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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending May 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail18 24:38:21 154.44(9:34) 248.55(5:57) 6676
  Vélo6 4:57:04 94.42(3:09) 151.95(1:57) 765
  Assouplissement8 3:00:00
  Gainage5 2:05:00
  Total36 34:40:25 248.86 400.5 7441
averages - sleep:8.9 rhr:51 weight:79.1kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday May 31, 2012 #

7 PM

Trail long 1:10:00 [2] ** 13.5 km (5:11 / km) +145m 4:55 / km
ahr:138 max:146 rhr:53 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Endurance vallonnée bord de l'Arve jambes un peu lourdes autrement bien température lourde avec bidon-main eau citronnée sirop d'agave.

Wednesday May 30, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 40:00 [2] ** 7.5 km (5:20 / km) +50m 5:10 / km
ahr:135 max:145 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' fractionné moyen plat 2 x ( 5 x 2' R = 2' 4'03" le km ) retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail intervals 20:00 [4] *** 5.0 km (4:00 / km)
ahr:155 max:166 shoes: Asics Enduro 7

Fractionné moyen plat 2 x ( 5 x 2' R = 2' 4'03" le km ) bonne sensation

Tuesday May 29, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 52:09 [3] ** 10.15 km (5:08 / km) +110m 4:52 / km
ahr:141 max:150 rhr:49 slept:9.0 weight:79kg shoes: Asics Enduro 7

Endurance Bout-du-monde bord de l'Arve jusqu' au Pont de Sierne très bonne sensation mais température lourde.

Monday May 28, 2012 #

3 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:49 slept:9.0

Gainage 6 x ( abdominaux jambes croisées 15 fois, abdominaux jambes levées baisées 10 fois, abdominaux croisées 10 fois, lombaires fessiers 20", lombaires 20", abdominaux crunch 20 fois. )

Sunday May 27, 2012 #

7 AM

Trail long 1:30:45 [2] * 8.2 km (11:04 / km) +670m 7:51 / km
ahr:101 max:119 rhr:48 slept:8.75 weight:79kg shoes: Salomon XRcrossmax1

Rando cool en montée Vollèges chemin de la Crevasse jusqu'à l'Oratoire de Levron puis descente vers le village. avec bâtons et sac camelback 5 dattes, 1 pom'pote. bonne sensation.

Friday May 25, 2012 #

Vélo 58:30 [2] ** 29.3 km (2:00 / km) +150m 1:57 / km
ahr:125 max:142 rhr:50 slept:9.0

Vélo de course tourner les jambes 100 - 110 tr/min. petit plateau Champel - Thônex - Puplinge - Jussy - Presinge - Puplinge - Thônex - Champel. bonne sensation

Thursday May 24, 2012 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gainage 5 ( abdominaux jambes croisées 15 fois, abdominaux jambes levées baissées 15 fois, lombaires 20", abdominaux croisées 10 fois, ischio fessiers lombaires bakkon swiss ball 20", lombaires ballon swiss ball 20". ) meilleures sensations.
8 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Actif Global

Wednesday May 23, 2012 #

7 PM

Vélo 1:00:03 [2] ** 29.3 km (2:03 / km) +150m 2:00 / km
ahr:124 max:140 rhr:50 slept:9.0

Vélo de course petit plateau tourner les jambes 100 - 110 tr/min. Champel - Thônex - Puplinge - Jussy - Presinge - Puplinge - Thônex - Champel. encore un peu les jambes lourdes.

Tuesday May 22, 2012 #

11 AM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52 slept:9.0 weight:79kg

Gainage 5 x ( abdominaux jambes croisées 15 fois, abdominaux jambes levées baissées 10 fois, lombaires 20", abdominaux croisées 10 fois, ischios fessiers lombaires avec swiss ball 20". ) jambes lourdes autrement bien
4 PM

Assouplissement 20:00 [3]

Assouplissement Stretching Actif Global

Monday May 21, 2012 #

3 PM

Vélo 40:00 [2] ** 23.1 km (1:44 / km)
slept:9.0

Vélo Home Trainer récupération tourner les jambes grade 1/5 2/5 100-110 tr/min développement 39/15 jambes lourdes autrement bien

Sunday May 20, 2012 #

9 AM

Trail race 4:02:40 [3] *** 35.0 km (6:56 / km) +1600m 5:39 / km
ahr:145 max:155 rhr:53 slept:9.0 weight:80kg shoes: Mizuno Trail

Trail vallée de Joux 35 km scratch 29ème rang catégorie homme senior 13ème très belle journée et bonne sensation tout le long de la course avec une petite fatigue sur la fin mais normale. 2 barres énergétiques, 3 powergel 5 - 6 dattes, 1 powerbar. Ravito. eau camelback tasse de thé bananes et barres de céréales.

Saturday May 19, 2012 #

9 AM

Trail 35:20 [3] ** 6.9 km (5:07 / km) +50m 4:57 / km
ahr:142 max:150 rhr:53 slept:9.0 weight:80kg shoes: Mizuno Trail

Endurance facile très bonne sensation bout-du-monde 3 tours 1,3 km

Friday May 18, 2012 #

4 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement Stretching Postural

Thursday May 17, 2012 #

9 AM

Trail 34:30 [2] ** 6.9 km (5:00 / km) +65m 4:47 / km
ahr:137 max:144 rhr:53 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Endurance bonne sensation
4 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Wednesday May 16, 2012 #

7 PM

Vélo 50:40 [2] 25.25 km (2:00 / km) +200m 1:56 / km
rhr:49 slept:9.0 weight:79kg

Vélo de course vallonnée boucle Champel - Sierne - Bout-du-monde 3 x 7,25 km bonne sensation avec bidon 5dl. eau

Monday May 14, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 39:00 [3] ** 7.8 km (5:00 / km) +115m 4:39 / km
ahr:136 max:145 rhr:49 shoes: Mizuno Trail

Endurance Vollèges - stand de Tir - Station d'épuration retour plat bonne sensation
5 PM

Assouplissement 30:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Sunday May 13, 2012 #

4 PM

Trail long 1:11:00 [2] ** 14.0 km (5:04 / km) +205m 4:44 / km
ahr:132 max:140 rhr:47 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Sortie rando-course 70' Vollèges - le Châble - ( marche rapide 30' )Mayens de Bruson - Le Châble - Le Gotterg - Vollèges avec camelback 1 litre d'eau 1 pom'pote, 1 banane. bonne sensation

Trail hills 30:00 [3] *** 3.0 km (10:00 / km) +445m 5:44 / km
ahr:135 max:143 shoes: Mizuno Trail

marche rapide en côte Le Châble fontaine - Mayens de Bruson alt. 1280m.

Saturday May 12, 2012 #

7 AM

Trail hills 1:01:04 [3] *** 11.6 km (5:16 / km) +350m 4:34 / km
ahr:135 max:150 rhr:50 slept:8.75 weight:79kg shoes: Asics Enduro 7

Endurance vallonnée 3 x montée / descente Bord du Lac - Cologny avec bidon-main 5 dl eau citronnée sirop d'agave bonne sensation
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Friday May 11, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Gainage 6 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaire 30", abdominaux crunch 30 fois, lombaire-fessier 40", abdominaux croisée 15". ) bonne sensation

Thursday May 10, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 27:00 [2] ** 5.28 km (5:07 / km) +45m 4:55 / km
ahr:134 max:144 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Allure Tempo 3 x 15' R = 2' ( 4'36" le km ) retour au calme 7'30" bidon-main 5 dl. eau et 1 powergel bonne sensation mais température lourde et chaud.

Trail tempo 45:00 [4] *** 9.82 km (4:35 / km) +45m 4:29 / km
ahr:148 max:155 shoes: Asics Enduro 7

Allure Tempo 3 x 15' R = 2' ( 4'36" le km ) bout-du-monde tour 1,3 km

Wednesday May 9, 2012 #

7 PM

Trail 49:05 [3] *** 9.9 km (4:57 / km) +60m 4:49 / km
ahr:133 max:142 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Endurance active bout-du-monde 5 tours 1,3 km

Vélo 41:24 [2] ** 21.75 km (1:54 / km) +95m 1:52 / km
ahr:125 max:140

Vélo de course Champel - Pont de Sierne - Thônex - Puplinge - Presinge retour vent nul gros braquet.

Tuesday May 8, 2012 #

Trail 1:22:10 [3] ** 13.5 km (6:05 / km) +380m 5:20 / km
ahr:135 max:145 rhr:51 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance vallonnée avec bidon-main 7 dl. eau citronnée sirop d'agave pincée de sel Champel - Veyrier - Pas-de-l'Echelle Monnetier retour bonne sensation

Monday May 7, 2012 #

5 PM

Assouplissement 30:00 [1]
rhr:49 slept:9.5

Assouplissement Stretching Postural

Sunday May 6, 2012 #

9 AM

Trail long 2:34:30 [2] *** 23.0 km (6:43 / km) +1060m 5:28 / km
ahr:127 max:141 rhr:53 slept:8.75 weight:78.5kg shoes: Mizuno Trail

Rando-course Etiez - Sembrancher - La Garde - Orsières ( sentier des champignons ) - Som-la-Proz - Champex ( ravitaillement eau fontaine ) - Soulalex - La Garde - Sembrancher - Etiez 40 - 45' de marche rapide et 1h50' de course environ avec sac camelback 1 litre d'eau 2 pom'potes, 2 pâtes de fruits, 2 pâtes d'amandes, 2 dattes. bonne sensation

Saturday May 5, 2012 #

7 AM

Trail 1:48:30 [3] *** 18.0 km (6:02 / km) +550m 5:14 / km
ahr:134 max:147 rhr:49 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Sortie Longue vallonnée 3 x montée de la carrière Veyrier 2km aller/retour déniv. 140m. avec bidon-main 7dl. eau citronnée sirop d'agave pincée de sel 1 pom'pote, 4 dattes.
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Friday May 4, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:48 slept:9.0 weight:78kg

Gainage 6 x ( planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche 30", lombaire 30", abdominaux crunch 30 fois, abdominaux croisées 15 fois. ) Stretching Postural 10'

Thursday May 3, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 27:32 [2] ** 5.25 km (5:15 / km) +50m 5:00 / km
ahr:135 max:142 rhr:50 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Allure Tempo 4 x 12' ( 4'35" le km ) R = 2' tranquille avec bidon-main eau citronnée sirop d'agave miel jambes un peu lourdes de la séance de hier autrement bien retour au calme 7'30".

Trail tempo 48:00 [4] *** 10.4 km (4:37 / km) +40m 4:32 / km
ahr:147 max:152 shoes: Asics Enduro 7

Allure Tempo 4 x 12' ( 4'35" le km ) R = 2' tranquille Stretching 10'.

Wednesday May 2, 2012 #

7 PM

Trail long 1:14:58 [2] ** 13.2 km (5:41 / km) +124m 5:25 / km
ahr:128 max:138 rhr:53 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail

Endurance longue vallonnée Champel - Veyrier - Oratoire Notre-dame-du-Salève - Contour alt. 885m. retour. avec bidon-main 5dl. eau citronnée sirop d'agave et miel pincée de sel

Trail hills 29:00 [3] *** 1.8 km (16:07 / km) +457m 7:06 / km
ahr:134 max:140 shoes: Mizuno Trail

Marche rapide en montée Veyrier pont alt. 426m. Contour alt. 885m. bonne sensation.

Tuesday May 1, 2012 #

6 AM

Trail warm up/down 46:08 [3] ** 8.85 km (5:13 / km) +60m 5:03 / km
ahr:135 max:145 rhr:49 slept:8.5 shoes: Asics Enduro 7

Réveil musculaire à jeun 5 tours 1,3 km bout-du-monde bonne sensation
7 PM

Vélo 46:27 [2] ** 23.25 km (2:00 / km) +170m 1:56 / km

Vélo de course endurance vallonnée Champel - Vandoeuvres - Meinier - La Pallanterie - Collonges - Chêne-Bougeries - Champel.

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