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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Dec 31, 2013:

activity

time

miles

Trail

19:54:21

129.45

(9:14)

208.33

(5:44)

4722

Gainage

4:35:00

PPG PMSM

1:45:00

7.77

(13:31)

12.5

(8:24)

Total

26:14:21

137.22

220.83

4722

averages - sleep:8.5 rhr:51

1:56

0:00

» now

Tuesday Dec 31, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage ventral et dorsal 5 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométriques. ) bonne sensation

Monday Dec 30, 2013 #

3 PM

Trail warm up/down 30:45 [2] ** 6.1 km (5:02 / km) +15m 4:59 / km
ahr:138 max:147 rhr:54 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand échauffement footing 20' 3 x 8' seuil allure 10 km R = 2'30" bonne sensation

Trail tempo 24:00 [4] **** 5.76 km (4:10 / km) +8m 4:08 / km
ahr:157 max:162 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand seuil allure 10 km 3 x 8' R = 2'30" tranquille bonne sensation

Sunday Dec 29, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 42:36 [2] ** 8.45 km (5:02 / km) +13m 5:00 / km
ahr:139 max:146 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun Parc Bertrand 5 tours 1,4 km + 1 km bonne sensation

3 PM

Trail hills 1:14:15 [2] ** 7.5 km (9:54 / km) +700m 6:45 / km
ahr:136 max:147 shoes: Salomon speedcross 3

Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Téléphérique montée 48' dont ( depuis le pont autoroute 43'36" Fc moy 140 ) descente tranquille bonne sensation neige fraîche.

Saturday Dec 28, 2013 #

4 PM

PPG PMSM warm up/down 22:00 [2] * 2.5 km (8:48 / km)
rhr:49 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 5 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

5 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **

Gainage ventral et dorsal 5 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

Thursday Dec 26, 2013 #

10 AM

Trail warm up/down 51:00 [2] * 9.3 km (5:29 / km) +150m 5:04 / km
ahr:138 max:147 rhr:49 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Echauffement footing 30' + 12 x 145 m. plat 30" R = 150 m. trot 1'05" retour au calme 8' bonne sensation neige fine

Trail intervals 6:00 [5] *** 1.7 km (3:32 / km)
ahr:160 max:170 shoes: Salomon speedcross 3

12 x 145 m. plat 30"/1'05" R = 150 m. trot bonne sensation

Wednesday Dec 25, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" ( côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 60 steps. ) bonne sensation

Tuesday Dec 24, 2013 #

6 AM

Trail warm up/down 44:25 [2] ** 8.9 km (4:59 / km) +15m 4:57 / km
ahr:131 max:139 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun 6 tours Parc Bertrand bonne sensation température chaude pour la saison

7 AM

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] ** 1.5 km (8:00 / km)
ahr:125 max:135 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

Monday Dec 23, 2013 #

5 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] *
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 60 steps. ) bonne sensation

Sunday Dec 22, 2013 #

9 AM

Trail long 1:09:45 [2] ** 12.75 km (5:28 / km) +110m 5:15 / km
ahr:136 max:142 rhr:53 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Champel - Veyrier - Petit Salève retour avec sac camelback 2 bidon 5dl. boisson isotonique et eau 1 banane. dont 32' 30" footing moyen en côte

Trail tempo 32:30 [3] *** 3.25 km (10:00 / km) +490m 5:42 / km
ahr:147 max:152 shoes: Salomon speedcross 3

footing moyen en côte Veyrier - Pt Salève bonne sensation

Saturday Dec 21, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 32:48 [2] ** 6.3 km (5:12 / km) +80m 4:54 / km
ahr:134 max:144 rhr:51 slept:8.0 shoes: New Balance 1260 v3

Endurance lente à jeun bonne sensation

Trail hills 9:48 [2] ** 1.6 km (6:07 / km) +40m 5:27 / km
ahr:137 max:145 shoes: New Balance 1260 v3

1 tour Parcours Vita Pinchat

8 AM

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] * 1.5 km (8:00 / km)
ahr:125 max:134 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

Friday Dec 20, 2013 #

Gainage warm up/down 30:00 [2] *
rhr:52 slept:8.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 50 steps. ) bonne sensation

Thursday Dec 19, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 32:00 [2] ** 6.3 km (5:05 / km) +10m 5:02 / km
ahr:137 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 20' Footing actif 4 x 6' R = 2' tranquille Parc Bertrand pluie forte bonne sensation

Trail tempo 23:40 [4] *** 5.6 km (4:14 / km) +8m 4:12 / km
ahr:156 max:163 shoes: New Balance 1260 v3

Footing actif Parc Bertrand 4 x 6' R = 2' tranquille bonne sensation

Wednesday Dec 18, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 44:35 [2] * 8.9 km (5:01 / km) +15m 4:58 / km
ahr:133 max:138 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing lent Parc Bertrand 6 tours bonne sensation + 15' PPG

8 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] * 1.5 km (10:00 / km)
ahr:128 max:135 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

Tuesday Dec 17, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 2 x 45"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 45 mollets, 60 steps. ) quelques courbatures dans les quadriceps.

Monday Dec 16, 2013 #

4 PM

Trail warm up/down 42:50 [2] ** 7.6 km (5:38 / km) +80m 5:21 / km
ahr:136 max:145 rhr:52 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 16' VMA longue plat 2 x ( 4 x 2'/2' R séries = 3' tranquille ) retour au calme 7' bonne sensation malgré les quadriceps un peu lourd de la séance rando hier.

Trail intervals 16:00 [5] *** 4.12 km (3:53 / km)
ahr:156 max:166 shoes: New Balance 1260 v3

VMA longue plat 2 x ( 4 x 2'/2' R séries = 3' tranquille )

Sunday Dec 15, 2013 #

9 AM

Trail hills 1:43:00 [2] ** 9.0 km (11:27 / km) +1000m 7:21 / km
ahr:135 max:147 rhr:52 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie Longue dénivelé + La Tour - Alpage de l'Ecutieux - Tête de l'Ecutieux montée 69' descente tranquille 34' par le même chemin avec bidon 8dl. boisson isotonique, 4 dattes. Température fraîche un peu de neige au sommet vue magnifique bonne sensation

Friday Dec 13, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 29:37 [2] * 5.7 km (5:12 / km) +15m 5:08 / km
ahr:135 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand échauffement 20' 2 x 20' footing moyen R séries = 5' bonne sensation

Trail tempo 39:00 [3] *** 8.4 km (4:39 / km) +33m 4:33 / km
ahr:145 max:153 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand 2 x ( 3 tours footing moyen R séries = 5' tranquille ) bonne sensation

Thursday Dec 12, 2013 #

7 PM

PPG PMSM warm up/down 20:00 [2] * 2.5 km (8:00 / km)
rhr:52 slept:8.5 shoes: Merell Trail Glove

PPG 5 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

8 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] *

Gainage 2 x 45"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 50 mollets, 60 steps. ) bonne sensation

Wednesday Dec 11, 2013 #

7 PM

Trail hills 50:00 [2] ** 9.1 km (5:30 / km) +280m 4:46 / km
ahr:134 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing vallonnée 8 x montée/descente Champel bonne sensation

Tuesday Dec 10, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2]
rhr:51 slept:8.5

Gainage 2 x 45"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 45 mollets, 65 steps. ) bonne sensation

Monday Dec 9, 2013 #

2 PM

Trail warm up/down 42:00 [2] * 7.5 km (5:36 / km) +160m 5:04 / km
ahr:137 max:144 rhr:53 slept:8.0 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 20' VMA moyenne 2 x ( 6 x 1'/1' R séries = 3' ) retour au calme 7' bonne sensation

Trail intervals 12:00 [5] *** 3.2 km (3:45 / km) +10m 3:42 / km
ahr:158 max:167 shoes: New Balance 1260 v3

Vollèges VMA moyenne plat 2 x ( 6 x 1'/1' R séries = 3' ) bonne sensation

Sunday Dec 8, 2013 #

10 AM

Trail long 1:23:30 [2] ** 13.75 km (6:04 / km) +575m 5:01 / km
ahr:136 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie longue footing Vollèges - Le Levron juqu'au banc contour intersection col du Tronc Pas-de-Lin descente tranquille avec bidon-main 5dl. boisson isotonique bonne sensation

Saturday Dec 7, 2013 #

7 AM

Trail warm up/down 32:47 [2] ** 6.3 km (5:12 / km) +80m 4:54 / km
ahr:133 max:147 rhr:52 slept:8.0 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun vallonnée

Trail warm up/down 9:52 [2] ** 1.6 km (6:10 / km) +40m 5:29 / km
ahr:139 max:144 shoes: New Balance 1260 v3

1 tour Parcours Vita Pinchat bonne sensation

Friday Dec 6, 2013 #

7 PM

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] * 1.5 km (8:00 / km)
rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélératon progressive. ) bonne sensation

8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] *

Gainage 2 x 45"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaire-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Thursday Dec 5, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 28:45 [2] * 5.65 km (5:05 / km) +10m 5:03 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing échauffement 20' 3 tours 1,4 km Parc Bertrand bonne sensation

Trail tempo 23:15 [3] *** 5.2 km (4:28 / km) +10m 4:26 / km
ahr:152 max:156 shoes: New Balance 1260 v3

Footing moyen allure seuil Parc Bertrand 3 tours 1,4 km + 1 km bonne sensation mais froid

Wednesday Dec 4, 2013 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] *
rhr:52 slept:8.0

Gainage 2 x 45"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux iso., chaises, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Tuesday Dec 3, 2013 #

7 PM

Trail warm up/down 45:07 [2] ** 8.9 km (5:04 / km) +15m 5:02 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

footing Parc Bertrand 6 tours 1,4 km à la sensation bonne condition mais froid + 12' PPG

8 PM

PPG PMSM warm up/down 12:00 [2] * 1.5 km (8:00 / km)
shoes: New Balance 1260 v3

PPG 3 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélération progressive. ) bonne sensation

Monday Dec 2, 2013 #

2 PM

Trail warm up/down 39:26 [2] * 7.0 km (5:38 / km) +100m 5:15 / km
ahr:136 max:145 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Fuji trabucco

Vollèges échauffement footing 20' VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" Rséries = 3' ) retour au calme 7' bonne sensation

Trail intervals 10:00 [5] *** 2.8 km (3:34 / km) +10m 3:31 / km
ahr:161 max:167 shoes: Asics Fuji trabucco

VMA court plat 2 x ( 10 x 30"/30" Rséries = 3' ) bonne sensation

Sunday Dec 1, 2013 #

2 PM

Trail hills 1:09:05 [2] ** 10.1 km (6:50 / km) +650m 5:10 / km
ahr:141 max:147 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Fuji trabucco

Footing long en côte Vollèges - Le Levron par la route jusqu'à l'Oratoire bonne sensation et soleil mais froid.

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