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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Mar 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail18 15:49:34 115.53(8:13) 185.92(5:06) 2560
  Gainage9 3:45:00
  Assouplissement9 3:05:00
  Mountain Bike1 1:31:32 19.26(4:45) 31.0(2:57) 715
  Vélo1 1:18:00 23.61(3:18) 38.0(2:03) 330
  Yoga2 1:00:00
  PPG PMSM1 15:00
  Total41 26:44:06 158.4 254.92 3605
averages - sleep:9 rhr:51 weight:78kg

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ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Mar 31, 2012 #

5 PM

Trail warm up/down 38:04 [2] ** 7.15 km (5:19 / km) +50m 5:09 / km
ahr:135 max:144 rhr:51 slept:9.5

Echauffement 15' Interval piste 2 x ( 4 x 2' 540m.(3'42" le km) R = 2' tranquille Rser.= 4' ) bonne sensation bidon 5dl eau citronnée sirop d'érable. Stretching 5'

Trail intervals 16:00 [5] **** 4.32 km (3:42 / km)
ahr:154 max:166 shoes: Asics Enduro 7

Interval piste 2 x ( 4 x 2' 540m. 3'42" le km R = 2' Rser.= 4' ) Stretching 5'

Friday Mar 30, 2012 #

6 AM

Trail warm up/down 37:05 [3] ** 7.5 km (4:57 / km) +105m 4:37 / km
ahr:135 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Enduro 7

Endurance active à jeun vallonnée bonne sensation stretching 5'

Thursday Mar 29, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Gainage 4 x ( chaises 1', mollet 15 fois, squat 15 fois, fente avant 30", planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 40 fois. )
8 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Wednesday Mar 28, 2012 #

7 PM

Trail long 1:11:23 [2] *** 14.1 km (5:04 / km) +170m 4:46 / km
ahr:135 max:142 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Endurance longue 2 boucle 7 km Champel - Sierne - Vessy avec bidon main 5dl eau citronnée sirop d'agave poudre de noisette pincée de sel jambes un peu lourdes autrement bien Stretching 5'

Tuesday Mar 27, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 27:30 [2] ** 5.3 km (5:11 / km) +40m 5:00 / km
ahr:139 max:146 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Tempo 5 x 5' ( 4'20" le km ) R = 2' tranquille tour bout-du-monde 1,3 km retour au calme 8' avec bidon main 5dl eau citronnée sirop d'érable bonne sensation. Stretching 5'

Trail tempo 25:00 [4] *** 5.75 km (4:21 / km) +25m 4:15 / km
ahr:152 max:158 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 5 x 5' R = 2' ( 4'20" le km ) bout-du-monde tour 1,3 km

Monday Mar 26, 2012 #

2 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 4 x ( chaises 1', squatt 15 fois, mollet 15 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", fente avant 30", abdominaux 30 fois, fessier-dorsaux 30". ) éducatif dans pelouse pied nu 4 x 10m. ( montées de genou, talon-fesses, foulées bondissantes, jambes tendues. )
8 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissment Stretching Postural

Sunday Mar 25, 2012 #

2 PM

Mountain Bike long 1:31:32 [3] *** 31.0 km (2:57 / km) +715m 2:39 / km
ahr:124 max:145 rhr:52 slept:8.75 weight:79kg

Sortie longue vallonnée Vollèges - Gotterg - Montagnier - Champsec - Bruson retour 1 pom'pote bidon 7,5 dl ( eau citronnée, sucre de canne, pincée de sel. ) jambes un peu lourdes autrement bien Stretching 5'

Saturday Mar 24, 2012 #

5 PM

Trail long 1:30:48 [3] ** 10.2 km (8:54 / km) +875m 6:14 / km
ahr:134 max:145 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Sortie Longue rando-course Petit-Salève Monnetier Téléphérique avec camelback boisson maison 7,5 dl. ( 1 c.à s. poudre de noisette, 1 c. à s. sirop d'érable, 1 c. à s. sirop d'agave, 1 citron vert, eau, pincée de sel. ) bonne sensation Stretching 5'

Friday Mar 23, 2012 #

Vélo long 1:18:00 [2] ** 38.0 km (2:03 / km) +330m 1:58 / km
ahr:123 max:142 rhr:48 slept:8.75

Endurance 5 boucle 7,25 km Champel - Sierne - Vessy. bonne sensation Stretching 10'

Thursday Mar 22, 2012 #

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching postural
7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:50 slept:9.0 weight:79kg

Gainage 4 x ( chaises 1', mollets 15 fois, squatt 15 fois, fente avant 30", abducteur 15 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux 30". )

Wednesday Mar 21, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 21:00 [3] ** 4.15 km (5:04 / km) +25m 4:55 / km
ahr:139 max:144 rhr:48 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance récupérative 15' Endurance active vallonnée Stretching 5'

Trail tempo 15:00 [4] *** 3.1 km (4:50 / km) +100m 4:10 / km
ahr:143 max:150 shoes: Asics Enduro 7

Résistance vallonnée 2 boucle 1,25 km déniv. 28m. Home de Vessy 6' Stretching 5'

Tuesday Mar 20, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gainage 4 x ( chaises 1', mollets 15 fois, squatt 15 fois, fente avant 30", abducteur 15 fois, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois. )
8 PM

Assouplissement 20:00 [2]

Assouplissement Stretching Postural

Monday Mar 19, 2012 #

10 AM

Yoga 30:00 [2]
rhr:53 slept:9.0

Exercices de relaxation 20 mn, 3 x Salutation au soleil, repiration complète 3', respiration alternée 3'.
4 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Mar 18, 2012 #

12 PM

Trail warm up/down 22:05 [2] ** 4.2 km (5:15 / km) +30m 5:05 / km
ahr:136 max:158 rhr:50 slept:9.25 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement course 15' avec bidon 5 dl boisson d'attente maison ( 1/2 citron 2 c.à s. sirop d'agave 1 c. à s. sirop d'érable 5dl. eau ) + 3 accélérations en montée et 3 accélérations plat bonne sensation

Trail race 40:56 [4] **** 10.0 km (4:06 / km) +90m 3:55 / km
ahr:160 max:165 shoes: Asics Enduro 7

Tour de Presinge temps frais avec vent modéré et pluie. Très bonne sensation 30ème rang.

Saturday Mar 17, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 28:04 [3] ** 5.2 km (5:24 / km) +60m 5:06 / km
ahr:139 max:146 rhr:50 slept:9.25 weight:78kg shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Vitesse 5 x 200m. 41" - 42" R = 1' retour au calme 8' tranquille Très bonne sensation Stretching 10'

Trail intervals 3:25 [5] *** 1.0 km (3:25 / km)
ahr:154 max:162 shoes: Asics Enduro 7

Vitesse 5 x 200m. 41" - 42" R = 1' tranquille très bonne sensation Stretching Postural

Friday Mar 16, 2012 #

7 PM

Assouplissement 25:00 [1]
rhr:52 slept:8.75

Assouplissement Stretching Postural

Thursday Mar 15, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 30:22 [2] ** 5.95 km (5:06 / km) +50m 4:54 / km
ahr:134 max:140 rhr:52 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' Allure2 x ( 3 x 300m. 1'16" R = 1' Rser. = 3' ) retour au calme 7' bonne sensation avec bidon 3 dl. eau gingembre-citron sucre de canne Stretching 10'

Trail intervals 7:32 [4] *** 1.8 km (4:11 / km)
ahr:144 max:150 shoes: Columbia Techlite

Allure 2 x ( 3 x 300m. 1'16" R = 1' Rser. = 3' ) bonne sensation Stretching 10'

Wednesday Mar 14, 2012 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Gainage 3 x ( mollets 15 fois, demi-squat 10 fois, flexion sur 1 jambe 20", fente avant 10 fois, fessiers 10 fois, planche 30", dorsal 30", abdominaux jambes et buste 20 fois, latéral droit 30", latéral gauche 30". ) Stretching 10'

Tuesday Mar 13, 2012 #

7 PM

Trail long 1:10:15 [3] ** 14.0 km (5:01 / km) +215m 4:40 / km
ahr:139 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Columbia Techlite

Sortie Longue vallonnée avec bidon 5 dl. eau citronnée + sirop d'érable bonne sensation Stretching 5'

Monday Mar 12, 2012 #

12 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:49 slept:9.5

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Mar 11, 2012 #

9 AM

Trail warm up/down 36:20 [2] ** 6.95 km (5:14 / km)
ahr:135 max:140 rhr:52 slept:9.0 weight:77kg shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' Piste Martigny 2 x ( 3 x 500m. 1'56" R = 2' Rser. = 4' ) retour au calme pelouse 7'30" bonne sensation avec bidon 5dl. boisson isotonique maison ( 5dl.eau 1/2 orange pressé 1 c.à s. sirop d'érable ) Stretching 5'

Trail intervals 11:16 [5] **** 3.0 km (3:45 / km)
ahr:153 max:166 shoes: Montrail masochist

VMA court Piste Martigny 2 x ( 3 x 500m. 1'56" R = 2' Rser. = 4' ) 1er 1'50" 2ème 1'52" 3ème 1'54" 4ème 1'56" 5ème 1'54" 6ème 1'52" bonne sensation Stretching 5'

Saturday Mar 10, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 39:30 [3] ** 7.8 km (5:04 / km) +120m 4:42 / km
ahr:137 max:145 rhr:52 slept:9.25 weight:77kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance à jeun récupération active un peu les jambes lourdes de la séance de hier autrement bien Stretching 5'
5 PM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, dorsaux-fessiers 30". ) bien
6 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Friday Mar 9, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 41:39 [2] ** 8.0 km (5:12 / km) +50m 5:03 / km
ahr:136 max:143 rhr:51 slept:9.25 shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' Piste Bout-du-monde Allure 4 x 1200m. = 5' R = 5' tranquille retour au calme 7' bonne sensation avec bidon 5dl ( eau citronnée sirop d'agave. ) Stretching 5'

Trail tempo 20:00 [4] **** 4.8 km (4:10 / km)
ahr:151 max:160 shoes: Montrail masochist

Tempo Piste 4 x 1200m. = 5' R = 5' tranquille bonne sensation Stretching 5'

Thursday Mar 8, 2012 #

12 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.25

Gainage 5 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux croisées 30 fois. ) bonne sensation
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Wednesday Mar 7, 2012 #

PPG PMSM 15:00 [2]

3 x 30m. ( montées de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations. ) 3 x ( chaises 45", escalier dynamique sur place 60 fois. ) bonne sensation
7 PM

Trail tempo 42:15 [3] ** 8.75 km (4:50 / km) +60m 4:40 / km
ahr:136 max:141 rhr:52 slept:8.75 shoes: Columbia Techlite

Bout-du-monde 5 tours endurance active + PPG PMSM 15' bonne sensation

Tuesday Mar 6, 2012 #

7 PM

Trail long 1:10:00 [3] *** 13.0 km (5:23 / km) +275m 4:52 / km
ahr:141 max:149 rhr:50 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Sortie longue endurance active vallonnée 8 x 1,25 km déniv.+/- 30m. boucle Home de Vessy bonne sensation Stretching 10'

Monday Mar 5, 2012 #

2 PM

Yoga 30:00 [2]
rhr:53 slept:9.0 weight:78kg

6 x Salutations au Soleil respiration complète 3' et alternée 3' relaxation Stretching posturaux assouplissement 20'

Sunday Mar 4, 2012 #

10 AM

Trail warm up/down 34:46 [2] ** 6.4 km (5:26 / km) +60m 5:11 / km
ahr:136 max:145 rhr:52 slept:9.25 shoes: Columbia Techlite

Echauffement 15' Bout-du-monde Piste 2 x ( 5 x 300m. 1'06" R = 1' R ser.= 4' ) retour au calme 7' bonne sensation avec bidon 5dl. boisson maison ( 5dl. eau jus d'une orange 3 c.à c. sucre de canne 1 c.à c. poudre d'amande 1 pincée de sel. ) Stretching 5'

Trail intervals 11:00 [5] **** 3.0 km (3:40 / km)
ahr:160 max:167 shoes: Columbia Techlite

VMA court Piste 2 x ( 5 x 300m. 1'06" R = 1' R ser. = 4' ) bonne sensation Stretching 5'
4 PM

Gainage 20:00 [2]

Gainage 4 x ( chaises 1', planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", dorsaux 30", dorsaux 15" ( 1 x chaques jambes ), abdominaux 30 fois. ) Stretching 5'

Saturday Mar 3, 2012 #

7 AM

Trail hills 40:00 [3] *** 8.2 km (4:53 / km) +110m 4:34 / km
ahr:140 max:148 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Endurance active à jeun vallonnée 4 x 500m./montée 4 x 500m./descente pente 4 - 5 % Pont de Sierne Bonne sensation Stretching 5'

Friday Mar 2, 2012 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 4 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", abdominaux 30 fois, abdominaux jambes 30 fois, abdominaux croisées 30 fois, dorsaux-fessiers 15" ( 1 x chaques jambes ), dorsaux 30". ) bonne sensation

Thursday Mar 1, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 39:37 [2] ** 7.5 km (5:17 / km) +50m 5:07 / km
ahr:135 max:141 rhr:52 slept:9.0 shoes: Montrail masochist

Echauffement 15' Allure spécifique 2 x ( 3 x 800m. 3'07" R = 3' Rser. = 5' ) retour au calme 7'30" Très bonne sensation Stretching 5'

Trail 18:42 [4] **** 4.8 km (3:54 / km)
ahr:158 max:163 shoes: Montrail masochist

Allure spécifique Piste Bout-du-monde 2 x ( 3 x 800m. 3'07" R = 3' Rser. = 5' ) Très bonne sensation Stretching 5'

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