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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jul 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail20 37:14:25 217.51(10:16) 350.05(6:23) 8955
  Vélo4 5:38:51 113.09(3:00) 182.0(1:52) 1050
  Assouplissement8 2:40:00
  Gainage4 1:50:00
  Total36 47:23:16 330.6 532.05 10005
averages - sleep:8.9 rhr:53 weight:79kg

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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Jul 31, 2012 #

11 AM

Trail warm up/down 1:58:00 [2] * 12.5 km (9:26 / km) +50m 9:15 / km
ahr:90 max:100 rhr:54 slept:9.5

Dürboden - Davos Dorf la vallée du dischmatal long faux-plat descendant + 50 / - 450m. déniv. marche tranquille superbe vallée sauvage moins mal aux jambes que hier. ( route magnifique pour faire du vélo ou du ski-roue. )

Monday Jul 30, 2012 #

4 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:55 slept:9.5

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Jul 29, 2012 #

1 PM

Trail warm up/down 1:20:00 [1] * 8.0 km (10:00 / km) +50m 9:42 / km
ahr:90 max:100 rhr:56 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

2 tours lac Davos marche récupérative

Saturday Jul 28, 2012 #

7 AM

Trail race 9:24:45 [3] **** 79.4 km (7:07 / km) +2830m 6:02 / km
ahr:134 max:150 rhr:52 slept:8.0 shoes: Mizuno Trail

Swiss Alpine Marathon 60 ème rang catégorie hommes 35 ans 332 ème rang hommes Très longue course magnifique région avec un orage entre Bergün et la Keschütte bonne sensation tout le long de la course avec de la fatigue sur la fin et genou gauche un peu douloureux autrement bien.

Friday Jul 27, 2012 #

11 AM

Trail 20:00 [2] * 2.2 km (9:05 / km) +20m 8:42 / km
ahr:90 max:100 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

demi-tour lac de Davos test sac marche rapide très bonne sensation

Thursday Jul 26, 2012 #

6 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:8.5 weight:79kg

Assouplissement Stretching Postural

Wednesday Jul 25, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 26:32 [2] ** 5.3 km (5:00 / km) +20m 4:55 / km
ahr:136 max:142 rhr:52 slept:9.25 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance plat bonne sensation température chaude

Trail hills 20:00 [3] *** 1.5 km (13:20 / km) +305m 6:37 / km
ahr:139 max:144 shoes: speedcross 2 GTX

20' en montée chemin Pas-de-l'Echelle Monnetier course / marche rapide descente tranquille en marchant non chronometrée bonne sensation

Tuesday Jul 24, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:9.25

Assouplissement Stretching Postural

Monday Jul 23, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 33:49 [2] ** 6.7 km (5:03 / km) +50m 4:52 / km
ahr:134 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 19' Tempo 10' ( 4'41" le km ) retour au calme 15' bonne sensation et pas de courbature de la veille fréquence cardiaque un peu basse autrement bien

Trail tempo 10:00 [3] *** 2.15 km (4:39 / km) +15m 4:30 / km
ahr:143 max:150 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 10' ( 4'41" le km ) Bout-du-monde bonne sensation

Sunday Jul 22, 2012 #

9 AM

Trail long 1:11:30 [2] ** 13.6 km (5:15 / km) +140m 5:00 / km
ahr:132 max:140 rhr:53 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Sortie Longue 1/2 course 1/2 marche Champel - Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Pt Salève Monnetier - Veyrier - Conches - Champel avec sac camelback 1,2 litres d'eau 2 dattes, 1 gel, 1 pom'pote, 1 barre de céréales bonne sensation bise modérée

Trail long 1:03:30 [2] ** 5.4 km (11:46 / km) +560m 7:45 / km
ahr:112 max:135 shoes: Mizuno Trail

Suite Sortie Longue marche montée et descente tranquille tour Pt Salève bonne sensation
5 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Saturday Jul 21, 2012 #

7 AM

Trail hills 56:00 [3] ** 11.2 km (5:00 / km) +150m 4:41 / km
ahr:134 max:144 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics Enduro 7

Endurance vallonnée à jeun 6 x aller/retour 500m. côte du Pont de Sierne bonne sensation

Friday Jul 20, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:52 slept:8.75

Gainage 4 x ( abdominaux jmabes croisées 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, lombaires fessiers 30", abdominaux croisées 20 fois, abdominaux jambes levées 20 fois, abdominaux crunch 20 fois, lombaires 30", chaises 1'. ) bonne sensation

Thursday Jul 19, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 29:08 [2] ** 5.6 km (5:12 / km) +55m 4:58 / km
ahr:136 max:145 rhr:53 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Tempo 4 x 10' ( 4'24" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 9' bonne sensation avec bidon-main 6dl. eau

Trail tempo 40:00 [4] *** 9.16 km (4:22 / km) +30m 4:18 / km
ahr:151 max:160 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 4 x 10' ( 4'24" le km ) R = 2' tranquille bonne sensation

Wednesday Jul 18, 2012 #

7 PM

Vélo 1:20:00 [2] 41.5 km (1:56 / km) +200m 1:53 / km
rhr:53 slept:9.0

Vélo de course Champel - Thônex - Puplinge - Presinge - Jussy - Monniaz ( douane ) retour pt plateau 100 - 110 tr/min tourner les jambes bonne sensation

Tuesday Jul 17, 2012 #

5 AM

Trail long 1:30:30 [2] ** 14.3 km (6:20 / km) +400m 5:33 / km
ahr:129 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail

Sortie Longue à l'aube Champel - Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier retour avec sac camelback 1 litre d'eau lampe frontale 1 pom'pote, 2 barres de céréales quelques courbatures dans les ischios-jambiers et fessiers autrement bien.
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Jul 15, 2012 #

2 PM

Trail long 1:57:21 [2] *** 19.6 km (5:59 / km) +810m 4:58 / km
ahr:130 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Sortie Longue endurance Vollèges - Col du Tronc retour par le chemin de la Crevasse avec sac camelback 2 barres de céréales, 25gr. noix de cajou, 1 pom'pote 1 litre d'eau jambes un peu lourdes de la séance de hier autrement bien.
4 PM

Vélo hills 1:18:36 [3] *** 32.5 km (2:25 / km) +600m 2:13 / km
ahr:124 max:140

Vollèges - Orsières - Praz-de-Fort retour boucle Etiez - Vollèges avec bidon 5 dl. eau vent très fort avec des rafales autrement bien

Saturday Jul 14, 2012 #

8 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Postural
5 PM

Trail warm up/down 35:10 [2] ** 6.35 km (5:32 / km) +45m 5:21 / km
ahr:138 max:145 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Tempo 5 x 15' ( 4'31" le km ) R = 3' tranquille retour au calme 7'30" avec porte bidon 8 dl. eau 1 pom'pote, 2 dattes. jambes un peu lourdes température chaude et vent moyen autrement bien.

Trail tempo 1:15:00 [4] **** 16.65 km (4:30 / km) +70m 4:25 / km
ahr:153 max:164 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 5 x 15' ( 4'31" le km ) R = 3' tranquille

Friday Jul 13, 2012 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x (abdominaux jambes croisées 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, abdominaux crunch 20 fois, lombaires fessiers 20", abdominaux croisées 20 fois, abdominaux jambes levées 20 fois, lombaires 20", chaises 40". ) bonne sensation

Thursday Jul 12, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 50:08 [3] ** 9.4 km (5:20 / km) +110m 5:02 / km
ahr:132 max:141 rhr:53 slept:8.5 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance terrain trail Bord de l'Arve avec bâtons technique un peu fatigué de la peine à faire monter les pulsations autrement bien.

Wednesday Jul 11, 2012 #

7 PM

Trail hills 1:29:00 [3] *** 11.0 km (8:05 / km) +800m 5:56 / km
ahr:135 max:147 rhr:54 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Endurance chemin Pas-de-l'Echelle 3 x 200m. déniv. 1 x 100m. déniv. jambes un peu lourdes autrement bien avec porte bidon 8 dl. eau 3 dattes, 1 pom'pote.

Tuesday Jul 10, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 28:30 [2] ** 5.7 km (5:00 / km) +20m 4:55 / km
ahr:136 max:144 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echaufement 15' Tempo 4 x 10' ( 4'24" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 8' bonne sensation avec porte bidon 6dl. eau citronnée sirop d'agave

Trail tempo 40:00 [4] *** 9.04 km (4:25 / km) +30m 4:21 / km
ahr:155 max:165 shoes: Asics Enduro 7

Tempo 4 x 10' ( 4'24" le km ) R = 2' tranquille bonne sensation

Monday Jul 9, 2012 #

2 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:56 slept:9.5

Assouplissement Stretching Postural

Sunday Jul 8, 2012 #

7 AM

Trail long 4:01:30 [2] *** 35.0 km (6:54 / km) +1320m 5:48 / km
ahr:127 max:141 rhr:52 slept:8.0

Sortie Longue rando-course 1/2 marcher 1/2 course avec sac camelback 4 pâtes de fruits, 10 dattes, 1 barre de céréales, 1 mini-sandwich purée de sésame-miel, 2 pom'potes. Martigny - Via-Francigena jusqu'à Sembrancher après Le Châble - Prarreyer - Champsec - Montagnier - Gotterg - Cries - Parcours Vita Charançon - Vollèges. pluie fine avec éclaircies bonne sensation.

Saturday Jul 7, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 1:01:00 [2] ** 11.6 km (5:16 / km) +150m 4:56 / km
ahr:134 max:144 rhr:54 slept:8.75 shoes: Salomon XRcrossmax1

Endurance à jeun vallonnée Pont de Sierne 7 x côte 500m. aller/retour bonne sensation

Friday Jul 6, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:54 slept:9.0

Gainage 4 x ( abdominaux jambes croisées 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, lombaires fessiers 20", abdominaux crunch 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, abdominaux jambes croisées levées 20 fois, lombaires 20", chaises 40" ) bonne sensation

Thursday Jul 5, 2012 #

7 PM

Trail tempo 32:43 [2] ** 6.0 km (5:27 / km) +50m 5:14 / km
ahr:137 max:145 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Enduro 7

Echauffement 15' Tempo 5 x 10' ( 4'31" le km ) R = 2'30" tranquille retour au calme 8' avec bidon-main 6 dl. eau fraîche jambes un peu lourde et température élevée autrement bien

Trail 50:00 [4] **** 11.1 km (4:30 / km) +40m 4:25 / km
ahr:154 max:162

Tempo 5 x 10' ( 4'30" le km ) R = 2'30" tranquille

Wednesday Jul 4, 2012 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:30:15 [2] * 47.3 km (1:54 / km) +250m 1:52 / km
ahr:122 max:140 rhr:51 slept:9.0

Vélo de course endurance Champel - Thônex - Puplinge - Presinge - Jussy - Gy - Corsier - Anières retour pt plateau 100/110 tr/min gd plateau 100/110 tr/min dans les descentes pris une petite averse orageuse bonne sensation

Tuesday Jul 3, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 1:03:26 [2] ** 11.5 km (5:31 / km) +150m 5:11 / km
ahr:137 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Salomon XRcrossmax1

Sortie Longue avec bâtons sac camelback 1 litre d'eau 1 pom'pote, 1 powergel Champel - Veyrier bord du Salève bonne sensation temps un peu petit plus long 15' autrement bien

Trail hills 36:23 [3] *** 3.5 km (10:24 / km) +365m 6:50 / km
ahr:139 max:147 shoes: Salomon XRcrossmax1

Bord du Salève sentier du Pas-de-L'Echelle Veyrier - Monnetier - Pt Salève alt. 790m. sous le sommet. montée marche rapide avec bâtons 24'13" descente technique 12'10" bonne sensation

Monday Jul 2, 2012 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:9.0

Assouplissement Stretching Postural
4 PM

Gainage 25:00 [2]

Gainage 4 x ( abdominaux jambes croisées 20 fois, abdominaux jambes levées baissées 20 fois, lombaires fessiers 20", abdominaux crunch 20 fois, abdominaux croisées 20 fois, abdominaux jambes croisées levées 20 fois, lombaires 20", chaises 40". ) bonne sensation

Sunday Jul 1, 2012 #

10 AM

Vélo 1:30:00 [2] ** 60.7 km (1:29 / km)
ahr:100 max:115 rhr:56 slept:9.5

Vélo Home trainer force 1 15' 39/17 110 tr/min force 2 20' 52/17 110tr/min force 3 20' 52/17 110tr/min force 2 20' 52/17 110tr/min force 1 15' 39/15 110 tr/min bonne sensation
12 PM

Trail 1:30:30 [2] 16.6 km (5:27 / km) +320m 4:58 / km
ahr:134 max:144 shoes: Asics Enduro 7

Sortie Longue endurance lente bord de L'Arve avec bidon-main 6dl.eau 3 dattes bonne sensation mais jambes un peu lourde sur la fin du parcours température idéale.

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