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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jan 31, 2011:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Trail	19	20:28:42	133.41	(9:13)	214.7	(5:43)	5850
	Gainage	7	2:25:00
	rando	1	1:00:00	3.73	(16:06)	6.0	(10:00)	75
	PPG PMSM	3	45:00
	Total	29	24:38:42	137.14		220.7		5925
averages - sleep:9.1 weight:78.5kg

2:09

0:00

» now

Monday Jan 31, 2011 #

7 AM

Gainage 10:00 [3]

1 x ( chaise mur 1', planche 30", côté droit 30", côté gauche 30", abdominaux 50 fois, montée de genou 50 fois, talon-fesses 50 fois, pointe des pieds 50 fois, demi-squatt 20 fois, pompes 10 fois, fessiers 30 fois, squatt la jambe droite 20 fois, squatt la jambe gauche 20 fois ) 3' relax allongé.

11 AM

Trail hills 1:20:22 [3] *** 10.6 km (7:35 / km) +760m 5:35 / km
ahr:142 max:154 slept:9.5 weight:79kg shoes: Montrail At-Plus GTX

Vollèges parcours bleu les mayens 4,5 km dénivlée +340m./-340m. 2 boucle dont 35' la boucle 80 - 85% FCM dans les montées bonne sensation avec bidon 5dl. eau+miel 1/2 jus de citron pulsations hautes mais bonne oxygénation des poumons.

Sunday Jan 30, 2011 #

7 PM

Gainage 30:00 [3]
slept:8.5

Gaignage 3 x ( chaise mur 1', planche 30", côté droit 30", coté gauche 30", abdominaux 50 fois, pompes 10 fois, demi-squatt 20 fois, montée de genou sur place 50 fois, fessiers 25 fois, talon-fesses sur place 50 fois, squatt sur une jambe droite 20 fois, squatt sur une jambe gauche 20 fois. )

Friday Jan 28, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 50:54 [3] ** 10.0 km (5:05 / km) +120m 4:48 / km
ahr:135 max:142 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde Home de Vessy escalier + 2 tours 1,3 km vallonnée récupération passive un peu fatigué.

Thursday Jan 27, 2011 #

7 PM

Trail tempo 1:10:13 [3] **** 14.5 km (4:51 / km) +130m 4:38 / km
ahr:145 max:162 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 2 tours échauffement 5 tours 1,3 km seuil allure 2- 1er 5'24" 2ème 5'25" 3ème 5'24" 4ème 5'25" 5ème 5'25" R = 2'35" trot bonne sensation mais jambes un peu lourdes à cause beaucoup de boulot au travail autrement bien.

Tuesday Jan 25, 2011 #

7 PM

Trail intervals 56:55 [3] ** 11.2 km (5:05 / km) +90m 4:53 / km
ahr:140 max:160 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde échauffement 5 tours 1,3 km + interval vitesse 12 x 100m. 21"-22" R = 100m. trot 40" bonne sensation avec une petite fatigue. souffle beaucoup mieux.

Monday Jan 24, 2011 #

Trail warm up/down 45:39 [3] ** 8.7 km (5:15 / km) +110m 4:56 / km
ahr:139 max:146 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Reprise endurance à jeun bonne sensation avec bidon-main 4 dl. eau terrain vallonnée boucle de 6,3 km Vessy Pinchat Bout-du-monde

2 PM

Trail hills 1:24:13 [3] ** 9.0 km (9:21 / km) +700m 6:44 / km
ahr:134 max:145 shoes: Asics 2150

Petit-Salève beau temps bidon-main 5 dl. eau + Pomm'pote arôme banane pomme. Bonne sensation malgré une petite fatigue.

Sunday Jan 23, 2011 #

2 PM

rando 1:00:00 [2] ** 6.0 km (10:00 / km) +75m 9:25 / km
slept:9.5 weight:78kg shoes: Asics Trabucco

Reprise marche tranquille pour s'oxygêner Champel, Bout-du-monde, Maison de retraite Vessy, Pinchat-la-Tour, Pinchat, Bout-du-monde, Champel, bonne sensation et meilleur respiration profonde.

3 PM

Gainage 20:00 [3]

3 x ( planches 30", côté droit 30", coté gauche 30", abdominaux 30 fois, gaignage dos 30". ) 3 x ( chaise mur 30", demi-squatt sauté 10 fois, fessiers 30 fois, )

Saturday Jan 22, 2011 #

Note
(sick)

Malade Grippe plus de température mais encore pris dans les poumons.

Friday Jan 21, 2011 #

Note
(sick)

Malade Grippe plus de température en fin de journée mais encore pris au poumons.

Thursday Jan 20, 2011 #

Note
(sick)

Malade Grippe

Wednesday Jan 19, 2011 #

Note
(sick)

Malade Grippe

Tuesday Jan 18, 2011 #

7 AM

PPG PMSM 15:00 [3]

PPG 2 x ( montée de genou 50m., talon-fesses 50m.,jambes tendues 50m., foulée bondissante 50m., pas-chassée 50m., pas de travers droite 50m., pas de travers gauche 50m., skipping 20m. course en arrière 50m. ) PMSM 2 x ( chaise mur 30", 1/2 squatt 15 fois, assis genou penché en arrière 30", gaignage dos 30", talon-fesse sur place 50 fois, 1/2 squatt sauté 15 fois. ) .

7 PM

Trail warm up/down 50:51 [3] ** 10.0 km (5:05 / km) +100m 4:51 / km
ahr:134 max:141 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde récupération 6 tours 1,3 km + PPG et PMSM bonne sensation

Monday Jan 17, 2011 #

11 AM

Trail hills 1:02:06 [4] **** 11.6 km (5:21 / km) +480m 4:26 / km
ahr:147 max:167 shoes: Montrail At-Plus GTX

Vollèges échauffement 15' direction terrain de foot retour + côte longue 4 x 1,05 km en montée environ 10% pente 97m. de dénivelé 6'15" - 6'25" R = descente tranquille + retour au calme bonne sensation arrive bien à tenir les pulsations hautes travail de la gestuelle et petit pas avec bidon 5dl. eau miel et 1/2 jus de citron beau et chaud pour la saison.

Sunday Jan 16, 2011 #

2 PM

Trail long 1:19:11 [3] ** 12.0 km (6:36 / km) +650m 5:12 / km
ahr:139 max:149 shoes: Montrail At-Plus GTX

Vollèges - Le Levron par le chemin bleu jusqu'à la Carrière puis le chemin carrossable direction Le Levron jusqu'au-dessus du village chemin raide intersection alt. 1375m. 50' de montée descente par le même chemin bonne sensation terrain boueux et doux pour la saison avec 2 petits bidons 2 dl. et une compote de pomme.

Saturday Jan 15, 2011 #

5 AM

Gainage 25:00 [3]

3 x ( planche 40", coté droit 40", coté gauche 40", 50 abdominaux, 50 fessiers. ) 3 x ( chaise mur 45", demi-squatt 15 fois, pompes 15 fois. )

Friday Jan 14, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:10:19 [3] **** 15.0 km (4:41 / km) +70m 4:35 / km
ahr:143 max:163 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 3 tours 1,3 km échauffement + 3 x 100m. 24" - 25" seuil AL2+ 6 x 1000m. 4'04" - 4'07" R = 400m. trot 2'08" bonne sensation avec bidon 4 dl. boisson isotonique + Stretching 10'

Wednesday Jan 12, 2011 #

7 PM

Trail hills 53:16 [3] **** 10.1 km (5:16 / km) +280m 4:38 / km
ahr:141 max:163 shoes: Asics 3020

Vessy échauffement 1 tour 3,9 km Plateau de Vessy + côte courte 10 x 150m. montée de la Ferme de Vessy 13% 46" - 48" R = descente tranquille 56" - 58". Un peu fatigué mais bonne sensation au niveau des pulsations hautes. Bon pour le moral.

Tuesday Jan 11, 2011 #

PPG PMSM 15:00 [3]

Bout-du-monde 2 x 50m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, pas chassé, foulée bondissante, pas chassé droite, pas chassé gauche, course en arrière, ) 2 x 20m. skipping.

7 PM

Trail warm up/down 52:32 [3] ** 10.3 km (5:06 / km) +120m 4:49 / km
ahr:136 max:143 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde endurance avec bidon-main 4 dl.eau 2 tours 3,9 km + PPG + PMSM bonne sensation mais encore quelques courbatures dans les quadriceps.

Monday Jan 10, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 48:05 [3] ** 9.8 km (4:54 / km) +90m 4:41 / km
ahr:136 max:146 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde récupération active 5 tours 1,3 km + 10 lignes droites 100m. déroulée. Quelques courbatures dans les quadriceps autrement souffle bien.

4 PM

Gainage 20:00 [3]

3 x ( planche 30", coté droit 30", côté gauche 30", abdominaux 40, pompes 10.) 3 x ( chaise mur 40", squatt jump 10, fessiers 30.) + Stretching 10'

Sunday Jan 9, 2011 #

10 AM

Trail long 2:02:51 [3] ** 14.5 km (8:28 / km) +950m 6:23 / km
ahr:140 max:150 shoes: Asics Trabucco

Sortie longue rando-course 1/2 course 1/2 marche Veyrier - le Salève la Tour par le pas-de-l'échelle, descente sur Grange-Passey, Essert-Salève, remontée sur Monnetier, descente et retour sur Veyrier. Bonne sensation au niveau du souffle avec de la fatigue dans les jambes de la séance de hier. Effectué sans bâtons avec camelback 1 litre boisson isotonique et 1 compote de pomme.

Saturday Jan 8, 2011 #

5 PM

Trail hills 58:30 [3] **** 11.8 km (4:57 / km) +350m 4:19 / km
ahr:143 max:167 shoes: Brooks defyance

Bout-du-monde 1 tours échauffement + montée de champel côtes moyenne 8 x 500m. 36m. déniv. 7% 2'25" - 2'30" récup= descente trot 2'30" bonne sensation avec de bonne jambes.

Thursday Jan 6, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 51:20 [3] ** 10.0 km (5:08 / km) +120m 4:51 / km
ahr:131 max:139 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km récupération quelques courbatures et un peu fatigué pulsation pas très élevé, besoin de repos.

8 PM

Gainage 20:00 [3]

3 x ( planche 30", côté droit 30", côté gauche 30", 50 abdominaux.) , 3 x ( chaises mur 30", 1/2 stepp 15 fois, sur les genoux penchées en arrière 30".) , 3 x (30 talon-fesses avec poids 1 kg, 30 côté droit hanche, 30 coté gauche hanche.) .

Wednesday Jan 5, 2011 #

7 PM

Trail intervals 56:57 [4] *** 11.4 km (5:00 / km) +90m 4:48 / km
ahr:140 max:158 shoes: Brooks defyance

Bout-du-monde 3 tours 1,3 km échauffement VM6 12 x 200m. 43"-45" R = 100m. 45" récupération 1 tours 1,3 km et retour maison bonne sensation piste un peu gelée cela glisse dans les virages.

Tuesday Jan 4, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 52:10 [3] ** 10.0 km (5:13 / km) +120m 4:55 / km
ahr:136 max:143 shoes: Montrail At-Plus GTX

Bout-du-monde endurance 6 tours 1,3 km bonne sensation rhume de cerveau qui va mieux. + PPG et PMSM

PPG PMSM 15:00 [3]

PPG 3 x montées de genoux, 3 x talons-fesses, 3 x jambes tendues, 3 x pas chassés, PMSM 2 x 20 genoux groupés dégroupés, 2 x 20 fentes avant, 2 x 30 multi bonds, 2 x 30 talon-fesses sur place, 2 x chaises mur 50".

Monday Jan 3, 2011 #

2 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

3 x ( planche 30", côté droit 30", côté gauche 30" , 50 abdominaux ) , 3 x ( chaises mur 30", squatt 1/2 15 fois, à genou penché en arrière 30" ) 3 x ( gainage dos 30", talon-fesses sur place 30" ).

Sunday Jan 2, 2011 #

2 PM

Trail hills 1:22:18 [3] ** 14.2 km (5:48 / km) +520m 4:54 / km
ahr:138 max:146 shoes: Asics 3020

Vollèges - Le Levron par la route goudronnée 7 km déniv. 500m. montée 50' Fcmoy 141 descente normal 32', bidon 5 dl. eau + jus d'un 1/2 citron + 1 c.à c. miel + 4 dattes. Bonne sensation malgré un rhume de cerveau.

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