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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jul 31, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail15 28:36:33 146.95(11:41) 236.5(7:15) 10280
  rando2 6:10:00 14.6(25:20) 23.5(15:45) 2000
  Gainage8 2:55:00
  Total25 37:41:33 161.56 260.0 12280
averages - sleep:9 rhr:50 weight:77.7kg

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Jul 31, 2011 #

4 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes croisées 15 fois, abdominaux jambes baisées 15 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaires fessiers 15", dorsaux 15", chaises 40" )

Saturday Jul 30, 2011 #

5 PM

Trail long 1:57:39 [3] *** 16.0 km (7:21 / km) +1000m 5:36 / km
ahr:142 max:158 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Sortie Longue endurance + seuil en côte Veyrier pont autoroute alt.426m. Pt Salève 900m. 27'15" 75 - 85% Fcmax descente tranquille Monnetier montée Téléphérique endurance 26'35" retour tranquille maison avec sac camelback 1 litre d'eau 4 bananes séchées chaussettes Bv sport bonne sensation + chaussette Prorécup.

Thursday Jul 28, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 57:51 [3] ** 11.3 km (5:07 / km) +110m 4:53 / km
ahr:133 max:139 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 7 tours 1,3 km récupération active + stretching postural 10'
8 PM

Gainage 30:00 [2]

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 15 fois, abdominaux jambes levées baissées 15 fois, abdominaux croisées 15 fois, lombaires fessiers 15', chaises 30". )

Wednesday Jul 27, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:03:32 [4] *** 12.8 km (4:58 / km) +110m 4:46 / km
ahr:144 max:165 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 25' VMA courte plat 2 x ( 6 x 45"/45" R = 3' ) bonne sensation retour au calme et stretching postural 10'

Tuesday Jul 26, 2011 #

7 AM

Gainage 25:00 [2]
slept:9.0

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 10 fois, abdominaux jambes levées baissées 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, dorsaux 15", lombaire fessiers 15", chaises 30". ) stretching postural 10'

Monday Jul 25, 2011 #

11 AM

Trail long 1:25:00 [3] ** 15.0 km (5:40 / km) +550m 4:47 / km
ahr:138 max:149 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Sortie Longue Endurance Vollèges - Chamoille - La Douay - Via-francigena - La Garde - Chapelle St-Jean - Crête Blanche - Sembrancher - Vollèges un peu les jambes lourdes de hier autrement bien très beau parcours avec bidon-main 5 dl. eau + 1 gel salé + chaussettes prorécup.

Sunday Jul 24, 2011 #

3 PM

Trail long 1:24:20 [3] *** 13.0 km (6:29 / km) +650m 5:11 / km
ahr:142 max:150 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Vollèges - Charançon - Cries - dessous-levron ( route croisement alt. 1140m. ) - parcours bleu les Mayens - Vollèges bonne sensation endurance active dans les montées avec ceinture porte-bidon 7,5 dl eau 1 gel salé - 1 barre de céréales maison + Chaussettes prorécup. stretching postural 10'

Friday Jul 22, 2011 #

7 PM

Trail tempo 49:10 [3] *** 10.0 km (4:55 / km) +100m 4:41 / km
ahr:141 max:162 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km dont 3 tours allure progressive 3ème tour 6'14" 4ème tour 5'40" 5ème tour 5'20" 6ème tour récupération bonne sensation + stretching 10' chaussettes prorécup.

Thursday Jul 21, 2011 #

8 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 4 x ( planche 40", côté latéral droit 1 jambe en l'air 20", côté latéral gauche 1 jambe en l'air 20", dorsaux 1 jambe 30", dorsaux 1 jambe 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux 30", chaise 40". ) + stretching postural 10'

Wednesday Jul 20, 2011 #

7 PM

Trail 1:01:38 [4] *** 12.2 km (5:03 / km) +105m 4:51 / km
ahr:141 max:165 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 25' + VMA courte plat 2 x ( 8 x 30"/30" R = 3' ) retour au calme 15' très bonne sensation et température clémente. + stretching postural 10'

Tuesday Jul 19, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]

Gaignage 3 x ( planche 40", côté latéral droit 1jambe en l'air 20", côté latéral gauche 1jambe en l'air 20", dorsal jambe droite 30", dorsal jambe gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsal 30", chaise 40". ) + stretching postural 10'

Monday Jul 18, 2011 #

11 AM

Trail long 1:56:38 [3] *** 15.0 km (7:47 / km) +950m 5:54 / km
ahr:136 max:148 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Le Salève Sortie rando-course Le Coin - Gd-Gorge 39'30" - Téléphérique - Grange Passet - Le Salève (sommet) - Orjobet - Le Coin avec sac camelback 1,5 litres d'eau 1 powergel vanille 1 powerbar fruit de la passion - 2 barres de céréales maison (avoine, millet, banane séchée, raisin sec, miel) bonne sensation terrain un peu boueux autrement bien

Sunday Jul 17, 2011 #

4 PM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 1 jambe bras en l'air 15", côté latéral gauche 1 jambe bras en l'air 15", abdominaux croisée 30 fois, dorsaux 1 jambe fléchi 15", côté postérieur 15", côté postérieur jambes tendues 15", côté postérieur jambes fléchis 15" chaise 30". ) + stretching postural 15'

Saturday Jul 16, 2011 #

5 PM

Trail hills 1:37:26 [3] ** 13.5 km (7:13 / km) +850m 5:29 / km
ahr:138 max:150 slept:9.0 weight:78kg shoes: Montrail masochist

Le Téléphérique du Salève depuis la maison endurance longue avec sac camelback 7,5 dl eau + 3 bananes séchées 41'15" la montée du téléphérique bonne sensation + chaussettes prorécup. + stretching postural

Friday Jul 15, 2011 #

7 PM

Gainage 15:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", coté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 15 fois, abdominaux croisées 15 fois. ) stretching postural

Thursday Jul 14, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:01:00 [3] *** 12.0 km (5:05 / km) +80m 4:55 / km
ahr:134 max:150 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics 3020

Bout-du-monde 6 tours 1,3 km endurance + vitesse 10 x 100m. 22" R = 100m. 42" un peu les jambes lourdes autrement bien stretching postural

Wednesday Jul 13, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 1:00:40 [3] ** 11.4 km (5:19 / km) +160m 4:58 / km
ahr:137 max:146 rhr:48 slept:9.0 weight:78kg shoes: Asics 2150

Bord de l'Arve endurance vallonnée avec bidon-main 5dl. eau bonne sensation + chaussettes prorécup.

Tuesday Jul 12, 2011 #

7 PM

Gainage 15:00 [2]

Gaignage 3 x ( la planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 15 fois, abdominaux croisées 15 fois.) stretching postural 15'

Monday Jul 11, 2011 #

10 AM

Trail long 1:22:51 [3] ** 14.3 km (5:48 / km) +615m 4:46 / km
ahr:141 max:150 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Vollèges - Sembrancher - Stand de Tir - Le Châble - Gotterg - Charançon - Cries - Charançon - Vollèges. endurance très bonne sensation avec bidon-main 7,5dl. eau + 1 gel terrain vallonnée Chaussettes prorécup.

Saturday Jul 9, 2011 #

10 PM

Trail 1:05:48 [3] ** 10.0 km (6:35 / km) +600m 5:04 / km
ahr:142 max:150 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Endurance vallonnée avec bidon-main 5 dl. eau + 1 gel bonne sensation et temps pas trop chaud + stretching 15'

Thursday Jul 7, 2011 #

11 AM

Trail 56:00 [3] ** 9.0 km (6:13 / km) +400m 5:05 / km
slept:9.0 shoes: Asics 3020

endurance à la sensation entre 13 et 15 puls. / 6 sec. Bonne sensation Arolla - Glacier du Mont-collon retour en passant par la Buvette la Chotte au pied du Glacier de Tsijore Nouve.

Wednesday Jul 6, 2011 #

9 AM

rando 4:00:00 [2] ** 15.0 km (16:00 / km) +1400m 10:55 / km
slept:9.0

randonnée Arolla - Cabane de la Tsa - Pramousse - Remointse de Pra Gra - Arolla meilleures sensations et panorama magnifique

Tuesday Jul 5, 2011 #

9 AM

rando 2:10:00 [2] ** 8.5 km (15:18 / km) +600m 11:18 / km
slept:9.0

randonnée Arolla - Pramousse - La Gouille - Lac Bleu - Arolla quelques courbatures dans les fessiers autrement bien

Saturday Jul 2, 2011 #

Note

Trailvsb 61 km déniv. +/-4000m.
10 AM

Trail race 10:57:00 [3] **** 61.0 km (10:46 / km) +4000m 8:07 / km
ahr:135 max:155 rhr:50 slept:9.0 weight:77kg shoes: Columbia Techlite

Trailvsb la Traversée Très belle course avec une bonne météo. Très bonne sensation et bien géré la course malgré un petit passage à vide dans la montée de la Chaux.

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