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Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Apr 30, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail18 26:29:37 166.59(9:33) 268.1(5:56) 7840
  Gainage8 4:50:00
  Vélo3 3:59:00 72.7(3:17) 117.0(2:03) 700
  Assouplissement5 1:40:00
  Total32 36:58:37 239.29 385.1 8540
averages - sleep:9 rhr:50 weight:78.3kg

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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Apr 30, 2012 #

11 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:49 slept:9.0

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Apr 29, 2012 #

2 PM

Trail long 1:57:29 [2] ** 20.6 km (5:42 / km) +380m 5:13 / km
ahr:128 max:140 rhr:48 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail

Vollèges rando-course 120' course 50' marche avec sac camelback 1 litres d'eau 2 pom'potes, biscuit sec, banane, noix de cajou Vollèges - Gotterg - Charançon - Cries - Vollèges (ravitaillement eau fontaine ) - Levron - Col du Tronc croisement route alt. 1500m. - Levron - Charançon - Vollèges. jambes un peu lourdes de la séances de hier autrement bien

Trail hills 50:00 [3] *** 4.25 km (11:46 / km) +670m 6:35 / km
ahr:134 max:145 shoes: Mizuno Trail

Marche rapide en montée Vollèges ( fontaine ) - Col du Tronc croissement alt. 1500m. jambes un peu lourde autrement bien

Saturday Apr 28, 2012 #

5 PM

Trail warm up/down 29:30 [3] ** 5.5 km (5:22 / km) +45m 5:09 / km
ahr:138 max:147 rhr:47 slept:8.75 weight:78kg shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' tempo allure ( 4'30" le km ) 5 x 10' R = 2' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation mais temps très lourd et vent moyen avec bidon-main eau citronnée sirop d'agave pincée de sel stretching 5'

Trail tempo 50:00 [4] *** 11.1 km (4:30 / km) +50m 4:24 / km
ahr:156 max:164 shoes: Asics Enduro 7

Bout-du-monde allure Tempo tour 1,3 km 5 x 10' R = 2' ( 4'30" le km )

Friday Apr 27, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52 slept:8.75

Gainage 5 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux jambes fléchis 15 fois, abdominaux jambes ciseaux 15 fois, fessiers - lombaires 30", abdominaux croisées 10 fois ( chaques jambes ). ) bonne sensation

Thursday Apr 26, 2012 #

7 PM

Trail hills 1:00:05 [3] *** 11.0 km (5:28 / km) +480m 4:29 / km
ahr:136 max:148 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance vallonnée 3 x 3 km déniv. = 155m. montée/descente route la croisette Le Coin / le Salève bidon-main eau citronnée sirop d'érable bonne sensation Stretching 5'

Wednesday Apr 25, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 34:00 [3] ** 6.75 km (5:02 / km) +60m 4:49 / km
ahr:137 max:142 rhr:50 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance bout-du-monde 3 tours 1,3 km jambes un peu lourdes autrement bien suivi de 50' vélo bidon 5 dl. eau citronnée sirop d'agave stretching 5'

Vélo 49:00 [2] ** 25.0 km (1:58 / km) +115m 1:55 / km
ahr:128 max:143

Champel-Thônex-Puplinge-Presinge retour vent moyen.

Tuesday Apr 24, 2012 #

Trail hills 1:30:13 [3] *** 17.0 km (5:18 / km) +520m 4:36 / km
ahr:137 max:148 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance longue Cologny 5 x montée/descente 1,6 km déniv. = 105m. Stretching 5' avec bidon 7,5 dl. eau 1 pom'pote bonne sensation

Monday Apr 23, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:49 slept:9.0

Gainage 6 x ( planche 30", côté latéral droit 30", coté latéral gauche 30", abdominaux jambes ciseaux 15 fois, abdmoinaux jambes fléchis 10 fois, fessiers-lombaires 30", abdominaux croisées 10 fois. ) bonne sensation

Sunday Apr 22, 2012 #

3 PM

Vélo long 1:40:00 [3] *** 49.0 km (2:02 / km) +350m 1:58 / km
ahr:133 max:146 rhr:48 slept:8.75

Endurance Vélo de course Vollèges - Martigny - Charrat retour vent de dos et de 3/4 face bonne sensation 10' de plus que le temps prévu avec bidon 7,5 dl eau citronnée miel pincée de sel

Saturday Apr 21, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 32:05 [3] ** 5.95 km (5:24 / km) +55m 5:09 / km
ahr:138 max:145 rhr:52 slept:8.75 weight:78.5kg shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Tempo ( allure 4'36" - 4'38" le km ) 4 x 10' R = 3' retour au calme 7'30" bonne sensation avec 2 mini-bidon 2dl eau

Trail tempo 40:00 [4] *** 8.65 km (4:37 / km) +50m 4:30 / km
ahr:151 max:158 shoes: Asics Enduro 7

Bout-du-monde tour 1,3 km Tempo ( allure 4'36" - 4'38" le km ) 4 x 10' R = 3' bonne sensation Stretching 5'

Thursday Apr 19, 2012 #

7 PM

Trail hills 1:19:00 [3] ** 13.0 km (6:05 / km) +720m 4:46 / km
ahr:133 max:145 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance vallonnée 10 x montée/descente chemin byron Cologny déniv. +/- 72m. avec bidon-main 5dl eau citronnée sirop d'érable poudre de noisette bonne sensation.

Wednesday Apr 18, 2012 #

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural
7 PM

Gainage 1:00:00 [2]
rhr:52

Gainage renforcement musculaire 5 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaire 40",abdominaux crunch 30 fois, abdominaux jambes croisées 10 fois, abdominaux jambes fléchis 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaire 20", lombaire swiss ballon 20", fessier swiss ballon 20", fente avant 30", mollets 20 fois. ) bonne sensation

Tuesday Apr 17, 2012 #

7 PM

Vélo 1:30:00 [2] ** 43.0 km (2:06 / km) +235m 2:02 / km
ahr:125 max:143 rhr:49 slept:8.75

Vélo de Course Champel - Sierne - Thônex - Puplinge - Anières ( douane ) - Hérémance retour vent moyen bonne sensation

Monday Apr 16, 2012 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural
3 PM

Gainage 1:00:00 [2]
rhr:53 slept:8.5

Gainage renforcement musculaire 5 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaire 30", abdominaux crunch 30 fois, abdominaux jambes ciseaux 10 fois, abdominaux jambes fléchis 10 fois, abdominaux obliques 10 fois, lombaire 15", lombaire swiss ballon 20", fessier 20", fessier swiss ballon 20", fente avant 30". ) pas de courbature mais jambes un lourdes de la séance de hier.

Sunday Apr 15, 2012 #

1 PM

Trail long 1:20:00 [2] *** 6.0 km (13:20 / km) +1000m 7:16 / km
ahr:133 max:144 rhr:49 slept:9.0 weight:78kg shoes: speedcross 2 GTX

Rando-course Tour du Vuache marche rapide dans les montées avec sac camelback 1 litre d'eau 2 mini-sandwich fromage-cénovis 2 bananes bonne sensation temps humide et venteux

Trail long 1:47:42 [3] ** 17.0 km (6:20 / km) +300m 5:49 / km
ahr:128 max:140 shoes: speedcross 2 GTX

Rando-course course dans les descente et faux-plat montant Tour du Vuache Chaumont - Vuache (sommet) - la Chavanne - Chevrier (ravitaillement eau fontaine) - Oratoire Saint-Victoire - Vuache (sommet) - Chaumont.

Saturday Apr 14, 2012 #

5 PM

Trail warm up/down 44:04 [2] ** 8.75 km (5:02 / km) +60m 4:52 / km
ahr:133 max:142 rhr:52 slept:9.0 weight:78kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance 5 tours bout-du-monde jambes un peu lourde autrement bien Stretching 5'

Friday Apr 13, 2012 #

7 PM

Trail hills 1:02:45 [3] ** 12.0 km (5:14 / km) +350m 4:34 / km
ahr:137 max:147 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance active 3 côtes de 1,6 km déniv. 105m. aller/retour avec bidon-main 5dl eau citronnée sirop d'agave bonne sensation stretching 5'

Thursday Apr 12, 2012 #

8 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:54 slept:9.0

Gainage 5 x ( mollets 20 fois, planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", fessiers-dorsaux 40", abdominaux 30 fois. )
9 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Wednesday Apr 11, 2012 #

10 AM

Trail hills 1:16:00 [3] ** 13.3 km (5:43 / km) +400m 4:58 / km
ahr:135 max:145 rhr:53 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance active vallonnée avec bidon 5dl. eau citronnée sucre de canne miel pincée de sel bonne sensation Stretching 5'

Tuesday Apr 10, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 30:13 [3] *** 5.35 km (5:39 / km) +60m 5:21 / km
ahr:142 max:150 rhr:51 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Echauffement 15' Allure Tempo 7 x 5' ( 4'20" le km ) R = 2' retour au calme 7' tranquille avec bidon 5dl eau citronnée sucre de canne. bonne sensation Stretching 5'

Trail tempo 35:00 [4] **** 8.05 km (4:21 / km) +30m 4:16 / km
ahr:158 max:162 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Tempo 7 x 5' ( 4'20" le km ) R = 2' tranquille Stretching 5'

Monday Apr 9, 2012 #

Gainage 25:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Gainage 5 x ( planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", dorsaux jambes fléchis et tendue 1', mollets 20 fois. )

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissment Stretching Postural jambes un peu lourdes mais pas de courbature

Sunday Apr 8, 2012 #

2 PM

Trail long 1:30:00 [2] ** 10.0 km (9:00 / km) +550m 7:04 / km
ahr:130 max:143 rhr:48 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Cogne Rando-Course marche rapide avec sac camelback 1 litre d'eau 4 pom'pote 1 barre chocolatée 1 banane bonne sensation

Trail long 1:41:10 [3] *** 16.0 km (6:19 / km) +400m 5:37 / km
ahr:138 max:148 shoes: Salomon XRcrossmax1

Cogne Rando-Course course lente bonne sensation Gimillan - Epinel - Cretaz - Valnontey (ravitaillement fontaine eau ) - Fond de la vallée - retour

Saturday Apr 7, 2012 #

10 AM

Trail warm up/down 37:40 [2] ** 6.98 km (5:24 / km)
ahr:138 max:145 rhr:50 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Echauffement 15' Piste Stade d'Octodure Martigny 2 x ( 4 x 2' 540m. R = 2' tranquille Rser. = 4' ) retour au calme 6'30" bonne sensation 5dl.eau et 1 pom'pote. Stretching 5'

Trail intervals 16:00 [5] **** 4.32 km (3:42 / km)
ahr:161 max:170 shoes: Salomon XRcrossmax1

Piste 2 x ( 4 x 2' 540m. R = 2' tranquille Rser. = 4' ) bonne sensation Stretching 5'

Friday Apr 6, 2012 #

3 PM

Trail 59:00 [3] *** 10.5 km (5:37 / km) +430m 4:40 / km
ahr:137 max:147 rhr:48 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Endurance 3 x ( côtes 1,5 km déniv. +/- 130m. ) montée/descente avec bidon-main eau citronnée sucre de canne bonne sensation Stretching 10'

Thursday Apr 5, 2012 #

3 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 4 x ( mollet 20 fois, chaises 1', planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", fente avant 40", abdominaux 30 fois, cheville droite-gauche 10 fois, cheville montée-descente 10 fois. )

Wednesday Apr 4, 2012 #

7 PM

Trail long 1:09:30 [3] ** 13.9 km (5:00 / km) +140m 4:46 / km
ahr:136 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance active longue avec bidon-main eau citronnée sirop d'agave poudre de noisette pincée de sel. 3 tours 3,85 km Vessy bout-du-monde Stretching 5'

Tuesday Apr 3, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 29:49 [2] ** 5.85 km (5:06 / km) +60m 4:51 / km
ahr:136 max:144 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' tempo 6 x 5' ( 4'20" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 7' avec bidon-main 5dl eau citronnée sirop d'érable jambes un peu lourdes autrement bien. Stretching 10'

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.9 km (4:21 / km) +30m 4:15 / km
ahr:153 max:159 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 6 x 5' R = 2' ( 4'20" le km ) bout-du-monde tour 1,3 km.

Monday Apr 2, 2012 #

8 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:9.5

Gainage 4 x ( chaises 1', mollet 20 fois, fente avant 40", squat 20 fois, planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", abdominaux 30 fois. ) Stretching 5'

Sunday Apr 1, 2012 #

2 PM

Trail long 1:24:52 [2] ** 15.05 km (5:38 / km) +265m 5:11 / km
ahr:127 max:142 rhr:49 slept:8.5 weight:79kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges - Charançon - Cries - Col de Lin - Col du Tronc - Vollèges Sortie Longue avec camelback 1 litre eau citronnée miel sucre de canne pincée de sel 2 pom'pote 1 banane séchée. bonne sensation

Trail hills 53:30 [3] *** 4.35 km (12:18 / km) +735m 6:40 / km
ahr:133 max:142 shoes: Salomon XRcrossmax1

Montée marche rapide Cries - Pas de Lin bonne sensation quelques névé de neige

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