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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Sep 30, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail21 22:05:49 133.91(9:54) 215.5(6:09) 7295
  rando3 3:30:00 12.37(16:59) 19.9(10:33) 230
  Gainage7 2:35:00
  Total31 28:10:49 146.27 235.4 7525
averages - sleep:9.5 rhr:52 weight:78.4kg

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ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFr

Friday Sep 30, 2011 #

6 AM

Trail warm up/down 47:09 [3] ** 9.0 km (5:14 / km) +65m 5:03 / km
ahr:133 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Montrail masochist

Bout-du-monde endurance à jeun 5 tours 1,3 km bonne sensation

Wednesday Sep 28, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 1:04:45 [3] ** 12.0 km (5:24 / km) +150m 5:05 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:8.75 weight:79kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Bord de L'Arve Vessy avec bidon-main 4 dl. Hydrixir bonne sensation 3 boucle 2 km escalier Vessy + Stretching Postural

Tuesday Sep 27, 2011 #

6 AM

Trail warm up/down 50:22 [3] ** 9.8 km (5:08 / km) +65m 4:58 / km
ahr:138 max:153 rhr:52 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Bout-du-monde endurance à jeun 5 tours 1,3 km + 5 lignes droites retour trot

Saturday Sep 24, 2011 #

Trail race 55:28 [4] **** 11.6 km (4:47 / km) +170m 4:27 / km
ahr:160 max:168 rhr:55 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Course Dischmalauf séance au seuil bonne sensation malgré un peu de peine dans les faux-plat montant descente aucun problème. 5ème rang catégorie hommes 30 ans. beau paysage et bonne ambiance.
1 PM

Trail warm up/down 15:45 [3] ** 3.0 km (5:15 / km) +15m 5:07 / km
ahr:144 max:160 rhr:55 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement course + 5 acélérations 20" sur terrain de foot.
3 PM

Trail warm up/down 10:00 [2] ** 1.3 km (7:42 / km) +5m 7:33 / km
ahr:130 max:135 rhr:55 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Récupération décrassage après course. + ( 10' stretching hôtel )

Friday Sep 23, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:06:00 [3] ** 10.0 km (6:36 / km) +550m 5:11 / km
ahr:140 max:145 rhr:53 slept:8.75 shoes: speedcross 2 GTX

Hôtel ( Wolfgang Kulm Kesseler's ) - Davos Dorf - chemin panoramaweg - Schatzalp - avec sac à dos 7 litres bidon-main 6 dl.eau + 1 gel vanille + 1 barre nature fruits sec - 5 abricots secs. Sortie endurance tranquille vallonnée
4 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 3 x ( planche 1', côté latéral droit 1', côté latéral gauche 1', dorsaux 1 jambe fléchi toute les 15" total 1', chaises 1'30". ) Stretching postural 10'

Thursday Sep 22, 2011 #

10 AM

Trail 1:22:23 [4] *** 10.0 km (8:14 / km) +760m 5:58 / km
ahr:146 max:163 rhr:52 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

( Hotel Kulm Kessler's ) Wolfgangpass - Davosersee - Davos Dorf - ( station intermédiaire ) Weissflujoch. Echauffement 30' + seuil en pyramide 2'/R=1'/4'/R=2'/6'/R=3'/4'/R=2'/2'/R=1' en côte avec bâtons + 20' marche retour au calme bonne sensation avec sac camelback 1litres d'eau 1 barre de céréales natur fruits + 1 gel sponcer + stretching 10'

Wednesday Sep 21, 2011 #

11 AM

rando 1:20:00 [2] 7.5 km (10:40 / km) +150m 9:42 / km
rhr:53 slept:8.75

Val Roseg jusqu'au premier pont marche récupérative
4 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 3 x ( planche 1', côté latéral droit 1', côté latéral gauche 1', dorsaux 1 jambe levée toute les 10" total 1'. ) stretching postural 10'

Tuesday Sep 20, 2011 #

2 PM

Trail 1:24:47 [4] *** 9.2 km (9:13 / km) +805m 6:25 / km
ahr:143 max:160 rhr:50 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Davos Platz (Gare) - Ischalp parcours trail Helsana 4,5 km/400m.dén. 2 montées dont 2 x ( VMA en côte 6 x 45"/45") avec bâtons bonne sensation un petit peu de neige vers la fin. Sac 7 litres avec 1 litres eau 1/2 barre choco sponser protéine 1 barre nature organic fruit.

Monday Sep 19, 2011 #

Gainage 20:00 [2]

Gaignage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 1 jambe levée 15", chaises 1'. ) stretching postural 10'
3 PM

Trail 1:06:01 [3] ** 11.0 km (6:00 / km) +150m 5:37 / km
ahr:139 max:148 rhr:48 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

2 tour lac de davos depuis l'hôtel Kulm Kessler avec bidon-main 5 dl. eau + 1 gel sponser endurance active neiges fraiches bonne sensation.

Sunday Sep 18, 2011 #

1 PM

rando 40:00 [2] 4.0 km (10:00 / km) +30m 9:38 / km
rhr:49 slept:8.5 weight:78kg

Tour du lac de davos marche rapide

Saturday Sep 17, 2011 #

7 AM

Trail tempo 39:16 [4] *** 8.0 km (4:55 / km) +90m 4:39 / km
ahr:143 max:160 rhr:52 slept:8.5 weight:78kg shoes: Montrail masochist

Bout-du-monde endurance à jeun tempo 4 tours 1,3 km dont 3 x 1 km seuil R = 1'30" trot 1er 4'12" 2ème 4'13" 3ème 4'15" + Stretching postural 10'

Friday Sep 16, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 41:40 [3] ** 8.0 km (5:13 / km) +100m 4:54 / km
ahr:136 max:145 rhr:51 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Bout-du-monde Bord de l'Arve récupération active + Stretching postural 10'
8 PM

Gainage 15:00 [2]

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 1 jambe fléchi 15", chaises 1'. )

Thursday Sep 15, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:01:46 [4] *** 12.2 km (5:04 / km) +100m 4:52 / km
ahr:143 max:164 rhr:50 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffment 25' VMA sur plat 2 x ( 8 x 30"/30" R = 3' ) retour au calme 15' bonne sensation avec bidon-main 5 dl. Hydrixir + Stretching postural 10'

Wednesday Sep 14, 2011 #

Trail warm up/down 52:16 [3] ** 10.0 km (5:14 / km) +160m 4:50 / km
ahr:136 max:143 rhr:48 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Bout-du-monde Pinchat 2 tours parcours vita 1,6 km 40m. déniv. ( 10' le tour ) bonne sensation plus de courbature de la sortie longue du week-end
8 PM

Gainage 15:00 [3]

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", dorsaux 1 jambe fléchis 15", chaises 1' ) + stretching postural 10'

Monday Sep 12, 2011 #

9 AM

Trail long 3:07:00 [3] ** 26.0 km (7:12 / km) +1550m 5:32 / km
ahr:141 max:150 rhr:48 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue avec bâtons sac 2 bidons 5 dl. 3 barres de céréales 1 compote de pomme Vollèges - Charançon - Cries - Levron ( ravito. fontaine eau ) - Col du Lin - Boveresse - sentier du bisse Mayens de Riddes ( ravito. ruisseau eau ) retour. Bonne sensation pulsation un peu haute mais bonne sensation au niveau du souffle allure pas plus vite.

Saturday Sep 10, 2011 #

7 AM

Trail 58:07 [3] ** 11.3 km (5:09 / km) +110m 4:54 / km
ahr:136 max:144 rhr:51 slept:8.75 weight:79kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Bout-du-monde 7 tours 1,3 km endurance 60 - 70% à jeun bonne sensation Stretching postural 10'

Friday Sep 9, 2011 #

8 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:53 slept:8.75

Gaignage 3 x ( abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, lombaires fessiers 30", dorsaux 30", planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", chaises 1'. ) stretching postural 10'

Thursday Sep 8, 2011 #

9 AM

Trail long 1:26:02 [3] ** 12.0 km (7:10 / km) +620m 5:42 / km
ahr:134 max:148 rhr:51 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Recon. Défi du jubilé Vernayaz - Dorénaz - Alesse (ravito. fontaine eau) - Collonges - Dorénaz - Vernayaz. Sortie longue rythme endurance longue avec sac et bâtons bidon 7,5 dl. 2 barres de céréales, 1 compote de pomme, chaussettes BV sport. bonne sensation.

Wednesday Sep 7, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 54:24 [3] ** 10.3 km (5:17 / km) +135m 4:57 / km
ahr:137 max:145 rhr:51 slept:8.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Bout-du-monde Bord de l'Arve Pont de sierne retour endurance + Stretching postural bonne sensation plus de courbature du week-end.

Tuesday Sep 6, 2011 #

Gainage 25:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaires fessiers 30", dorsaux 30", abdominaux 20 fois, abdominaux croisées 20 fois. ) Stretching postural 10'

Monday Sep 5, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 42:03 [3] ** 7.8 km (5:23 / km) +135m 4:58 / km
ahr:132 max:140 rhr:55 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges - Charançon - Gotterg retour décrassage récupération active 60 - 70% Fcmax quelques courbatures autrement bien + 10' stretching

Sunday Sep 4, 2011 #

rando 1:30:00 [2] 8.4 km (10:43 / km) +50m 10:24 / km
shoes: Salomon XRcrossmax1

Récupération course descente de la cabane en marche rapide et footing tranquille dans les faux-plats. pluie et nuageux.
9 AM

Trail race 1:23:25 [4] **** 8.4 km (9:56 / km) +1360m 5:29 / km
ahr:157 max:169 rhr:51 slept:8.5 weight:78kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Course Ovronnaz-Rambert temps nuageux avec quelques éclaircies. Seuil en côte bonne sensation mais parti un peu vite le 1 km et gérer par la suite pour améliorer mon ancien temps de 2'.

Trail warm up/down 18:00 [3] ** 3.0 km (6:00 / km) +100m 5:09 / km
ahr:135 max:160

Echauffement course avec 3 accélérations en côte récup. descente en marchant.

Thursday Sep 1, 2011 #

7 PM

Trail 59:10 [3] *** 11.6 km (5:06 / km) +100m 4:53 / km
ahr:140 max:168 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy 30' échauffement + préparation course VMA courte 6 x (30"/30" plat ) retour au calme 20' Stretching postural

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