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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Oct 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail11 14:33:46 80.28(10:53) 129.2(6:46) 4180
  Vélo4 3:40:18 86.74(2:32) 139.6(1:35) 220
  Gainage8 3:35:00
  Assouplissement10 3:20:00
  rando1 1:31:15 4.97(18:21) 8.0(11:24) 730
  Mountain Bike1 48:30 11.5(4:13) 18.5(2:37) 315
  Yoga1 30:00
  PPG PMSM1 10:00
  Total35 28:08:49 183.49 295.3 5445
averages - sleep:9 rhr:50 weight:79kg

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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Oct 31, 2012 #

6 AM

Trail warm up/down 28:30 [2] ** 5.3 km (5:23 / km) +75m 5:01 / km
ahr:139 max:148 rhr:50 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Endurance à jeun à 65% VMA bonne sensation
7 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Tuesday Oct 30, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:50 slept:9.0

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( montée de banc poids 5kg, squat 1 jambe poids 5kg, fente avant poids 5 kg, 1/2 squat sauté poids 5 kg, ischio-jambier, abducteur adducteur, cheville, planche, côté latéral droit / gauche. ) bonne sensation

Monday Oct 29, 2012 #

4 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Oct 28, 2012 #

4 PM

Vélo 20:00 [2] ** 12.1 km (1:39 / km)
ahr:121 max:140 rhr:50 slept:9.0

Vélo Home Trainer Kettler Echauffement 20' 100 - 110 tr/min level 4/10 + Gainage 30' bonne sensation

Gainage 30:00 [2] **

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire, chaises, abdominaux crunch, abdominaux croisées, lombaire - fessier, squat 1 jambe droite et gauche. ) Bonne sensation

Friday Oct 26, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:48 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif

Thursday Oct 25, 2012 #

7 PM

Gainage 35:00 [2]
rhr:52 slept:8.75

Gainage 30" travail/ 30" repos 3 x ( montée de banc sur place avec poids, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires fessiers, chaises, abducteurs, adducteurs, abdominaux crunch. ) bonne sensation

Wednesday Oct 24, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:47 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Tuesday Oct 23, 2012 #

7 PM

Gainage 30:00 [2]
rhr:48 slept:9.0

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( montée de banc sur place avec poids 5 kg, planche côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire fessiers, chaises, abducteurs, adducteurs. ) bonne sensation

Monday Oct 22, 2012 #

Note

Repos Annuel 3 semaines du 22.10-2012 au 11.11.2012 Stretching, Yoga et musculations légères
8 AM

rando warm up/down 1:31:15 [2] * 8.0 km (11:24 / km) +730m 7:50 / km
ahr:125 max:140 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Le Môle depuis Chez Béroux rando avec bâtons sac camelback 1 litres d'eau 100gr gateau maison cacao-noisette, 3 - 5 abricots secs. montée 52'15" descente 39' très belle matinée automnale avec belle vue sur le massif du Mont-blanc, le Chablais, le Bargy et la Tournette la compagnie de 5 sangliers et d'un trailer sympatique d'Annemasse
4 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Oct 21, 2012 #

8 AM

Gainage 30:00 [2]
rhr:48 slept:9.0

Gainage 30"/30" travail/relax 3 x ( ischio-jambier, adducteur, abducteur, fessier, demi-squat 1 jambe, abdominaux crunch. ) bonne sensation
10 AM

Vélo hills 1:20:18 [2] ** 41.5 km (1:56 / km) +220m 1:53 / km

Endurance à la sensation pt plateau 100 - 110 tr/min Echauffement 30' + Côte de Jussy 5 x 2'30" Gd Plateau 80 tr/min 52/17 52/19 R = descente mouliner 100 tr/min 1,2 km/30m. déniv. retour au calme 25' bonne sensation et température clémente vent nul.

Saturday Oct 20, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 33:08 [2] ** 6.4 km (5:11 / km) +60m 4:57 / km
ahr:134 max:147 rhr:50 slept:8.75 weight:79kg shoes: Mizuno Trail 2

Endurance à jeun Bout-du-monde 3 tours 1,25 km + 12' barefoot Parc Bertrand pelouse 2 tours 950m. bonne sensation

Trail warm up/down 12:42 [3] ** 2.4 km (5:17 / km) +5m 5:14 / km
ahr:135 max:142 shoes: Merell Trail Glove

Parc Bertrand pelouse 2 tours 950m. bonne sensation

Friday Oct 19, 2012 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:52 slept:8.75

Gainage 30" travail / 30" repos 3 x ( abdominaux, abdominaux croisées, ischio-jambier fessier, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, chaises. ) bonne sensation

Thursday Oct 18, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 34:00 [2] ** 6.3 km (5:24 / km) +80m 5:04 / km
ahr:133 max:142 rhr:54 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 16' Technique montée/descente 4 x 1,6 km/déniv 40m. Parcours Vita Pinchat retour au calme 17' bonne sensation

Trail hills 40:11 [3] *** 6.4 km (6:17 / km) +160m 5:35 / km
ahr:136 max:145 shoes: Mizuno Trail 2

Parcours vallonnée 4 x 1,6 km / déniv 40m. Parcours Vita Pinchat bonne sentation

Wednesday Oct 17, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 55:00 [2] ** 10.5 km (5:14 / km) +90m 5:01 / km
ahr:134 max:144 rhr:50 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance Plateau de Vessy route plat bonne sensation + vitesse 10 x ( chaises 30" suivi de 100m. rapide 21" R = 100m. trot ) retour au calme 7'30"

Trail 10:20 [4] *** 2.0 km (5:10 / km)
ahr:140 max:150 shoes: Mizuno Trail 2

Vitesse 10 x ( chaises 30" suivi de 100m. rapide 21" R = 100m. trot 42" ) bonne sensation

Tuesday Oct 16, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 39:41 [3] ** 7.6 km (5:13 / km) +55m 5:02 / km
ahr:134 max:141 rhr:50 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Endurance Bout-du-monde 4 tours 1,25 km + 10' PPG pelouse 3 x 50m. ( pas chassée, jambes tendues, foulées bondissantes, foulées bondissantes décalées. ) Test stade 400m. plat Endurance active 80 - 85% Fcmax 2 km 9'27" ( 4'44" le km ) bonne sensation

Trail tempo 9:27 [4] *** 2.0 km (4:44 / km)
ahr:150 max:154 shoes: Adidas Glide blue

Test Endurance active 2 km plat ( 4'44" le km ) bonne sensation

PPG PMSM 10:00 [2]

PPG 3 x 50m. ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, foulées bondissantes décalées. ) bonne sensation

Monday Oct 15, 2012 #

2 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:50 slept:9.5

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Oct 14, 2012 #

7 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:48 slept:9.5

Gainage 30" travail/30" repos 3 x ( adducteurs, fessiers, lombaires, mollets, demi-squat 1 jambe, abdominaux crunch. ) bonne sensation
2 PM

Trail hills 1:25:00 [3] ** 9.2 km (9:14 / km) +765m 6:32 / km
shoes: Mizuno Trail

Endurance rando-marche avec bâtons Vollèges - Le Levron chemin de la Crevasse jusqu'au croisement de la route alt. 1540m. 8,25 km montée 900m. descente avec camelback bidon 7,5 dl. boisson isotonique 1 pom'pote

Saturday Oct 13, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 33:51 [3] ** 6.35 km (5:20 / km) +60m 5:05 / km
ahr:133 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Endurance tranquille à jeun bout-du-monde 3 tours 1,25 km ( 5'20" - 5'24" le km ) bonne sensation

Trail warm up/down 10:03 [2] * 1.8 km (5:35 / km) +5m 5:30 / km
ahr:135 max:138 shoes: Merell Trail Glove

Parc Bertrand 1 tour 1,35 km herbes terrain mou barefoot technique bonne sensation

Friday Oct 12, 2012 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:50 slept:8.75 weight:79kg

Gainage 30"travail/30"repos 3 x ( abdominaux, abdominaux croisées, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, chaises. ) bonne sensation

Thursday Oct 11, 2012 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] ** 43.0 km (1:24 / km)
ahr:108 max:125 rhr:51 slept:9.0

Home Trainer endurance Force 1 10' échauffement 110 tr/min 52/17 toute les 5' Force 2 8 x 1' danseuse 100 tr/min 52/15 récupération Force 1 15' récupération 110 tr/min 52/17 bonne sensation

Wednesday Oct 10, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:48 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Tuesday Oct 9, 2012 #

10 AM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] * 43.0 km (1:24 / km)
ahr:104 max:119 rhr:53 slept:9.5

Home Trainer endurance récupérative Force 1 54' 52/17 110 tr/min 6 x 1' danseuse 52/15 100 tr/min bonne sensation

Monday Oct 8, 2012 #

2 PM

Yoga 30:00 [1]
rhr:48 slept:9.5 weight:79kg

Exercices de relaxation respiration complète décontraction

Sunday Oct 7, 2012 #

4 PM

Trail warm up/down 56:30 [2] * 6.0 km (9:25 / km)
ahr:82 max:90 rhr:56 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail

marche récupérative Parc Bertrand 4 tours 1,35 km jambes lourdes autrement bien

Saturday Oct 6, 2012 #

9 AM

Trail race 5:50:12 [3] *** 42.19 km (8:18 / km) +2650m 6:19 / km
ahr:143 max:157 rhr:54 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Mararthon raid Moutier beau temps et léger vent 27ème rang bien géré la course avec sac camelback et bâtons 2 bidon 5dl. eau et boisson isotonique 3 gels, 3 barres de céréales isostar powerbar, 2 pom'potes, ravito. petit biscuits salés, bouillon, pain blanc, thé. Très belle région et belle course.

Friday Oct 5, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 33:07 [2] ** 6.35 km (5:13 / km) +50m 5:01 / km
ahr:134 max:142 rhr:51 slept:9.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance lente à jeun + 3 x accélération 100m. R = marche tranquille

Trail intervals 1:04 [4] *** 0.3 km (3:33 / km)
ahr:143 max:153 shoes: Mizuno Trail 2

Bout-du-monde 3 x accélération 100m. R = marche tranquille
8 AM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Wednesday Oct 3, 2012 #

2 PM

Trail warm up/down 39:15 [3] ** 7.6 km (5:10 / km) +125m 4:46 / km
ahr:136 max:149 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance plat Vollèges - Charançon retour bonne sensation

Trail intervals 1:45 [4] *** 0.5 km (3:30 / km)
ahr:145 max:151 shoes: Mizuno Trail 2

Terrain de foot Vollèges 5 x accélération 100m plat. retour tranquille en marchant
3 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

Monday Oct 1, 2012 #

3 PM

Mountain Bike warm up/down 48:30 [2] ** 18.5 km (2:37 / km) +315m 2:25 / km
ahr:123 max:145 rhr:50 slept:9.5

Mountain Bike récupération en cadense 90 - 100 tr/min Vollèges - Charançon - Le Châble - Montagnier - Champsec aller/retour semi-vallonnée vent moyen bonne sensation
4 PM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif

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