération Home trainer vélocité 30' 52/15 120 tr/min 30' 52/17 140 tr/min bonne sensation

Tuesday Feb 5, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 27:16 [2] ** 5.1 km (5:21 / km) +50m 5:06 / km
ahr:135 max:143 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' VMA longue à 95% plat 2 x ( 5 x 2'/2' Rser. = 4' ) retour au calme 10' bonne sensation vent modérée et pluie fine.

Trail intervals 36:00 [5] *** 8.1 km (4:27 / km) +20m 4:23 / km
ahr:157 max:165 shoes: Mizuno Trail 2

VMA longue à 95% plat 2 x ( 5 x 2'/2' Rser. = 4' ) bonne sensation

Monday Feb 4, 2013 #

5 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Feb 3, 2013 #

8 AM

Trail long 1:05:36 [3] ** 8.5 km (7:43 / km) +385m 6:18 / km
ahr:130 max:144 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie Longue Boucle Le Coin - Grande-Gorge - Corraterie - Trou la Tine - Sentier Orjobet - Le Coin. dont 25' seuil en côte environ 1,5 km/déniv. 415m. neige fraîche et vent modérée à fort bonne sensation.

Trail hills 25:00 [4] *** 1.5 km (16:40 / km) +415m 7:00 / km
ahr:150 max:154 shoes: Mizuno Trail 2

Seuil en côte neige fraîche et vent modérée à fort sentier Gd-Gorge

Saturday Feb 2, 2013 #

8 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:79kg

Renforcement musculaire 4 x 30 ( abdominaux crunch, lombaire-fessiers, abdominaux croisées, 15 pompes, 45" chaises, 6 tractions. ) bonne sensation
5 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] ** 48.26 km (1:15 / km)
ahr:103 max:119

Home Trainer échauffement 20' 52/15 110 tr/min 5 x ( 2' force 52/11 80 tr/min, 1' 52/15 110 tr/min, 2' vélocité 52/19 140 tr/min, 1' 52/15 110 tr/min. ) 10' 52/15 110 tr/min récupération

Friday Feb 1, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 32:47 [2] ** 6.25 km (5:15 / km) +50m 5:03 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' Tempo rapide 3 x 2 km piste R = 2' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation mais un peu fatigué dû au travail le moral est bon.

Trail tempo 25:35 [4] *** 6.0 km (4:16 / km)
ahr:152 max:161 shoes: Adidas Glide blue

Tempo rapide 3 x 2 km piste R = 2' tranquille bonne sensation

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