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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Sep 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail19 19:18:49 102.82(11:16) 165.48(7:00) 8521
  Gainage11 3:45:00
  Vélo3 3:11:10 51.95(3:41) 83.6(2:17) 1030
  Assouplissement9 2:50:00
  PPG PMSM2 20:00 1.74(11:30) 2.8(7:09)
  Total43 29:24:59 156.51 251.88 9551
averages - sleep:8.6 rhr:51 weight:80kg

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2:15
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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Sep 30, 2013 #

8 PM

Assouplissement warm up/down 10:00 [1] *
rhr:54 slept:9.0

Stretching Global Actif 2 x 20" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, lombaires-fessiers. ) meilleures sensations

Sunday Sep 29, 2013 #

4 PM

Trail warm up/down 40:00 [2] * 7.5 km (5:20 / km) +90m 5:02 / km
ahr:132 max:138 rhr:54 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Récupération endurance tranquille Vollèges plat Bord du Merdensson jambes un peu lourdes autrement bien + 10' stretching léger

Saturday Sep 28, 2013 #

9 AM

Trail race 1:52:58 [4] **** 7.7 km (14:40 / km) +2000m 6:23 / km
ahr:156 max:166 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Course Double dénivelé vertical Chandolin 41ème scratch et 18ème Homme senior Très belle course température clémente dur dur !... les 200 dernier mètres autrement bien gérer.

Friday Sep 27, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 29:51 [2] ** 5.9 km (5:04 / km) +24m 4:58 / km
ahr:134 max:139 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun 4 tours 1,35 km Parc Bertrand + 5 lignes droites bonne sensation

Trail intervals 5:00 [5] *** 1.0 km (5:00 / km)
ahr:150 max:155 shoes: Asics GT 2000

5 lignes droites Champel bonne sensation

Thursday Sep 26, 2013 #

12 PM

Assouplissement 20:00 [1] *
rhr:50 slept:8.5

Stretching Global Actif 3 x 30"

Wednesday Sep 25, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 30:00 [2] * 5.85 km (5:08 / km) +24m 5:02 / km
ahr:132 max:138 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun 4 tours Parc Bertrand + 5 lignes droites bonne sensation

Trail intervals 5:00 [5] *** 1.0 km (5:00 / km)
ahr:148 max:152 shoes: Asics GT 2000

5 lignes droites Champel
7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage circuit training 3 x 30"travail/30"repos ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, triceps, steps alternés, pompes, mollets. ) bonne sensation

Tuesday Sep 24, 2013 #

12 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:8.5

Stretching Global Actif 3 x 30"

Monday Sep 23, 2013 #

11 AM

Trail warm up/down 29:00 [2] * 5.3 km (5:28 / km) +100m 5:00 / km
ahr:134 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Vollèges - Charançon échauffement 23' VMA court plat 8 x 30"/30" retour au calme 7' tranquille très bonne sensation

Trail intervals 8:00 [5] *** 1.8 km (4:27 / km) +10m 4:19 / km
ahr:160 max:169 shoes: Asics GT 2000

Vollèges VMA court plat 8 x 30"/30" très bonne sensation

Sunday Sep 22, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage banc 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, squat sauté concentrique, abdominaux jambes ciseaux, saut groupé exentrique, pompes, sautié mollets. ) bonne sensation
7 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *

Stretching Global Actif

Saturday Sep 21, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 32:20 [2] ** 6.3 km (5:08 / km) +70m 4:52 / km
ahr:137 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun Vessy boucle 3,9 km bonne sensation
6 PM

Trail warm up/down 47:00 [2] ** 6.5 km (7:14 / km) +259m 6:02 / km
ahr:134 max:145 shoes: Asics Fuji trabucco

Echauffement 20' endurance active en côte rythme course chemin Pas-de-l'Echelle - Téléphérique départ alt. 685m. déniv. + 411m. 22' descente tranquille bonne sensation avec bâtons + sac camelback bidon 5dl. boisson isotonique, 1 barre de céréales.

Trail hills 22:00 [4] *** 1.7 km (12:56 / km) +411m 5:52 / km
ahr:153 max:158 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance active en côte rythme course avec bâtons Monnetier - Téléphérique bonne sensation

Friday Sep 20, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 4 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, ischio-jambiers, squat développé sauté, escalier sur place cardio. ) bonne sensation
7 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1]

Stretching Global Actif

Thursday Sep 19, 2013 #

6 PM

Trail warm up/down 26:37 [2] ** 3.8 km (7:00 / km) +120m 6:03 / km
ahr:134 max:142 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Le Coin Echauffement 15' Seuil en côte PMA 8 x 3' R = descente tranquille 2' Début du chemin Gd Gorge retour au calme 12' bonne sensation avec bidon 7 dl. eau 1 boule d'énergie, 1 barre de céréales et bâtons.

Trail tempo 40:00 [4] *** 3.9 km (10:15 / km) +500m 6:15 / km
ahr:150 max:160 shoes: Asics Fuji trabucco

Seuil en côte PMA 8 x 3' R = descente tranquille 2' début chemin Gd Gorge bonne sensation avec bâtons

Wednesday Sep 18, 2013 #

6 PM

Trail warm up/down 44:00 [2] ** 8.55 km (5:09 / km) +30m 5:03 / km
ahr:134 max:140 rhr:52 slept:8.25 shoes: Asics GT 2000

Endurance récup. 6 tours Parc Bertrand jambes un peu lourdes + 10' PPG
7 PM

PPG PMSM 10:00 [3] * 1.6 km (6:15 / km)
ahr:125 max:135 shoes: Asics GT 2000

PPG 4 x ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) jambes lourdes autrement bien
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) sensation moyenne

Tuesday Sep 17, 2013 #

5 PM

Trail warm up/down 32:28 [2] ** 6.5 km (5:00 / km) +80m 4:42 / km
ahr:137 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 20' VMA en côte pente 6% 2 x ( 8 x 32"/48" R série = 2'30" ) retour au calme 10' un peu fatigué du travail tronçonner des troncs de 20-30 cm autrement bien

Trail intervals 21:20 [5] **** 4.48 km (4:46 / km) +96m 4:18 / km
ahr:152 max:162 shoes: Asics GT 2000

VMA PMA en côte pente 6% 2 x ( 8 x 32"/48" R séries = 2'30" plat descente récup. ) bonne sensation malgré une fatigue du au travail.

Monday Sep 16, 2013 #

7 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:8.5

Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers. ) bonne sensation

Sunday Sep 15, 2013 #

10 AM

Gainage 20:00 [2] **

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation
3 PM

Trail long 1:13:00 [2] ** 8.2 km (8:54 / km) +700m 6:14 / km
ahr:129 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance lente rando-course Bovère - Le Môle - Pt Môle - Bovère montée 47' descente 26' avec bâtons et sac camelback bidon 5 dl. eau 1 pom'pote, 1 barre de céréales. jambes un peu lourdes autrement bien.

Saturday Sep 14, 2013 #

6 PM

Trail long 46:58 [2] ** 7.5 km (6:16 / km) +90m 5:54 / km
ahr:130 max:141 rhr:52 slept:9.0 weight:80kg shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie Longue Boucle Le Coin - Gd Gorge ( 35'45" ) - Trou la Tine - Sentier d'Orjobet - Le Coin avec sac camelback bidon 5 dl. eau 1 pom'pote, 2 barres de céréales. bonne sensation

Trail hills 35:45 [4] *** 2.5 km (14:18 / km) +640m 6:16 / km
ahr:149 max:154 shoes: Asics Fuji trabucco

Sentier Gd Gorge en endurance active en côte avec bâtons bonne sensation

Friday Sep 13, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 35:00 [2] * 20.0 km (1:45 / km)
ahr:100 max:113 rhr:52 slept:8.5

Home trainer Récupération 39/15 100tr/min Force 1 10', Force 2 10', Force 3 10', Force 1 5'. bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Thursday Sep 12, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 15:00 [2] ** 2.9 km (5:10 / km) +50m 4:46 / km
ahr:134 max:141 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 10' seuil en côte 5 x 6' R = descente tranquille Pont autoroute Veyrier Pas-de-l'Echelle retour au calme 5' bonne sensation avec bidon 5dl. eau 1 gel.

Trail hills 50:00 [4] *** 5.0 km (10:00 / km) +600m 6:15 / km
ahr:157 max:160 shoes: Asics GT 2000

Veyrier chemin Pas-de-l'Echelle Seuil en côte 5 x 6' déniv.+/-120m. R = descente tranquille avec bidon 5dl. eau 1 gel vanille.

Wednesday Sep 11, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 51:00 [3] ** 10.0 km (5:06 / km) +100m 4:51 / km
ahr:135 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance vallonnée Bord de L'Arve bonne sensation
8 PM

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] * 1.2 km (8:20 / km)
ahr:115 max:125 shoes: Asics GT 2000

PPG 4 x ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes. ) retour en marchant bonne sensation

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Tuesday Sep 10, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 31:20 [2] ** 6.0 km (5:13 / km) +75m 4:55 / km
ahr:135 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 20' VMA court plat 3 x ( 5 x 30"/30" R = 2' tranquille ) retour au calme 9' bonne sensation malgré les jambes un peu lourdes autrement bien.

Trail intervals 15:00 [5] *** 3.3 km (4:33 / km) +10m 4:29 / km
ahr:157 max:165 shoes: Asics GT 2000

VMA court plat Vessy 3 x ( 5 x 30"/30" R = 2' tranquille ) bonne sensation jambes un peu lourdes autrement bien

Monday Sep 9, 2013 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1] *
rhr:50 slept:9.0

Stretching Global Actif

Sunday Sep 8, 2013 #

9 AM

Trail hills 1:17:00 [3] *** 5.8 km (13:17 / km) +1220m 6:28 / km
ahr:140 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance en côte avec bâtons Vollèges - Le Levron - Les Blisiers descente tranquille avec bidon 5 dl. boisson istonique ravitaillement fontaine Le Levron 1 barre de céréales, 1 powergel liquide. Bonne sensation pluie fine et brouillard.

Trail warm up/down 38:51 [2] ** 6.5 km (5:59 / km)
ahr:132 max:137 shoes: Asics Fuji trabucco

Descente tranquille Les Blisiers - Le Levron - Vollèges.
7 PM

Gainage 20:00 [2] **

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Saturday Sep 7, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 40:36 [2] ** 7.8 km (5:12 / km) +70m 4:59 / km
ahr:133 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance à jeun Vessy plat 2 tours 1,5 km Ferme bonne sensation
5 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *

Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers. ) bonne sensation

Friday Sep 6, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Thursday Sep 5, 2013 #

9 AM

Trail warm up/down 1:07:00 [3] ** 8.5 km (7:53 / km) +350m 6:32 / km
ahr:134 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Col des Mosses - Pic Chaussy Echauffement 14' Sortie Longue avec seuil en côte 4 x 8' R = 2' tranquille bâtons sac camelback 2 bidons boisson isotonique, eau, 1 gel, 1 barre protéinée. manque de punch à la montée autrement bien descente tranquille.

Trail tempo 38:00 [4] *** 3.5 km (10:51 / km) +650m 5:38 / km
ahr:153 max:159 shoes: Asics Fuji trabucco

Col des Mosses - Pic Chaussy Seuil en côte avec bâtons 4 x 8' R = 2' tranquille descente tranquille

Wednesday Sep 4, 2013 #

12 PM

Gainage warm up/down 15:00 [2] **

Gainage 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation
7 PM

Vélo warm up/down 56:10 [2] * 28.1 km (2:00 / km) +100m 1:58 / km
rhr:50 slept:8.5

Récupération vélo pt plateau plat vélocité 110 - 120 tr/min bonne sensation Champel - Thônex - Puplinge - Jussy retour

Tuesday Sep 3, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 38:45 [2] ** 7.2 km (5:23 / km) +80m 5:06 / km
ahr:137 max:144 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 20' VMA en côte pente 6 % 3 x ( 4 x 30"/45" R series = 2'30" plat ) bonne sensation avec bidon-main 4 dl. boisson isotonique retour au calme 12'

Trail intervals 15:00 [5] **** 3.0 km (5:00 / km) +72m 4:28 / km
ahr:160 max:167 shoes: Asics GT 2000

VMA en côte 3 x ( 4 x 30"/45" R series = 2' 30" plat ) bonne sensation

Monday Sep 2, 2013 #

2 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:50 slept:9.0

Stretching Global Actif
8 PM

Gainage warm up/down 15:00 [2] **

Gainage 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Sunday Sep 1, 2013 #

3 PM

Vélo hills 40:19 [3] ** 8.8 km (4:35 / km) +530m 3:31 / km
ahr:136 max:142 rhr:52 slept:8.5

Vélo Endurance en côte 80 - 90 tr/min Boucle Vollèges - Orsières - Som-la-Proz - Champex - Les Vallettes - Bovernier - Sembrancher - Vollèges bonne sensation avec bidon 8dl. eau 1 banane.

Vélo warm up/down 59:41 [2] ** 26.7 km (2:14 / km) +400m 2:05 / km
ahr:125 max:140

Vélo Endurance facile Boucle Vollèges - Orsières - Som-la-Proz - Champex - Les Vallettes - Bovernier - Sembrancher - Vollèges Très joli parcours bonne sensation Foehn très fort

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