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Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Apr 30, 2016:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Trail	20	22:25:31	127.36	(10:34)	204.96	(6:34)	6922
	Gainage	12	7:00:00
	Vélo	1	1:50:00	25.48	(4:19)	41.0	(2:41)	1150
	Total	33	31:15:31	152.83		245.96		8072
averages - sleep:8.5 rhr:52

3:33

0:00

» now

Saturday Apr 30, 2016 #

6 PM

Trail warm up/down 27:30 [2] * 4.9 km (5:37 / km) +15m 5:32 / km
rhr:50 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 11

Veyrier échauffement seuil en côte 4 x 6' R = descente tranquille retour au calme pluie fine sensation moyenne fatigue du travail autrement bien.

Trail hills 24:00 [4] *** 2.4 km (10:00 / km) +460m 5:06 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Veyrier Pas-de-l'Echelle seuil 4 x 6' en côte R = descente tranquile sensation moyenne fatigue du travail autrement bien pluie fine.

Friday Apr 29, 2016 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 5 x 30"/15" 10 exercices bonne sensation

Thursday Apr 28, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 54:09 [2] ** 10.65 km (5:05 / km) +32m 5:01 / km
rhr:54 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing à la sensation 8 tours Parc Bertrand sensation moyenne petite fatigue

Wednesday Apr 27, 2016 #

6 AM

Trail warm up/down 28:30 [2] ** 5.55 km (5:08 / km) +16m 5:04 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent à jeun 4 tours Parc Bertrand

7 PM

Trail warm up/down 13:00 [2] * 2.55 km (5:06 / km) +7m 5:02 / km
shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent récupération 3 x 12' vitesse marathon R = 2' tranquille bonne sensation

Trail tempo 36:00 [4] *** 7.95 km (4:32 / km) +24m 4:28 / km
shoes: Brooks adrenaline GTS 16

3 x 12' vitesse marathon R = 2' tranquille bonne sensation

Tuesday Apr 26, 2016 #

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage + Pilométrie 4 x ( 10 squat jump, 30 abdominaux crunch, 15 fentes avant alternées, 30 abdominaux croisées, 15 mountains climbers, 30" planche, 15 1/2 squat, 30" lombaire, 5 burpee. ) bonne sensation

Monday Apr 25, 2016 #

5 PM

Trail warm up/down 54:10 [2] * 10.65 km (5:05 / km) +32m 5:01 / km
rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

footing à la sensation Parc Bertrand 8 tours

Sunday Apr 24, 2016 #

9 AM

Trail long 2:08:00 [2] ** 15.0 km (8:32 / km) +860m 6:38 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 11

Sortie rando-course Veyrier Pas-de-l'Echelle - Salève Grange-passet - Gd Gorge retour dont Gd Gorge au seuil continu 37' bonne sensation

Trail tempo 37:00 [4] *** 2.0 km (18:30 / km) +640m 7:07 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Gd Gorge seuil avec bâtons bonne sensation terrain boueux et frais

5 PM

Gainage warm up/down 32:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/15" 10 exercices bonne sensation

Saturday Apr 23, 2016 #

7 PM

Gainage warm up/down 32:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

gainage 4 x 30"/15" 10 exercices bonne sensation

Friday Apr 22, 2016 #

7 PM

Trail long 1:07:30 [2] ** 13.2 km (5:07 / km) +40m 5:02 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent Parc Bertrand 10 tours bonne sensation

Thursday Apr 21, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 25:48 [2] ** 4.19 km (6:09 / km) +15m 6:03 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 11

Veyrier Pas-de-L'Echelle 10' échauffement seuil en côte descente tranquille 8'-6'-4'-2' retour au calme 5' bonne sensation

Trail hills 20:00 [4] *** 2.07 km (9:40 / km) +380m 5:02 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Seuil en côte 8'-6'-4'-2' descente tranquille bonne sensation chemin du Pas-de-L'Echelle

Wednesday Apr 20, 2016 #

8 PM

Gainage warm up/down 32:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" 10 exercices bonne sensation

Tuesday Apr 19, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 1:01:00 [2] ** 11.93 km (5:07 / km) +36m 5:02 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent 9 tours Parc Bertrand bonne sensation soleil et chaud

Monday Apr 18, 2016 #

8 AM

Trail hills 12:00 [5] **** 1.92 km (6:15 / km) +240m 3:51 / km
shoes: Asics Gel Kanaku 2

PMA en côte 14% 2 x ( 4 x 1'30" R = descente R série = 3' ) bonne sensation

9 AM

Trail warm up/down 48:43 [2] ** 8.1 km (6:01 / km) +90m 5:42 / km
rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Gel Kanaku 2

Saillon échauffement 20' PMA en côte pente 14 % 2 x ( 4 x 1'30" R = descente R série = 3' ) 10' retour au calme bonne sensation dur dur les dernières répétition autrement bien.

Sunday Apr 17, 2016 #

2 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" circuit training 10 exercices sensation moyenne

Saturday Apr 16, 2016 #

6 PM

Vélo long 1:50:00 [2] ** 41.0 km (2:41 / km) +1150m 2:21 / km
rhr:52 slept:8.5

Vélo de Course Montée du Salève par Etrembières - Monnetier - Mornex 13,1 km 1h descente par la Croisette et Collonges bonne sensation

Friday Apr 15, 2016 #

7 PM

Trail long 1:06:00 [2] ** 13.2 km (5:00 / km) +40m 4:56 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing à la sensation 10 tours Parc Bertrand très bonne sensation

Thursday Apr 14, 2016 #

8 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:52 slept:8.0

Gainage 3 x 30"/30" 10 exercices bonne sensation

Wednesday Apr 13, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 50:19 [2] ** 9.05 km (5:34 / km) +100m 5:16 / km
rhr:51 slept:8.0 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Vessy footing lent une boucle 3,9 km + vitesse en côte pente 12 % 15 x 50 m. 12" R = 33" marche sensation moyenne

Trail hills 3:00 [5] *** 0.75 km (4:00 / km) +90m 2:30 / km
shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Vessy vitesse en côte pente 12 % 15 x 50 m. 12" R = 33" descente marche sensation moyenne

Tuesday Apr 12, 2016 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 40"/20" 10 exercices bonne sensation

Sunday Apr 10, 2016 #

9 AM

Trail long 2:53:00 [2] ** 15.0 km (11:32 / km) +1400m 7:52 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 11

Sortie longue 2 boucles Le Coin - Gd Gorge - Salève - Trou la Tine - sentier d'Orjobet - le Coin bonne sensation et bien géré.

5 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" 10 exercices bonne sensation

Saturday Apr 9, 2016 #

7 PM

Gainage warm up/down 44:00 [2] **
rhr:53 slept:8.0

Gainage 4 x 30"/30" 11 exercices bonne sensation

Friday Apr 8, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 59:45 [2] * 11.65 km (5:08 / km) +35m 5:03 / km
rhr:53 slept:8.0 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent 8 tours Parc Bertrand + 1 boucle 1 km bonne sensation

Thursday Apr 7, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 29:18 [2] ** 4.83 km (6:04 / km) +30m 5:53 / km
rhr:52 slept:8.0 shoes: Brooks Cascadia 11

Veyrier Pas-de-l'Echelle 3 x 10' seuil en côte descente récupération bonne sensation

Trail hills 30:00 [4] **** 2.4 km (12:30 / km) +549m 5:50 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Pas-de l'Echelle 3 x 10' seuil descente récupération bonne sensation

Wednesday Apr 6, 2016 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" 10 exercices sensation moyenne

Tuesday Apr 5, 2016 #

7 PM

Trail warm up/down 1:02:00 [2] ** 11.93 km (5:12 / km) +36m 5:07 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Parc Bertrand footing lent 9 tours sensation moyenne

Monday Apr 4, 2016 #

4 PM

Trail warm up/down 36:25 [2] ** 6.9 km (5:17 / km) +55m 5:05 / km
rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Bout-du-monde 20' échauffement VMA longue 2 ( 4 x 2'/1' R série = 2' ) 10' retour au calme bonne sensation

Trail intervals 16:00 [5] *** 4.2 km (3:49 / km)
ahr:158 max:165 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Bout-du-monde VMA longue 2 x ( 4 x 2'/1' R série = 2' ) bonne sensation

Sunday Apr 3, 2016 #

9 AM

Trail long 2:05:00 [2] *** 16.0 km (7:49 / km) +1100m 5:49 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Martigny - Chemin Dessus - Bovernier retour Sortie longue rando-course avec sac camelback 1,2 litres d'eau, 1 sandwich nutella, 1 barre de céréales, 1 gel cassis-menthe. jambes lourdes de la séance de hier autrement bien

Saturday Apr 2, 2016 #

6 PM

Trail warm up/down 33:24 [2] ** 4.29 km (7:47 / km) +125m 6:48 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 11

Veyrier - Pas-de-l'Echelle - montée du téléphérique 4 x 6' en côte R = 2' marche avec bâtons fatigue du travail autrement bien descente tranquille

Trail hills 24:00 [4] *** 1.71 km (14:02 / km) +475m 5:53 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Seuil en côte avec bâtons 4 x 6' R = 2' marche sensation moyenne fatigue du travail

Friday Apr 1, 2016 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 40"/20" 10 exercices bonne sensation

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