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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jan 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail22 17:54:27 127.81(8:24) 205.69(5:13) 4040
  Gainage8 3:00:00
  Yoga5 1:40:00
  PPG PMSM2 25:00
  Total35 22:59:27 127.81 205.69 4040
  [1-5]34 22:39:27
averages - sleep:14.3 rhr:50 weight:78.6kg

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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Jan 31, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 40:38 [2] ** 8.1 km (5:01 / km) +75m 4:48 / km
ahr:139 max:145 rhr:48 slept:9.0 weight:79kg shoes: Columbia Techlite

Endurance Plateau de Vessy bonne sensation froid et neige fraîche 10 cm + PPG et Stretching 5'

PPG PMSM 15:00 [2]
rhr:48 slept:9.0 weight:79kg

PPG 3 x ( montées de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, chaises 1', escalier sur place en mouvement 60 fois. )

Monday Jan 30, 2012 #

3 PM

Yoga 20:00 [2]
rhr:50 slept:10.0

Yoga assouplissement 6 x Salutation au Soleil suivi d'exercices de relaxation et respiration lente Stretching 10'

Sunday Jan 29, 2012 #

10 AM

Trail long 1:29:20 [3] *** 16.0 km (5:35 / km) +650m 4:38 / km
ahr:141 max:149 rhr:48 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance sortie longue vallonnée Vollèges - Cries 2 x boucle de 7,1 km déniv. +/-300m. bonne sensation Stretching 10' avec bidon 8dl. eau avec jus 1/2 orange sucre de canne miel + banane sechées bonne sensation

Saturday Jan 28, 2012 #

8 AM

Gainage 25:00 [2]
rhr:50 slept:9.5

Gainage 3 x ( planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", abdominaux 40 fois, abdominaux croisées 40 fois, abdominaux jambes 40 fois, dorsaux-fessiers 40", squatt 40 fois, chaises 1'. ) bonne sensation

Friday Jan 27, 2012 #

6 PM

Trail warm up/down 27:46 [2] ** 5.33 km (5:13 / km) +70m 4:53 / km
ahr:136 max:142 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' Allure 3 x 8' ( 4'18"/le km ) R = 1' tranquille retour au calme 10' très bonne sensation Stretching 5'

Trail tempo 24:00 [4] *** 5.55 km (4:19 / km) +15m 4:16 / km
ahr:150 max:153 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Tempo 3 x 8' ( 4'18"/le km ) R = 1' tranquille rythme un peu rapide mais très bonne sensation et pas trop fatigué Stretching 5'

Thursday Jan 26, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 35:24 [3] *** 7.2 km (4:55 / km) +135m 4:30 / km
ahr:141 max:148 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Endurance active semi-vallonnée Stretching 5'

Wednesday Jan 25, 2012 #

6 PM

Trail hills 45:38 [3] *** 9.0 km (5:04 / km) +265m 4:25 / km
ahr:137 max:145 rhr:51 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Edurance Côtes Plateau de Champel 8 x 1 km +/-35m. aller/retour bonne sensation Stretching 10'

Tuesday Jan 24, 2012 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Gainage 3 x ( planche 1', squatt 40 fois, planche 40" côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", abdominaux droit 40 fois, abdominaux obliques 40 fois, abdominaux jambes 40 fois, dorsaux-fessiers 40". )
8 PM

Yoga 20:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Exercices de relaxation ( le triangle, le guerrier, flexion debout, torsion debout, équilibre talons et orteils, l'arbre, l'aigle, la danse de shiva, flexion assise, le chameau, le lapin, torsion assise, le cobra, la sauterelle, l'arc, l'étirement du chat, la roue, la chandelle, la charrue, le poisson, torsion allongée, respiration couchée. )

Monday Jan 23, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 37:13 [3] *** 7.25 km (5:08 / km) +150m 4:39 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:9.5 shoes: Montrail masochist

Echauffement faux-plat montant 15' VMA au plat 3 x ( 6 x 30"/30" Rser.= 2' ) retour au calme descente 9' bonne sensation Vollèges Terrain de Foot route Stretching 10'

Trail intervals 9:00 [5] **** 2.55 km (3:32 / km) +20m 3:24 / km
ahr:157 max:165 rhr:51 slept:9.5 shoes: Montrail masochist

VMA plat 3 x ( 6 x 30"/30" Rser.= 2' ) terrain de foot route +/- plat bonne sensation pas de courbature de la séance de hier.

Sunday Jan 22, 2012 #

10 AM

Trail long 1:20:05 [3] *** 13.1 km (6:07 / km) +550m 5:03 / km
ahr:141 max:149 rhr:45 slept:9.5 shoes: Montrail masochist

Sortie Longue endurance vallonnée Vollèges avec bidon-main 5 dl eau orange-citronnée + 1 pom'pote fraise-pomme bonne sensation Stretching 10'

Saturday Jan 21, 2012 #

8 AM

Gainage 25:00 [2]
rhr:52 slept:9.5 weight:78kg

Gainage 3 x ( planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", abdominaux 40 fois, abdominaux croisées 40 fois, abdominaux jambes 40 fois, dorsaux fessiers 40", squatt 40 fois, chaises 40". ) bonne sensation Stretching 5'

Friday Jan 20, 2012 #

6 PM

Trail warm up/down 25:06 [2] ** 4.78 km (5:15 / km) +40m 5:03 / km
ahr:134 max:143 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Echauffement 15' bout-du-monde allure 3 x 6' ( 4'24"/km ) R = 1' trot retour au calme 7' Bonne sensation Stretching 10'

Trail tempo 18:00 [4] *** 4.05 km (4:27 / km) +15m 4:22 / km
ahr:152 max:156 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Allure 3 x 6' ( 4'24" le km ) R = 1' trot bonne sensation

Thursday Jan 19, 2012 #

6 PM

Trail hills 40:00 [3] ** 7.6 km (5:16 / km) +200m 4:39 / km
ahr:136 max:145 rhr:48 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance côtes montée Bout-du-monde 6 x aller/retour 1km déniv.+/-35m. très bonne sensation Stretching 5'.

Wednesday Jan 18, 2012 #

6 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gainage 3 x ( planche 40", côté latéral droit 40", côté latéral gauche 40", abdominaux 40 fois, abdominaux coisées 40 fois, abdominaux jambes 40 fois, dorsaux fessiers 40", squatt 40 fois, chaises 40". ) bonne sensation stretching 5'

Tuesday Jan 17, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 38:21 [2] ** 6.85 km (5:36 / km) +65m 5:21 / km
ahr:136 max:144 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' VMA au plat 3 x ( 5 x 30"/30" Rser.= 2' ) retour au calme 10' bonne sensation mais très froid. Stretching 10'

Trail intervals 7:30 [5] **** 2.1 km (3:34 / km) +10m 3:29 / km
ahr:156 max:165 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

VMA plat 3 x ( 5 x 30"/30" Rser.= 2' ) bonne sensation mais très froid

Monday Jan 16, 2012 #

8 AM

Trail 35:42 [3] ** 7.2 km (4:58 / km) +70m 4:44 / km
ahr:141 max:149 rhr:51 slept:9.5 shoes: Montrail masochist

Endurance active à jeun Plateau de Vessy + Stretching 10' quelques courbatures dans les ischios-jambiers de la séance de hier autrement bien

PPG PMSM 10:00 [2] *
rhr:51 slept:9.5

PPG 3 x 30m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. )
3 PM

Yoga 20:00 [2]

Exercices de relaxation, assouplissement.

Sunday Jan 15, 2012 #

10 AM

Trail hills 1:10:00 [3] *** 12.0 km (5:50 / km) +635m 4:37 / km
ahr:140 max:149 rhr:49 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance vallonnée route La Baudichonne 2 montées/descentes déniv. 315m. 2 x 6 km 1er montée 22' descente 12'30" 2ème montée 22'03" descente 12' avec bidon-main 5 dl. eau citronné-orange sucre de canne bien et température fraîche soleil. Stretching 10'

Saturday Jan 14, 2012 #

8 AM

Gainage 20:00 [2]
rhr:49 slept:9.5 weight:79kg

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux fessiers 30 ", mollets 30 fois, squatt 30 fois. ) bonne sensation
5 PM

Trail warm up/down 40:53 [2] ** 7.2 km (5:41 / km) +75m 5:24 / km
ahr:134 max:142 rhr:48 slept:9.5 weight:79kg shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' VMA plat 3 x ( 5 x 30"30" Rse= 3' ) retour au calme 9' bonne sensation bisse modérée et température fraîche. Stretching 10'

Trail intervals 7:30 [5] **** 2.1 km (3:34 / km) +10m 3:29 / km
ahr:157 max:166 rhr:48 slept:9.5 weight:79kg shoes: Montrail masochist

VMA au plat 3 x ( 5 x 30"/30" Rser.= 3' ) bonne sensation température fraîche et bisse modérée

Thursday Jan 12, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 26:12 [2] ** 5.05 km (5:11 / km) +55m 4:55 / km
ahr:133 max:139 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' allure 4 x 4' ( 4'26" le km ) R = 1' tranquille retour au calme 9' bonne sensation température fraîche

Trail tempo 16:00 [4] *** 3.6 km (4:27 / km) +15m 4:21 / km
ahr:148 max:151 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

4 x 4' allure ( 4'26" le km ) R = 1' tranquille bonne sensation + Stretching 10'

Wednesday Jan 11, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 35:30 [3] ** 7.1 km (5:00 / km) +70m 4:46 / km
ahr:138 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Columbia Techlite

Endurance active bonne sensation
8 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux fessiers 30", mollets 30 fois, squatt 30 fois. )

Tuesday Jan 10, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 26:48 [2] ** 4.95 km (5:25 / km) +40m 5:12 / km
ahr:134 max:140 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' bout-du-monde 2 x 12' ( 4'50" le km ) R = 2' bonne sensation retour au calme 7'30" Stretching 10'

Trail tempo 24:00 [3] *** 5.0 km (4:48 / km) +20m 4:42 / km
ahr:143 max:148 rhr:50 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

2 x 12' ( 4'50" le km ) R = 2' tranquille bonne sensation bout-du-monde 2 x 2 tours 1,25 km

Monday Jan 9, 2012 #

6 PM

Yoga 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.5

Exercices de relaxation + assouplissement

Sunday Jan 8, 2012 #

Note

Endurance sortie longue ou rando, ski. total séance 1h15'
10 AM

Trail hills 1:14:30 [3] ** 13.5 km (5:31 / km) +490m 4:40 / km
ahr:141 max:146 rhr:48 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance longue montée / descente Vollèges - le Levron par la route 6,75 km montée 45' Fcmoy 143 descente tranquille avec 2 mini bidon 2dl. eau 1 pom''pote bonne sensation.

Saturday Jan 7, 2012 #

Note

Repos
8 AM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 3 x ( abdominaux grands droits supérieurs 30 fois, grands droits inférieurs 30 fois, grands droits l'ensemble 20 fois, obliques 30 fois, obliques oposées 20 fois, dorsaux-fessiers 30", fessiers debout 20 fois, chaises 30". )

Friday Jan 6, 2012 #

Note

Echauffement 15' Allure 2 x 10' ( 4'45"/km ) R = 1' retour au calme 5' total séance = 42'
7 PM

Trail warm up/down 28:38 [2] * 5.3 km (5:24 / km) +64m 5:06 / km
ahr:132 max:138 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' Allure 2 x 10' ( 4'45"/le km ) R = 1' trot très bonne sensation retour au calme 12' Stretching 10'

Trail tempo 20:00 [3] *** 4.2 km (4:46 / km) +12m 4:42 / km
ahr:139 max:143 rhr:50 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Allure 2 x 10' 4'45"le km R = 1' très bonne sensation +/- plat Plateau de Vessy boucle 1 km

Thursday Jan 5, 2012 #

8 AM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 3 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30", abdominaux croisées 30 fois, dorsaux fessiers 30", mollets 30 fois, squatt 30 fois, chaises 30". )
7 PM

Trail warm up/down 35:00 [3] ** 6.9 km (5:04 / km) +75m 4:49 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Endurance active pluie et vent fort bonne sensation

Wednesday Jan 4, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 28:26 [2] ** 5.28 km (5:23 / km) +60m 5:06 / km
ahr:135 max:140 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' 4 x 4' allure ( 4'35"/le km ) R = 1' trot 9' retour au calme bonne sensation température froide et vent moyen. Stretching 10'

Trail tempo 16:00 [4] *** 3.52 km (4:33 / km) +15m 4:27 / km
ahr:149 max:152 rhr:49 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

4 x 4' allure ( 4'35" le km ) +/- plat bonne sensation

Tuesday Jan 3, 2012 #

8 PM

Yoga 20:00 [0]
rhr:53 slept:9.0 weight:78kg

Exercices de relaxation + chaussettes BV prorécup.

Monday Jan 2, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 39:09 [2] * 6.28 km (6:14 / km) +64m 5:56 / km
ahr:135 max:141 rhr:53 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' 3 x ( 4 x 30"/30" Rs. = 3' ) retour au calme 12' Plateau de Vessy pluie et humide bonne sensation stretching 10'

Trail intervals 6:00 [5] **** 1.62 km (3:42 / km) +10m 3:36 / km
ahr:155 max:166 rhr:53 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

VMA plat 3 x 4 x 30"/30" Rs. = 3' fréquence cardiaque qui ne monte pas très haute mais bonne sensation.

Sunday Jan 1, 2012 #

Note

Test Ruffier-dickson P1 = 52 P2 = 111 P3 = 60 condition bonne
10 AM

Trail warm up/down 14:45 [3] ** 2.84 km (5:12 / km)
ahr:146 max:155 rhr:52 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Echauffement 15' piste Martigny 7 x 400m.

Trail intervals 6:00 [5] ***** 1.6 km (3:45 / km)
ahr:162 max:176 rhr:52 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Test VMA 6' piste 400m. Martigny bonne sensation condition piste mouillée et température 4 degré vent nul. 1er 1'30" 2ème 1'31" 3ème 1'31" 4ème 1'28" FcMax 176

Trail warm up/down 5:23 [3] ** 1.0 km (5:23 / km)
ahr:136 max:141 rhr:52 slept:9.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Retour au calme environ 5'

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