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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Dec 31, 2011:

activity # timemileskm+m
  Trail19 19:27:43 123.03(9:29) 198.0(5:54) 4645
  Gainage12 4:20:00
  PPG PMSM2 20:00
  Total32 24:07:43 123.03 198.0 4645
averages - sleep:9.4 rhr:50 weight:78.2kg

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1:51
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ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Friday Dec 30, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 40:00 [3] ** 7.2 km (5:33 / km) +215m 4:50 / km
ahr:135 max:145 rhr:49 slept:9.5 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance vallonnée Vollèges ( village ) 3 tours 2 km déniv. +/- 55m. 15cm de neiges fraîches sur la route bonne sensation Stretching 10' chaussettes BV prorécup.
7 PM

Gainage 30:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, squatt 30 fois. ) Stretching 5'

Wednesday Dec 28, 2011 #

10 AM

Trail hills 1:05:00 [3] *** 12.0 km (5:25 / km) +410m 4:38 / km
ahr:143 max:154 rhr:55 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance en montée Vollèges le Levron par la route jusqu'à 1175m. 40' 6 km déniv. + 410m. + descente 4 x 3' Fcmoy 152 R = 1' trot avec bidon 5 dl. eau citronnée miel et sucre brun bonne sensation retour au calme 8'

Tuesday Dec 27, 2011 #

PPG PMSM 10:00 [3]

PPG 3 x 30m. plat ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. )
10 PM

Trail warm up/down 1:02:32 [3] ** 10.3 km (6:04 / km) +400m 5:05 / km
ahr:141 max:149 rhr:49 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance vallonnée Vollèges - Cries 3 boucles 2,6 km déniv. +/-115m. bonne sensation + PPG 10' et stretching 10'

Sunday Dec 25, 2011 #

10 AM

Trail long 1:06:12 [3] ** 10.1 km (6:33 / km) +170m 6:03 / km
ahr:135 max:142 rhr:47 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Sortie Longue avec Yves Vollèges + 25' seuil - en montée marche rapide Vollèges chemin le Drapeau jusqu'à 1160m. d'altitude descente tranquille avec bidon 7,5 dl thé menthe sucre et 1 pom'pote banane bonne sensation mais neige très dur !... Stretching 10'

Trail hills 25:00 [4] *** 2.0 km (12:30 / km) +330m 6:51 / km
ahr:153 max:158 shoes: Salomon XRcrossmax1

Seuil - en côte marche rapide dans la neige technique et dur ! descente relaché et tranquille
7 PM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, chaises 30", squatt 30 fois.)

Friday Dec 23, 2011 #

7 AM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30 ", mollets 30 fois, chaises 30", squatt 30 fois. ) un peu fatigué.
6 PM

Trail warm up/down 52:15 [3] * 10.0 km (5:14 / km) +110m 4:57 / km
ahr:130 max:140 rhr:49 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Récupération 2 tours 3,85 km Plateau de Vessy les jambes un peu lourdes de la séances de hier Stretching Assouplissement.

Thursday Dec 22, 2011 #

7 PM

Trail warm up/down 39:06 [3] ** 7.4 km (5:17 / km) +55m 5:06 / km
ahr:133 max:139 rhr:50 slept:8.75 shoes: Montrail masochist

Echaiffement 26' seuil + 3 x 2000m. 8'30" R = 2' retour au calme 8' bonne sensation Stretching 10'

Trail tempo 25:30 [4] *** 6.0 km (4:15 / km)
ahr:154 max:157

Piste seuil + 3 x 2000m. 8'30" R = 2' bonne sensation.

Wednesday Dec 21, 2011 #

7 PM

Trail 59:30 [3] ** 11.3 km (5:16 / km) +65m 5:07 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente 7 tours 1,3 km Bout-du-monde terrain très boueux bonne sensation Stretching 10'

Tuesday Dec 20, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:77.5kg

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, chaises 30", squatt 30 fois. ) bonne sensation

Monday Dec 19, 2011 #

4 PM

Trail warm up/down 44:00 [3] ** 8.3 km (5:18 / km) +60m 5:07 / km
ahr:137 max:144 rhr:50 slept:10.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 25' VMA courte 2 x ( 10 x 30"/30" plat R = 4' ) retour au calme 15' bonne sensation avec bidon-main 5 dl. eau Stretching 10'

Trail 20:00 [5] **** 4.2 km (4:46 / km) +15m 4:41 / km
ahr:158 max:166 shoes: Columbia Techlite

VMA courte plat 2 x ( 10 x 30"/30" R = 4' ) bonne sensation 2ème série un peu plus en fréquence.

Sunday Dec 18, 2011 #

3 PM

Trail hills 1:43:08 [3] *** 10.5 km (9:49 / km) +750m 7:14 / km
ahr:139 max:152 rhr:48 slept:8.75 weight:78.5kg shoes: Montrail masochist

Sortie Longue rando-course 2 x parcours les Mayens 4,6 km +/-340m. dén. 1er tour 47'43" 2ème tour 47'42" avec porte bidon 7,5 dl. thé chaud sucré + 1 pom'pote bonne sensation mais avec beaucoup de neige fraîche 20 cm condition extrême. Stretching 10'

Saturday Dec 17, 2011 #

5 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:47 slept:9.0 weight:79kg

Gainage 3 x ( épaule 10 fois droite gauche, colonne vertébrale 10 fois droite gauche, main épaule 10 rotations arrière, genou pliés 20 fois droite gauche, squatt jump 10 fois, squatt 10 fois, abdominaux 10 fois, fessiers 10 fois chaque jambes, abdominaux jambes ciseaux 15 fois, abdominaux jambes levées fléchis 15 fois, abdominaux croisées 15 fois. ) Stretching 10'

Friday Dec 16, 2011 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:49 slept:9.0

Gainage 4 x (planche 30", côté latéral droit, côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollet 30 fois, squatt 30 fois. ) bonne sensation

Thursday Dec 15, 2011 #

7 PM

Trail 31:34 [3] ** 6.0 km (5:16 / km) +40m 5:05 / km
ahr:133 max:139 rhr:49 slept:9.0 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Echauffement 3 tours 1,3 km 25' retour au calme 6'30" seuil - 30' allure marathon 5 tours 1,3 km bonne sensation terrain boueux.

Trail 30:00 [4] *** 6.5 km (4:37 / km) +30m 4:31 / km
ahr:149 max:154 shoes: Columbia Techlite

Seuil - 30' allure marathon bonne sensation 5 tours 1,3 km

Wednesday Dec 14, 2011 #

Trail 59:08 [3] ** 11.3 km (5:14 / km) +65m 5:05 / km
ahr:134 max:141 rhr:48 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente 7 tours 1,3 km bonne sensation + 3 x ( chaises 45", escalier sur place 60 fois. ) Stretching 10'

Tuesday Dec 13, 2011 #

6 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:51 slept:9.5

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, squatt 30 fois. ) un peu mieux que hier.

Monday Dec 12, 2011 #

4 PM

Trail warm up/down 35:46 [3] ** 6.9 km (5:11 / km) +80m 4:54 / km
ahr:133 max:143 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente + VMA en côte 10 x 100m. R = descente tranquille échauffement 28' retour au calme 9' un peu fatigué pulsation pas très haute

Trail hills 12:12 [5] *** 2.0 km (6:06 / km) +120m 4:42 / km
ahr:153 max:161 shoes: Columbia Techlite

VMA en côte Vessy 10 x 100m. 26" R = descente tranquille 47" de la peine à faire monter les pulsations autrement bien
7 PM

Trail 30:10 [2] * 5.7 km (5:18 / km) +65m 5:00 / km
ahr:131 max:141 rhr:49 slept:9.0 weight:79kg shoes: Montrail masochist

Récupération à jeun réveil musculaire + PPG 10' bonne sensation pas de courbature Stretching 10'

PPG PMSM 10:00 [2]

PPG 4 x 30m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation

Sunday Dec 11, 2011 #

7 AM

Trail hills 1:23:41 [3] ** 9.5 km (8:49 / km) +785m 6:14 / km
ahr:139 max:150 rhr:48 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Sortie Longue Endurance Le Salève Téléphérique - Monnetier - Veyrier avec porte bidon 8dl. eau 1 pom'pote 2 dattes 1 coupe-vent bonne sensation température clémente

Friday Dec 9, 2011 #

6 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:50 slept:8.75

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", coté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30", mollets 30 fois, chaises 45". ) bonne sensation

Thursday Dec 8, 2011 #

6 PM

Trail warm up/down 27:45 [3] ** 5.0 km (5:33 / km) +50m 5:17 / km
ahr:135 max:140 rhr:49 slept:9.0 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Echauffement 2 tours 1,3 km + PPG 10' 2 x ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) Récupération 10' bonne sensation

Trail 32:15 [4] *** 7.5 km (4:18 / km)
ahr:156 max:161 rhr:49 slept:9.0 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Piste seuil + 5 x 1500m. en 6'25" - 6'30"( 4'18" le km ) R = 1'30" trot pelouse

Wednesday Dec 7, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes ciseaux 30 fois, dorsaux-fessiers 30". ) meilleures sensations que hier

Tuesday Dec 6, 2011 #

6 PM

Trail warm up/down 46:45 [3] ** 8.8 km (5:19 / km) +60m 5:08 / km
ahr:134 max:139 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Endurance lente bout-du-monde 5 tours 1,3 km quelques courbatures dans les fessiers et ischio-jambiers autrement bien

Monday Dec 5, 2011 #

3 PM

Trail warm up/down 39:52 [3] ** 7.5 km (5:19 / km) +100m 4:59 / km
ahr:137 max:144 shoes: Montrail masochist

Séance interval VMA court 2 x ( 10 x 30"/30" R = 5' ) plat Echauffement 24' Retour au calme 10' bonne sensation avec bidon-main 3dl.eau

Trail intervals 20:00 [5] **** 4.0 km (5:00 / km) +40m 4:46 / km
ahr:158 max:165 rhr:49 slept:9.0 weight:78kg shoes: Montrail masochist

VMA courte au plat 2 x ( 10 x 30"/30" R = 5' ) vent moyen
6 PM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux-fessiers 30", chaises 45", mollets 30 fois. ) stretching 10'

Sunday Dec 4, 2011 #

10 AM

Trail hills 55:30 [3] *** 6.5 km (8:32 / km) +500m 6:10 / km
ahr:143 max:153 rhr:49 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Le Petit Salève depuis Parking Veyrier montée 35'30" descente 20' avec porte-bidon 5dl. eau + 1 powergel fruit exotic 1 coupe-vent. bonne sensation un peu vite à la montée autrement bien. Stretching 10'

Saturday Dec 3, 2011 #

Note
(rest day)

6 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30". ) bonne sensation

Friday Dec 2, 2011 #

6 PM

Trail intervals 1:00:52 [3] *** 11.5 km (5:18 / km) +130m 5:01 / km
ahr:139 max:168 rhr:49 slept:8.75 weight:78kg shoes: Columbia Techlite

Endurance lente bout-du-monde 5 tours 1,3 km + Vitesse plat 5 x 100m. 22" / R = 100m. 40" vitesse en côte Vessy 5 x 100m. 25" R = 100m. 43" descente bonne sensation stretching 10'

Thursday Dec 1, 2011 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:8.75

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 30". ) bonne sensation

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