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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 30 days ending Nov 30, 2016:

activity # timemileskm+m
  Trail20 18:04:43 113.13(9:35) 182.07(5:57) 5015
  Gainage20 8:19:00
  PPG PMSM4 47:00
  Vélo1 45:00 16.16(2:47) 26.0(1:44)
  Proprioception1 15:00
  Total46 28:10:43 129.29 208.07 5015
averages - sleep:8.7 rhr:52

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2:04
0:00
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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Nov 30, 2016 #

6 AM

Trail warm up/down 46:30 [2] ** 9.1 km (5:07 / km) +26m 5:02 / km
rhr:51 slept:8.0 shoes: Brooks transcend

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand + 1 boucle 1 km bonne sensation froid.
7 PM

Trail warm up/down 47:05 [2] ** 9.1 km (5:10 / km) +26m 5:06 / km
shoes: Brooks transcend

Footing lent & 6 tours Parc Bertrand + 1 boucle 1 km bonne sensation

Tuesday Nov 29, 2016 #

6 AM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" 6 exercices abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation
7 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] **

Exercices escalier 10 marches coordination + pilométrie ( 3 x 10 exercices bonne sensation )

Monday Nov 28, 2016 #

5 PM

Proprioception warm up/down 15:00 [1] **
rhr:53 slept:9.0

exercices de propioception avec ballon cousin et banc bonne sensation

Sunday Nov 27, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation
10 AM

Trail hills 1:44:00 [2] ** 11.1 km (9:22 / km) +975m 6:31 / km
shoes: Brooks Cascadia 11 Gore Tex

Vertical du Pertuiset 1h 03' avec bâtons technique en côte/descente bonne sensation

Saturday Nov 26, 2016 #

6 PM

Trail warm up/down 21:53 [2] ** 4.28 km (5:07 / km) +12m 5:03 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks transcend

Footing lent dont 3 tours tempo Parc Bertrand bonne sensation

Trail tempo 16:39 [3] *** 3.83 km (4:21 / km) +12m 4:17 / km
shoes: Brooks transcend

3 tours Parc Bertrand tempo bonne sensation

Friday Nov 25, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation
7 PM

Gainage warm up/down 16:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" chaises, mollets, fentes avant droite, fentes avant gauche. bonne sensation

Thursday Nov 24, 2016 #

6 AM

Trail tempo 17:00 [3] *** 3.83 km (4:27 / km) +12m 4:23 / km
rhr:52 slept:8.0 shoes: Brooks transcend

Parc Bertrand 3 tours tempo bonne sensation

Trail warm up/down 27:10 [2] ** 5.28 km (5:09 / km) +14m 5:05 / km
shoes: Brooks transcend

Echauffement et récupération à jeun Parc Bertrand 3 tours + 1 boucle 1 km bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 42:00 [2] ** 8.1 km (5:11 / km) +24m 5:07 / km
shoes: Brooks transcend

Footing récupération 6 tours Parc Bertrand
8 PM

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] **

3 x quelques exercices coordination + pilométrie escalier 10 marches bonne sensation

Wednesday Nov 23, 2016 #

3 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/15" abdominaux, lombaires, pompes bonne sensation

Tuesday Nov 22, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 4 x 30"15" abdominaux, lombaires, pompes.
4 PM

Trail long 1:17:30 [2] ** 10.65 km (7:17 / km) +715m 5:27 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 11

Sortie vallonnée Vollèges 2 x parcours le Mayen en fin de journée avec la moitié du parcours dans la nuit bonne sensation

Monday Nov 21, 2016 #

10 AM

Trail warm up/down 43:35 [2] ** 7.16 km (6:05 / km) +389m 4:47 / km
rhr:51 slept:9.5 shoes: Brooks Cascadia 11

Vollèges chemin de la Crevasse jusqu'au banc croisement col du Tronc col de Lin 15' échauffement fartleck pyramidal en côte 2'/4'/6'/4'/2' récupération la moitié du temps bonne sensation foehn fort descente technique et tranquille

Trail tempo 18:00 [4] *** 3.25 km (5:32 / km) +235m 4:04 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Fartleck pyramidal en côte 2'/4'/6'/4'/2' récupération sur la moitié du temps bonne sensation

Sunday Nov 20, 2016 #

8 AM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation

Saturday Nov 19, 2016 #

6 PM

Trail hills 1:21:15 [2] ** 10.85 km (7:29 / km) +620m 5:49 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 11 Gore Tex

Footing long vallonnée nuit travail technique denivelé 2 x montée Pas-de-l'Echelle jusqu'au panneau 685 m. descente technique bonne sensation

Friday Nov 18, 2016 #

7 PM

Gainage 45:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes pilométrie 4 x ( 15 squats, planche, 10 squats jumps, 30 abdominaux crunch, 15 fentes avant, 30 abdominaux croisées, 15 mountain climbers, 5 burpee. ) bonne sensation

Thursday Nov 17, 2016 #

6 AM

Trail warm up/down 28:00 [2] ** 5.55 km (5:03 / km) +16m 4:58 / km
rhr:51 slept:8.0 shoes: Brooks transcend

Footing à jeun dont 15' fartleck au milieu de la séance 5 tours Parc bertrand + 2 boucle 1 km bonne sensation

Trail tempo 14:45 [3] *** 3.28 km (4:30 / km) +10m 4:26 / km
shoes: Brooks transcend

Fartleck rythme semi 1 tours Parc bertrand + 2 boucle 1 km bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 34:21 [2] ** 6.28 km (5:28 / km) +20m 5:23 / km
shoes: Brooks transcend

Footing lent 5 tours Parc Bertrand + escalier
8 PM

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] **

escalier 5 marches 3 x ( montée alternée, pieds joint, pieds joint double marches, pieds joint 3 marches, 1 jambes droite, 1 jambe gauche, pied allongés. ) bonne sensation

Wednesday Nov 16, 2016 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes,chaises, mollets, fente avant alternée bonne sensation

Tuesday Nov 15, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 57:10 [2] ** 11.1 km (5:09 / km) +30m 5:05 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks transcend

Footing lent 6 tours Parc Bertrand + 3 boucle 1 km bonne sensation

Monday Nov 14, 2016 #

11 AM

Trail warm up/down 48:15 [2] ** 9.1 km (5:18 / km) +55m 5:09 / km
rhr:53 slept:9.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent bout-du-monde 4 tours 1,3 km + VMA en côte montée de Vessy 6 x 45"/1' descente récupération bonne sensation

Trail intervals 4:30 [5] **** 0.9 km (5:00 / km) +120m 3:00 / km
shoes: Brooks adrenaline GTS 16

VMA en côte montée de Vessy 6 x 45"/1' descente récupération bonne sensation

Sunday Nov 13, 2016 #

4 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

Gainage circuit-training 3 x ( 15 1/2 squats, planche, 10 squats-jump, lombaire, 15 fentes avant alternées, abdominaux croisées, 15 mountain climbers, abdominaux crunch, 5 Burpees. ) bonne sensation

Saturday Nov 12, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" lombaires, abdominaux, pompes. bonne sensation
6 PM

Trail long 1:18:00 [2] ** 10.2 km (7:39 / km) +550m 6:01 / km
shoes: Brooks Cascadia 11 2

Sortie vallonnée Pont de Sierne - Veyrier - Pas-de-l'Echelle jusqu'au contour du Châlet de la Croix superbe vue sur Genève avec les lumières dans la nuit avec pleine lune.

Friday Nov 11, 2016 #

6 AM

Trail warm up/down 28:20 [2] ** 5.55 km (5:06 / km) +16m 5:02 / km
rhr:51 slept:8.0 shoes: Brooks transcend

Footing lent à jeun 4 tours Parc Bertrand bonne sensation

Trail tempo 11:30 [3] *** 2.55 km (4:31 / km) +8m 4:26 / km
shoes: Brooks transcend

Rythme rapide 2 tours Parc Bertrand bonne sensation après échauffement 30'

Thursday Nov 10, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" lombaires, abdominaux, pompes. bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **

Gainage 6 x 30"/30" chaises, mollets, fente avant droite, fente avant gauche, bonne sensation

Wednesday Nov 9, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes. bonne sensation
7 PM

Trail warm up/down 46:30 [2] ** 9.1 km (5:07 / km) +26m 5:02 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks transcend

Footing lent 6 tours Parc Bertrand + 1 boucle 1 km bonne sensation
8 PM

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] **

12 x ( escalier 15 marches montée rapide descente 1/2 squats montée/descente rapide ) bonne sensation

Monday Nov 7, 2016 #

7 AM

Gainage 20:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes bonne sensation
10 AM

Trail warm up/down 32:30 [2] ** 5.2 km (6:15 / km) +76m 5:49 / km
rhr:53 slept:9.0 shoes: Brooks Cascadia 11

Vollèges village 15' échauffement seuil en côte 3 x 6' descente récupération 10' retour au calme bonne sensation

Trail tempo 18:00 [4] *** 1.5 km (12:00 / km) +360m 5:27 / km
shoes: Brooks Cascadia 11

Seuil en côte 3 x 6' descente récupération chemin le Mayen jusqu'au banc bonne sensation

Sunday Nov 6, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" 7 exercices lombaires, abdominaux, pompes bonne sensation
2 PM

Trail hills 56:45 [2] ** 9.0 km (6:18 / km) +500m 4:56 / km
shoes: Brooks Cascadia 11 Gore Tex

olléges - chemin de la Crevasse jusqu'à le Levron descente technique et tranquille bonne sensation

Friday Nov 4, 2016 #

6 AM

Trail warm up/down 37:30 [2] ** 7.25 km (5:10 / km) +18m 5:07 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline GTS 16

Footing lent à jeun 3 tours Parc Bertrand + 3 boucle 1 km bonne sensation
7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **

Gainage 4 x 40"/20" 10 exercices abdominaux, lombaires, quadriceps, mollets. bonne sensation

Thursday Nov 3, 2016 #

7 PM

Vélo warm up/down 45:00 [2] ** 26.0 km (1:44 / km)
rhr:52 slept:8.0

vélo de course Home trainer 5' 39/15 100 tr/min 35' 52/17 90 tr/min 5' 39/17 100 tr/min bonne sensation

Wednesday Nov 2, 2016 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" lombaires, abdominaux, pompes. 5 x 30"/30" chaises, mollets, fentes avant droite, fentes avant gauche. bonne sensation

Tuesday Nov 1, 2016 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" abdominaux, lombaires, pompes, bonne sensation.
7 PM

Trail warm up/down 43:00 [2] ** 8.4 km (5:07 / km) +70m 4:55 / km
shoes: Brooks transcend

Footing endurance Plateau de Vessy + montée de Vessy VMA en côte 4 x 45"/1' descente récupération bonne sensation

Trail hills 3:00 [5] *** 0.6 km (5:00 / km) +80m 3:00 / km
shoes: Brooks transcend

montée de Vessy VMA en côte 4 x 45"/1' descente récupération

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