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Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Apr 30, 2014:

activity

time

miles

Trail

21:42:49

137.98

(9:27)

222.05

(5:52)

6308

Gainage

3:56:30

PPG PMSM

10:00

0.75

(13:25)

1.2

(8:20)

Total

25:49:19

138.72

223.25

6308

averages - sleep:8.5 rhr:51 weight:79kg

3:01

0:00

» now

Wednesday Apr 30, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 57:45 [2] * 11.65 km (4:57 / km) +20m 4:55 / km
ahr:128 max:133 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing récupération 8 tours Parc Bertrand meilleures sensations + 5 x 1' chaises

8 PM

Gainage 7:30 [2] **

Gainage 5 x 1'/30" chaises

Tuesday Apr 29, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 28:09 [2] * 5.65 km (4:59 / km) +18m 4:54 / km
ahr:134 max:141 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun ( réveil musculaire ) 3 tours Parc Bertrand + 1 km bonne sensation

7 PM

Trail hills 9:00 [5] *** 2.16 km (4:10 / km) +132m 3:11 / km
ahr:155 max:162 shoes: New Balance 1260 v3

VMA en côte pente 6 % 2 x ( 6 x 45"/1'10" R séries = 3' tranquille ) jambes un peu lourdes autrement bien.

Trail 41:41 [2] ** 7.41 km (5:38 / km) +90m 5:18 / km
ahr:135 max:145 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 12' VMA en côte pente 6 % 2 x ( 6 x 45"/1'10" R séries = 3' tranquille retour au calme 13' sensation moyenne

Sunday Apr 27, 2014 #

9 AM

Trail long 2:00:00 [2] *** 19.0 km (6:19 / km) +800m 5:13 / km
rhr:47 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie longue rando-course Parcours Vita Charançon 10 x 1,9 km avec sac camelback 2 bidon boisson sucrée, dattes, 4 barres de céréales maison, 1 pom'pote bonne sensation temps humide.

Saturday Apr 26, 2014 #

6 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 3 x 40"/20" ( planche, côté latéral doit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises, 30 multi bonds pointe des pieds. ) bonne sensation

Friday Apr 25, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 44:23 [2] * 8.9 km (4:59 / km) +20m 4:56 / km
ahr:127 max:133 rhr:53 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing lent 6 tours Parc Bertrand jambes un peu lourdes autrement bien

Thursday Apr 24, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 23:05 [2] ** 4.7 km (4:55 / km) +10m 4:52 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun à la sensation ( réveil musculaire ) 3 tours Parc Bertrand bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 17:00 [2] ** 3.3 km (5:09 / km) +10m 5:04 / km
ahr:135 max:140 shoes: New Balance 1260 v3

échauffement 7' tempo seuil Parc Bertrand 4 x 1,4 km 5'45" R = 1'30" tranquille retour au calme 7' bonne sensation

Trail tempo 23:00 [4] *** 5.6 km (4:06 / km) +15m 4:03 / km
ahr:151 max:161 shoes: New Balance 1260 v3

Tempo seuil Parc Bertrand 4 x 1,4 km 5'45" R = 1'30" tranquille bonne sensation

Wednesday Apr 23, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 40"/20" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises, 30 multi bond pointe de pied. ) bonne sensation

Tuesday Apr 22, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 23:10 [2] ** 4.65 km (4:59 / km) +10m 4:56 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun à la sensation ( réveil musculaire ) + 10' PPG bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] * 1.2 km (8:20 / km)
shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. retour en marchant ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 40:00 [2] ** 7.05 km (5:40 / km) +90m 5:20 / km
ahr:136 max:144 shoes: Salomon speedcross 3

Echauffement 10' VMA court en côte pente 6 % 2 x ( 5 x 45"/1'15" R = série plat 3' retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 7:30 [5] *** 1.8 km (4:10 / km) +110m 3:11 / km
ahr:154 max:162 shoes: New Balance 1260 v3

VMA court en côte pente 6 % 2 x ( 5 x 45"/1'15" R = série plat 3' ) bonne sensation

Sunday Apr 20, 2014 #

7 AM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 3 x 10 fois suivi de 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, 10 1/2 squats chaises. ) bonne sensation

5 PM

Trail hills 1:25:30 [2] *** 12.2 km (7:00 / km) +780m 5:19 / km
ahr:138 max:148 shoes: Brooks Cascadia

Footing vallonnée 2 x parcours Les Mayens 4,75 km / 340 m. 1er 24'53" 2ème 24'45" en courant dans les montées avec bidon 5 dl. eau + 3 dattes bonne sensation

Saturday Apr 19, 2014 #

7 AM

Trail warm up/down 51:00 [2] ** 8.3 km (6:09 / km) +275m 5:16 / km
ahr:134 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Footing à jeun réveil musculaire Vollèges - Charançon 2 x Parcours Vita 1er 11'50" 2ème 12'06" technique bonne sensation

Friday Apr 18, 2014 #

5 PM

Gainage warm up/down 28:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, abdominaux isométrique, 20 1/2 squats. ) bonne sensation

Thursday Apr 17, 2014 #

7 PM

Trail hills 50:00 [2] ** 6.7 km (7:28 / km) +511m 5:24 / km
ahr:135 max:147 rhr:50 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Footing vallonnée Veyrier - Monnetier - Pt Salève retour avec bidon-main 5 dl. boisson citronnée sucrée bonne sensation

Wednesday Apr 16, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises. ) bonne sensation

Tuesday Apr 15, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 30:22 [2] ** 6.05 km (5:01 / km) +15m 4:57 / km
rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à la sensation à jeun 4 tours Parc Bertrand meilleures sensations plus de courbature de la veille.

7 PM

Trail warm up/down 20:50 [2] ** 4.0 km (5:13 / km) +40m 4:58 / km
ahr:134 max:142 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 7' séance 10 km 2 x ( 1 km = 4'03" R = 1'30" suivi de 500 m. 1'50" R = 4' tranquille ) retour au calme 7'

Trail tempo 11:45 [4] *** 3.0 km (3:55 / km)
ahr:153 max:162 shoes: New Balance 1260 v3

séance 10 km 2 x ( 1 km = 4'03" R = 1'30" suivi de 500 m. 1'50" ) R = 4' bonne sensation

Sunday Apr 13, 2014 #

7 AM

Trail long 2:33:00 [2] ** 16.5 km (9:16 / km) +1500m 6:23 / km
ahr:129 max:143 rhr:50 slept:8.0 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie rando-course avec bâtons, sac camelback 2 bidon eau citronnée sucrée, 4 mini-barres de céréales maison, 2 balistos, 2 pom'pote myrtille. Veyrier - Pas-de-l'Echelle - le Salève la Tour ( 54'30" ) - Gd Gorge - bas de la Gd Gorge alt. 610 m. - Gd Gorge ( 38'30") - le Salève la Tour - Pas-de-l'Echelle - Veyrier. bonne sensation

5 PM

Gainage warm up/down 28:00 [2] *

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, abdominaux isométrique, 20 x 1/2 squats. ) jambes un peu lourdes autrement bien

Friday Apr 11, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 28:11 [2] ** 5.65 km (4:59 / km) +10m 4:57 / km
ahr:132 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 15' Tempo 2 x 3 tours 1,4 km Parc Bertrand 1er 18'18" 2ème 18'12" retour au calme 9' bonne sensation

Trail tempo 36:30 [4] *** 8.4 km (4:21 / km) +15m 4:18 / km
ahr:152 max:158 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand Tempo 2 x 3 tours 1,4 km 1er 18'18" 2ème 18'12" bonne sensation

Thursday Apr 10, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2]
rhr:52 slept:8.0

Gainage 5 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, 1' chaises. ) bonne sensation

Wednesday Apr 9, 2014 #

7 PM

Trail hills 53:00 [2] ** 6.35 km (8:21 / km) +530m 5:53 / km
ahr:131 max:145 rhr:51 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Footing vallonnée 2 x montée Veyrier Pont autoroute alt. 425 m. - Monnetier alt. 685 m. descente tranquille avec bidon 5dl. boisson isotonique 1 barre de céréales, bonne sensation.

Tuesday Apr 8, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 39:18 [2] * 7.21 km (5:27 / km) +45m 5:17 / km
ahr:133 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing 15' Piste Bout-du-monde VMA long 2 x ( 4 x 2'/2' R série = 4' ) retour au calme 8' bonne sensation

Trail intervals 16:00 [5] *** 4.32 km (3:42 / km)
ahr:151 max:165 shoes: New Balance 1260 v3

VMA long plat 2 x ( 4 x 2'/2' R série = 4' ) bonne sensation

Sunday Apr 6, 2014 #

7 PM

Gainage 24:00 [2] **
rhr:52 slept:8.0

Gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises. ) fatigué besoin de récupérer

Saturday Apr 5, 2014 #

7 AM

Trail warm up/down 42:15 [2] ** 8.45 km (5:00 / km) +15m 4:57 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing récupération à jeun 5 tours Parc Bertrand + 1 km bonne sensation

6 PM

Trail long 1:29:30 [2] *** 10.5 km (8:31 / km) +965m 5:50 / km
shoes: Salomon speedcross 3

Sortie Longue Veyrier - Pt Salève - Monnetier - Téléphérique - Veyrier avec sac camelback et bâtons 8dl. boisson sucrée 2 barres de céréales jambes un peu lourdes autrement bien

Friday Apr 4, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 28:05 [2] ** 5.45 km (5:09 / km) +50m 4:56 / km
ahr:135 max:144 rhr:52 slept:8.5

Echauffement 15' Tempo vallonnée 4 x 1,6 km/40m. R = 1'30" retour au calme 10' un peu fatigué autrement bien

Trail 32:34 [4] *** 6.4 km (5:05 / km) +160m 4:31 / km
ahr:152 max:161 shoes: Salomon speedcross 3

Tempo vallonnée Parcours Vita Pinchat 4 x 1,6 km/40 m. R = 1'30" jambes un peu lourdes autrement bien

Wednesday Apr 2, 2014 #

6 AM

Gainage warm up/down 25:00 [2] *

Gainage à jeun 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises. ) bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 41:26 [2] ** 8.05 km (5:09 / km) +60m 4:58 / km
ahr:135 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 25' VMA moyenne Piste Bout-du-monde 10 x 1'/1' retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail intervals 10:00 [5] **** 2.8 km (3:34 / km)
ahr:152 max:164 shoes: New Balance 1260 v3

VMA moyenne 10 x 1'/1' Piste Bout-du-monde bonne sensation

Tuesday Apr 1, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 48:50 [2] ** 9.85 km (4:57 / km) +12m 4:56 / km
rhr:51 slept:8.5 weight:79kg shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun 6 tours Parc Bertrand + 1 boucle 1 km meilleures sensations

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