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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Mar 31, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail25 23:59:02 159.88(9:00) 257.3(5:36) 7350
  Gainage6 2:00:00
  rando1 1:10:00 4.66(15:01) 7.5(9:20) 100
  Yoga2 40:00
  Total34 27:49:02 164.54 264.8 7450
averages - sleep:9.3 weight:79kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Mar 31, 2011 #

7 PM

Trail tempo 1:00:10 [3] *** 12.5 km (4:49 / km) +130m 4:35 / km
ahr:143 max:158 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 3 tours échauffement + 4 tours 1,3 km allure marathon 22'04" ( 5'31" le tour ) Fcmoy 153 Fcmax 158 bonne sensation fréquence cardiaque un peu haute + retour au calme. Stretching postural et chaussette prorécup.

Wednesday Mar 30, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 57:18 [3] 11.3 km (5:04 / km) +120m 4:49 / km
ahr:133 max:139 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 7 tours 1,3 km récupération bonne sensation malgré quelques courbatures de la veille. stretching postural 10'
8 PM

Gainage 20:00 [3]

Gaignage 3 x ( planche 40", côté droit 40", côté gauche 40", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, chaises mur 40", pointes des pieds sur chaques jambes 30 fois, pompes 15 fois. ) R = 30".

Tuesday Mar 29, 2011 #

7 PM

Trail intervals 45:45 [3] *** 9.6 km (4:46 / km) +80m 4:34 / km
ahr:144 max:168 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 3 tours 1,3 km échauffement + 3 accélération 100m. VMA courte piste 10 x 200m. R = 100m. 38" - 40" trot 1er 42" 2ème 42" 3ème 43" 4ème 42" 5ème 43" 6ème 42" 7ème 43" 8ème 42" 9ème 42" 10ème 42" bonne sensation. stretching postural 10'

Monday Mar 28, 2011 #

4 PM

Yoga 20:00 [3]

Détente et exercice de décontraction
8 PM

Gainage 20:00 [3]

Gaignage 3 x ( planche 40", côté droit 40", côté gauche 40", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, chaise mur 40", pointes des pieds sur chaque jambe 30 fois, pompes 15 fois. ) R = 30"

Sunday Mar 27, 2011 #

9 AM

Trail long 1:53:53 [3] ** 16.0 km (7:07 / km) +1100m 5:18 / km
ahr:138 max:148 slept:8.5 shoes: Asics 2150

Vollèges - Le Levron - Cries 2 x parcours boucle 7 km 1ère boucle 50'38" 2ème 51'35" bonne sensation malgré une petite fatigue dans les ischio-jambiers avec camelback 1 litre d'eau et 1 gel + chaussette BV sport + stretching postural 10'

Saturday Mar 26, 2011 #

7 AM

Trail tempo 43:05 [3] *** 9.1 km (4:44 / km) +65m 4:34 / km
ahr:140 max:155 slept:8.5 weight:79kg shoes: Asics 3020

Bout-du-monde à jeun 2 tours 1,3 km échauffement 3 tours 1,3 km 16'32" ( 5'30"-5'31" le tour ) allure marathon Fcmoy 148 Fcmax 155 retour au calme bonne sensation un peu frais

Friday Mar 25, 2011 #

8 PM

Gainage 20:00 [3]

Gaignage 3 x ( planche 50", coté droit 50", coté gauche 50", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, chaise mur 50", ) R = 30"

Thursday Mar 24, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:07:16 [3] *** 13.0 km (5:10 / km) +100m 4:59 / km
ahr:136 max:153 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km + vitesse 15 x 100m. 21" R = 100m. trot 42" bonne sensation

Wednesday Mar 23, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 58:18 [3] ** 11.3 km (5:10 / km) +120m 4:54 / km
ahr:132 max:139 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Endurance récupération bout-du-monde 7 tours 1,3 km bonne sensation + stretching
8 PM

Gainage 15:00 [3]

Gaignage 3 x ( planche 40", côté droit 40", côté gauche 40", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, chaise mur 40", R = 30". )

Tuesday Mar 22, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 50:15 [3] ** 9.2 km (5:28 / km) +375m 4:32 / km
ahr:135 max:146 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Mont Mourex Divonnes-les-bains parcours vallonnée encore quelques courbatures dans les fessiers autrement bonne sensation. avec bidon-main 5 dl. eau. + stretching postural

Monday Mar 21, 2011 #

3 PM

rando warm up/down 1:10:00 [1] * 7.5 km (9:20 / km) +100m 8:45 / km
slept:9.0 shoes: Asics Trabucco

Récupération marche Dumas Bout-du-monde Vessy parcours vita Pinchat Carouge Dumas. Balade pour éliminer les toxines et les courbatures temps beau et chaud. + stretching postural 10'.
4 PM

Gainage 15:00 [2]

Gaignage 3 x ( planche 30", côté droit 30", côté gauche 30", abdominaux 50 fois, fessiers 50 fois, chaise mur 30", R = 30" ).

Sunday Mar 20, 2011 #

11 AM

Trail warm up/down 28:00 [3] ** 5.5 km (5:05 / km) +50m 4:52 / km
ahr:137 max:160 shoes: Asics 2150

Echauffement course 22' 4,5 km + 3 accélération 30" R = marché + retourau calme 6' 1 km.
12 PM

Trail race 41:09 [4] **** 10.0 km (4:07 / km) +100m 3:55 / km
ahr:162 max:170 slept:9.0 weight:79kg shoes: Asics 2150

Tour de Presinge 10 km bonne sensation et bonne allure avec progressif sur la fin de course.bise moyenne 30 - 40 km/h temps km 1er 4'15" 2ème 407" 3ème 4'15" 4ème 4'00" 5ème 3'57" 6ème 4'15" 7ème 4'08" 8ème 4'17" 9ème 4'01" 10ème 3'51" 26ème rang de ma catégorie homme 1 super content de mon résultat.
C • Bravo! 2
4 PM

Trail hills 1:00:06 [3] *** 5.6 km (10:44 / km) +850m 6:06 / km
ahr:143 max:147 shoes: Montrail At-Plus GTX

une montée du Téléphérique juste avant la fermeture avec bâtons chaussette BV booster et camelback 5dl.eau et 1 poignée de fruits secs. quelques courbatures et fatigué de la course 10km de la matinée mais bon pour le dénivelé et simulation sortie longue de 2 entrainement combiné.Vue magnifique sur le bassin lémanique. Descente en téléphérique et vue 3 chamois dans la dalle de Veyrier.

Friday Mar 18, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 45:48 [3] * 9.1 km (5:02 / km) +90m 4:48 / km
ahr:129 max:138 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Récupération 5 tours 1,3 km + stretching postural

Thursday Mar 17, 2011 #

7 PM

Trail tempo 59:12 [3] *** 12.1 km (4:54 / km) +120m 4:40 / km
ahr:136 max:156 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km + 3 x 500m. allure seuil 2+ R = 200m.trot 1'05" 1er 2'00 2ème 2'00 3ème 2'02" bonne sensation préparation compétition 10 km dimanche chaussette prorécup. + stretching postural.

Tuesday Mar 15, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 1:00:07 [3] ** 12.2 km (4:56 / km) +120m 4:42 / km
ahr:139 max:160 slept:9.0

Plateau de Vessy 2 tours 3,8 km + 10 x 30"/30" VMA courte sensation bonne encore un peu les jambes fatigués du week-end.

Sunday Mar 13, 2011 #

3 PM

Trail hills 1:12:32 [3] *** 10.6 km (6:51 / km) +750m 5:03 / km
ahr:138 max:148 slept:8.5 weight:79kg shoes: Asics 3020

Vollèges 2 x parcours Bleu les Mayens 1er tour 31'45" 2ème 31'48" bonne sensation malgré une petite fatigue au niveau des pulsations bonne régularité avec porte bidon-main 5 dl. eau et 1 barre balisto fruit sec raisin.Besoin de repos actif + stretching postural chaussette prorécupération.

Saturday Mar 12, 2011 #

7 AM

Trail warm up/down 36:30 [3] ** 7.4 km (4:56 / km) +80m 4:41 / km
ahr:134 max:142 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Réveil musculaire endurance à jeun Plateau de Vessy bonne sensation frais.
5 PM

Trail hills 1:00:54 [3] ** 9.0 km (6:46 / km) +550m 5:11 / km
ahr:135 max:150 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Petit Salève depuis douane Veyrier avec porte-bidon 5 dl. boisson isotonique bonne sensation parcours technique.

Friday Mar 11, 2011 #

7 PM

Gainage 30:00 [3]

Systême d'absorption des chocs 3 x ( 15 pointes des pied, 10 demi-squatt, flexion sur une jambe 20", 10 fente avant, 10 fessiers, la planche 30", gaignage dorsal 30", gaignage latérale gauche et droite 30", abdominaux 50 fois, chaise mur 30". )

Thursday Mar 10, 2011 #

7 PM

Trail tempo 58:02 [4] *** 12.5 km (4:39 / km) +70m 4:31 / km
ahr:145 max:160 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 2 tours échauffement 1,3 km 3 x 2000m. seuil R = 400m.trot 2'10" 1er 8'20" 2ème 8'22" 3ème 8'21" bonne sensation et bonne allure régulière un peu de fatigue dans les jambes pour le 3ème. retour au calme et stretching postural.

Wednesday Mar 9, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 45:57 [3] * 9.1 km (5:03 / km) +100m 4:47 / km
ahr:131 max:139 slept:9.5 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 5 tours 1,3 km + stretching postural un petit peu fatigué mais quand même quelque bonne sensation.

Tuesday Mar 8, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:00:00 [3] *** 12.5 km (4:48 / km) +100m 4:37 / km
ahr:147 max:169 slept:8.45 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 15' VMA court 2 x ( 6 x 1'/1' plat R = 3' trot ) bonne sensation avec porte bidon 5dl. boisson isotonique retour au calme 15'.

Monday Mar 7, 2011 #

8 PM

Yoga 20:00 [3]
slept:8.45

Yoga 4 exercices debout, 4 exercices en équilibre, 4 exercices assis, 4 exercices couché sur le ventre, 4 exercices sur le dos. + stretching postural

Sunday Mar 6, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:25:46 [3] *** 6.6 km (13:00 / km) +1400m 6:18 / km
ahr:137 max:144 slept:9.0 weight:79kg shoes: Montrail At-Plus GTX

Salève Téléphérique 2 montées 1ère 42'50" 2ème 43' avec bâtons 1 litre d'eau camelback et 1 gel bonne sensation malgré une petite fatigue lors de la deuxième.

Saturday Mar 5, 2011 #

5 PM

Trail hills 1:01:30 [3] ** 9.0 km (6:50 / km) +550m 5:14 / km
ahr:134 max:143 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Petit salève depuis Veyrier doane bonne sensation

Friday Mar 4, 2011 #

7 AM

Trail tempo 59:27 [4] *** 12.5 km (4:45 / km) +140m 4:30 / km
ahr:143 max:159 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 2 tours échauffement 1,3 km + seuil allure 2+ 6 x 1 km R = 250m. trot 1'25" 1er 4'19" 2ème 4'14" 3ème 4'13" 4ème 4'12" 5ème 4'12" 6ème 4'11" un peu fatigué au niveau des pulsations autrement bonne allure régulière.

Thursday Mar 3, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 45:28 [3] ** 9.1 km (5:00 / km) +110m 4:43 / km
ahr:131 max:137 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Récupération bout-du-monde 5 tours 1,3 km un peu quelques courbatures.

Wednesday Mar 2, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:02:34 [4] *** 12.5 km (5:00 / km) +80m 4:51 / km
ahr:142 max:162 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 3 tours 1,3 km échauffement + 2 x ( 8 x 45"/45" R = 2'30" ) + retour au calme et stretching bonne sensation.

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