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Training Log Archive: Fred76

In the 29 days ending Feb 29, 2012:

activity

time

miles

Trail

15:59:27

112.11

(8:33)

180.42

(5:19)

4146

Gainage

4:40:00

Yoga

1:20:00

PPG PMSM

25:00

Total

22:24:27

112.11

180.42

4146

averages - sleep:9.7 rhr:50 weight:78kg

1:22

0:00

» now

Wednesday Feb 29, 2012 #

6 PM

Yoga 20:00 [2]

Assouplissement + exercices de relaxation 5 x Salutation au Soleil

Tuesday Feb 28, 2012 #

7 AM

Trail 21:40 [2] ** 4.2 km (5:10 / km) +145m 4:24 / km
ahr:136 max:145 rhr:48 slept:9.25 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Endurance à jeun réveil musculaire + Gainage très bonne sensation Stretching 5'

Gainage 20:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux 30", dorsaux-fessiers 15" ( 1 x chaques jambes ) . ) bien

Sunday Feb 26, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 20:00 [3] ** 3.65 km (5:29 / km) +160m 4:30 / km
ahr:137 max:144 rhr:50 slept:9.25 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Endurance à jeun réveil musculaire + PPS 15' Stretching postural 15'

PPG PMSM 15:00 [2]

PPS 5 x 25m. faux-plat montant ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) chaises 2' Stretching 5'

Saturday Feb 25, 2012 #

7 AM

Gainage 40:00 [2]
rhr:52 slept:9.25 weight:78kg

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 40 fois, suatt 1 jambe 20 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30". )

Friday Feb 24, 2012 #

5 PM

Trail warm up/down 29:23 [2] ** 5.63 km (5:13 / km) +50m 5:00 / km
ahr:135 max:139 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Allure tempo 4 x ( 8' R = 2' 4'15" le km ) retour au calme 7' Stretching 10'

Trail tempo 32:00 [4] **** 7.52 km (4:15 / km)
ahr:149 max:153 shoes: Asics Enduro 7

Allure Tempo 4 x 8' R = 2' 4'15" le km bonne sensation piste Bout-du-monde Stretching 10'

Thursday Feb 23, 2012 #

7 PM

Trail hills 40:25 [3] 8.0 km (5:03 / km) +240m 4:24 / km
ahr:141 max:147 rhr:50 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance active montée/descente 7 fois montée de champel jambe un peu lourde PPS 4 x ( chaises 1', escalier dynamique sur place 60 fois. )

Wednesday Feb 22, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 23:49 [2] 4.65 km (5:07 / km) +45m 4:53 / km
ahr:136 max:140 rhr:48 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' Allure tempo ( 4'36" le km ) retour au calme 8' bonne sensation Stretching 10'

Trail tempo 18:00 [4] 3.9 km (4:37 / km) +15m 4:32 / km
ahr:148 max:152 shoes: Columbia Techlite

Allure 18' tempo ( 4'30" le km ) bonne sensation Stretching 10'

Tuesday Feb 21, 2012 #

7 PM

Gainage 40:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 40 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux 30", squatt 1 jambe 20 fois. ) bonne sensation Stretching 10'

Monday Feb 20, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 44:28 [2] ** 7.94 km (5:36 / km) +66m 5:23 / km
ahr:138 max:144 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Vessy échauffement 15' VMA au plat 3 x ( 8 x 30"/30" Rser.= 3' ) retour au calme 8' Bonne sensation bise modérée avec des rafales Stretching 10'

Trail intervals 12:00 [5] **** 3.36 km (3:34 / km)
ahr:158 max:165 shoes: Asics Enduro 7

VMA plat 3 x ( 8 x 30"/30" Rser.= 3' ) bise modérée avec quelques rafales bonne sensation Stretching 10'

Sunday Feb 19, 2012 #

10 AM

Trail long 41:11 [3] *** 7.5 km (5:29 / km) +235m 4:45 / km
ahr:141 max:148 rhr:48 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Sortie longue vallonnée Salève montée Gd Gorge puls. 140 - 148 déniv. + 640m. Descente en téléphérique Stretching 10' avec bidon 7dl eau orange-citronnée poudre d'amande sucre de canne. 2 bananes séchées. bonne sensation

Trail 41:00 [3] *** 2.3 km (17:50 / km) +640m 7:27 / km
ahr:142 max:148 shoes: speedcross 2 GTX

Montée Gd Gorge endurance marche active déniv. +640m. avec bidon 7dl eau orange-citronnée poudre d'amande sucre de canne Stretching 10' bonne sensation neige fraîche.

Saturday Feb 18, 2012 #

6 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52 slept:9.25 weight:78kg

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 30 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux 30", fessiers 30". ) bonne sensation Stretching 5'

Friday Feb 17, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 30:48 [2] ** 5.85 km (5:16 / km) +60m 5:00 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:9.25 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' allure 3 x 10' R = 2' tranquille ( 4'18" - 4'20" le km ) retour au calme 10' Stretching 10' jambes un peu lourdes autrement bien

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.9 km (4:21 / km) +20m 4:17 / km
ahr:153 max:157 shoes: Asics Enduro 7

Allure Tempo 3 x 10' R = 2' tranquille ( 4'18" - 4'20" le km ) jambes un peu lourdes autrement bien Stretching 10'

Thursday Feb 16, 2012 #

7 PM

Trail hills 39:37 [3] *** 8.05 km (4:55 / km) +125m 4:34 / km
ahr:141 max:148 rhr:50 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Endurance active 4 boucle 1,1 km vallonnée Plateau de Vessy + PPG 10' Stretching 10' bonne sensation

PPG PMSM 10:00 [2]
shoes: Columbia Techlite

PPG 3 x 30m. ( montées de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) Stretching 10'

Wednesday Feb 15, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 32:05 [2] ** 6.2 km (5:10 / km) +70m 4:54 / km
ahr:135 max:140 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Allure 2 x 10' R = 4' retour au calme 10' bonne sensation avec 1 mini bidon 2 dl. eau Stretching 5'

Trail tempo 20:00 [4] *** 4.32 km (4:38 / km) +15m 4:33 / km
ahr:146 max:149 rhr:50 shoes: Asics Enduro 7

Allure Tempo 2 x 10' R = 4' ( 4'36" le km ) un peu rapide mais bonne sensation par rapport au sensation Stretching 5'

Tuesday Feb 14, 2012 #

Yoga 20:00 [2]
rhr:51

Yoga assouplissement 5 x Salutation au Soleil exercices de relaxation respiration complètes.

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Gainage 4 x ( squatt 30 fois, chaises 30", planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral droit 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux sur 1 ( jambe x 2 ) 30". )

Monday Feb 13, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 42:30 [2] ** 7.67 km (5:32 / km) +65m 5:19 / km
ahr:136 max:145 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' VMA plat 3 x ( 7 x 30"/30" Rser. = 3' ) retour au calme 8' bonne sensation avec 2 mini-bidons 2dl. eau et orange-citronnée sucre de canne Stretching 10'

Trail intervals 10:30 [5] **** 2.94 km (3:34 / km) +25m 3:26 / km
ahr:159 max:164 shoes: Asics Enduro 7

VMA plat 3 x ( 7 x 30"/30" Rser.= 3' ) bonne sensation Stretching 10'

Sunday Feb 12, 2012 #

11 AM

Trail hills 1:12:47 [3] *** 11.0 km (6:37 / km) +775m 4:54 / km
ahr:141 max:152 rhr:49 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Sortie Longue vallonnée la Baudichonne 5 x boucle 2,2 km déniv. +/- 155m. avec porte bidon 5dl. thé de menthe orange-citronnée sucre de canne bonne sensation souple en montée et technique en descente Stretching 5'

Saturday Feb 11, 2012 #

6 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 30 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral droit 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux sur ( 1 jambe x 2 ) 30" . ) Stretching 10'

Friday Feb 10, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 27:50 [2] ** 5.33 km (5:13 / km) +50m 4:59 / km
ahr:136 max:145 rhr:53 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Echauffement 15' Allure 3 x 10' ( 4'24" le km ) R = 2' retour au calme 7' bise modérée et sensation bonne bout-du-monde Stretching 10'

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.81 km (4:24 / km)
ahr:156 max:161 rhr:53 shoes: Salomon XRcrossmax1

Tempo Allure ( 3 x 10' 4'24" le km R = 2' ) Bout-du-monde piste 400m. neige froide bise modérée bonne sensation Stretching 10'

Thursday Feb 9, 2012 #

7 PM

Trail hills 41:01 [3] *** 8.0 km (5:08 / km) +250m 4:26 / km
ahr:142 max:149 rhr:52 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance 7 x côte 7% aller/retour 1 km Plateau de champel jambes un peu lourdes autrement bien Stretching 5'

Wednesday Feb 8, 2012 #

6 PM

Trail warm up/down 29:35 [2] ** 5.6 km (5:17 / km) +53m 5:03 / km
ahr:138 max:142 rhr:48 slept:8.75 shoes: speedcross 2 GTX

Echauffement 20' Allure ( 4'48" le km ) 15' retour au calme 10' bonne sensation froid mais pas de bise. bout-du-monde 5 tours 1,3 km Stretching 10'

Trail tempo 15:00 [4] *** 3.15 km (4:46 / km) +12m 4:40 / km
ahr:148 max:153 rhr:48 shoes: speedcross 2 GTX

Tempo allure ( 4'48" le km 2 tours 1/2 bout-du-monde 1,3 km ) bonne sensation froid et pas de bise.

Tuesday Feb 7, 2012 #

6 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

7 PM

Yoga 20:00 [2]
rhr:51

Yoga 5 fois Salutation au soleil exercices de relaxation + assouplissement

Monday Feb 6, 2012 #

2 PM

Trail warm up/down 38:02 [2] ** 6.6 km (5:46 / km) +65m 5:30 / km
ahr:137 max:145 rhr:53 slept:9.5 shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' VMA plat 3 x ( 6 x 30"/30" R ser.= 2' ) retour au calme 10'30" bonne sensation et pas de courbature Stretching 10'

Trail 9:00 [5] **** 2.55 km (3:32 / km) +20m 3:24 / km
ahr:161 max:166 rhr:53 shoes: Montrail masochist

VMA plat 3 x ( 6 x 30"/30" Rser.= 2' ) très bonne sensation froid mais pas de bise et soleil.

Sunday Feb 5, 2012 #

11 AM

Trail long 1:15:16 [3] *** 13.0 km (5:47 / km) +730m 4:31 / km
ahr:140 max:149 rhr:48 slept:9.5 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Endurance long vallonnée La Baudichonne 4 x montée/descente 2,8 km déniv. +/- 155m. froid mais pas de bise et soleil bonne sensation avec bidon-main 5dl. thé chaud menthe-citron sucre de canne pincée de sel. Stretching 10'

Saturday Feb 4, 2012 #

7 AM

Trail 38:21 [3] ** 7.5 km (5:07 / km) +60m 4:55 / km
ahr:138 max:146 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance lente à jeun bout-du-monde 4 tours 1,3 km condition extrême bise forte et température sibérienne bonne sensation Stretching 5'

Trail 12:38 [4] 2.4 km (5:16 / km)
ahr:148 max:157 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

derrière immeuble sous-abri Vitesse 12 x 100m. 21" récup. = 100m. trot 42" bonne sensation

Friday Feb 3, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:48 slept:9.0

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux-fessiers 30", squatt 30 fois, chaises 1'. ) Stretching 5'

Thursday Feb 2, 2012 #

Yoga 20:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Yoga 4 fois Salutation au Soleil + relaxation assouplissement.

Wednesday Feb 1, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 40:31 [3] ** 7.9 km (5:08 / km) +155m 4:40 / km
ahr:141 max:148 rhr:49 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance active semi-vallonnée + gainage 30' Stretching 5' bonne sensation froid et neige gelées.

Gainage 30:00 [2]
rhr:49 slept:9.0

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 30 fois, abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux-fessiers 30', planche 30', côté latéral droit 30', côté latéral gauche 30'. )

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