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Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Jun 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail18 25:11:02 129.59(11:40) 208.55(7:15) 9934
  Vélo7 7:39:35 151.89(3:02) 244.45(1:53) 945
  Gainage4 1:50:00
  Assouplissement5 1:30:00
  Total34 36:10:37 281.48 453.0 10879
averages - sleep:8.6 rhr:51 weight:78kg

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SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Jun 30, 2013 #

4 PM

Trail long 1:45:00 [3] ** 13.5 km (7:47 / km) +1050m 5:36 / km
ahr:134 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie rando-course Vollèges - Le Levron - La Crevasse retour montée 1h10' descente 35' bonne sensation avec bidon 7,5 dl. eau + 1 gel BCAA , 1 barre de céréales

Saturday Jun 29, 2013 #

7 AM

Vélo warm up/down 36:00 [2] * 21.8 km (1:39 / km)
ahr:109 max:119 rhr:50 slept:8.75 weight:78kg

Home Trainer à jeun récupération 39/15 100 - 110 tr/min bonne sensation

Friday Jun 28, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:16 [2] * 5.6 km (5:03 / km) +55m 4:49 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 15' + 3 x 14' tempo ( 4'35" - 4'40" le km ) R = 2'45" tranquille tour 1,3 km bout-du-monde bonne sensation retour au calme 7'30"

Trail tempo 42:00 [4] *** 9.15 km (4:35 / km) +30m 4:31 / km
ahr:147 max:154 shoes: Asics GT 2000

Tempo 3 x 14' ( 4'35" - 4'40" le km ) R = 2'45" tranquille bonne sensation

Thursday Jun 27, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:51 slept:8.75

Gainage 4 x 30" ( 15 pompes, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, chaises. ) bonne sensation

Wednesday Jun 26, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 31:12 [2] * 4.7 km (6:38 / km) +10m 6:34 / km
ahr:125 max:138 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance récupérative en descente Veyrier ( 3 x montée endurance active Pas-de-l'Echelle panneaux 686m. ) avec bidon 5dl.eau 1 gel bonne sensation soleil couchant sur le Jura.

Trail hills 42:15 [4] *** 3.0 km (14:05 / km) +783m 6:07 / km
ahr:150 max:154 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance active en côte 3 x montée Pas-de-l'Echelle Panneaux 686m. descente tranquille 1er 13'52" 2ème 14'07" 3ème 14'17" bonne sensation

Tuesday Jun 25, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:24:00 [2] ** 42.15 km (2:00 / km) +225m 1:56 / km
ahr:122 max:140

Vélo de course endurance semi-vallonnée Gd plateau plat, Pt plateau montée, vent moyen 110 - 120 tr/min Champel - Thônex - Puplinge - Presinge - La Pallenterie - Anières retour.

Monday Jun 24, 2013 #

Trail warm up/down 35:00 [2] ** 3.15 km (11:07 / km) +320m 7:22 / km
shoes: Mizuno Trail 2

marche tranquille récupération viste de Pierrot à l'Alpage le Broccard depuis le Chalet Bérard
10 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:53 slept:8.75

Stretching Global Actif 3 x 20" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires. ) jambes un peu lourdes autrement bien

Sunday Jun 23, 2013 #

8 AM

Trail long 3:40:00 [2] ** 20.0 km (11:00 / km) +1800m 7:35 / km
ahr:135 max:147 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie rando-course Lourtier - Cabane Brunet ( ravitaillement fontaine eau ) - La Maye - Mon Repos - Fionnay ( ravitaillement fontaine eau ) - Bonatchiesse avec bâtons sac camelback 2 bidon 5dl. eau 1 gel sucrée, 1 gel salé, 2 barres de céréales, 2 pom'potes fraise. très belle journée tromper de chemin monter en direction jusqu'au Col des Avouillons alt. 2400m. vue la carcasse d'un bouquetins.

Saturday Jun 22, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 36:55 [2] ** 7.2 km (5:08 / km) +30m 5:01 / km
ahr:135 max:144 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun 5 tours Parc Bertrand + 5 lignes droites bonne sensation

Trail intervals 5:27 [4] *** 1.1 km (4:57 / km)
ahr:147 max:152 shoes: Asics GT 2000

5 lignes droites plat bonne sensation

Thursday Jun 20, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 25:20 [2] ** 5.0 km (5:04 / km) +55m 4:48 / km
ahr:135 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 15' Tempo Bout-du-monde Piste plat 3 x 12' ( 4'25" - 4'30" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail tempo 36:00 [4] *** 8.1 km (4:27 / km)
ahr:149 max:156 shoes: Asics GT 2000

Tempo Plat Piste 3 x 12' ( 4'25" - 4'30" le km ) R = 2' tranquille bonne sensation

Wednesday Jun 19, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:14:00 [2] ** 37.6 km (1:58 / km) +300m 1:54 / km
ahr:122 max:141 rhr:51 slept:8.5

Endurance Force braquets dans les côtes 5 x boucle 7,5 km Champel - Vessy vent fort bonne sensation

Tuesday Jun 18, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 30:19 [2] ** 5.85 km (5:11 / km) +20m 5:06 / km
ahr:136 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun 4 tours 1,35 km Parc Bertrand + 5 lignes droites bonne sensation

Trail intervals 5:20 [4] *** 1.0 km (5:20 / km)
ahr:150 max:157 shoes: Asics GT 2000

5 lignes droites plat bonne sensation
7 PM

Trail hills 44:55 [3] ** 6.6 km (6:48 / km) +280m 5:37 / km
ahr:133 max:143 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance en côte Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Téléphérique descente tranquille sans bâtons avec bidon 5dl. eau 1 gel température lourde autrement bien

Trail hills 23:07 [4] *** 1.4 km (16:31 / km) +401m 6:47 / km
ahr:152 max:157 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance active en côte Monnetier Alt. 686m. - Téléphérique 1087m. température lourde autrement bien

Monday Jun 17, 2013 #

3 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Renforcement musculaires 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, mollets, chaises. ) bonne sensation

Sunday Jun 16, 2013 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:8.5

Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires. ) un peu fatigué

Saturday Jun 15, 2013 #

5 PM

Trail long 1:56:00 [2] ** 14.0 km (8:17 / km) +1000m 6:06 / km
ahr:132 max:144 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie Longue rando-course Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier - Pierre Vieille - Pt Salève - Monnetier - ( ancien chemin de fer Monnetier-mornex ) - Téléphérique - Veyrier avec bâtons sac camelback 1 litre d'eau 2 dattes, 1 barres de céréales, 1 gel, meilleures sensations que hier

Friday Jun 14, 2013 #

7 PM

Trail hills 47:45 [2] ** 6.5 km (7:21 / km) +270m 6:05 / km
ahr:133 max:143 rhr:51 slept:8.75 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance vallonnée Veyrier - Monnetier - Pt Salève avec bâtons 2 x boucle 1,85 km Monnetier - Pt Salève endurance active en côte descente récupération bidon 5dl. eau + 1 gel jambes un peu lourdes température lourde

Trail tempo 21:25 [4] *** 1.7 km (12:36 / km) +390m 5:52 / km
ahr:152 max:155 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance active en côte avec bâtons Monnetier - Pt Salève 1er 10'40" 2ème 10'45" jambes un peu lourdes autrement bien température lourde

Thursday Jun 13, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:11:05 [2] ** 35.8 km (1:59 / km) +120m 1:57 / km
ahr:120 max:130 rhr:51 slept:8.75

Vélo de course endurance récupérative plat Champel Thônex Presinge Jussy vélocité 110 - 120 tr/min juste avant l'orage temps lourd

Wednesday Jun 12, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 42:09 [2] ** 7.74 km (5:27 / km) +85m 5:10 / km
ahr:137 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 16' Parcours Vita Pinchat Seuil vallonnée 4 x 1,6 km R = 2' tranquille plat bonne sensation retour au calme 17' avec bidon 5dl. boisson isotonique

Trail tempo 33:36 [4] *** 6.4 km (5:15 / km) +160m 4:40 / km
ahr:154 max:164 shoes: Adidas Glide blue

Parcous Vita Pinchat Seuil vallonnée 4 x 1,6 km R = 2' tranquille plat 1er 8'21" Fcmoy 151 2ème 8'22" Fcmoy 154 3ème 8'27" Fcmoy 156 4ème 8'26" Fcmoy 156 bonne sensation

Tuesday Jun 11, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2]
rhr:50 slept:8.75

Renforcement Musculaire 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, postérieur doit, postérieur gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, mollets, 5 tractions, chaises. ) bonne sensation

Monday Jun 10, 2013 #

Assouplissement warm up/down 10:00 [1] *

Stretching Global Actif
3 PM

Trail warm up/down 40:45 [2] * 7.4 km (5:30 / km) +100m 5:09 / km
ahr:128 max:138 rhr:48 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance récupérative Vollèges - ( bord du merdensson ) plat + 10' Stretching Global Actif

Sunday Jun 9, 2013 #

9 AM

Trail long 2:55:00 [2] ** 21.0 km (8:20 / km) +1275m 6:24 / km
ahr:130 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie Rando-course avec bâtons Etiez - Bord du Merdensson - Mont Brun - Chamoille - La Douay ( ravitaillement fontaine eau ) - Soulalex - La Garde - Pas de la Face ( le mirador ) - Sembrancher - Etiez avec sac camelback 1,5 litre d'eau 2 powerbar banane, 1 barre multifruit, 50gr. banane séchées. Belle sortie malgré la pluie

Saturday Jun 8, 2013 #

6 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires, dos-fessiers-jambes. ) bonne sensation

Friday Jun 7, 2013 #

7 PM

Trail hills 1:21:08 [2] ** 10.2 km (7:57 / km) +700m 5:55 / km
ahr:134 max:146 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance en côte avec bâtons Veyrier - Pas - de - L'Echelle - Monnetier - ancien chemin de fer Monnetier Téléphérique bonne sensation avec bidon 5 dl. eau + 1 gel beau coucher de soleil sur le Jura.

Thursday Jun 6, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 35:32 [2] ** 6.65 km (5:21 / km) +75m 5:03 / km
ahr:137 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement Vessy 15' Tempo plat 3 x 10' ( 4'18" - 4'20" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 15' jambes un peu lourdes autrement bien

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.96 km (4:19 / km) +10m 4:17 / km
ahr:153 max:161 shoes: Adidas Glide blue

Vessy Tempo plat 3 x 10' R = 2' tranquille ( 4'18" - 4'20" le km ) jambes un peu lourdes autrement bien

Wednesday Jun 5, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:24:30 [2] ** 43.9 km (1:55 / km) +300m 1:52 / km
ahr:130 max:145

Vélo Champel - Thônex - Presinge - Jussy Echauffement 20' 6 x 3'30" Gd Plateau Force en côte Jussy descente tranquille en vélocité retour au calme 20' bonne sensation

Tuesday Jun 4, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 43:35 [2] ** 8.55 km (5:06 / km) +35m 5:00 / km
ahr:138 max:146 rhr:51 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Endurance à jeun 6 tours 1,35 km Parc Bertrand + 10 x 100m. lignes droites bonne sensation

Trail 11:01 [4] *** 2.1 km (5:15 / km)
ahr:145 max:160 shoes: Adidas Glide blue

10 x 100m. lignes droites R = 100m. trot bonne sensation
7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Renforcement musculaire 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, ischio-jambiers, 15 pompes, mollets, 5 tractions, chaises. ) bonne sensation

Monday Jun 3, 2013 #

10 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]
rhr:52 slept:8.5

Récupération Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires, étirement allongé bras-dos-jambes. ) un peu fatigué mais pas trop de courbature.

Sunday Jun 2, 2013 #

7 AM

Trail long 2:02:00 [2] ** 14.0 km (8:43 / km) +1000m 6:25 / km
ahr:138 max:150 rhr:51 slept:8.5 shoes: speedcross 2 GTX

Sortie longue rando-course Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier - Pierre Vieille - Pt Salève - Monnetier (cimetière) - ancien chemin de fer Salève - Téléphérique - Veyrier. avec bâtons sac camelback 2 bidon 5dl. boisson isotonique, eau, 1 barre de céréales, 1 pompote, 1 gel. bonne sensation et rencontre d'un troupeau d'une centaine de moutons et chèvres. terrain boueux et brumeux autrement bien.
4 PM

Vélo warm up/down 58:00 [2] * 32.0 km (1:49 / km)
ahr:105 max:117

Home trainer récupération 39/15 6 bloc ( 3' 90 tr/min, 3' 100 tr/min, 3' 110 tr/min ) 4' récup. 39/15 90 tr/min.

Saturday Jun 1, 2013 #

6 PM

Vélo warm up/down 52:00 [2] ** 31.2 km (1:40 / km)
ahr:103 max:125 rhr:50 slept:8.75

Home trainer 39/15 différent braquets progressif 3 x ( 2' 90tr/min, 2' 100 tr/min, 2' 110 tr/min, 2' 120 tr/min, 2' 90 tr/min ) 52/17 2 x ( 2' 90 tr/min, 2' 100 tr/min, 2' 110 tr/min, 2' 120 tr/min, 2' 90 tr/min. ) 39/15 2' 90 tr/min. bonne sensation

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