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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Dec 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Trail18 16:44:52 116.41(8:38) 187.35(5:22) 3859
  Vélo7 5:00:00 129.23(2:19) 207.97(1:27)
  Gainage8 3:45:00
  Assouplissement10 3:20:00
  Proprioception2 40:00
  PPG PMSM3 40:00 2.05(19:30) 3.3(12:07)
  Yoga1 10:00
  Total49 30:19:52 247.69 398.62 3859
averages - sleep:9.5 rhr:51 weight:78.9kg

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SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Dec 31, 2012 #

6 PM

Assouplissement 20:00 [1] *
rhr:49 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Dec 30, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 42:30 [2] ** 6.8 km (6:15 / km) +150m 5:38 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.75 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance à jeun Vollèges - Charançon la forêt
3 PM

Trail warm up/down 39:45 [3] ** 7.8 km (5:06 / km) +120m 4:44 / km
ahr:133 max:143 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Vollèges - route du Levron Echauffement 10' + Tempo 80% Fcmax en côte 7 % 2 x 12' R = 3' tranquille descente tranquille 27'

Trail hills 24:00 [4] *** 4.0 km (6:00 / km) +295m 4:23 / km
ahr:152 max:157 shoes: Mizuno Trail 2

Vollèges - route du Levron virage alt. 1180m. Tempo en côte 7 % 2 x 12' 80 % Fcmax R = 3' tranquille

Saturday Dec 29, 2012 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Friday Dec 28, 2012 #

10 AM

Trail warm up/down 29:28 [3] ** 5.47 km (5:23 / km) +60m 5:06 / km
ahr:136 max:147 rhr:52 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Bout-du-monde Echauffement 15' Tempo 3 x 10' seuil R = 3' ( 4'21" le km ) retour au calme 7'30" très bonne sensation

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.87 km (4:22 / km) +36m 4:15 / km
ahr:160 max:165 shoes: Adidas Glide blue

Tempo Allure seuil 3 x 10' R = 3' ( 4'21" le km ) tour 1,3 km bout-du-monde très bonne sensation

Thursday Dec 27, 2012 #

4 PM

Vélo warm up/down 50:00 [2] ** 35.2 km (1:25 / km)
ahr:107 max:128 rhr:51 slept:9.5

Récupération active Home trainer vélocité 20' 52/17 120 tr/min, 30' 39/15 120 tr/min bonne sensation

Wednesday Dec 26, 2012 #

9 AM

Proprioception 20:00 [1]
rhr:49 slept:9.0

Proprioception 5 x 15" équilibre 1 jambe 5 x saut banc 1 jambe ( stable/stable, stable/instable, instable/stable, instable/instable. ) 5 x 30" équilibre swissball.
3 PM

Trail warm up/down 32:00 [2] ** 5.5 km (5:49 / km) +163m 5:04 / km
ahr:134 max:143 rhr:49 slept:9.5 shoes: speedcross 2 GTX

Echauffement 15' VMA en côte 8 % 3 x ( 6 x 40"/1' Rser. = 2'30" plat tranquille ) retour au calme 12' Vollèges Village route bonne sensation

Trail hills 30:00 [5] **** 5.58 km (5:23 / km) +250m 4:24 / km
ahr:158 max:168 shoes: speedcross 2 GTX

Vollèges village route VMA en côte 8 % 3 x ( 6 x 40"/1' Rser. = 2'30" tranquille plat )

Tuesday Dec 25, 2012 #

11 AM

Trail warm up/down 44:12 [2] ** 6.75 km (6:33 / km) +150m 5:54 / km
ahr:128 max:145 rhr:48 slept:9.0 weight:80kg shoes: Mizuno Trail 2

Endurance tranquille vallonnée Vollèges - Charançon avec Yves bonne sensation
5 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage Circuit training 4 x 30" travail/ 15" repos ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire-fessier, chaises, abdominaux crunch, abducteur droite/gauche, adducteur droite/gauche, 15 pompes. ) bonne sensation

Monday Dec 24, 2012 #

5 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:8.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Dec 23, 2012 #

3 PM

Trail long 1:04:00 [2] ** 11.9 km (5:23 / km) +250m 4:52 / km
ahr:135 max:144 rhr:50 slept:8.5 shoes: speedcross 2 GTX

Sortie Longue vallonnée Vollèges 4 tours 2 km + 2 x 10' seuil en montée R = 6' descente tranquille bonne sensation avec bidon 8 dl. boisson isotonique

Trail hills 20:00 [4] *** 3.6 km (5:33 / km) +220m 4:15 / km
ahr:154 max:160 shoes: speedcross 2 GTX

Vollèges - Cries route 2 x 10' seuil en côte 7 % R = 6' descente tranquille

Saturday Dec 22, 2012 #

Yoga 10:00 [1] *

Yoga 3 fois Salutation au Soleil + relaxation respiratoire
8 AM

Assouplissement 20:00 [1] *

Assouplissement Stretching Global Actif
6 PM

Vélo warm up/down 1:10:00 [2] ** 43.57 km (1:36 / km)
ahr:105 max:129 rhr:51 slept:9.5 weight:79kg

Vélo Home Trainer échauffement 5' 52/17 100 tr/min 2 x ( 3 x 9' + 1' danseuse 52/17, 39/15 Force 1, Force 2, Force 3, puissance musculaire progressive ) récupération 5' 52/17 100 tr/min bonne sensation

Friday Dec 21, 2012 #

7 PM

Gainage 25:00 [2]
rhr:53 slept:9.0

Gainage Renforcement musculaire 4 x 45" travail/15" repos ( squat, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 5 tractions. ) bonne sensation

Thursday Dec 20, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:08 [2] ** 3.85 km (5:14 / km) +55m 4:53 / km
rhr:52 slept:8.25 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' Tempo Piste 3 x 1,8 km ( 4'21" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 7'30" bonne sensation pluie continu et froid.

Trail tempo 29:32 [4] *** 6.48 km (4:33 / km)
ahr:150 max:157 shoes: Mizuno Trail 2

Tempo Piste 3 x 1,8 km ( 4'21" le km ) R = 2' 1er 7'50" Fcmoy 147 2ème 7'50" Fcmoy 149 3ème 7'47" Fcmoy 151 tranquille bonne sensation pluie forte

Wednesday Dec 19, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 46:13 [2] ** 8.85 km (5:13 / km) +75m 5:01 / km
ahr:129 max:135 rhr:53 slept:8.25 shoes: Adidas Glide blue

Récupération Bout-du-monde 5 tours 1,25 km + PPG pelouse 15' sensation moyenne
8 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.5 km (10:00 / km)
ahr:122 max:136 shoes: Adidas Glide blue

PPG pelouse bout-du-monde 4 x 50 m. ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations. ) sensation moyenne

Tuesday Dec 18, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 25:25 [2] ** 4.8 km (5:18 / km) +60m 4:59 / km
ahr:134 max:142 rhr:50 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 12' VMA en côte 5 % 3 x ( 40"/1' Rser. = 2' tranquille plat ) retour au calme 13' bonne sensation pluie fine

Trail intervals 31:12 [5] *** 6.18 km (5:03 / km) +90m 4:42 / km
ahr:153 max:166 shoes: Adidas Glide blue

Vessy VMA en côte 5 % 3 x ( 5 x 40"/1' Rser. = 2' tranquille plat ) bonne sensation

Monday Dec 17, 2012 #

5 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif

Sunday Dec 16, 2012 #

10 AM

Trail hills 57:06 [3] ** 10.3 km (5:33 / km) +385m 4:40 / km
ahr:135 max:146 rhr:49 slept:9.5 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie Longue vallonnée 3 côtes route de la croissette depuis le coin suivi de 15' seuil en côte 80 - 85 % Fcardiaque de réserve récupération 10' descente cool bonne sensation avec bidon 8 dl. boisson isotonique

Trail hills 15:00 [4] *** 2.3 km (6:31 / km) +230m 4:21 / km
ahr:158 max:163 shoes: Mizuno Trail 2

Seuil en côte 15' 80 - 85 % Fcardiaque de réserve route de la croissette depuis le coin descente récup. 10'
4 PM

Gainage 30:00 [2] **

Gainage circuit-training 30"/30" 3 x ( montée de banc, planche, lombaires-fessiers, côté latéral droite/gauche, adducteur droite/gauche, abducteur droite/gauche, pompes, chaises. ) bonne sensation

Saturday Dec 15, 2012 #

6 PM

Vélo warm up/down 45:00 [2] ** 35.3 km (1:16 / km)
ahr:107 max:120 rhr:52 slept:9.0

Vélo Home trainer échauffement 10' 52/15 110 tr/min 5 x 3' vélocité 52/19 130 tr/min R = 2' tranquille 52/15 110 tr/min retour au calme 10' 52/15 110 tr/min bonne sensation

Friday Dec 14, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 20:56 [2] * 3.85 km (5:26 / km) +55m 5:04 / km
ahr:133 max:142 rhr:52 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' Tempo seuil Piste bout-du-monde 4 x 1,4 km ( 4'24" le km R = 2' tranquille ) 1er 6'09" 2ème 6'10" 3éme 6'11" 4ème 6'07" bonne sensation humide et neige

Trail tempo 32:40 [4] *** 7.0 km (4:40 / km)
ahr:152 max:158 shoes: Mizuno Trail 2

Tempo Piste Bout-du-monde 4 x 1,4 km ( 4'24" le km R = 2' tranquille ) bonne sensation humide et neige

Thursday Dec 13, 2012 #

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif
7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:53 slept:9.0

Gainage renforcement musculaire 3 x ( squat 30 fois, abducteur avec poids, adducteur avec poids, planche 30", côté latéral droit 30", côté latéral gauche, chaises 40". ) meilleures sensations

Wednesday Dec 12, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 45:54 [2] ** 8.85 km (5:11 / km) +75m 4:59 / km
ahr:130 max:135 rhr:54 slept:8.5 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance récupérative 5 tours 1,3 km Bout-du-monde + PPG 10' pelouse un peu fatigué température froide
8 PM

PPG PMSM 10:00 [2] ** 0.9 km (11:07 / km)
ahr:120 max:135 shoes: Mizuno Trail 2

PPG plat 3 x 50m. récupération marche ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations. )

Tuesday Dec 11, 2012 #

7 PM

Trail warm up/down 24:49 [2] ** 4.8 km (5:10 / km) +60m 4:52 / km
ahr:135 max:145 rhr:55 slept:8.5 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 12' Vessy VMA en côte pente 5% 3 x ( 40"/1' Rser. = 2' tranquille plat ) retour au calme 12' sensation moyenne température froide et bise modérée

Trail intervals 26:07 [5] **** 5.07 km (5:09 / km) +72m 4:49 / km
ahr:152 max:162 shoes: Adidas Glide blue

Vessy VMA en côte 5% 3 x ( 4 x 40"/1' Rser. = 2' tranquille plat ) sensation moyenne température froide et bise modérée

Monday Dec 10, 2012 #

9 AM

Assouplissement 20:00 [1]

Assouplissement Stretching Global Actif
4 PM

Vélo warm up/down 45:00 [2] ** 33.6 km (1:20 / km)
ahr:116 max:126 rhr:50 slept:9.0 weight:78.5kg

Vélo Home Trainer échauffement 12' 52/15 100110 tr/min Force puissance 5 x 3' gd braquets 52/11 70 - 80 tr/min R = 2' tranquille retour au calme 10' 52/15 100 - 110 tr/min bonne sensation

Sunday Dec 9, 2012 #

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage Circuit-training continu 5 x ( fente avant 30 fois, abdominaux crunch 30 fois, lombaires-fessiers 30 fois, pompes 15 fois. R = 2' ) bonne sensation
10 AM

Vélo warm up/down 15:00 [2] * 10.8 km (1:23 / km)
ahr:118 max:128 rhr:54 slept:9.5

Echauffement Home Trainer 120-130 tr/min + Gainage 20' circuit-training continu

Saturday Dec 8, 2012 #

3 PM

Trail warm up/down 49:00 [2] ** 8.7 km (5:38 / km) +250m 4:55 / km
ahr:134 max:142 rhr:50 slept:9.5 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance vallonnée 4 x boucle de 2 km Vollèges 1er 11'15", 2ème 11'07", 3ème 11'08", 4ème 11'02", + PPG 15' bonne sensation froid avec du soleil neige fraîche
4 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 0.9 km (16:40 / km)
ahr:120 max:146 shoes: speedcross 2 GTX

PPG plat 3 x 50m. ( pas chassée, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations, retour en marchant. ) bonne sensation

Friday Dec 7, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif

Thursday Dec 6, 2012 #

9 AM

Trail long 1:11:28 [2] ** 13.95 km (5:07 / km) +133m 4:53 / km
ahr:141 max:147 rhr:55 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Sortie Longue 3 tours 3,85 km Plateau de Vessy route bonne sensation avec bidon-main 5 dl. boisson isotonique

Wednesday Dec 5, 2012 #

7 AM

Trail hills 1:00:30 [3] ** 10.5 km (5:46 / km) +380m 4:53 / km
ahr:138 max:147 rhr:48 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance en côte route montée 36' descente 26' Vollèges - Cries - contour le Levron alt. 1120m. froid et neige
5 PM

Vélo warm up/down 15:00 [2] * 13.3 km (1:08 / km)
ahr:108 max:115

Echauffement 15' Home trainer 52/15 120 tr/min vélocité + renforcement musculaire
6 PM

Gainage 40:00 [2] **

Renforcement musculaire circuit-training 4 x 30" travail/30" repos ( abducteur avec élastique, adducteur avec élastique, montée de banc avec poids 5kg, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises. ) bonne sensation

Tuesday Dec 4, 2012 #

7 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:48 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif

Monday Dec 3, 2012 #

10 AM

Proprioception 20:00 [1]
rhr:48 slept:9.5

équilibre 1 jambe 4 - 5 fois 20", yeux fermés 4 - 5 fois 15", 4 - 5 fois saut deux pied depuis banc stable/stable stable /instable instable/stable instable/instable, même exercice 1 jambe, 3 - 4 fois swissball équilibre 20".
3 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [3] *** 36.2 km (1:39 / km)
ahr:128 max:140

Vélo Home Trainer 10' échauffement 5 x ( 2' vélocité 120/130 tr/min, 2' tranquille 90/100 tr/min, 2' Force braquet 80/90 tr/min, 2' tranquille. ) récupération 10' bonne sensation

Sunday Dec 2, 2012 #

8 AM

Gainage 30:00 [2]
rhr:54 slept:8.5 weight:78kg

Gainage renforcement musculaire 3 x 30" travail / 15" récup. ( abducteur avec élastique, adducteur avec élastique, montée de banc, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires fessiers, chaises 40". ) meilleures sensations que hier.
7 PM

Gainage 30:00 [2]

Gainage renforcement musculaire 30" travail / 15" récupération 3 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires fessiers, chaises 40". ) bonne sensation
8 PM

Assouplissement 20:00 [1] **

Assouplissement Stretching Global Actif

Saturday Dec 1, 2012 #

7 AM

Trail warm up/down 38:26 [2] ** 7.3 km (5:16 / km) +70m 5:01 / km
ahr:133 max:142 rhr:51 slept:8.0 shoes: Adidas Glide blue

Endurance à jeun réveil musculaire bise moyenne Plateau de Vessy plat
5 PM

Trail warm up/down 28:12 [3] ** 5.5 km (5:08 / km) +55m 4:53 / km
ahr:132 max:142 shoes: Mizuno Trail 2

Echauffement 15' Tempo vallonnée type trail 3 tour Parcours Vita Pinchat retour au calme 15' un peu fatigué température fraîche.

Trail tempo 26:19 [4] *** 4.8 km (5:29 / km) +120m 4:52 / km
ahr:151 max:158 shoes: Mizuno Trail 2

Tempo vallonnée type trail 3 tours Parcours Vita Pinchat 1er 8'45" 2ème 8'43" 3ème 8'49" un peu fatigué température fraîche

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