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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Oct 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Trail14 12:28:04 73.66(10:09) 118.55(6:19) 4087
  Gainage12 4:20:00
  Assouplissement5 1:30:00
  PPG PMSM4 55:00 3.73(14:45) 6.0(9:10)
  Vélo1 45:00 15.32(2:56) 24.65(1:50)
  Yoga1 20:00
  Total35 20:18:04 92.71 149.2 4087
averages - sleep:8.7 rhr:51 weight:79kg

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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Oct 31, 2013 #

7 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] ** 1.6 km (9:22 / km)
ahr:130 max:137 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

PPG 4 x 50 m. retour en marchant ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation

Gainage warm up/down 25:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droit, fente avant gauche. ) bonne sensation.

Tuesday Oct 29, 2013 #

7 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.6 km (9:22 / km)
ahr:130 max:136 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

PPG 4 x 50 m. retour en marchant ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) très bonne sensation

Gainage warm up/down 25:00 [2] *

Gainage 3 x 30"/30" 8 exercices ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, fente avant droit, fente avant gauche, abdominaux iso. ) bonne sensation

Sunday Oct 27, 2013 #

4 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" 8 exercices ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, ischio-jambiers, chaises, fente avant droite, fente avant gauche, abdominaux iso. ) bonne sensation

Friday Oct 25, 2013 #

8 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:50 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, ischio-jambier fessier, chaises, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Wednesday Oct 23, 2013 #

3 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, pompes, mollets. ) bonne sensation

Monday Oct 21, 2013 #

3 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, pompes, mollets. ) bonne sensation moins de courbatures.

Sunday Oct 20, 2013 #

11 AM

Vélo warm up/down 45:00 [2] * 24.65 km (1:50 / km)
ahr:107 max:115

Home trainer récupération vélocité 110 - 120 tr/min sensation moyenne jambes un peu lourdes. Fin de saison 2 semaines de repos annuelle
5 PM

Assouplissement warm up/down 15:00 [1] *

Stretching Global Actif

Saturday Oct 19, 2013 #

9 AM

Trail warm up/down 15:00 [3] *** 2.5 km (6:00 / km) +50m 5:27 / km
ahr:138 max:160 rhr:50 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Echauffement dénivelé vertical Fully + 4 accélérations en montée bonne sensation

Trail race 46:31 [4] **** 1.9 km (24:29 / km) +1000m 6:44 / km
ahr:159 max:167 shoes: Salomon speedcross 3

Course Dénivelé Vertical Fully 129 ème rang catégorie homme senior elites très belle course et bonne ambiance température clémente et soleil.

Friday Oct 18, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 29:30 [2] ** 5.9 km (5:00 / km) +25m 4:54 / km
ahr:134 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance lente à jeun 4 tours Parc Bertrand + 5 lignes droites très bonne sensation

Trail intervals 5:03 [5] *** 1.1 km (4:35 / km)
ahr:146 max:151 shoes: Asics GT 2000

5 lignes droites plat très bonne sensation

Thursday Oct 17, 2013 #

7 AM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **

Gainage 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, mollets, chaises, montée de banc. ) bonne sensation
7 PM

Yoga warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:8.5

Yoga exercices de relaxation

Wednesday Oct 16, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 29:40 [2] ** 5.9 km (5:02 / km) +25m 4:55 / km
ahr:135 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance lente 4 tours Parc Bertrand + 5 lignes droites très bonne condition

Trail 5:00 [5] *** 1.1 km (4:33 / km)
ahr:145 max:152 shoes: Asics GT 2000

5 x 100 m. lignes droites plat bonne sensation retour au trot

Tuesday Oct 15, 2013 #

7 AM

Assouplissement 15:00 [1]
rhr:50 slept:8.5

Stretching Global Actif 2 x 30" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires-fessiers, triceps. ) bonne sensation
7 PM

Gainage 20:00 [2] **

Gainage circuit training 2 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, triceps, mollets, pompes, montée de banc. ) bonne sensation

Monday Oct 14, 2013 #

12 PM

Trail warm up/down 28:23 [2] * 5.4 km (5:15 / km) +145m 4:38 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics GT 2000

Vollèges - Charançon échauffement 22' VMA court plat rappel 10 x 30"/30" retour au calme 7' bonne sensation

Trail intervals 10:02 [5] **** 2.25 km (4:28 / km) +5m 4:25 / km
ahr:160 max:167 shoes: Asics GT 2000

VMA court plat rappel 10 x 30"/30" bonne sensation

Sunday Oct 13, 2013 #

4 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:51 slept:8.5

Stretching global actif 3 x 20" ( ischio-jambiers, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, triceps. )

Saturday Oct 12, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 35:00 [2] ** 7.0 km (5:00 / km) +30m 4:54 / km
ahr:130 max:138 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Endurance à jeun 4 tours Parc Bertrand bonne sensation
6 PM

Trail warm up/down 47:45 [2] ** 6.5 km (7:21 / km) +259m 6:08 / km
ahr:130 max:144 shoes: Salomon speedcross 3

Veyrier - Le Téléphérique Echauffement 15' Tempo en côte avec bâtons 22'15" descente tranquille avec sac camelback 6 dl.eau, 1 gel. bonne sensation température fraîche première neige au sommet.

Trail hills 22:15 [4] *** 1.7 km (13:05 / km) +411m 5:56 / km
ahr:151 max:155 shoes: Salomon speedcross 3

Tempo en côte chemin du téléphérique depuis Monnetier alt. 686 m. jusqu'au Téléphérique. avec bâtons bonne sensation mais froid avec première neige au sommet.

Friday Oct 11, 2013 #

8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] *
rhr:50 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, mollets. ) bonne sensation

Thursday Oct 10, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 21:00 [2] ** 3.95 km (5:19 / km) +12m 5:14 / km
ahr:132 max:140 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Parc Bertrand échauffement 15' Tempo 4 x 1,35 km seuil R = 1'30" trot ( 4'15" - 4'20" le km ) bonne sensation jambes un peu lourdes.

Trail tempo 23:10 [4] *** 5.4 km (4:17 / km) +24m 4:12 / km
ahr:150 max:159 shoes: Asics GT 2000

Tempo Parc Bertrand 4 x 1,35 km R = 1'30" trot 1 er 5'51" 2 ème 5'47" 3 ème 5'47" 4 ème 5'46" bonne sensation jambes un peu lourdes

Wednesday Oct 9, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 33:00 [2] ** 6.4 km (5:09 / km) +80m 4:51 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Echauffement 18' Myo cross max en côte 2 x ( 6 x 200 m. 45" R = desente tranquille + chaises 45" ) retour au calme 12'

Trail intervals 33:12 [5] *** 4.8 km (6:55 / km) +120m 6:09 / km
ahr:145 max:162 shoes: Asics GT 2000

Myo Cross Max en côte pente 5% 2 x ( 6 x 200 m. 45" R = descente tranquille + chaises 45" ) bonne sensation

Tuesday Oct 8, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 36:40 [2] * 7.2 km (5:06 / km) +30m 4:59 / km
ahr:135 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance lente à jeun 5 tours Parc Bertrand + 3 accélérations 100 m. bonne sensation

Trail intervals 3:03 [4] *** 0.6 km (5:05 / km)
ahr:147 max:151 shoes: Asics GT 2000

3 accélérations 100 m. plat retour au trot
7 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] ** 1.2 km (12:30 / km)
shoes: Asics Fuji trabucco

PPG 4 x 30 m. ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, talons-fesses, genoux. )
8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 3 x 30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, montées de bancs. ) bonne sensation

Monday Oct 7, 2013 #

5 PM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:52 slept:9.0

Stretching global actif 3 x 20" ( ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, mollets, abducteurs, lombaires-fessiers, triceps. ) meilleures sensations

Sunday Oct 6, 2013 #

10 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2]
rhr:49 slept:9.0 weight:79kg

Gainage circuit training 30"/30" 2 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, jambiers, chaises, triceps, mollets, pompes, montée de banc. ) sensation moyenne
3 PM

Trail long 1:54:00 [3] *** 14.0 km (8:09 / km) +1000m 6:00 / km
ahr:131 max:147 shoes: Asics GT 2000

Sortie rando-course Veyrier - Monnetier - Pierre-Vieille - Pt Salève - Monnetier - (ancien chemin funiculaire ) Téléphérique - Veyrier avec sac camelback Bâtons 2 litres d'eau, 1 barre de céréales, 1 gel. unpeu fatigué de la séance de hier autrement bien

Saturday Oct 5, 2013 #

6 PM

Trail warm up/down 25:00 [2] ** 3.8 km (6:35 / km) +65m 6:04 / km
ahr:135 max:143 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

Le Coin Echauffement 10' 2 x 4 x 3' en côte PMA descente tranquille 2' R séries = 4' retour au calme 12'

Trail hills 40:00 [4] *** 3.9 km (10:15 / km) +500m 6:15 / km
ahr:150 max:160 shoes: Asics Fuji trabucco

PMA en côte chemin Gd Gorge 2 x ( 4 x 3' R = descente tranquille 2' R = séries 4' ) bonne sensation sans bâtons avec bidon 5 dl. eau 1 gel.

Friday Oct 4, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 23:31 [2] ** 4.5 km (5:14 / km) +18m 5:07 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Parc Bertrand 3 tours endurance tranquille bonne sensation

Trail tempo 18:00 [4] *** 4.05 km (4:27 / km) +18m 4:21 / km
ahr:151 max:159 shoes: Asics GT 2000

Parc Bertrand 3 tours fartleck tempo bonne sensation ( 4'26" le km )

Thursday Oct 3, 2013 #

6 AM

Assouplissement warm up/down 20:00 [1] *
rhr:50 slept:8.5

Stretching Global Actif 3 x 20" ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, adducteurs, abducteurs, lombaires, fessiers. ) bonne sensation
7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage circuit training 30" travail/ 30" repos 2 x ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, fessiers, ischio-jambiers, chaises, triceps, mollets, pompes, montée de bancs. ) bonne sensation

Wednesday Oct 2, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 37:40 [2] * 7.4 km (5:05 / km) +80m 4:50 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Echauffement 20' Myo cross max VMA court en côte pente 5% 2 x ( 8 x 100 m. 22" R = descente tranquille 40" chaises 25" ) retour au calme 12' bonne sensation avec bidon-main 4 dl.eau 1 gel mulebar.

Trail intervals 23:30 [5] *** 3.3 km (7:07 / km) +80m 6:21 / km
ahr:145 max:160 shoes: Asics Fuji trabucco

Myo cross max VMA court 2 x ( 8 x 100 m. en côte pente 5% 22" R = descente tranquille 40" chaises 25" ) bonne sensation

Tuesday Oct 1, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 42:09 [3] ** 8.0 km (5:16 / km) +110m 4:56 / km
ahr:134 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics GT 2000

Endurance vallonnée 1 x parcours vita Pinchat 1,7 km /déniv. 40m. bonne sensation + 10' PPG
8 PM

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] * 1.6 km (6:15 / km)
ahr:124 max:130 shoes: Asics GT 2000

PPG 4 x 50 m. ( pas chassées, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

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