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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Mar 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail18 21:48:43 138.31(9:28) 222.59(5:53) 6417
  Vélo5 4:48:42 124.41(2:19) 200.22(1:27) 455
  Assouplissement10 3:25:00
  Gainage8 2:20:00
  Total41 32:22:25 262.72 422.81 6872
averages - sleep:8.8 rhr:51 weight:79kg

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FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 31, 2013 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:8.5

Stretching Global Actif jambes un peu lourdes autrement bien

Saturday Mar 30, 2013 #

3 PM

Trail long 1:55:00 [2] ** 20.1 km (5:43 / km) +500m 5:05 / km
ahr:134 max:146 rhr:50 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie Longue vallonnée en courant tout le long Vollèges Parcours village 700ème bonne sensation bidon 7,5 dl. eau 1 banane, 1 barre de céréales, 1 pom'pote

Friday Mar 29, 2013 #

3 PM

Trail warm up/down 51:09 [3] ** 9.7 km (5:16 / km) +70m 5:05 / km
ahr:137 max:144 rhr:49 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail 2

Endurance plat Martigny bord de la Dranse - coude du Rhône - Vernayaz - La Bâtiaz bonne sensation

Thursday Mar 28, 2013 #

9 AM

Trail warm up/down 41:30 [2] ** 7.67 km (5:25 / km) +110m 5:03 / km
ahr:135 max:142 rhr:49 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Vollèges Echauffement 10' Endurance Active en côte 2 x 21'30" ( 2 x parcours bleu les Mayens 4,5 km / + 345m. ) descente tranquille retour au calme 5' bonne sensation

Trail tempo 43:00 [4] *** 4.5 km (9:33 / km) +690m 5:25 / km
ahr:147 max:154 shoes: speedcross 2 GTX

Endurance Active en côte 2 x parcours bleu les Mayens 1er montée 21'26" 2ème 21'33" bonne sensation

Wednesday Mar 27, 2013 #

6 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] **
rhr:54 slept:8.75

Assouplissement Stretching Global Actif 4 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers. )

Tuesday Mar 26, 2013 #

10 AM

Trail warm up/down 30:03 [2] ** 5.8 km (5:11 / km)
ahr:136 max:144 rhr:50 slept:9.0

Echauffement 15' VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" R = 3' ) piste stade d'Octodure Martigny retour au calme 10' bonne sensation vent modérée

Trail intervals 20:00 [5] *** 4.3 km (4:39 / km)
ahr:160 max:167 shoes: Mizuno Trail 2

VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" R = 3' ) piste stade d'Octodure Martigny bonne sensation

Monday Mar 25, 2013 #

10 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:52 slept:9.0

Stretching Global Actif 4 x 30" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, abducteurs, adducteurs, lombaires-fessiers-mollets. ) quelques courbatures dans les quadriceps autrement bien
4 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Renforcement musculaire 4 x 40" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, chaises, mollets. )

Sunday Mar 24, 2013 #

6 AM

Trail long 2:37:05 [3] *** 21.0 km (7:29 / km) +1000m 6:03 / km
ahr:136 max:146 rhr:50 slept:8.0 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie Longue rando-course environ 1h 40' course/1h marche active en montée Champel - Veyrier - Gd Gorge ( 42'45" ) - Le Salève tour - Le Téléphérique - Monnetier - Veyrier - Champel avec sac camelback 2 gourde 5dl. boisson isotonique 1 mini sandwich pafait végétal, 1 mini sandwich miel, 2 barres de céréales, 1 pom'pote. Bonne sensation temps humide et un peu frais

Saturday Mar 23, 2013 #

5 PM

Vélo warm up/down 1:01:06 [2] ** 31.1 km (1:58 / km) +255m 1:53 / km
ahr:121 max:141

Vélo de course Boucle Champel - Sierne - Vessy 4 x 7 km environ bonne sensation
8 PM

Assouplissement 15:00 [1]
rhr:52 slept:8.75

Stretching Global Actif 3 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers-mollets. ) bonne sensation

Friday Mar 22, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 38:18 [2] ** 7.35 km (5:13 / km) +90m 4:55 / km
ahr:134 max:143 rhr:49 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Echauffement 15' Tempo fartleck vallonnée 3 x 1,6 km/40m. déniv. Parcours Vita Pinchat R = 2' tranquille retour au calme 15' tranquille bonne sensation

Trail tempo 24:48 [4] *** 4.8 km (5:10 / km) +120m 4:36 / km
ahr:152 max:160 shoes: Mizuno Trail

Tempo fartleck vallonnée 3 x 1,6 km/40m. déniv. Parcours Vita Pinchat R = 2' tranquille 1er 8'13" 2ème 8'15" 3ème 8'20" bonne sensation

Thursday Mar 21, 2013 #

7 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:8.75

Stretching Global Actif 4 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers-mollets. ) bonne sensation

Wednesday Mar 20, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] ** 48.09 km (1:15 / km)
ahr:100 max:109

Home Trainer 52/15 110 tr/min 4 x 3' braquets 52/11 80 tr/min bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 15:00 [2]
rhr:51 slept:8.75

Renforcement musculaire 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, chaises, 5 tractions. ) bonne sensation

Tuesday Mar 19, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 50:20 [2] * 10.0 km (5:02 / km) +35m 4:57 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Récupération active 7 tours Parc Bertrand + 7 lignes droites 100 m. vite/ récupération 100 m. trot meilleures sensations

Trail intervals 7:34 [4] *** 1.5 km (5:03 / km)
ahr:145 max:150 shoes: Adidas Glide blue

7 lignes droites 100 m. vite / récupération 100 m. trot meilleures sensations

Monday Mar 18, 2013 #

10 AM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Stretching Global Actif jambes un peu lourdes autrement bien
8 PM

Gainage warm up/down 15:00 [2] **

Renforcement musculaire 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 15 pompes, chaises, 5 tractions. )

Sunday Mar 17, 2013 #

3 PM

Trail long 2:21:22 [2] ** 23.5 km (6:01 / km) +825m 5:07 / km
ahr:130 max:145 rhr:50 slept:9.0 shoes: speedcross 2 GTX

Sortie Longue rando-course avec sac camelback 1 gel, 5 dattes, 1 pom'pote. Vollèges - Charançon - Cries - Gotterg - Cries - Le Levron - Cries - Vollèges fort foehn 1h30' course / 50' marche active en montée bonne sensation

Saturday Mar 16, 2013 #

5 PM

Vélo warm up/down 1:02:36 [2] ** 31.13 km (2:01 / km) +200m 1:57 / km
ahr:127 max:142 rhr:50 slept:9.0

Vélo de course Champel - Thônex - Puplinge - Cara - Presinge - Jussy retour bonne sensation vent modérée

Friday Mar 15, 2013 #

7 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:9.0

Assouplissement 4 x 20" ( ichio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires. ) bonne sensation

Thursday Mar 14, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 43:32 [2] * 8.5 km (5:07 / km) +30m 5:02 / km
ahr:132 max:139 shoes: Mizuno Trail

Endurance récupérative 6 tours Parc Bertrand jambes un peu lourdes autrement bien

Wednesday Mar 13, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 23:52 [2] ** 4.5 km (5:18 / km) +45m 5:03 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement court + 7 x 5' tempo ( 4'15"- 4'20" le km ) R = 1'30" retour au calme 7'30" bonne sensation

Trail tempo 35:00 [4] *** 8.12 km (4:19 / km) +42m 4:12 / km
ahr:153 max:159 shoes: Adidas Glide blue

Tempo bout-du-monde tour 1,3 km 7 x 5' ( 4'15" - 4'20" le km ) R = 1'30 tranquille

Tuesday Mar 12, 2013 #

9 AM

Trail warm up/down 31:00 [2] ** 6.0 km (5:10 / km)
ahr:137 max:145 rhr:49 slept:9.0 shoes: Mizuno Trail

Piste Martigny échauffement 15' VMA court 3 x ( 8 x 30"/30" Rséries = 2' tranquille ) retour au calme 9' très bonne sensation

Trail intervals 24:00 [5] **** 5.3 km (4:32 / km)
ahr:160 max:168 shoes: Mizuno Trail

Piste Martigny VMA court 3 x ( 8 x 30"/30" R séries = 2' tranquille ) très bonne sensation
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] *

Renforcement musculaire 3 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, lombaires-fessiers, 5 tractions. ) bonne sensation

Monday Mar 11, 2013 #

10 AM

Assouplissement 30:00 [1]
rhr:52 slept:9.0

Assouplissement 4 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires. ) bonne sensation

Sunday Mar 10, 2013 #

3 PM

Trail warm up/down 1:01:11 [2] ** 6.6 km (9:16 / km) +540m 6:35 / km
ahr:119 max:134 rhr:53 slept:8.0 shoes: Mizuno Trail

Endurance récupérative marche en montée avec bâtons Vollèges - Le Levron chemin de la Crevasse

Trail warm up/down 17:50 [2] * 3.2 km (5:34 / km)
ahr:110 max:125 shoes: Adidas Glide blue

Descente tranquille avec bâtons chemin directe Le Levron - Vollèges

Saturday Mar 9, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 28:40 [3] *** 5.9 km (4:52 / km) +20m 4:47 / km
ahr:136 max:154 rhr:51 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail

Endurance progressive jusqu'à allure marathon à jeun 4 tours Parc Bertrand 1er 6'54" 2ème 6'43" 3ème 6'36" 4ème 6'07" bonne sensation
6 PM

Trail hills 1:01:52 [3] *** 10.6 km (5:50 / km) +600m 4:33 / km
ahr:133 max:149 shoes: Adidas Glide blue

Cologny endurance vallonnée 8 x montée/descente chemin Byron 1,2 km / 75m. déniv. avec bidon-main 5dl. eau jambes un peu lourdes autrement bien

Friday Mar 8, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:52 slept:8.75 weight:79kg

Renforcement musculaire 4 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, lombaires-fessiers, demi-squats, 5 tractions. ) bonne sensation

Thursday Mar 7, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 25:05 [2] ** 4.8 km (5:14 / km) +70m 4:52 / km
ahr:136 max:142 rhr:50 slept:8.75 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' VMA en côte pente 5 % 10 x 1'/1'35" récupération en descente tranquille retour au calme 10'30" bonne sensation

Trail intervals 25:52 [5] *** 5.4 km (4:47 / km) +110m 4:21 / km
ahr:155 max:163 shoes: Adidas Glide blue

VMA en côte pente 5 % 10 x 1'/1'35" desente en récupération tranquille bonne sensation

Wednesday Mar 6, 2013 #

7 PM

Vélo warm up/down 1:00:00 [2] 53.3 km (1:08 / km)
ahr:108 max:121 rhr:51 slept:8.75

Home trainer vélocité récupération 52/15 120 tr/min meilleures sensations
8 PM

Gainage warm up/down 10:00 [2] **

Renforcement musculaire 2 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, lombaires-fessiers, demi-squats, 5 tractions. )

Tuesday Mar 5, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 29:25 [2] * 5.35 km (5:30 / km) +70m 5:10 / km
ahr:132 max:139 rhr:51 slept:9.0 shoes: Adidas Glide blue

Echauffement 15' Bout-du-monde tour 1,3 km Allure seuil + ( 4'20" le km ) 6 x 5' R = 1'30" tranquille retour au calme 7'30"

Trail tempo 30:00 [4] *** 6.9 km (4:21 / km) +30m 4:15 / km
ahr:146 max:157 shoes: Adidas Glide blue

Bout-du-monde tour 1,3 km Allure Seuil + ( 4'20" le km ) 6 x 5' R = 1'30" tranquille sensation moyenne jambe encore un peu lourde du week-end autrement bien

Monday Mar 4, 2013 #

5 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:53 slept:9.0

Assouplissement Stretching Global Actif
8 PM

Gainage warm up/down 10:00 [2]

Renforcement musculaire 2 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, lombaires-fessiers, demi-squats, 5 tractions. ) un peu fatigué autrement bien

Sunday Mar 3, 2013 #

7 AM

Trail long 1:54:30 [2] *** 14.0 km (8:11 / km) +1395m 5:28 / km
ahr:130 max:146 rhr:50 slept:8.0 shoes: Mizuno Trail 2

Sortie rando-course Martigny - Chemin-dessus - Vens - Sembrancher - Vollèges. 40' marche active 1h20' course avec sac camelback 5 dl. thé thym sucrée, 5 dl. eau, 2 barres de céréales, 4 dattes medjool. bonne sensation mais froid très beau levées de soleil sur le massif du Combin et le Catogne.

Saturday Mar 2, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 36:45 [3] * 7.2 km (5:06 / km) +25m 5:01 / km
ahr:133 max:139 rhr:50 slept:8.75 shoes: Mizuno Trail

Endurance lente à jeun Parc Bertrand 5 tours bonne sensation
6 PM

Vélo warm up/down 45:00 [2] ** 36.6 km (1:14 / km)
ahr:108 max:117

Home Trainer échauffement 11' 52/15 120 tr/min 6 x 3' braquets 52/11 80 tr/min R = 1' 52/15 100 tr/min récupération 10' 52/15 120 tr/min bonne sensation

Friday Mar 1, 2013 #

7 PM

Gainage 20:00 [2]
rhr:51 slept:9.0

Renforcement musculaire 4 x 30 ( abdominaux crunch, abdominaux croisées, 15 pompes, 30 lombaires-fessiers, 30 squats, 5 tractions. ) bonne sensation
8 PM

Assouplissement 20:00 [1] *

Stretching Global Actif 4 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abducteurs, adducteurs, lombaires-fessiers jambes. )

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