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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Oct 31, 2011:

activity

time

miles

Trail

22:58:04

137.94

(9:59)

222.0

(6:12)

6416

Gainage

2:00:00

Yoga

25:00

PPG PMSM

15:00

Total

25:38:04

137.94

222.0

6416

averages - sleep:10.1 rhr:50 weight:78.4kg

8:45

0:00

» now

Monday Oct 31, 2011 #

3 PM

Yoga 25:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Yoga exercices de relaxation + Stretching Postural 10'

Sunday Oct 30, 2011 #

7 AM

Trail warm up/down 29:50 [3] ** 5.9 km (5:03 / km) +30m 4:56 / km
ahr:136 max:144 rhr:48 slept:9.5 weight:77kg shoes: Columbia Techlite

Endurance lente à jeun 4 tours 1,35 km Parc Bertrand + Pilométrie 5 x ( fente avant escalier multi-bonds 20 fois, fente alternée escalier 20 fois. ) bonne sensation

3 PM

Trail warm up/down 34:52 [3] ** 5.3 km (6:35 / km) +225m 5:26 / km
ahr:140 max:146 shoes: Montrail masochist

Echauffement Parking Téléphérique début montée Gd Gorge + Récupération Sommet Gd Gorge pt. 1286m. Téléphérique du Salève avec sac camelback 1 litre d'eau 1 sandwich fromage-poulet 60gr. 1 powergel caféine fruit exotic

Trail hills 37:45 [4] **** 2.7 km (13:59 / km) +675m 6:13 / km
ahr:155 max:162 shoes: Montrail masochist

Montée Gd Gorge au seuil avec bâtons bonne sensation.

Saturday Oct 29, 2011 #

6 PM

Gainage 15:00 [2]
rhr:49 slept:9.5

Gaignage 5 x ( abdominaux jambes ciseaux 10 fois, abdominaux jambes levées baissées 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaires fessier 20", dorsaux 20". ) Stretching Postural 10'

Friday Oct 28, 2011 #

6 PM

Trail 35:23 [3] ** 6.8 km (5:12 / km) +85m 4:54 / km
ahr:137 max:147 rhr:48 slept:8.5 shoes: Montrail masochist

Pinchat Echauffement 15' + récupération 16' séance fartleck parcours vita 3 tours récupération 1'30" avec bidon-main 5 dl. eau sensation moyenne

Trail tempo 24:52 [4] *** 5.25 km (4:44 / km) +120m 4:15 / km
ahr:153 max:160 rhr:48 slept:8.5 weight:78.5kg shoes: Montrail masochist

Fartleck 3 tours parcours vita pinchat 1,6 km 40m. déniv. R = 1'30" trot

Thursday Oct 27, 2011 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:52 slept:8.5

Gaignage 3 x ( abdominaux 50 fois, abdominaux croisées 50 fois, dorsaux-fessiers 50", chaises 50", montée de genou avec poids 1 kg 50 fois, hanche poids 1kg 20 fois, abducteur poids 1kg 20 fois, planche 50", côté latéral droit 50", côté latéral gauche 50", mollet 50 fois. )

Wednesday Oct 26, 2011 #

6 PM

Trail warm up/down 41:30 [3] ** 8.2 km (5:04 / km) +100m 4:46 / km
ahr:135 max:140 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Bord de l'Arve Pont de Sierne Récupération avec bidon-main 3 dl.eau + Stretching Postural 10' un peu fatigué de la séance de hier autrement bien.

Tuesday Oct 25, 2011 #

6 AM

Trail warm up/down 30:19 [3] ** 5.9 km (5:08 / km) +30m 5:01 / km
ahr:137 max:145 rhr:49 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente à jeun 4 tours 1,3 km Parc Bertrand

6 PM

Trail warm up/down 38:18 [3] ** 7.2 km (5:19 / km) +50m 5:08 / km
ahr:138 max:145 shoes: Montrail masochist

Bord de L'Arve échauffement 18' + récupération 20'

Trail intervals 16:00 [4] **** 1.85 km (8:39 / km) +250m 5:10 / km
ahr:154 max:164 shoes: Montrail masochist

Montée escalier Vessy 115 m. dénivelé 30m. 8 x 55" récupération descente lentement 1'05" bonne sensation

Sunday Oct 23, 2011 #

3 PM

Trail 1:24:00 [3] ** 12.0 km (7:00 / km) +775m 5:17 / km
ahr:139 max:147 rhr:50 slept:8.5 shoes: Montrail masochist

Sortie longue vallonnée Vollèges parcours bleu les Mayens jusqu'à Cries aller-retour avec bidon-main 6 dl.eau 1 powergel fruits-rouges bonne sensation

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:50 slept:8.5

Gaignage 3 x ( planche 50", côté latéral droit 50", côté latéral gauche 50", abdominaux 50 fois, abdominaux croisées 50 fois, dorsaux-fessiers 50", chaises 50", mollet 50 fois. )

Friday Oct 21, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 33:24 [3] 6.5 km (5:08 / km) +85m 4:49 / km
ahr:137 max:147 rhr:50 slept:9.0 weight:79kg shoes: Columbia Techlite

Echauffement et Récupération de la séance fartleck 2 x parcours vita 1,6 km dénivelé 40 m. Pinchat R = 1'30 bonne sensation avec bidon-main 5 dl. eau et 1 powerbar fruits rouges + stretching postural 10'

Trail tempo 16:45 [4] **** 3.5 km (4:47 / km) +80m 4:18 / km
ahr:157 max:162 rhr:50 slept:9.0 weight:79kg shoes: Columbia Techlite

2 tours parcours vita 1,6 km 40m. dénivelé fartleck

Thursday Oct 20, 2011 #

6 AM

Trail 30:12 [3] ** 5.9 km (5:07 / km) +30m 5:00 / km
ahr:131 max:137 rhr:50 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Parc Bertrand 4 tours 1,35 km endurance lente à jeun + 5 x 100m. lignes droites retour marché bonne sensation

7 PM

PPG PMSM 15:00 [2]

Préparation physique montée 3 x ( chaises 1' + 15 multi-bonds, squatt 20 fois, montée de genou 50 fois, fentes aller-retour 15 fois chaques jambe. )

Wednesday Oct 19, 2011 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:51 slept:8.5

Gaignage 3 x ( planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", dorsaux-fessiers 40", abdominaux 40 fois, abdominaux croisées 40 fois, mollets 40 fois, chaises 40". )

Tuesday Oct 18, 2011 #

6 PM

Trail 42:13 [3] ** 8.2 km (5:09 / km) +100m 4:51 / km
ahr:136 max:144 rhr:52 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Bord de L'Arve Pont de Sierne endurance lente récupération avec bidon-main 3dl. eau un peu fatigué + Stretching Postural

Monday Oct 17, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:03:15 [3] ** 9.5 km (6:39 / km) +500m 5:16 / km
ahr:140 max:149 rhr:48 slept:9.0 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Sortie endurance vallonnée Vollèges - Cries - Croisement route alt. 1145m. rejoindre parcours bleu les Mayens avec bidon-main 6 dl. eau 1 pom'pote bonne sensation + stretching postural 10'

Sunday Oct 16, 2011 #

7 PM

Gainage 15:00 [2]
rhr:50 slept:8.5

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 30", dorsaux-fessiers 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, chaises 30".)

Saturday Oct 15, 2011 #

5 PM

Trail long 59:45 [3] ** 11.7 km (5:06 / km) +110m 4:53 / km
ahr:137 max:143 rhr:52 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Bord de l'Arve Plateau de Vessy endurance longue bonne sensation avec bidon-main 5 dl. eau + Stretching postural 10'

Friday Oct 14, 2011 #

6 PM

Trail warm up/down 48:03 [3] ** 9.4 km (5:07 / km) +105m 4:50 / km
ahr:138 max:144 rhr:51 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Bord de L'Arve Pont de Sierne endurance footing lent bonne sensation plus de courbatures avec bidon-main 4 dl.eau + chaussettes prorécup. la forme reviens !

Thursday Oct 13, 2011 #

8 PM

Gainage 15:00 [2]
rhr:51 slept:9.0 weight:79kg

Gaignage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 30", dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, chaises 30". )

Wednesday Oct 12, 2011 #

6 PM

Trail warm up/down 42:34 [3] ** 8.2 km (5:11 / km) +100m 4:54 / km
ahr:137 max:144 rhr:52 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Bord de l'Arve Pont de Sierne Récupération footing lent avec bidon-main 3 dl. eau jambes encore un peu lourde mais pas de problème tendineux et souffle ok. + Stretching postural 10'

Saturday Oct 8, 2011 #

7 AM

Trail race 8:45:00 [3] **** 71.0 km (7:24 / km) +2530m 6:17 / km
ahr:142 max:157 rhr:50 slept:8.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Défi du Jubilé + bonne sensation et bien géré ma course. Avec bâtons et sac 7 litres bu 3 bidon 5dl. Hydrixir -malto 3 litres d'eau camelbak 5 tasses de thé 2 gobelets isotonic 1 tasse bouillon. mangé 5 mini sandwichs 20gr. jambon fromage poulet 1 powerbar banane 1 powergel vanille 1 powergel pomme verte. Très belle course malrgé le mauvais temps et le froid.

Thursday Oct 6, 2011 #

7 AM

Trail warm up/down 32:14 [3] ** 6.0 km (5:22 / km) +80m 5:02 / km
ahr:135 max:150 rhr:49 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges Bord du Merdensson Stand de Tir endurance longue à jeun très bonne sensation + chaussettes prorécup.

Tuesday Oct 4, 2011 #

7 AM

Trail 39:17 [3] ** 7.0 km (5:37 / km) +130m 5:08 / km
ahr:136 max:148 rhr:49 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Vollèges - Bord du Merdensson Stand de Tir endurance lente à jeun bonne sensation + Stretching postural 10'

Saturday Oct 1, 2011 #

5 PM

Trail tempo 1:12:33 [3] *** 14.0 km (5:11 / km) +226m 4:48 / km
ahr:144 max:160 rhr:48 slept:9.0 weight:78kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Bord de l'Arve 4 tour 2 km escalier Vessy vallonnée 2 x 9' Tempo R = 3' bonne sensation avec bidon-main 6 dl. Hydrixir stretching postural + Chaussettes Prorécup.

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