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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jan 31, 2014:

activity # timemileskm+m
  Trail20 19:38:13 127.03(9:16) 204.44(5:46) 5048
  Gainage9 3:53:00
  PPG PMSM5 59:30 3.11 5.0
  Assouplissement1 20:00
  Total32 24:50:43 130.14 209.44 5048
averages - sleep:8.6 rhr:51

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1:41
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WeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFr

Friday Jan 31, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 38:36 [2] ** 7.3 km (5:17 / km) +110m 4:55 / km
ahr:134 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

footing vallonnée 1 tour Parcours Pinchat 9'45" 1,6 km /+-40m.

Trail hills 9:45 [2] ** 1.6 km (6:06 / km) +40m 5:25 / km
ahr:136 max:144 shoes: New Balance 1260 v3

1 tour Parcours Vita Pinchat bonne sensation jambes un peu lourdes

Thursday Jan 30, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 29:04 [2] ** 5.65 km (5:09 / km) +10m 5:06 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 15' footing 2 x 20' footing moyen R = 5' tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail tempo 38:24 [3] *** 8.4 km (4:34 / km) +15m 4:32 / km
ahr:149 max:153 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand 2 x ( 3 tours 1,4 km 19'12" footing moyen R = 1 km 5'10" ) bonne sensation

Wednesday Jan 29, 2014 #

8 PM

PPG PMSM warm up/down 24:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

PMSM 4 x 30"/30" ( 20 demi-squat, 20 groupé dégroupé, chaises, gainage dos, 40 chassé D/G, gainage dos surélevée. ) bonne sensation

Tuesday Jan 28, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 52:36 [2] ** 8.95 km (5:53 / km) +75m 5:38 / km
ahr:139 max:147 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 25' PMA en côte 2 x ( 10 x 80 m. descente tranquille R séries = 3'30" plat ) retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 6:40 [5] *** 1.6 km (4:10 / km) +180m 2:40 / km
ahr:152 max:160 shoes: Salomon speedcross 3

PMA en côte 5 - 12 % 2 x ( 10 x 80 m. descente tranquille R séries = 3'30" ) bonne sensation

Monday Jan 27, 2014 #

8 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises. ) bonne sensation pas de courbatures

Sunday Jan 26, 2014 #

3 PM

Trail hills 1:26:30 [2] ** 10.5 km (8:14 / km) +915m 5:44 / km
ahr:137 max:147 rhr:48 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Vollèges sortie rando-course vallonnée 3 côte de 300m./déniv. aller/retour avec bidon thé citron sucré et 3 dattes bonne sensation

Saturday Jan 25, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 12:40 [2] ** 2.45 km (5:10 / km) +5m 5:07 / km
shoes: New Balance 1260 v3

Endurance à jeun

Trail tempo 27:37 [3] ** 5.6 km (4:56 / km) +10m 4:53 / km
shoes: New Balance 1260 v3

Footing actif à la sensation 4 tours Parc Bertrand

Friday Jan 24, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 5:52 [2] ** 1.1 km (5:20 / km)
ahr:135 max:142 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Footing plat dont 8 x montée/descente de Champel 1km/+-34m. bonne sensation

Trail hills 43:50 [2] ** 8.0 km (5:29 / km) +275m 4:41 / km
ahr:135 max:146 shoes: New Balance 1260 v3

footing vallonnée 8 x montée/descente de Champel 1 km/+-34m.

Thursday Jan 23, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:52 slept:8.0

Gainage + PMSM 3 x 30" ( 30 abdominaux Crunch, 30 abdominaux obliques, 30 adducteurs droites, 30 adducteurs gauches, 30 fessiers, tension quadriceps, 30 groupé dégroupé, ischio-jambiers chaque jambes, chassé D/G. ) bonne sensation

Wednesday Jan 22, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 49:53 [2] ** 8.7 km (5:44 / km) +75m 5:30 / km
ahr:136 max:142 rhr:51 slept:8.0 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 26' vitesse, puissance, technique 2 x ( 10 x 50 m. en côte 5 - 10 % R séries = 3'30" retour au calme 10' bonne sensation

Trail hills 4:23 [5] *** 1.05 km (4:10 / km) +126m 2:37 / km
ahr:145 max:150 shoes: New Balance 1260 v3

Puissance en côte 21 x 50 m. récup. trot en descente R séries = 3'30" plat bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 6:00 [2] ** 1.0 km (6:00 / km)
ahr:133 max:145 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 2 x 50 m. plat ( montée de genou, talon-fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, accélérations progressives. ) bonne sensation

Tuesday Jan 21, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 37:48 [2] * 7.45 km (5:04 / km) +20m 5:00 / km
ahr:133 max:140 rhr:52 slept:8.0 shoes: New Balance 1260 v3

Footing à jeun 5 tours Parc Bertrand bonne sensation quelques courbatures dans les ischio-jambiers.
7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
shoes: Merell Trail Glove

Gainage + PMSM 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, mise en tension quadriceps, groupé-dégroupé 20 x, gainage dos 15s chaque jambes, chassé D/G. ) bonne sensation

Sunday Jan 19, 2014 #

10 AM

Trail long 1:41:42 [2] ** 13.0 km (7:49 / km) +955m 5:43 / km
ahr:137 max:148 rhr:50 slept:8.5 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie rando-course Vollèges - Le Levron 2 x boucle 5,5 km/+-440m. 1er 44'40" 2ème 45'06" avec bidon 8dl. thé vert sucée 1 biscuit sec. bonne sensation température chaude

Saturday Jan 18, 2014 #

6 PM

Gainage warm up/down 24:00 [3] **
rhr:52 slept:8.0 shoes: Merell Trail Glove

Gainage + PMSM 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, 60 montées de genou, 60 talon-fesses, 20 1/2 squat. ) bonne sensation

Friday Jan 17, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 26:54 [2] ** 5.25 km (5:07 / km) +8m 5:05 / km
ahr:136 max:142 rhr:50 slept:8.5 shoes: Merell Trail Glove

Echauffement 15' Footing moyen 39' Parc Bertrand 6 tours retour au calme 10' bonne sensation avec bidon-main 4dl. boisson isotonique

Trail tempo 39:00 [3] *** 8.4 km (4:39 / km) +15m 4:36 / km
ahr:147 max:153 shoes: New Balance 1260 v3

Footing moyen 6 tours Parc Bertrand bonne sensation

Thursday Jan 16, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5 shoes: Merell Trail Glove

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, 60 montée de genou, 60 talon-fesses, 20 1/2 squat. ) bonne sensation

Wednesday Jan 15, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 41:18 [2] ** 7.37 km (5:36 / km) +55m 5:24 / km
ahr:135 max:141 rhr:51 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 20' changement d'allure Bout-du-monde VMA moyenne + allure semi retour au calme 8' bonne sensation

Trail tempo 10:00 [3] *** 2.21 km (4:31 / km)
ahr:149 max:155 shoes: New Balance 1260 v3

Allure semi plat

Trail intervals 12:00 [5] **** 3.23 km (3:43 / km)
ahr:158 max:163 shoes: New Balance 1260 v3

VMA moyenne plat 3 x 2'/1' 90% VMA 6 x 1'/1' 100 % VMA bonne sensation

Tuesday Jan 14, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5 shoes: Merell Trail Glove

Gainage circuit training PMSM 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, chaises, 60 montées de genou, 60 talon-fesses, 20 1/2 squats. ) bonne sensation

Monday Jan 13, 2014 #

3 PM

Trail warm up/down 50:00 [2] ** 9.85 km (5:05 / km) +17m 5:02 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Footing lent récupération à la sensation bonne sensation 6 tour Parc Bertrand + 1 km

Sunday Jan 12, 2014 #

9 AM

Trail warm up/down 48:15 [2] ** 7.5 km (6:26 / km) +120m 5:57 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Sortie longue rando-course Le Coin - Gd Gorge ( 37'45" ) - La Corraterie - Trou la Tine - Sentier d'Orjobet - Le Coin avec sac camelback 5dl. thé vert sucré 1 barre de céréales, 1 banane sans bâtons.

Trail hills 37:45 [3] **** 2.5 km (15:06 / km) +640m 6:37 / km
ahr:149 max:153 shoes: Salomon speedcross 3

Gd Gorge footing moyen en côte sans bâtons sensation moyenne

Friday Jan 10, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 30:53 [2] * 6.05 km (5:06 / km) +10m 5:04 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Récupération active footing à la sensation 4 tours Parc Bertrand

PPG PMSM warm up/down 7:30 [2] ** 1.0 km (7:30 / km)
shoes: New Balance 1260 v3

PPG 2 x 50 m. ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélération progressives. ) quelques courbatures autrement bien

Thursday Jan 9, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 32:47 [2] ** 6.25 km (5:15 / km) +15m 5:11 / km
ahr:136 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Parc Bertrand échauffement 15' Seuil allure 10 km 4 x 8' R = 2'45" tranquille retour au calme 9' bonne sensation température chaude pour la saison

Trail tempo 32:00 [4] *** 7.6 km (4:13 / km) +12m 4:11 / km
ahr:152 max:159 shoes: New Balance 1260 v3

Tempo allure 10 km seuil 4 x 8' R = 2'45" tranquille bonne sensation

Wednesday Jan 8, 2014 #

7 PM

Gainage 30:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 50 steps. ) meilleures sensations

Tuesday Jan 7, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 40:05 [2] ** 7.16 km (5:36 / km) +50m 5:25 / km
ahr:136 max:140 rhr:53 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

Echauffement 20' VMA court plat 3 x ( 6 x 30"/30" R séries = 2' ) retour au calme 8' fatigué de la peine à faire monter les pulsations.

Trail intervals 9:00 [5] *** 2.61 km (3:27 / km)
ahr:157 max:162 shoes: New Balance 1260 v3

VMA court plat 3 x ( 6 x 30"/30" R séries = 2' tranquille ) fatigué

PPG PMSM warm up/down 7:00 [2] ** 1.0 km (7:00 / km)
ahr:128 max:150 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 2 x 50 m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations. )

Monday Jan 6, 2014 #

9 AM

Trail warm up/down 32:31 [2] ** 6.3 km (5:10 / km) +80m 4:51 / km
ahr:138 max:146 rhr:53 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Footing vallonnée 2 tours Parcours Vita Pinchat bonne sensation

Trail warm up/down 19:32 [2] ** 3.2 km (6:06 / km) +80m 5:26 / km
ahr:139 max:146 shoes: New Balance 1260 v3

2 tours Parcours Vita Pinchat 1,6 km/40 m. bonne sensation
4 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
shoes: Merell Trail Glove

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, 50 steps. ) bonne sensation

Sunday Jan 5, 2014 #

3 PM

Trail long 48:08 [2] ** 8.4 km (5:44 / km) +80m 5:28 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:9.0 shoes: Salomon speedcross 3

Footing long vallonnée + 28' footing moyen en côte bonne sensation

Trail hills 28:00 [3] *** 2.6 km (10:46 / km) +490m 5:33 / km
ahr:151 max:154 shoes: Salomon speedcross 3

Footing moyen en côte Veyrier pont alt. 426 m. Pt Salève bonne sensation

Saturday Jan 4, 2014 #

4 PM

Assouplissement 20:00 [1]
rhr:50 slept:9.0

Assouplissement 6 x ( ischio-jambier, quadriceps, mollets, étirement global. ) bonne sensation

Friday Jan 3, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 27:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, chaises, fente avant droite, fente avant gauche, mollets. ) bonne sensation

Thursday Jan 2, 2014 #

3 PM

Trail warm up/down 39:50 [2] ** 6.86 km (5:48 / km) +170m 5:10 / km
ahr:135 max:145 rhr:49 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

Vollèges échauffement footing 20' VMA plat court 3 x ( 5 x 30"/30" Rséries = 3' ) retour au calme 8' bonne sensation neige fraîche.

Trail intervals 7:30 [5] *** 2.1 km (3:34 / km) +5m 3:32 / km
ahr:159 max:163 shoes: New Balance 1260 v3

VMA court plat 3 x ( 5 x 30"/30" Rséries = 3' ) bonne sensation neige fraîche sur route.

Wednesday Jan 1, 2014 #

3 PM

Trail hills 47:25 [2] ** 7.65 km (6:12 / km) +390m 4:56 / km
ahr:135 max:145 rhr:51 slept:9.0 shoes: New Balance 1260 v3

footing en côte Vollèges - Cries - route du Levron jusqu'au 4ème virage alt. 1125m. 34'/350m. 5,2 km descente tranquille par le Roc Blanc ( Drapeau ) bonne sensation + 15' PPG
4 PM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] ** 2.0 km (7:30 / km)
ahr:125 max:138 shoes: New Balance 1260 v3

PPG 4 x 50m. ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) Bonne sensation

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