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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Nov 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail19 16:14:44 111.32(8:45) 179.15(5:26) 3047
  Gainage8 4:10:00
  PPG PMSM7 1:57:00 7.46(15:41) 12.0(9:45)
  Assouplissement3 1:10:00
  Total32 23:31:44 118.78 191.15 3047
averages - sleep:8.6 rhr:51

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1:30
0:00
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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Friday Nov 29, 2013 #

7 PM

Trail hills 44:10 [2] ** 8.1 km (5:27 / km) +245m 4:44 / km
ahr:134 max:145 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing vallonnée 7 x montée/descente de Champel bonne sensation

Thursday Nov 28, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 31:00 [2] * 6.1 km (5:05 / km) +10m 5:02 / km
ahr:131 max:138 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing Parc Bertrand 4 tours 1,4 km bonne sensation + PPG
8 PM

PPG PMSM warm up/down 20:00 [2] * 2.0 km (10:00 / km)
ahr:125 max:135 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 5 x 50 m. ( montée de genoux, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation mais froid

Wednesday Nov 27, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 50 steps. ) bonne sensation

Tuesday Nov 26, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 4 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 50 steps. ) bonne sensation

Monday Nov 25, 2013 #

11 AM

Trail warm up/down 44:02 [2] * 7.95 km (5:32 / km) +180m 4:59 / km
ahr:135 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Vollèges Ecole échauffement footing lent 20' VMA moyenne plat 3 x ( 5 x 45"/45" Rséries = 2' tranquille ) retour au calme 9' bonne sensation

Trail intervals 11:15 [5] *** 3.15 km (3:34 / km) +10m 3:31 / km
ahr:159 max:166 shoes: Salomon speedcross 3

Vollèges Ecole VMA moyenne plat 3 x ( 5 x 45"/45" Rséries = 2' tranquille ) bonne sensation

Sunday Nov 24, 2013 #

10 AM

Trail long 1:22:30 [2] ** 13.0 km (6:21 / km) +650m 5:05 / km
ahr:135 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie Longue Vollèges - Le Levron ( Oratoire ) par le chemin de la Crevasse montée 7,5 km 55'30" Vollèges descente tranquille avec bidon 8dl. boisson isotonique, 1 pom'pote, 1 barre de céréales.

Saturday Nov 23, 2013 #

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [1] *
rhr:50 slept:8.5

Gainage 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, lombaires-fessiers, côté latéral gauche, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, triceps, 60 steps. ) bonne sensation

Friday Nov 22, 2013 #

PPG PMSM warm up/down 20:00 [2] ** 2.0 km (10:00 / km)
shoes: Asics Fuji trabucco

PPG 5 x 50m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation mais froid
7 PM

Trail warm up/down 31:12 [2] ** 6.1 km (5:07 / km) +10m 5:04 / km
rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Footing à la sensation Parc Bertrand 4 tours 1,4 km bonne sensation froid

Thursday Nov 21, 2013 #

7 PM

Trail hills 44:10 [2] ** 8.1 km (5:27 / km) +245m 4:44 / km
ahr:132 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing vallonnée 7 x aller/retour montée de Champel bonne sensation

Wednesday Nov 20, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 29:10 [2] * 5.7 km (5:07 / km) +10m 5:04 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand échauffement footing lent 20' + footing moyen 30' retour au calme 7' bonne sensation

Trail tempo 30:05 [3] *** 6.6 km (4:33 / km) +12m 4:31 / km
ahr:153 max:158 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand footing moyen 30' 4 tours 1,4 km + 1 km bonne sensation

Tuesday Nov 19, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, lombaires-fessiers, côté latéral gauche, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Monday Nov 18, 2013 #

3 PM

Trail warm up/down 40:26 [2] ** 7.2 km (5:37 / km) +55m 5:25 / km
ahr:137 max:148 rhr:52 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 20' Bout-du-monde Piste VMA moyenne 3 x ( 4 x 45"/45" R série = 2' ) retour au calme 8' bonne sensation malgré quelques courbature dans les ischio-jambier de la séance de hier

Trail intervals 9:00 [5] *** 2.4 km (3:45 / km)
ahr:159 max:165 shoes: New Balance 1260 v3

Piste Bout-du-monde VMA moyenne 3 x ( 4 x 45"/45" R série = 2' ) bonne sensation malgré quelques courbature de la séance de la veille.

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] ** 1.4 km (8:34 / km)
ahr:130 max:145 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, 2 accélérations. )

Sunday Nov 17, 2013 #

10 AM

Trail long 1:23:00 [2] *** 8.5 km (9:46 / km) +750m 6:47 / km
ahr:139 max:150 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

Sortie rando-course Chez Béroud - Têtes de l'Ecutieux - Le Môle - Le Pt Môle - Chez Béroud avec sac camelback bidon 5 dl. thé vert glucose/fructose, 1 pom'pote, 1 barre de céréales. Très belle sortie au Soleil par dessus la nappe de brouillard.

Saturday Nov 16, 2013 #

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] *
rhr:51 slept:8.5

Gainage cicuit training 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fentes avant gauche. ) bonne sensation

Friday Nov 15, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 23:35 [2] * 4.7 km (5:01 / km) +7m 4:59 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

footing lent à la sensation 3 tours 1,4 km Parc Bertrand + 20' PPG bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 20:00 [2] ** 2.0 km (10:00 / km)
shoes: Asics Fuji trabucco

PPG 5 x 50m. ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) 5 x 5 double marche pieds joints montée/descente.

Thursday Nov 14, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:57 [2] * 5.7 km (5:05 / km) +10m 5:02 / km
ahr:135 max:141 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand footing lent 3 tours 1,4 km 21' + footing moyen 4 tours 1,4 km 25'45" retour au calme 7' bonne sensation

Trail tempo 25:45 [3] *** 5.6 km (4:36 / km) +10m 4:33 / km
ahr:149 max:153 shoes: New Balance 1260 v3

Footing moyen 4 tours 1,4 km bonne sensation

Wednesday Nov 13, 2013 #

8 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:52 slept:8.5

Stretching Global Actif 4 x 20" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, triceps. ) bonne sensation

Tuesday Nov 12, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 45:00 [2] ** 8.9 km (5:03 / km) +15m 5:01 / km
rhr:54 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Endurance footing lent à la sensation 6 tours Parc Bertrand bonne sensation + 20' gainage
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage circuit training 3 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises. ) bonne sensation

Monday Nov 11, 2013 #

11 AM

Trail warm up/down 37:30 [2] * 6.5 km (5:46 / km) +153m 5:10 / km
ahr:140 max:148 rhr:51 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Vollèges Charançon échauffement footing lent 20' VMA court terrain 3 x ( 5 x 30"/30" R = 2' trot ) retour au calme 7' froid avec soleil.

Trail intervals 7:30 [5] **** 2.05 km (3:40 / km) +32m 3:24 / km
ahr:160 max:169 shoes: Salomon speedcross 3

Vma court terrain 3 x ( 5 x 30"/30" R = 2' trot ) bonne sensation température fraîche mais soleil

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.5 km (10:00 / km)
ahr:130 max:148 shoes: Salomon speedcross 3

PPG 3 x 50m. ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations. ) bonne sensation

Saturday Nov 9, 2013 #

8 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, triceps, lombaires-fessiers étirement global. ) bonne sensation
6 PM

Trail warm up/down 38:40 [2] ** 7.3 km (5:18 / km) +90m 4:59 / km
ahr:140 max:150 shoes: New Balance 1260 v3

Footing long 2 tours Champel Carouge bonne sensation un peu rapide avec bidon-main 5dl. eau 1 gel

Trail hills 31:40 [2] *** 5.4 km (5:52 / km) +270m 4:41 / km
ahr:141 max:152 shoes: New Balance 1260 v3

Footing montée/descente côte moyenne montée de Roseraie 9 x 0,3 km aller/retour bonne sensation

Friday Nov 8, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droit, fente avant gauche. ) bonne sensation

Thursday Nov 7, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 30:14 [2] ** 5.95 km (5:05 / km) +10m 5:02 / km
ahr:137 max:141 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing lent + 20' footing moyen Parc Bertrand 7 tours 1,4 km bonne sensation

Trail tempo 20:00 [3] *** 4.35 km (4:36 / km) +8m 4:33 / km
ahr:147 max:152 shoes: New Balance 1260 v3

Tempo footing moyen Parc Bertrand 3 tours 1/5 bonne sensation

Wednesday Nov 6, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 45:13 [2] ** 8.9 km (5:05 / km) +15m 5:02 / km
ahr:135 max:141 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

footing lent 6 tours 1,4 km Parc Bertrand bonne sensation + 15' PPG

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.6 km (9:22 / km)
ahr:130 max:136 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 4 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation

Tuesday Nov 5, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" 8 exercices ( planches, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, abdominaux iso., fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Monday Nov 4, 2013 #

4 PM

Trail intervals 6:00 [5] **** 1.65 km (3:38 / km)
ahr:163 max:170 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

VMA court Piste Bout-du-monde 3 x ( 4 x 30"/30" R = 2' tranquille ) bonne sensation

Trail warm up/down 37:12 [2] ** 6.75 km (5:31 / km) +55m 5:18 / km
ahr:138 max:148 shoes: Asics Fuji trabucco

Echauffement 20' footing 2 tours 1,3 km + VMA court Piste 3 x ( 4 x 30"/30" R = 2' tranquille ) retour au calme 7' bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.5 km (10:00 / km)
ahr:130 max:138 shoes: Asics Fuji trabucco

PPG 3 x 50 m. ( montées de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations ) bonne sensation

Sunday Nov 3, 2013 #

5 PM

Assouplissement warm up/down 30:00 [1] *
rhr:52 slept:9.0

Stretching Global Actif 4 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, triceps, lombaires-fessiers. ) bonne sensation

Saturday Nov 2, 2013 #

6 PM

Trail warm up/down 56:26 [2] ** 10.45 km (5:24 / km) +135m 5:04 / km
ahr:136 max:148 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics GT 2000

Footing lent vallonnée 3 x boucle 3,15 km Champel Carouge avec bidon-main 5 dl. boisson isotonique bonne sensation

Trail tempo 15:20 [3] *** 3.15 km (4:52 / km) +45m 4:33 / km
ahr:154 max:159 shoes: Asics GT 2000

après 50' footing lent 15' footing moyen vallonnée bonne sensation

Friday Nov 1, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 45:42 [2] ** 8.9 km (5:08 / km) +15m 5:06 / km
ahr:137 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Reprise footing lent 6 tours 1,4 km Parc Bertrand très bonne sensation

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