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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Nov 30, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail16 12:46:30 89.97(8:31) 144.79(5:18) 2139
  Gainage11 4:20:00
  Assouplissement8 2:40:00
  Vélo3 2:33:00 57.01(2:41) 91.75(1:40)
  Total38 22:19:30 146.98 236.54 2139
averages - sleep:8.7 rhr:52

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1:21
0:00
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ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFr

Friday Nov 30, 2012 #

12 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:8.5

Assouplissement Stretching Global Actif

Thursday Nov 29, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:16 [2] 3.85 km (5:16 / km) +55m 4:55 / km
ahr:134 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' Tempo Piste bout-du-monde 6 x 1,2 km 4'24" le km R = 1' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation température fraîche et bise modérée.

Trail tempo 37:48 [4] *** 8.2 km (4:37 / km)
ahr:148 max:158 shoes: Adidas Glide blue

Tempo Piste bout-du-monde 6 x 1,2 km 4'24" le km R = 1' tranquille bonne sensation température fraîche bise moyenne

Wednesday Nov 28, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 27:43 [3] ** 5.5 km (5:02 / km) +55m 4:48 / km
ahr:133 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance récupérative + 2 tours Parcours Vita Pinchat 1,6 km 1er 9'50" 2ème 9'50" technique vallonnée bonne sensation

Trail 19:40 [3] ** 3.2 km (6:09 / km) +80m 5:28 / km
ahr:136 max:146 shoes: Mizuno Trail 2

technique vallonnée 2 tours Parcours Vita Pinchat 1,6 km déniv. 40m. 1er 9'50" 2ème 9'50" bonne sensation
8 PM

Gainage 20:00 [2] **

Gainage 30" travail/ 15" récupération 3 x ( montée de banc, abducteurs avec poids adducteurs avec poids, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises. )

Tuesday Nov 27, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:51 [2] ** 3.85 km (5:25 / km) +55m 5:03 / km
ahr:136 max:144 rhr:52 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' VMA Piste bout-du-monde 3 x ( 6 x 30"/30" Rser. = 2' tranquille ) retour au calme 7'45" bonne sensation temps humide et froid

Trail intervals 24:35 [5] **** 5.0 km (4:55 / km)
ahr:160 max:167 shoes: Mizuno Trail 2

VMA Piste Bout-du-monde 3 x ( 6 x 30"/30" Rser. = 2' tranquille ) bonne sensation temps humide et froid

Monday Nov 26, 2012 #

9 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:50 slept:9.0

Assouplissement Stretching global Actif un peu fatigué mais pas de courbature

Sunday Nov 25, 2012 #

10 AM

Trail warm up/down 56:39 [3] ** 9.7 km (5:50 / km) +260m 5:09 / km
ahr:136 max:143 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Echauffement vallonnée Boucle Thoiry - le Tocian + 25' seuil en côte descente tranquille bonne sensation pluie fine température clémente.

Trail 25:00 [4] **** 4.2 km (5:57 / km) +260m 4:33 / km
ahr:157 max:163 shoes: Mizuno Trail

Seuill en côte 25' Thoiry - le tocian par la route bonne sensation avec bidon 7,5 dl. boisson isotonique.

Saturday Nov 24, 2012 #

8 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischios, quadriceps, mollets, adducteur, psoas-fessiers, abducteurs, lombaires-dos. ) bonne sensation
6 PM

Vélo warm up/down 53:00 [2] ** 32.25 km (1:39 / km)
ahr:115 max:130

Home Trainer Force 3 Echauffement 10' 110 tr/min 39/17 3 x ( 3' danseuse 105 tr/min 39/15 + 8' vélocité 120 tr/min 39/15 ) récupération 10' 39/15 110 tr/min bonne sensation

Friday Nov 23, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:53 slept:8.75

Gainage 30"travail/15"repos 4 x ( abducteur, adducteur, montée de banc, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises. ) bonne sensation

Thursday Nov 22, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:11 [2] ** 3.85 km (5:15 / km) +55m 4:54 / km
ahr:134 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail

Echauffement 15' Tempo 5 x 1,25 km tour bout-du-monde ( 4'30" le km R = 1' tranquille ) retour au calme 7'30" un peu fatigué du boulot autrement bien

Trail 33:03 [4] *** 7.15 km (4:37 / km) +30m 4:32 / km
ahr:148 max:157 shoes: Mizuno Trail

Tempo 5 x 1,25 km tour bout-du-monde ( 4'30" le km R = 1' tranquille 1er 5'37" 2ème 5'38" 3ème 5'37" 4ème 5'38" 5ème 5'30" fatigué du boulot autrement bon pour le moral

Wednesday Nov 21, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 33:21 [2] ** 6.3 km (5:18 / km) +75m 5:00 / km
ahr:134 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail

Endurance récupérative semi-vallonnée 1 tour Parcours Vita Pinchat + renforcement musculaire bonne sensation

Trail hills 9:50 [3] ** 1.6 km (6:09 / km) +40m 5:28 / km
ahr:137 max:142 shoes: Mizuno Trail

1 tour Parcours Vita Pinchat semi-vallonnée terrain technique trail bonne sensation
8 PM

Gainage 30:00 [2] **

Gainage renforcement musculaire 3 x ( montée de banc, abducteur élastique, adducteur élastique, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire fessier, chaises. ) bonne sensation

Tuesday Nov 20, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 21:00 [2] ** 3.85 km (5:27 / km) +55m 5:05 / km
ahr:136 max:147 rhr:50 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA Piste bout-du-monde 3 x ( 5 x 30"/30" Rser. = 2' ) retour au calme 7'45" bonne sensation température fraîche

Trail intervals 21:00 [5] **** 4.35 km (4:50 / km)
ahr:159 max:168 shoes: Adidas Glide blue

VMA plat Piste bout-du-monde 3 x ( 5 x 30"/30" Rser. = 2' ) bonne sensation température fraîche

Monday Nov 19, 2012 #

2 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif jambes un peu lourdes de la séance de hier mais pas trop de courbatures autrement bien.

Sunday Nov 18, 2012 #

11 AM

Trail warm up/down 54:00 [3] ** 9.9 km (5:27 / km) +180m 5:00 / km
ahr:135 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: speedcross 2 GTX

Echauffement endurance 45' plat + seuil en côte 20' sentier de la Crevasse jusqu'au Drapeau Vollèges descente récupération. bonne sensation

Trail hills 20:00 [4] *** 2.8 km (7:09 / km) +305m 4:37 / km
ahr:155 max:158 shoes: speedcross 2 GTX

Seuil en côte 20' chemin la Crevasse jusqu'au Drapeau Vollèges descente récupération

Saturday Nov 17, 2012 #

7 AM

Vélo warm up/down 50:00 [2] ** 30.0 km (1:40 / km)
ahr:118 max:137 rhr:51 slept:8.5

Home Trainer à jeun échauffement 10' 39/17 110 tr/min 3 x ( 2' danseuse 39/15 100tr/min suivi 8' vélocité 39/15 120 tr/min ) récupération 10' 39/17 110 tr/min bonne sensation

Friday Nov 16, 2012 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:8.75

Gainage 40" travail / 20" repos 4 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire, chaises. ) bonne sensation
8 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Thursday Nov 15, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:15 [2] ** 3.85 km (5:16 / km) +50m 4:56 / km
ahr:137 max:145 rhr:53 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' Tempo 78 - 80 % VMA 4 x 1 tour Bout-du-monde 1,25 km R = 1' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation brouillard givrant

Trail tempo 26:30 [4] *** 5.72 km (4:38 / km) +24m 4:32 / km
ahr:149 max:157 shoes: Mizuno Trail 2

Tempo Bout-du-monde 4 x 1 tour 1,25 km R = 1' tranquille 1er 5'39" 2ème 5'37" 3ème 5'36" 4ème 5'38" bonne sensation brouillard givrant et humide.

Wednesday Nov 14, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 33:16 [2] ** 6.3 km (5:17 / km) +75m 4:59 / km
ahr:132 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance semi-vallonnée 1 tours Parcours Vita Pinchat + renforcement musculaire circuit training 30" travail / 30" repos 2 x ( montée de banc, abducteur avec élastique, adducteur avec élastique, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire, chaises. ) un peu fatigué autrement bien.

Trail hills 9:54 [3] ** 1.6 km (6:11 / km) +40m 5:30 / km
ahr:136 max:145 shoes: Mizuno Trail 2

Parcours Vita 1 tours technique et semi-vallonnée un fatigué et les jambes lourdes autrement bien
8 PM

Gainage 20:00 [2] **

Renforcement musculaire circuit training 30" travail / 30" repos 2 x ( montée de banc, abducteur avec élastique, adducteur avec élastique, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire, chaises. ) bonne sensation

Tuesday Nov 13, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:32 [2] ** 3.8 km (5:24 / km) +65m 4:59 / km
ahr:135 max:144 rhr:50 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA Piste 3 x ( 4 x 30"/30" Rser. = 2' ) retour au calme 10' bonne sensation bise moyenne.

Trail intervals 18:00 [5] **** 3.72 km (4:50 / km)
ahr:158 max:167 shoes: Adidas Glide blue

VMA Piste Bout-du-monde 3 x ( 4 x 30"/30" Rser. = 2' ) bonne sensation bise moyenne

Monday Nov 12, 2012 #

Note

Reprise Entrainement
3 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Nov 11, 2012 #

5 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Renforcement musculaire 40" travail / 20" repos 4 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire-fessier, chaises. ) bonne sensation

Saturday Nov 10, 2012 #

8 AM

Trail warm up/down 27:19 [3] ** 5.1 km (5:21 / km) +60m 5:04 / km
ahr:137 max:146 rhr:52 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance à jeun Bout-du-monde échauffement 20' + 3 km allure progressive 80% VMA retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail tempo 14:16 [4] *** 3.0 km (4:45 / km)
ahr:152 max:164 shoes: Mizuno Trail 2

Allure progressive 3 km plat 1er 5'13" 2ème 4'43" 3ème 4'20" bonne sensation
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Friday Nov 9, 2012 #

7 PM

Vélo warm up/down 50:00 [2] ** 29.5 km (1:42 / km)
ahr:114 max:127 rhr:51 slept:8.5

Vélo Home Trainer vélocité en cadense Force 2 45' 39/17 120 tr/min 5 x 1' danseuse 39/15 110 tr/min bonne sensation
8 PM

Gainage 15:00 [2] **

Renforcement musculaire 40" travail / 20" repos 3 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, ischio-jambier fessier, chaises. ) bonne sensation

Thursday Nov 8, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:53 slept:8.5

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( montée de bance avec poids 5 kg, fente avant avec poids 5 kg, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, abducteur avec élastique chaque jambes, adducteur avec élastique chaque jambes, chaises. ) bonne sensation

Wednesday Nov 7, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:14 [2] ** 3.85 km (5:15 / km) +55m 4:54 / km
ahr:135 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' + VMA sur Piste 2 x ( 6 x 20"/20" Rser. = 2' ) retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail 12:00 [5] **** 2.6 km (4:37 / km)
ahr:155 max:163 shoes: Adidas Glide blue

Bout-du-monde VMA sur Piste 2 x ( 6 x 20"/20" Rser. = 2' ) bonne sensation

Tuesday Nov 6, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 34:42 [2] ** 6.5 km (5:20 / km) +75m 5:03 / km
ahr:137 max:149 rhr:51 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance à environ 65% VMA bonne sensation

Trail hills 10:00 [3] ** 1.6 km (6:15 / km) +40m 5:33 / km
ahr:138 max:150 shoes: Mizuno Trail 2

1 tour Parcours Vita Pinchat technique et changement de rythme bonne sensation
8 PM

Gainage 15:00 [2]

Gainage 40" travail / 20" repos 3 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, chaises. ) bonne sensation

Monday Nov 5, 2012 #

2 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Nov 4, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [1]
rhr:53 slept:8.75

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, abducteur, adducteur, lombaire, lombaire fessier, abdominaux crunch, chaises. ) bonne sensation

Saturday Nov 3, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 43:27 [3] ** 8.0 km (5:26 / km) +95m 5:08 / km
ahr:140 max:150 rhr:52 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance à jeun à environ 65% VMA Bord de l'Arve terrain mixte bonne sensation

Friday Nov 2, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:54 slept:8.75

Gainage 30" travail / 30" repos ( montée de banc avec poids 5 kg, squat 1 jambe avec poids 5 kg, fente avant avec poids 5kg, ischio-jambier, abducteur, adducteur, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire fessier. ) bonne sensation

Thursday Nov 1, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:35 [2] ** 3.85 km (5:21 / km) +55m 4:59 / km
ahr:135 max:144 rhr:53 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' + Piste bout-du-monde 10 x 100m. 100 - 105 % VMA R = 100m. 50 % VMA retour au calme 8' bonne sensation

Trail intervals 10:33 [5] *** 2.0 km (5:17 / km)
ahr:154 max:162 shoes: Adidas Glide blue

Piste Bout-du-monde 10 x 100m. 100 - 105 % VMA R = 100m. 50 % VMA bonne sensation

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