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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Aug 31, 2011:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Trail	18	23:31:29	131.85	(10:42)	212.2	(6:39)	9420
	Gainage	13	4:50:00
	rando	1	4:00:00	12.43	(19:19)	20.0	(12:00)	1400
	Total	32	32:21:29	144.28		232.2		10820
averages - sleep:8.8 rhr:50 weight:78kg

4:00

0:00

» now

Wednesday Aug 31, 2011 #

Gainage 15:00 [3]
rhr:51 slept:9.0

Gaignage 6 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaires fessiers 30". ) + Stretching Postural

Tuesday Aug 30, 2011 #

7 PM

Trail 54:42 [3] ** 10.3 km (5:19 / km) +135m 4:59 / km
ahr:134 max:144 rhr:50 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Bout-du-monde Bord de l'Arve Pont de Sierne retour récupération active + Stretching Postural 10'

Monday Aug 29, 2011 #

3 AM

Trail hills 1:41:48 [4] *** 15.5 km (6:34 / km) +935m 5:03 / km
ahr:144 max:160 rhr:47 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Vollèges échauffement 20' + 3 montée dén. 218m. (panneau village Cries 927m. croisement route Levron 1145m.) 80 - 90% FCmax descente tranquille 1ère 11'36" 2ème 11'46" 3ème 11'50" bonne sensation mais un peu dur dur la 3ème montées avec porte bidon 7,5 dl. malto-hydrixir retour au calme 24' + stretching postural 10'

Sunday Aug 28, 2011 #

4 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaires fessiers 30", abdominaux jambes ciseaux 30 fois, abdominaux jambes levées baissées 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, chaises 1'. )

Saturday Aug 27, 2011 #

6 AM

Trail 1:11:46 [3] ** 8.5 km (8:27 / km) +680m 6:02 / km
ahr:132 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Sortie endurance à jeun Veyrier - Le Petit-Salève + boucle 2 km Monnetier - Petit-Salève avec porte bidon 7,5 dl eau et bâtons bonne sensation terrain gras + Stretching Postural

Friday Aug 26, 2011 #

8 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52

Gaignage 6 x ( planche 30", co^té latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaires fessiers 30". )

Thursday Aug 25, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 53:30 [3] ** 10.3 km (5:12 / km) +130m 4:53 / km
ahr:137 max:143 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics 2150

Pont de Sierne bord de l'Arve endurance récupérative 60 - 70% jambe un peu lourde autrement bien temps encore lourd et chaud + Stretching Postural

Wednesday Aug 24, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:04:26 [4] *** 12.8 km (5:02 / km) +110m 4:50 / km
ahr:141 max:165 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 25' VMA courte sur plat 2 x ( 6 x 45"/45" R = 3' ) 15' retour au calme bonne sensation et un peu plus frais et orageux. stretching postural

8 PM

Gainage 20:00 [2]

Gaignage 6 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaires fessiers 30". ) stretching postural

Monday Aug 22, 2011 #

3 PM

Trail hills 1:26:00 [3] ** 12.0 km (7:10 / km) +630m 5:41 / km
ahr:134 max:142 rhr:49 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Sortie endurance avec bidon-main 5 dl. eau 1 gel vanille Col de Saxel - Les Voirons retour vue magnifique sur le Bassin Lémanique + stretching postural 10' chaleur et beau temps

6 PM

Gainage 15:00 [2]

Gaignage 5 x ( la planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral droit 30", lombaires fessiers 30". ) Stretching postural

Sunday Aug 21, 2011 #

9 AM

rando long 4:00:00 [2] 20.0 km (12:00 / km) +1400m 8:53 / km
rhr:51 slept:8.5

Randonnée le GR 5 depuis Samoëns les Allamands - Col de la Golèse - Gîte d'Etape Chardonnière - Col de Coux retour avec 1,5 litres d'eau 2 sandwichs de pain libanais, fruits secs, 1 banane. Très belle journée et temps magnifique.

Saturday Aug 20, 2011 #

5 PM

Trail tempo 1:19:42 [3] *** 10.0 km (7:58 / km) +850m 5:36 / km
ahr:146 max:163 rhr:51 slept:8.75 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue + tempo en montée Le Coin - Gd Gorge 35' au seuil entre 80 et 90 % Fcmax Trou de la Tine - Orjobet - Le Coin avec bâton sac camelback 1 litre d'eau 3 bananes séchées 1 power gel fraise-banane bonne sensation malgré une très forte chaleur.

Friday Aug 19, 2011 #

Gainage 20:00 [2]
rhr:51

Gaignage 2 x ( abdominaux croisées 30 fois, abdominaux main-genou 30 fois, abdominaux jambes levées baissées 30 fois, abdominaux jambes croisées 30 fois, abdominaux jambes levées bras tendues 30 fois, abdominaux droit 30 fois. ) stretching postural 10'

Thursday Aug 18, 2011 #

7 PM

Trail 53:34 [3] ** 10.0 km (5:21 / km) +100m 5:06 / km
ahr:135 max:145 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Bord de l'Arve récupération quelques courbatures dans les fessiers et atmosphère lourde autrement bien

8 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 4 x ( abdominaux ciseaux 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, lombaires fessiers 30", dorsaux 30", chaises 1' . ) + stretching postural.

Wednesday Aug 17, 2011 #

7 PM

Trail intervals 1:03:01 [4] *** 12.2 km (5:10 / km) +110m 4:57 / km
ahr:146 max:173 rhr:49 slept:8.75 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 25' VMA courte au plat 2 x ( 8 x 30"/30" R = 3' ) retour au calme 15' bonne sensation mais température lourde très très chaud !! + stretching postural 10'

Monday Aug 15, 2011 #

9 AM

Trail long 2:38:32 [3] *** 15.0 km (10:34 / km) +1800m 6:36 / km
ahr:142 max:150 rhr:47 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue rando-course Trient - Les Tseppes - Châtelard ( ravitaillement eau ) - Barrage d'Emosson avec bâtons sac camelback 1 litre d'eau 2 barres de céréales 1 compote de pomme bonne sensation mais un peu trop rapide dans la 2ème montées autrement bien. + chaussettes prorécup.

Saturday Aug 13, 2011 #

Gainage 20:00 [2]

Gaignage 3 x ( abdominaux jambes ciseaux 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, dorsaux 30", lombaires fessiers 30", chaises 1'. )

7 AM

Trail warm up/down 46:51 [3] ** 9.1 km (5:09 / km) +80m 4:56 / km
ahr:137 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics 2150

Bout-du-monde 5 tours 1,3 km ( 6'23" le tour ) endurance à jeun bonne sensation + Stretching postural

Thursday Aug 11, 2011 #

Gainage 15:00 [2]

Gaignage 3 x ( abdominaux jambes ciseaux 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux croisées 20 ois, lombaires fessiers 20", dorsaux 20", chaises 1' .)

7 PM

Trail warm up/down 52:30 [3] ** 10.0 km (5:15 / km) +110m 4:59 / km
ahr:137 max:143 rhr:49 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bord de l'Arve endurance meilleures sensations + stretching postural

Wednesday Aug 10, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 52:49 [3] ** 10.0 km (5:17 / km) +110m 5:00 / km
ahr:136 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Bord de l'Arve récupération encore un peu fatigué de la séance longue de lundi autrement bien + stretching postural

Tuesday Aug 9, 2011 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:54 slept:9.0

Gaignage 4 x ( abdominaux ciseaux 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, lombaires fessiers 20", dorsaux 20", squatt 20 fois, fente avant chaques jambes 20 fois. ) stretching postural

Monday Aug 8, 2011 #

9 AM

Trail long 2:23:50 [3] *** 17.0 km (8:28 / km) +1450m 5:56 / km
ahr:139 max:160 rhr:50 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Sortie longue + seuil en montée Saint-Gingolph - GR5 Novel - pont alt. 1070 borne frontière - Col de la Croix 1757m. au seuil 80 - 90% Fcmax 38'30" descente tranquille jusqu'à Saint-Gingolph avec bâtons et sac camelback 1 litre d'eau 1 gel et 2 bananes séchées bonne sensation vent fort vers le col superbe endroit.

Sunday Aug 7, 2011 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]

Gaignage 4 x ( abdominaux ciseaux 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, lombaires fessiers 20", dorsaux 20", chaises 1' . ) + Stretching postural.

Saturday Aug 6, 2011 #

5 PM

Trail long 1:24:06 [3] ** 10.0 km (8:25 / km) +850m 5:54 / km
ahr:137 max:147 rhr:49 slept:8.75 weight:78kg shoes: Montrail masochist

Sortie Longue Salève Le Coin - Gd Gorge 39'15" à 75% Fcmax - Trou de la Tine - Orjobet - Le Coin bonne sensation avec sac camelback 3 bananes séchées 1 gel salé 1 litre d'eau et bâtons + Stretching postural

Friday Aug 5, 2011 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 15 fois, abdominaux jambes levées baissées 15 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaires fessiers 15", dorsaux 15", chaises 40". ) + stretching postural

Thursday Aug 4, 2011 #

7 PM

Trail 1:02:32 [4] *** 12.5 km (5:00 / km) +110m 4:48 / km
ahr:143 max:166 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Plateau de Vessy échauffement 25' VMA courte sur plat 10 x 1'/1' retour au calme 15' bonne sensation mais température lourde. stretching postural

Wednesday Aug 3, 2011 #

7 PM

Trail 53:05 [3] ** 10.0 km (5:19 / km) +130m 4:59 / km
ahr:136 max:145 slept:9.0 shoes: Asics 2150

Récupération temps lourd et orageux + stretching postural

Tuesday Aug 2, 2011 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]

Gaignage 5 x (abdominaux jambes croisées 15 fois, abdominaux jambes baisées 15 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaires fessiers 15", dorsaux 15", fentes avant 15 fois chaque jambes, flexion jambes doubles 15 fois. )

Monday Aug 1, 2011 #

9 AM

Trail long 2:08:45 [3] *** 17.0 km (7:34 / km) +1100m 5:43 / km
ahr:142 max:151 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue Vollèges - Sembrancher - Chapelle Saint-Jean - La Garde - Orsières - Som-la-Proz - Champex (lac) Très belle sortie avec sac à dos camelback 1 litre d'eau 6 mini barres de céréales maison, 1 gel vanille. Chaussettes BV sport Récupération Chaussettes prorécup.

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