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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Apr 30, 2015:

activity # timemileskm+m
  Trail19 20:13:36 118.92(10:12) 191.39(6:20) 7132
  Gainage10 3:48:00
  Vélo3 2:41:01 47.66(3:23) 76.7(2:06) 330
  Total32 26:42:37 166.58 268.09 7462
averages - sleep:8.6 rhr:51

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2:14
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WeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Apr 30, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **

Gainage 12 x 3/6/9 bonne sensation

Wednesday Apr 29, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 33:21 [2] ** 6.43 km (5:11 / km) +50m 5:00 / km
ahr:134 max:142 rhr:49 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Veyrier Pas-de-l'Echelle échauffement 10' VMA longue en côte 6 x 3' R = 2'30" descente tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 18:00 [4] *** 2.4 km (7:30 / km) +350m 4:20 / km
ahr:156 max:161 shoes: Brooks adrenaline ASR

Pas-de-l'Echelle VMA longue en côte 6 x 3' R = 2'30" descente tranquille

Tuesday Apr 28, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 1:01:00 [2] ** 11.76 km (5:11 / km) +150m 4:53 / km
ahr:135 max:145 rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Footing long vallonnée bord de l'Arve bonne sensation

Monday Apr 27, 2015 #

3 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:54 slept:8.5

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 20 1/2 squats, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 25 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Sunday Apr 26, 2015 #

9 AM

Trail long 1:20:18 [2] ** 11.48 km (7:00 / km) +277m 6:15 / km
ahr:134 max:142 rhr:50 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Sortie Longue Veyrier - Monnetier - Téléphérique par ( l'ancien chemin de fer ) avec 2 x 24' endurance active en côte avec sac camelback 2 bidon 5 dl. boisson citron sucrées maison 3 barres de céréales sans gluten bonne sensation mais un peu de fatigue dans les jambes.

Trail hills 49:00 [3] *** 4.3 km (11:24 / km) +860m 5:42 / km
ahr:148 max:153 shoes: Brooks adrenaline ASR

2 x montées ( ancien chemin de fer Salève ) 1 ère 24' 2 ème 25' endurance active en côte bonne sensation petite fatigue dans les jambes.

Saturday Apr 25, 2015 #

7 AM

Trail 41:30 [2] * 8.1 km (5:07 / km) +24m 5:03 / km
ahr:130 max:139 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing à jeun 6 tours Parc Bertrand bonne sensation
6 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage circuit pompes,squats,abdominaux crunch. 3 x ( 3/6/9 ) bonne sensation

Friday Apr 24, 2015 #

7 PM

Vélo warm up/down 51:26 [2] ** 23.5 km (2:11 / km) +100m 2:09 / km
ahr:115 max:138 rhr:51 slept:8.5

Vélo de course plat Thônex - Puplinge - Presinge retour Grand plateau 90 - 100 tr/min bonne sensation

Thursday Apr 23, 2015 #

12 PM

Trail warm up/down 43:51 [2] ** 7.82 km (5:36 / km) +55m 5:25 / km
ahr:135 max:146 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Bout-du-monde 20' échauffement VMA longue plat 2 x ( 4 x 2' R = 2' tranquille R séries = 2' ) retour au calme 8' bonne sensation

Trail intervals 16:00 [4] *** 4.32 km (3:42 / km)
ahr:155 max:164 shoes: Asics Gel Zaraca

95 % VMA longue plat 2 x ( 4 x 2'/2' R séries = 2' ) bonne sensation

Wednesday Apr 22, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 30:21 [2] ** 5.98 km (5:05 / km) +63m 4:49 / km
ahr:132 max:140 rhr:52 slept:8.5

Vessy bord de l'Arve footing lent récupération
8 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage circuit training 3 x 30" ( chaises, 20 1/2 squats, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 25 abdominaux crunch. ) meilleures sensations.

Tuesday Apr 21, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 52:00 [2] ** 9.25 km (5:37 / km) +80m 5:23 / km
ahr:135 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' VMA court en côte pente 6 % 2 x ( 7 x 45" R = descente tranquille 1'15" R séries = 3' plat ) retour au calme 15' sensation moyenne

Trail intervals 10:30 [5] *** 2.8 km (3:45 / km) +168m 2:53 / km
ahr:157 max:164 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court en côte 2 x ( 7 x 45" R = 1'15" descente tranquille R séries = 3' plat ) sensation moyenne.

Sunday Apr 19, 2015 #

10 AM

Trail long 2:14:40 [2] *** 9.65 km (13:57 / km) +1997m 6:52 / km
ahr:137 max:148 rhr:50 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

3 montée du Téléphérique du Salève 1 ère 45'28" 2 ème 44'22" 3 ème 44'22" avec bâtons 2 bidon 5 dl. boisson citron maison 2 barres de céréales sans gluten bonne sensation et bonne gestion d'effort.

Saturday Apr 18, 2015 #

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage circuit training 3 x 30"/30" ( chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 25 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Friday Apr 17, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 55:00 [2] * 10.65 km (5:10 / km) +32m 5:05 / km
ahr:128 max:140 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 8 tours Récupération footing lent

Thursday Apr 16, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 39:02 [2] ** 7.4 km (5:16 / km) +30m 5:10 / km
ahr:136 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Pas-de-l'Echelle échauffement 15' seuil en côte 4 x 7' R = descente tranquille et vite sur la dernière avec Bidon 5 dl. boisson citron sucré maison retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 28:00 [3] *** 2.4 km (11:40 / km) +520m 5:36 / km
ahr:156 max:159 shoes: Brooks adrenaline ASR

Veyrier Pas-de-l'Echelle seuil tempo en côte 4 x 7' R = descente et vite sur la dernière bonne sensation

Wednesday Apr 15, 2015 #

7 PM

Vélo warm up/down 59:30 [2] ** 29.45 km (2:01 / km) +145m 1:58 / km
ahr:120 max:140 rhr:51 slept:8.5

Vélo de course plat Champel - Thônex - Puplinge - Jussy - Presinge gd plateau 90 - 100 tr/min bonne sensation

Tuesday Apr 14, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 50:00 [2] ** 8.85 km (5:39 / km) +80m 5:24 / km
ahr:137 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy 20' échauffement VMA court en côte 6 % 2 x ( 6 x 45" R = descente tranquille 1'15" R séries = 3' plat ) retour au calme 15' bonne sensation

Trail hills 9:00 [5] *** 2.4 km (3:45 / km) +144m 2:53 / km
ahr:157 max:163 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court en côte 6 % 2 x ( 6 x 45" R = descente tranquille 1'15" R séries = 3' plat ) bonne sensation

Monday Apr 13, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage circuit training 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, 25 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Sunday Apr 12, 2015 #

2 PM

Trail long 2:00:50 [2] *** 14.54 km (8:19 / km) +945m 6:16 / km
ahr:134 max:145 rhr:50 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Sortie rando-course Veyrier - Pt Salève - Monnetier - Téléphérique avec sac camelback 2 bidons eau et boisson sucrée maison 4 dattes 3 barres de céréales sésame bonne sensation

Saturday Apr 11, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 30:53 [2] * 5.98 km (5:10 / km) +63m 4:54 / km
ahr:132 max:141 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent à jeun Bord de l'Arve Vessy Conches bonne sensation
5 PM

Vélo warm up/down 50:05 [2] ** 23.75 km (2:07 / km) +85m 2:04 / km
ahr:118 max:141

Vélo de course Champel - Thônex - Jussy retour plat gd plateau 90-100 tr/min

Friday Apr 10, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 21:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x ( 10 x 3/6/9 ) bonne sensation

Thursday Apr 9, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 33:51 [2] ** 6.0 km (5:39 / km) +15m 5:34 / km
ahr:135 max:142 rhr:50 slept:8.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Veyrier Pas-de-l'Echelle échauffement 10' 3 x 8' seuil en côte récup. = descente tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 24:00 [3] *** 2.1 km (11:26 / km) +435m 5:37 / km
ahr:157 max:163 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Veyrier 3 x 8' seuil en côte récup. = descente tranquille bonne sensation

Wednesday Apr 8, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **

Réveil musculaire gainage 12 x 3/6/9 sensation moyenne
7 PM

Trail warm up/down 42:00 [2] ** 8.1 km (5:11 / km) +24m 5:07 / km
ahr:129 max:136 rhr:53 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent 6 tours Parc Bertrand bonne sensation

Tuesday Apr 7, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 46:15 [2] ** 8.45 km (5:28 / km) +80m 5:14 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy 20' échauffement VMA en côte 6 % 2 x ( 5 x 45" R = descente tranquille R série = 3' ) retour au calme 12' sensation moyenne

Trail intervals 7:30 [5] *** 2.0 km (3:45 / km) +120m 2:53 / km
ahr:158 max:163 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA en côte 6 % 2 x ( 5 x 45" R = descente tranquille R série = 3' ) sensation moyenne bise moyenne.

Monday Apr 6, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **
rhr:50 slept:9.0

Réveil musculaire gainage 12 x 3/6/9 bonne sensation

Sunday Apr 5, 2015 #

4 PM

Trail long 1:09:17 [2] ** 12.17 km (5:42 / km) +245m 5:10 / km
ahr:134 max:147 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Vollèges - Le Châble - Gotterg footing long vallonnée avec Yves

Saturday Apr 4, 2015 #

7 AM

Trail hills 47:00 [2] ** 8.01 km (5:52 / km) +260m 5:03 / km
ahr:132 max:144 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Vollèges footing lent en côte à jeun bonne sensation.

Thursday Apr 2, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 34:27 [2] ** 6.37 km (5:24 / km) +65m 5:09 / km
ahr:135 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' VMA court plat 12 x 30"/30" retour au calme 9' bonne sensation vent moyen

Trail intervals 6:00 [5] *** 1.68 km (3:34 / km)
ahr:157 max:163 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court plat 12 x 30"/30" bonne sensation

Wednesday Apr 1, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage circuit training 3 x 40"/20" ( chaises, 30 1/2 squats, 40 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 40 abdominaux crunch. ) bonne sensation

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