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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending May 31, 2014:

activity

time

miles

Trail

22:12:47

132.12

(10:05)

212.63

(6:16)

7573

Gainage

4:39:00

PPG PMSM

10:00

0.75

(13:25)

1.2

(8:20)

Total

27:01:47

132.87

213.83

7573

averages - sleep:8.4 rhr:51

2:52

0:00

» now

Saturday May 31, 2014 #

3 PM

Trail warm up/down 32:00 [2] ** 5.8 km (5:31 / km) +120m 5:00 / km
ahr:138 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 13' Tempo vallonnée 2 x Parcours Vita Charançon 1,9 km / 70 m. R = 3' tranquille retour au calme 12' bonne sensation avec bidon-main 6 dl. boisson isotonique

Trail tempo 19:33 [3] *** 3.8 km (5:09 / km) +140m 4:21 / km
ahr:158 max:163 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Tempo vallonnée 2 x Parcours Vita 1,9 km / 70 m. R = 3' tranquille bonne sensation

Friday May 30, 2014 #

5 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Thursday May 29, 2014 #

3 PM

Trail hills 1:03:30 [2] ** 8.5 km (7:28 / km) +600m 5:31 / km
ahr:137 max:146 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Endurance vallonnée tour du Pt Salève bonne sensation avec bidon-main 6 dl. boisson isotonique

Wednesday May 28, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 36:35 [2] ** 6.85 km (5:20 / km) +80m 5:03 / km
ahr:135 max:144 rhr:51 slept:8.0 shoes: Asics Gel Zaraca

Echauffement 20' VMA court plat Vessy 2 x ( 6 x 30"/30" R séries = 2' ) retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 6:00 [5] *** 1.68 km (3:34 / km)
ahr:158 max:164 shoes: Asics Gel Zaraca

VMA court plat 2 x ( 6 x 30"/30" R séries = 2' ) bonne sensation

Tuesday May 27, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 21:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 40"/20" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, abdominaux isométriques, chaises. ) bonne sensation

Sunday May 25, 2014 #

9 AM

Trail hills 1:59:00 [2] ** 13.5 km (8:49 / km) +1245m 6:02 / km
ahr:130 max:146 rhr:48 slept:8.0 shoes: Brooks Cascadia

Sortie rando-course en côte avec bâtons sac camelback 2 bison 5 dl. eau et boisson isotonique 4 barres de céréales descente tranquille Vollèges - Le Levron - Les Blisiers - Pas de Lin - Le levron - Vollèges bonne sensation

Saturday May 24, 2014 #

7 AM

Gainage warm up/down 15:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 40"/20" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

Friday May 23, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 27:19 [2] ** 4.4 km (6:12 / km) +20m 6:04 / km
ahr:132 max:140 rhr:49 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia

Echauffement 10' Tempo en côte avec bâtons 3 x déniv. 200 m. 11' R = descente tranquille retour au calme avec bidon 5 dl. boisson isotonique bonne sensation

Trail 33:08 [3] *** 2.7 km (12:16 / km) +600m 5:49 / km
ahr:151 max:156 shoes: Brooks Cascadia

Tempo en côte Pas-de-l'Echelle 3 x 200 m. déniv. 11' R = descente tranquille avec bâtons bonne sensation

Thursday May 22, 2014 #

6 AM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, chaises. ) bonne sensation

Wednesday May 21, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 43:30 [2] ** 8.6 km (5:03 / km) +70m 4:52 / km
ahr:133 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Endurance récupérative Bord de l'Arve Vessy jambes un peu lourdes autrement bien

Tuesday May 20, 2014 #

6 AM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 28:40 [2] ** 5.65 km (5:04 / km) +10m 5:02 / km
ahr:136 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 20' Tempo 5 tours 1,4 km 30'48" Parc Bertrand retour au calme 8' bonne sensation

Trail tempo 30:48 [3] *** 7.0 km (4:24 / km) +12m 4:22 / km
ahr:150 max:160 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Tempo Parc Bertrand 5 tours 1,4 km bonne sensation

Monday May 19, 2014 #

4 PM

Trail warm up/down 43:00 [2] ** 8.6 km (5:00 / km) +70m 4:48 / km
ahr:136 max:146 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Endurance récupérative bord de l'Arve Vessy bonne sensation

Sunday May 18, 2014 #

6 AM

Trail warm up/down 46:00 [2] ** 7.5 km (6:08 / km) +120m 5:41 / km
ahr:128 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia

Sortie rando-course Le Coin - Gd Gorge ( 40' ) - Trou la Tine sentier d'Orjobet - Le Coin avec sac camelback + gourde-main 6 dl. boisson isotonique, 2 barres de céréales fruitées, 1 barre de céréales protéiné. bonne sensation

Trail hills 40:00 [2] ** 2.5 km (16:00 / km) +640m 7:01 / km
ahr:137 max:144 shoes: Brooks Cascadia

Gd Gorge en endurance marche bonne sensation

Saturday May 17, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] *

Gainage 3 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, chaises 1'. ) bonne sensation

Friday May 16, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 24:15 [2] ** 4.0 km (6:04 / km) +20m 5:55 / km
ahr:133 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia

Echauffement 10' tempo en côte 2 x montée Pas-de-l'Echelle depuis pont autoroute avec bâtons descente tranquille bonne sensation

Trail tempo 28:00 [3] *** 2.3 km (12:10 / km) +520m 5:43 / km
ahr:149 max:152 shoes: Brooks Cascadia

2 x montée Pas -de-l'Echelle tempo avec bâtons bise forte bonne sensation

Thursday May 15, 2014 #

7 PM

Trail tempo 24:49 [3] *** 5.6 km (4:26 / km) +10m 4:24 / km
ahr:148 max:153 rhr:48 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Tempo Parc Bertrand 4 tours 1,4 km bonne sensation

Trail warm up/down 28:19 [2] ** 5.65 km (5:01 / km) +10m 4:58 / km
ahr:134 max:140 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 20' Tempo 4 tours 1,4 km Parc Bertrand retour au calme 7' bonne sensation bise moyenne

Wednesday May 14, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 5 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

Tuesday May 13, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 49:53 [2] ** 9.5 km (5:15 / km) +14m 5:13 / km
ahr:131 max:135 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Récupération active footing lent quelques courbatures du week-end autrement bien

Trail intervals 3:30 [5] *** 1.05 km (3:20 / km)
ahr:140 max:150 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vitesse 10 x 100 m. plat r = 100 m. trot

Monday May 12, 2014 #

3 PM

Gainage warm up/down 20:00 [2] *
rhr:53 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, lombaires, abdominaux isométrique. ) jambes lourdes autrement bien

Sunday May 11, 2014 #

8 AM

Trail long 2:52:00 [2] ** 20.0 km (8:36 / km) +1500m 6:15 / km
ahr:134 max:146 rhr:52 slept:8.0 shoes: Brooks Cascadia

Sortie rando-course Parcours Trail pav. Saxon église jusqu'à l'alpage de Boveresse puis sentier du bisse de Riddes puise redescente sur Saxon église temps humide et frais bonne sensation avec sac camelback 2 bidon 5dl. eau + boisson isotonique et 6 mini- barres de céréales maison et 2 pom'potes

Saturday May 10, 2014 #

7 PM

Gainage 20:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 40"/20" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) 5 x 1'/30" chaises. bonne sensation

Friday May 9, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 31:03 [2] ** 6.25 km (4:58 / km) +12m 4:55 / km
ahr:137 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 15' Parc Bertrand seuil tempo 4 x 8' R = 2'30" tranquille retour au calme pelouse 10' bonne sensation temps lourd

Trail tempo 32:00 [4] *** 7.6 km (4:13 / km) +10m 4:11 / km
ahr:155 max:162 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Seuil Tempo 4 x 8' R = 3' tranquille bonne sensation temps lourd

Thursday May 8, 2014 #

6 AM

Gainage 15:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 43:00 [2] ** 8.6 km (5:00 / km) +70m 4:48 / km
ahr:133 max:142 shoes: Brooks Cascadia

Footing vallonnée bord de l'Arve Vessy bonne sensation

Wednesday May 7, 2014 #

6 AM

Trail 23:05 [2] * 4.65 km (4:58 / km) +10m 4:55 / km
ahr:135 max:141 rhr:51 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing à jeun ( réveil musculaire ) + 10' PPG bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] ** 1.2 km (8:20 / km)
ahr:123 max:133 shoes: Asics Gel-Kayano 20

PPG 3 x 50 m. retour en marchant ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes. ) bonne sensation

7 PM

Trail warm up/down 44:00 [2] ** 7.78 km (5:39 / km) +90m 5:21 / km
ahr:135 max:144 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 12' VMA court en côte pente 6 % 2 x ( 7 x 45"/1'10" R séries = 3' ) retour au calme 13' bonne sensation

Trail intervals 10:30 [5] *** 2.52 km (4:10 / km) +140m 3:16 / km
ahr:155 max:164 shoes: Asics Gel-Kayano 20

VMA court en côte pente 6 % 2 x ( 7 x 45"/1'10" R séries = 3' plat ) bonne sensation

Tuesday May 6, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, 50 multi-bonds pieds joints. ) bonne sensation

Monday May 5, 2014 #

5 PM

Trail warm up/down 44:00 [2] * 8.6 km (5:07 / km) +70m 4:55 / km
ahr:135 max:142 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing de récupération Bord de l'Arve Vessy jambes lourdes autrement bien

Sunday May 4, 2014 #

2 PM

Trail long 2:32:40 [2] ** 20.0 km (7:38 / km) +1350m 5:42 / km
ahr:137 max:147 rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia

Sortie rando-course Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier - Pierre Vieille - Pt Salève - Monnetier - Salève ( la Tour ) - Gd Gorge - Salève ( la Tour ) - Monnetier - Pt Salève - Monnetier - Pas-de-l'Echelle - Veyrier. avec sac camelback 2 bidons 5 dl. eau et boisson sucrée/salé 5 mini-barres de céréales maison, 1 pom'pote, 1 banane. bonne sensation bise forte.

Saturday May 3, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] *
rhr:51 slept:8.5

gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométriques, fente avant droite, fente avant gauche. ) 4 x 1' chaises. bonne sensation

Friday May 2, 2014 #

7 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] *
rhr:53 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/15" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, fente avant droite, fente avant gauche, 30 multi-bonds pied joints. ) bonne sensation

Thursday May 1, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 28:40 [2] ** 5.75 km (4:59 / km) +10m 4:57 / km
ahr:133 max:140 rhr:52 slept:8.5 shoes: New Balance 1260 v3

échauffement 15' Tempo seuil Parc Bertrand 3 x 8' R séries = 2'30" retour au calme 10' un peu fatigué

Trail tempo 24:00 [4] *** 5.7 km (4:13 / km) +10m 4:10 / km
ahr:150 max:156 shoes: New Balance 1260 v3

Tempo seuil Parc Bertrand 3 x 8' R séries = 2'30" tranquille un peu les jambes lourdes autrement bien

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