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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Nov 30, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail12 22:16:27 97.74(13:40) 157.3(8:30) 11368
  Gainage9 3:05:00
  Yoga1 20:00
  PPG PMSM1 15:00
  Total22 25:56:27 97.74 157.3 11368
averages - sleep:9.7 rhr:50 weight:78.3kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Nov 30, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 40:05 [3] ** 7.5 km (5:21 / km) +60m 5:08 / km
ahr:137 max:147 rhr:51 slept:9.0 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Endurance lente bout-du-monde 4 tours 1,3 km + PPG 15' bonne sensation

PPG PMSM 15:00 [2] **

PPG 3 x ( montée de genou 50m, talon-fesses 50m, jambes tendues 50m, foulées bondissantes, chaises 45", escalier sur place 60 fois. ) bonne sensation

Tuesday Nov 29, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:48 slept:9.0

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30". ) Stretching 10'

Sunday Nov 27, 2011 #

9 AM

Trail long 2:49:00 [3] *** 17.0 km (9:56 / km) +1775m 6:32 / km
ahr:145 max:152 rhr:49 slept:8.5 weight:78kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Sortie Rando-course Vollèges - Pierre d'Avoi (2472m.) Vollèges - Charançon - Cries - Levron - Pas de Lin - Comba Plane - Pierre d'Avoi ( 2h18' ) - col de la Marlene - Savoleyres - Croix de Coeur - Les Marmottes avec sac camelback 1,5 litres d'eau 2 pom'potes, 1 biscuit sec, 1 poignée d'oléagineux, 1 banane, 1 mini snickers, 1 pomme. avec bâtons bonne sensation déniv. +1775m./-600m. temps superbe et températures clémentes

Saturday Nov 26, 2011 #

8 AM

Gainage 20:00 [2]
rhr:49 slept:8.75

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 20 fois, abdominaux jambes 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, dorsaux 20". ) bonne sensation

Thursday Nov 24, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Gaignage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 20 fois, abdominaux jambes 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, dorsaux 20". ) bonne sensation

Wednesday Nov 23, 2011 #

Yoga 20:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Exercices de relaxation

Tuesday Nov 22, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:55 slept:9.0

Gaignage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 20 fois, abdominaux jambes 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, dorsaux 20". ) quelques courbatures du week-end dans les quadriceps autrement bien.

Monday Nov 21, 2011 #

9 AM

Trail 2:38:00 [3] *** 16.0 km (9:53 / km) +1280m 7:03 / km
ahr:137 max:150 rhr:52 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue rando-course avec sac camelback 1,5 litres d'eau 2 mini-sandwich pâte-d'amande miel, 1 pom'pote, 1 poignée d'oléagineux, 1 banane, ( sans bâtons ) Les Plans-sur-Bex - Pont de Nant - Trou à l'Ours - Pointe des Savolaires 2294m. ( 1h52' ) - Col des Pauvres - Euxanne - Les Plans-sur-Bex Très belle matinée avec une faune et flore magnifique.

Sunday Nov 20, 2011 #

9 AM

Trail 2:24:22 [3] *** 15.0 km (9:37 / km) +1270m 6:46 / km
ahr:141 max:155 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Sortie Longue rando-course Mont de Grange 2432m. Les Fauges - l'Enquernaz - Belair - Mont de Grange ( 1h33' ) - Coicon Ch. de Joly - Sur la Ravine - Les Fauges. avec camelback 1,5 litres d'eau 2 mini-sandwichs pâte d'amande fromage - 1 pom'pote - 1 poignée d'oléagineux - 1 patate ( sans bâtons ) . Bonne sensation vue splendide au sommet et pas de neige vu 3 chamois.

Saturday Nov 19, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:48 slept:9.0 weight:78kg

Gainages 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 30", abdominaux 20 fois, abdominaux jambes 20 fois, abdominaux croisées 20 fois. )

Thursday Nov 17, 2011 #

7 PM

Gainage 15:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:78kg

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 10 fois, abdominaux jambes levées baisées 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, fessiers-dorsaux 20", dorsaux 20". )

Tuesday Nov 15, 2011 #

7 PM

Gainage 15:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 10 fois, abdominaux jambes levées baissées 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, fessier dorsaux 20", dorsaux 20". )

Monday Nov 14, 2011 #

Note

2 semaines repos annuel 14.11 au 27.11

Sunday Nov 13, 2011 #

8 AM

Note

Sortie rando-course 3 - 4h dernière de la saison

Trail long 4:05:00 [3] *** 25.0 km (9:48 / km) +2120m 6:53 / km
ahr:141 max:150 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie rando-course avec sac camelback bâtons 1,5 litres d'eau 4 minis sandwichs purée d'amande-dinde 1 pomm'pote fraise-pomme 50 gr fruits secs Vollèges - Le Larzay - Six Blanc 2445m. ( 2h13' ) - traversée Le Mont Brulée - Col de Mille ( cabane ) - La Vuardette - le Coeur - Liddes Très belle matinée et vue splendide avec un ciel un peu laiteux vue deux chevreuils magnifique.

Friday Nov 11, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:14:00 [3] ** 10.4 km (7:07 / km) +730m 5:16 / km
ahr:137 max:150 rhr:48 slept:9.5 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance lente avec bidon-main 6 dl. eau bonne sensation 2 x parcours les Mayens 4,6 km 1er 33'20" 2ème 33'30" Temps splendide et température clémente

Thursday Nov 10, 2011 #

7 AM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:8.5

Gaignage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, fessiers-dorsaux 30", dorsaux 30", chaises 30", mollet 30 fois. ) Stretching postural 10'

Wednesday Nov 9, 2011 #

2 PM

Trail long 3:25:11 [3] *** 16.0 km (12:49 / km) +2060m 7:48 / km
ahr:138 max:150 rhr:48 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie rando-course Vollèges - Sembrancher - Le Catogne 2h30' - Champex avec sac 1 litre eau camelback 1 bidon eau 6dl et bâtons 2 sandwichs fromage pâte d'amande 1/2 barre de céréales 50 gr fruits secs bonne sentation et vue magnifique au sommet sans trop de vent et température clémente un peu mal aux quadriceps à la descente juste avant Champex autrement bien.

Tuesday Nov 8, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:15:37 [3] ** 10.4 km (7:16 / km) +723m 5:24 / km
ahr:140 max:148 rhr:48 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Endurance vallonnée vollèges 2 x parcours Les Mayens 4,6 km 1er 14'10" 2ème 14'19" avec biodn-main 6dl. eau très bonne sensation et nature magnifique avec les couleurs d'automne. Stretching postural 10'

Monday Nov 7, 2011 #

7 AM

Gainage 25:00 [2]
rhr:49 slept:9.0

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisée 30 fois, fessiers dorsaux 30", dorsaux 30", ischio-jambier tronc 30", chaise 30", mollet 30 fois. ) stretching postural 10'

Sunday Nov 6, 2011 #

Note

Récupération 45' - 1h
3 PM

Trail warm up/down 1:10:20 [3] ** 12.9 km (5:27 / km) +430m 4:40 / km
ahr:133 max:142 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Vollèges - Parcours Vita Charançon - Gotterg retour Récupération active avec bidon-main Hydrixir-malto 6 dl. un peu les jambes lourdes de la course de hier autrement bien. Stretching Postural 10'

Saturday Nov 5, 2011 #

3 PM

Note

Course La Dérupe 6 km 800m.déniv.

Trail warm up/down 20:00 [3] ** 3.6 km (5:33 / km) +50m 5:12 / km
ahr:142 max:165 rhr:48 slept:8.5 weight:79kg shoes: speedcross 2 GTX

Echauffement Course la Dérupe + 4 accélérations 150m. bonne sensation

Trail race 45:37 [4] **** 6.0 km (7:36 / km) +800m 4:34 / km
ahr:161 max:170 rhr:48 slept:8.5 weight:79kg shoes: speedcross 2 GTX

Course la Dérupe avec 2 mini-bidons 2dl. eau 1 powergel fruit exotic Très bonne sensation et beau parcours raide.

Thursday Nov 3, 2011 #

Note

45' Endurance lente
6 AM

Trail warm up/down 37:00 [3] ** 7.3 km (5:04 / km) +30m 4:58 / km
ahr:137 max:143 rhr:48 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente à jeun Parc Bertrand 5 tours 1,35 km + Vitesse 8 x 30"/30" plat très bonne sensation Stretching postural chaussettes prorécup.

Trail intervals 8:00 [4] **** 1.6 km (5:00 / km)
ahr:158 max:164 rhr:48 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Parc Bertrand Vitesse VMA plat 8 x 30"/30" bonne sensation

Tuesday Nov 1, 2011 #

Note

45' Endurance lente

Trail warm up/down 44:15 [3] ** 8.6 km (5:09 / km) +40m 5:02 / km
ahr:139 max:147 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente à jeun 6 tours Parc Bertrand 1,35 km bonne sensation + stretching postural 5' et chaussettes prorécup.

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