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Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Sep 30, 2015:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Trail	19	20:32:24	107.81		173.51		7425
	Gainage	8	4:12:00
	Vélo	3	3:04:05	55.25	(3:20)	88.91	(2:04)	286
	Total	30	27:48:29	163.06		262.42		7711
averages - sleep:10.6 rhr:51

2:50

0:00

» now

Wednesday Sep 30, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 35:42 [2] ** 6.82 km (5:14 / km) +20m 5:09 / km
rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Parc Bertrand 15' échauffement changement de rythme 2 x 2 tours 1,3 km allure semi retour au calme 15' bonne sensation

Trail tempo 23:00 [3] *** 5.1 km (4:31 / km) +16m 4:26 / km
shoes: Asics Gel Ds Trainer

Allure semi 2 x 2 tours 1,3 km bonne sensation

Tuesday Sep 29, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:8.75

Gainage global 4 x 30"/15" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 20 1/2 squats jambe droite, 20 1/2 squats jambe gauche, 30 abdominaux crunch, lombaires-fessiers, 30 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Sunday Sep 27, 2015 #

3 PM

Trail warm up/down 47:05 [2] * 8.26 km (5:42 / km) +40m 5:34 / km
ahr:128 max:137 rhr:54 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Récupération lente sentier du bisse Verbier la marmotte jambes lourdes autrement bien

Saturday Sep 26, 2015 #

9 AM

Trail warm up/down 15:51 [2] * 2.5 km (6:20 / km) +18m 6:07 / km
rhr:50 slept:7.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

échauffement course + 3 accélérations 2 VK Chandolin

10 AM

Trail race 1:49:09 [3] *** 7.7 km (14:11 / km) +2000m 6:10 / km
shoes: Brooks adrenaline ASR

double KV Chandolin bonne gestion de course et température de saison et beau temps

Friday Sep 25, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 38:50 [2] ** 7.32 km (5:18 / km) +20m 5:14 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent à jeun bonne sensation 5 tours Parc Bertrand + vitesse 5 lignes droites

Trail intervals 1:45 [5] *** 0.5 km (3:30 / km)
shoes: Asics Gel Ds Trainer

5 lignes droites bonne sensation

Wednesday Sep 23, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 1:01:00 [2] ** 11.93 km (5:07 / km) +36m 5:02 / km
rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent 9 tours Parc Bertrand bonne sensation

Tuesday Sep 22, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:8.75

Gainage complet 4 x 30"/15" ( chaises, 30 mollets, planche, 30 abdominaux croisées, fente avant droite, fente avant gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 10 pompes, 5 tractions. ) bonne sensation

Monday Sep 21, 2015 #

3 PM

Vélo warm up/down 59:35 [2] * 29.07 km (2:03 / km) +126m 2:00 / km
rhr:55 slept:9.0

Vélo de course récupération plat mouliner 100 - 110 tr/min jambes un peu lourdes autrement bien

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage abdominal 5 x 30"/15"

Sunday Sep 20, 2015 #

10 AM

Trail warm up/down 16:45 [2] ** 3.0 km (5:35 / km) +42m 5:13 / km
ahr:134 max:162 rhr:9 slept:53.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Montriond Km vertical échauffement 15' + 3 accélération 20" bonne sensation

Trail race 49:31 [3] *** 2.3 km (21:32 / km) +1000m 6:47 / km
ahr:154 max:162 shoes: Brooks adrenaline ASR

Km Nantaux Montriond beau temps et pas trop chaud.

4 PM

Trail warm up/down 22:30 [2] *
shoes: Asics Gel Ds Trainer

Récupération lente 3 tours Parc Bertrand

Saturday Sep 19, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 44:30 [2] ** 8.6 km (5:10 / km) +24m 5:06 / km
ahr:132 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand + 5 lignes droites bonne sensation

Trail intervals 1:50 [5] *** 0.5 km (3:40 / km)
ahr:153 max:160 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vitesse 5 lignes droites

Thursday Sep 17, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 1:01:00 [2] ** 11.93 km (5:07 / km) +36m 5:02 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent Parc Bertrand 9 tours 1,3 km bonne sensation

Wednesday Sep 16, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage abdominal 5 x 30"/15"

Tuesday Sep 15, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 36:11 [2] ** 6.7 km (5:24 / km) +80m 5:06 / km
ahr:136 max:143 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vessy 20' échauffement VMA court plat et en côte 5 x 30"/45" R série = 2' 5 x 30"/30" 10' retour au calme

Trail intervals 5:00 [5] *** 1.25 km (4:01 / km) +65m 3:11 / km
ahr:157 max:164 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vessy VMA court en côte 5 x 30"/45"et plat 5 x 30"/30" R série = 2' plat

Monday Sep 14, 2015 #

5 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage abdominal 5 x 30"/15"

Sunday Sep 13, 2015 #

9 AM

Trail warm up/down 55:36 [2] ** 7.35 km (7:34 / km) +210m 6:37 / km
ahr:137 max:145 rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 10

Le Coin échauffement 20' seuil continu 80% VMAA en côte avec bâtons sentier d'Orjobet jusqu'au Trou La Tine descente tranquille bonne sensation temps humide et terrain glissant

Trail hills 33:00 [3] *** 1.8 km (18:20 / km) +576m 7:03 / km
ahr:156 max:161 shoes: Brooks Cascadia 10

Seuil continu en côte 80% VMAA sentier d'Orjobet jusqu'au Trou la Tine bonne sensation

3 PM

Vélo warm up/down 1:14:30 [2] ** 35.54 km (2:06 / km) +80m 2:04 / km

Vélo de course plat 100 tr/min Thônex - Jussy - Pallanterie - Douane retour

Saturday Sep 12, 2015 #

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:54 slept:9.0

Gainage + pilométrie ( 15 1/2 squats, 30 abdominaux crunch, 10 squats jump, 30 lombaires-fessiers, 10 fentes avant , 30 abdominaux croisées, 15 climbers, 5 burpee. ) bonne sensation

Friday Sep 11, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 1:00:40 [2] ** 11.65 km (5:12 / km) +35m 5:08 / km
rhr:52 slept:8.5

Footing lent Parc Bertrand 8 tours 1,3 km + 1 boucle 1 km bonne sensation

Thursday Sep 10, 2015 #

4 PM

Trail warm up/down 46:11 [2] ** 6.07 km (7:37 / km) +180m 6:38 / km
ahr:136 max:145 rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 10

Veyrier - Pas-de-l'Echelle échauffement 20' VMAA longue en côte 6 x 3'/1'30" bonne sensation avec bâtons descente tranquille retour au calme 5'

Trail hills 18:00 [4] *** 1.35 km (13:20 / km) +360m 5:43 / km
ahr:158 max:164 shoes: Brooks Cascadia 10

VMAA longue en côte 6 x 3'/1'30" avec bâtons bonne sensation descente tranquille

Tuesday Sep 8, 2015 #

3 PM

Trail warm up/down 41:48 [2] ** 8.1 km (5:10 / km) +24m 5:05 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent 6 tours Parc Bertrand bonne sensation bise faible

4 PM

Vélo warm up/down 50:00 [2] ** 24.3 km (2:03 / km) +80m 2:01 / km

Vélo de course plat 100 tr/min bise faible campagne genevoise rive gauche Thônex - Puplinge - Jussy retour bonne sensation

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 5 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Sunday Sep 6, 2015 #

2 PM

Trail long 2:50:00 [2] ** 19.7 km (8:38 / km) +1190m 6:38 / km
ahr:128 max:143 rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 10

Sortie Longue la Combe de l'A depuis Vichères jusqu'au col du Névé-la-Rousse bonne sensation et superbe temps vent moyen au col.

Saturday Sep 5, 2015 #

3 PM

Trail long 1:22:00 [2] ** 12.09 km (6:47 / km) +340m 5:57 / km
ahr:132 max:145 rhr:51 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 10

Boucle Servoz - chalets les Ayères - Le Chatelet - Lac Vert - Servoz dont 30' seuil en côte bonne sensation temps humide et frais

Trail hills 30:00 [3] *** 2.17 km (13:49 / km) +510m 6:21 / km
ahr:148 max:156 shoes: Brooks Cascadia 10

Seuil en côte continu 80 - 85 % VMAA bonne sensation

Friday Sep 4, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 32:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 40" ( chaises, 40 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 40 abdominaux crunch, 40 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Thursday Sep 3, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 59:00 [2] ** 11.38 km (5:11 / km) +30m 5:07 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent à la sensation 7 tours Parc Bertrand + 2 boucle 1 km bonne sensation

Wednesday Sep 2, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 50:30 [2] ** 5.85 km (8:38 / km) +245m 7:08 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 10

Veyrier 20' échauffement VMA longue en côte 8 x 2' R = 1'30" avec bâtons montée du Téléphérique descente tranquille bonne sensation

Trail hills 16:00 [4] *** 1.6 km (10:00 / km) +328m 4:56 / km
ahr:158 max:162 shoes: Brooks Cascadia 10

VMA longue en côte 8 x 2' R = 1'30" avec bâtons bonne sensation

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