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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Jun 30, 2015:

activity # timemileskm+m
  Trail16 21:55:12 110.72(11:53) 178.18(7:23) 7343
  Vélo5 5:46:03 102.86(3:22) 165.54(2:05) 1070
  Gainage11 3:18:00
  Total32 30:59:15 213.58 343.73 8413
averages - sleep:8.5 rhr:51

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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Jun 30, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 44:10 [2] ** 7.75 km (5:42 / km) +55m 5:30 / km
ahr:137 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Bout-du-monde échauffement 25' VMA 100 % 10 x 1'/50" retour au calme 10' bonne sensation très chaud !

Trail intervals 10:50 [5] *** 3.0 km (3:37 / km)
ahr:160 max:169 shoes: Asics Gel Ds Trainer

VMA 100 % 10 x 300 m. 1'05"/R = 50" bonne sensation très chaud !

Monday Jun 29, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage abdominaux 5 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Sunday Jun 28, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 55:22 [2] ** 10.3 km (5:23 / km) +135m 5:03 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing lent à jeun bord de l'Arve avec bidon-main 3 dl. boisson isotonique.
4 PM

Trail hills 1:03:28 [2] *** 3.5 km (18:08 / km) +500m 10:35 / km
ahr:132 max:147 shoes: Brooks Cascadia 10

Le Coin Boucle vire Buttiköfer - chemin Chavardon - Grotte d'Orjobet - Bonhomme - Grotte de la Mule - sentier des Etiollets bonne sensation technique avec bidon 5 dl. eau 1 barre de céréales.

Saturday Jun 27, 2015 #

5 PM

Trail warm up/down 42:00 [2] ** 8.1 km (5:11 / km) +24m 5:07 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Footing lent Parc Bertrand 6 tours bonne sensation chaud
6 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **

Gainage 4 x ( 30 s chaises, 15 1/2 squats, 30 abdominaux crunch. 10 squats jump, 30 lombaires-fessiers, 10 fentes avant alternée, 30 abdominaux croisées, 15 climbers, 5 burpee. ) bonne sensation

Friday Jun 26, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 30:22 [2] ** 4.3 km (7:04 / km) +20m 6:54 / km
ahr:136 max:145 shoes: Brooks Cascadia 10

Pas-de-l'Echelle échauffement 10' seuil en côte 4 x 7' R = descente tranquille avec bâtons en courant tout le long technique retou au calme 5' bonne sensation chaud

Trail hills 28:00 [3] *** 2.8 km (10:00 / km) +560m 5:00 / km
ahr:158 max:164 rhr:49 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 10

Seuil en côte 4 x 7' R = descente tranquille technique bonne sensation chaud.

Thursday Jun 25, 2015 #

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x ( 15 squats, 30 abdominaux crunch, 10 squats jump, 30 lombaires-fessiers, 10 fentes avant alternée, 30 abdominaux croisées, 15 climbers, 5 burpee. ) bonne sensation

Wednesday Jun 24, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 50:53 [2] ** 9.2 km (5:32 / km) +75m 5:19 / km
ahr:136 max:145 rhr:51 slept:8.25 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' VMA plat 3 x 9' ( 30" éducatif - 30" 100 % VMA - 30" récupération ) retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 9:00 [5] *** 2.52 km (3:34 / km)
ahr:158 max:162 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA plat 3 x 9' ( 30" éducatif - 30" 100 % VMA - 30" récupération ) bonne sensation

Tuesday Jun 23, 2015 #

7 PM

Vélo hills 1:11:15 [2] ** 36.0 km (1:59 / km) +255m 1:55 / km
rhr:50 slept:8.5

Vélo de course Thônex - Puplinge - côte de Jussy 5 x 3' Gd Plateau en côte 80 tr/min descente mouliner bonne sensation

Sunday Jun 21, 2015 #

8 AM

Trail long 3:26:21 [2] *** 16.35 km (12:37 / km) +1650m 8:23 / km
ahr:129 max:146 rhr:52 slept:8.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Sortie rando-course Champex - Le Catogne - Plan Foyat Les Grangettes - Champex d'en bas - Champex d'en haut - Champex belle sortie technique avec un peu de pluie-neige au sommet avec sac camelback 1 litre d'eau 1 bidon boisson isotonique 3 barres de céréales 1 pom'pote 1 gel endurance bonne sensation
5 PM

Gainage warm up/down 7:00 [2] *

Gainage 10 x 3/6/9 un peu fatigué

Saturday Jun 20, 2015 #

5 PM

Vélo warm up/down 1:10:15 [2] ** 35.13 km (2:00 / km) +150m 1:57 / km
rhr:52 slept:8.5

Vélo plat Thônex - Puplinge - Jussy - Monniaz - Jussy - Presinge - Puplinge - Thônex 100 - 110 tr/min bonne sensation

Friday Jun 19, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage réveil musculaire 10 x 3/6/9 bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 35:19 [2] ** 6.4 km (5:31 / km) +75m 5:13 / km
ahr:135 max:145 shoes: Asics Gel Zaraca

Plateau de Vessy échauffement 20' 3 km / 2 km / 1 km 80 à 90 % VMA R = 2' tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail tempo 22:00 [3] *** 5.0 km (4:24 / km)
ahr:150 max:158 shoes: Asics Gel Zaraca

3 km 80 % VMA R = 2' 2 km 85 % VMA R = 2' bonne sensation bise moyenne

Trail tempo 4:00 [4] **** 1.0 km (4:00 / km)
ahr:160 max:166 shoes: Asics Gel Zaraca

1 km 90 % VMA bonne sensation

Wednesday Jun 17, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 47:05 [2] ** 9.05 km (5:12 / km) +26m 5:08 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Footing léger Parc Bertrand 6 tours Parc Bertrand bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x ( 15 1/2 squats, 30 abdominaux crunch, 10 squats jump, 30 lombaires-fessiers, 10 fentes avant alternées, 30 abdominaux crunch, 15 mountain climbers, 5 burpees. ) bonne sensation

Tuesday Jun 16, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 48:50 [2] ** 8.6 km (5:41 / km) +165m 5:11 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' vitesse descente 2 x ( 10 x 100 m. R = 100 m. montée tranquille R série = 3' ) bonne sensation retour au calme 15'

Trail intervals 6:40 [5] *** 2.0 km (3:20 / km)
ahr:150 max:157 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy vitesse descente 2 x ( 10 x 100 m. R = 100 m. montée tranquille R = série 3' ) plat bonne sensation

Monday Jun 15, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x ( 15 1/2 squats, 30 abdominaux crunch, 10 squats jump, 30 lombaires-fessiers, 10 fentes avant alternées, 30 abdominaux croisées, 15 mountain climbers, 5 burpees. ) bonne sensation

Sunday Jun 14, 2015 #

3 PM

Trail hills 1:22:21 [2] ** 11.45 km (7:12 / km) +715m 5:29 / km
ahr:134 max:147 rhr:50 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 10

Vollèges 2 x parcours les Mayens avec porte gourde bidon 5 dl. boisson citron-sucrée bonne sensation

Saturday Jun 13, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 42:00 [2] * 8.1 km (5:11 / km) +24m 5:07 / km
ahr:132 max:140 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Gel Zaraca

Footing lent à jeun reprise entrainement 6 tours Parc Bertrand bonne sensation
5 PM

Vélo 1:28:46 [2] ** 42.5 km (2:05 / km) +200m 2:02 / km

Vélo de course 100 110 tr/min Thônex - Puplinge - La Pallanterie - Vésenaz - Anières - Corsier - La Pallanterie - Presinge - Puplinge - Thônex bonne sensation

Friday Jun 12, 2015 #

8 PM

Gainage 20:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 3 x ( 15 squats, 30s gainage abdominal, 10 squats jump, 30s gainage lombaire, 10 fentes, 30s gainage abdominal croisée, 15 mountains climbers, 5 burpees. ) bonne sensation

Thursday Jun 11, 2015 #

7 PM

Vélo 1:10:47 [2] ** 33.36 km (2:07 / km) +225m 2:03 / km
rhr:51 slept:8.5

Vélo de course 100 110 tr/min dont 4 côtes Jussy de 3' Gd plateau 80 tr/min R = descentes mouliner bonne sensation

Wednesday Jun 10, 2015 #

8 PM

Gainage 30:00 [2] *
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x 30" ( chaises, 30 mollets, 15 fentes avant alternées, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 25 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Monday Jun 8, 2015 #

10 AM

Vélo warm up/down 45:00 [2] * 18.55 km (2:26 / km) +240m 2:17 / km
rhr:56 slept:9.0

Sortie vélo récupération mouliner Vollèges - Stand de Tir - Le Châble - Verségères - Champsec retour jambes un peu lourdes autrement bien

Sunday Jun 7, 2015 #

8 AM

Trail race 6:27:34 [2] *** 42.19 km (9:11 / km) +3000m 6:47 / km
rhr:50 slept:8.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Trail des Paccots Très joli parcours et magnifique journée. Condition très chaude bonne gestion de course malgré la fatigue sur la fin du parcours.

Saturday Jun 6, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 21:25 [2] ** 4.0 km (5:21 / km) +20m 5:13 / km
ahr:138 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing léger avec sac camelback très bonne sensation

Thursday Jun 4, 2015 #

6 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **

Gainage 10 x 3/6/9 bonne sensation
7 PM

Trail hills 36:32 [2] ** 4.47 km (8:10 / km) +275m 6:15 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 10

Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier retour footing-marche léger bonne sensation

Tuesday Jun 2, 2015 #

6 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 10 x 3/6/9 bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 29:00 [2] ** 5.55 km (5:14 / km) +16m 5:09 / km
ahr:135 max:141 shoes: Asics Gel Zaraca

Parc Bertrand 4 tours bonne sensation

Trail tempo 12:00 [3] *** 2.55 km (4:42 / km) +8m 4:38 / km
ahr:148 max:154 shoes: Asics Gel Zaraca

2 tours Parc Bertrand tempo 75% VMA ( 4'42" le km ) bonne sensation chaud.

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