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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Dec 31, 2014:

activity # timemileskm+m
  Trail18 18:28:29 113.62(9:45) 182.86(6:04) 4417
  Gainage9 5:06:00
  PPG PMSM2 35:00 0.87 1.4
  Total29 24:09:29 114.49 184.26 4417
averages - sleep:8.8 rhr:52

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2:13
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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Dec 31, 2014 #

9 AM

Trail warm up/down 44:26 [2] ** 8.0 km (5:33 / km) +80m 5:17 / km
ahr:141 max:145 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vessy échauffement 30' VMA court plat 10 x 30"/30" retour au calme 10' très bonne sensation bise faible

Trail intervals 5:00 [5] **** 1.4 km (3:34 / km)
ahr:163 max:170 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vessy VMA court plat 10 x 30"/30" très bonne sensation bise faible

Tuesday Dec 30, 2014 #

10 AM

Gainage warm up/down 48:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage + pilométrie 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique, 10 bonds pieds joints sur tabouret, 10 sauts tabouret blocage chaise, 10 descentes contrôlée jambes droite, 10 descentes contrôlée jambes gauche,50 steps, 15 bonds avant/arrière. ) bonne sensation

Monday Dec 29, 2014 #

3 PM

Gainage warm up/down 48:00 [2] **
rhr:54 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, lombaire, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisée. ) bonne sensation

Sunday Dec 28, 2014 #

10 AM

Trail long 1:51:52 [2] ** 14.45 km (7:44 / km) +600m 6:25 / km
ahr:136 max:146 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando -course Pont de Sierne - Veyrier - Pierre-vieille - Pt Salève retour avec sac camelback 1 litre d'eau, 1 mini-bidon 2 dl. boisson isotonique, 2 barres de céréales. bonne sensation

Saturday Dec 27, 2014 #

3 PM

Trail warm up/down 41:45 [2] ** 8.1 km (5:09 / km) +20m 5:05 / km
ahr:134 max:143 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand endurance lente

Friday Dec 26, 2014 #

11 AM

Trail warm up/down 37:10 [2] ** 7.5 km (4:57 / km) +15m 4:54 / km
ahr:137 max:143 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand échauffement 20' Tempo seuil 4 x 8' R = 2' tranquille retour au calme 9' bonne sensation soleil

Trail tempo 32:00 [3] *** 7.32 km (4:22 / km) +15m 4:20 / km
ahr:159 max:165 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand seuil tempo 4 x 8' R = 2' tranquille bonne sensation bidon-main 3 dl. boisson isotonique

Thursday Dec 25, 2014 #

3 PM

Gainage warm up/down 32:00 [2] **
rhr:51 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Wednesday Dec 24, 2014 #

10 AM

Trail warm up/down 41:35 [2] ** 7.4 km (5:37 / km) +80m 5:20 / km
ahr:137 max:144 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 15' VMA court Jerck en côte 3 x ( 4 x 150 m. R = descente R série = 1' plat ) très bonne sensation froid sec.

Trail intervals 7:00 [5] **** 1.8 km (3:53 / km) +50m 3:25 / km
ahr:163 max:173 shoes: Asics Gel Zaraca

VMA court Jerck en côte 3 x ( 4 x 150 m. R = descente R série = 1' plat ) très bonne sensation

Tuesday Dec 23, 2014 #

11 AM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 3 x 30"/30" ( 20 1/2 squats, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, abdominaux croisée, lombaires-fessiers, abdominaux isométrique. ) bonne sensation

Monday Dec 22, 2014 #

9 AM

Trail warm up/down 45:05 [2] ** 8.7 km (5:11 / km) +25m 5:07 / km
ahr:139 max:145 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 6 tours 1,375 km endurance lente bonne sensation + 15' PPG
10 AM

PPG PMSM warm up/down 15:00 [2] ** 1.4 km (10:43 / km)
shoes: Asics Gel-Kayano 20

PPG 2 x 50 m. retour trot ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, pas chassée, course arrière, accélération progressive, 50 montée de banc, escalier pieds joints, 30" chaises. ) bonne sensation

Sunday Dec 21, 2014 #

10 AM

Trail hills 1:17:30 [2] ** 7.2 km (10:46 / km) +835m 6:49 / km
ahr:137 max:146 rhr:48 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie en côte avec bâtons Veyrier - sentier Gd Gorge ( 40'40" ) - le téléphérique bonne sensation avec bidon 6 dl. boisson isotonique 1 barre de céréales superbe temps aucun nuage et température fraîche.

Friday Dec 19, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 44:00 [2] ** 8.27 km (5:19 / km) +45m 5:11 / km
ahr:136 max:143 rhr:49 slept:8.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Echauffement 25' Piste Bout-du-monde VMA court plat 10 x 30"/30" retour au calme 15' sensation moyenne

Trail intervals 5:00 [5] *** 1.43 km (3:30 / km)
ahr:159 max:165 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Bout-du-monde VMA court plat 10 x 30"/30" sensation moyenne

Wednesday Dec 17, 2014 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:50 slept:8.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planches, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Tuesday Dec 16, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 54:45 [2] ** 10.65 km (5:08 / km) +35m 5:03 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Endurance lente 60 - 70 % Fcr. 8 tours Parc bertrand meilleures sensations

Monday Dec 15, 2014 #

5 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) meilleures sensations

Sunday Dec 14, 2014 #

9 AM

Trail long 1:25:19 [2] ** 11.5 km (7:25 / km) +581m 5:55 / km
ahr:133 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando-course dont 30' Endurance Active en côte 75 - 85 % Fcr. Etiez - Sembrancher - Vens - Col des Planches - La Crevasse - Le Levron - Vollèges - Etiez jambes un peu lourdes autrement bien

Trail hills 30:00 [3] *** 2.25 km (13:20 / km) +505m 6:17 / km
ahr:149 max:154 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Endurance Active en côte Boucle la Crevasse par Sembrancher col des planches jambes lourdes autrement bien camelback 1 litres d'eau 1 mini bidon 2 dl. boisson sucrée + 1 gr. de sel 2 barres de céréales.

Friday Dec 12, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 38:10 [2] ** 6.64 km (5:45 / km) +70m 5:28 / km
ahr:134 max:140 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 15' VMA court plat 2 x ( 8 x 40"/40" R séries = 2'10" ) retour au calme 10' sensation moyenne

Trail intervals 10:40 [5] *** 3.04 km (3:31 / km)
ahr:159 max:164 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court plat 2 x ( 8 x 40"/40" R séries = 2'10" tranquille ) sensation moyenne

Thursday Dec 11, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 30:45 [2] * 6.0 km (5:08 / km) +15m 5:04 / km
ahr:127 max:133 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Récupération 4 tours Parc Bertrand jambes lourdes autrement bien
8 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 30 mollets, 10 pompes, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Wednesday Dec 10, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 30:10 [2] ** 5.8 km (5:12 / km) +12m 5:09 / km
ahr:137 max:143 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand échauffement 15' 7 x 5' seuil R = 1' tranquille retour au calme 9' bonne sensation

Trail tempo 35:00 [3] *** 8.0 km (4:23 / km) +25m 4:18 / km
ahr:156 max:164 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand Seuil 7 x 5' R = 1' tranquille bonne sensation

Monday Dec 8, 2014 #

2 PM

Trail hills 47:30 [2] * 7.5 km (6:20 / km) +385m 5:02 / km
ahr:133 max:145 rhr:53 slept:9.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

La Rippe route des bois endurance 3 x 10' 60 - 70 % Fcr. en côte R = 2' descente tranquille avec bidon-main 5 dl. boisson isotonique jambes un peu lourdes autrement bien.

Sunday Dec 7, 2014 #

9 AM

Trail long 1:08:11 [2] ** 9.1 km (7:30 / km) +189m 6:47 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando-course dont 2 x 20' endurance active en côte descente tranquille Veyrier - Gd Gorge retour bonne sensation avec bidon 6 dl. eau sirop d'agave 1 barres de céréales.

Trail hills 40:00 [3] *** 2.2 km (18:11 / km) +700m 7:01 / km
ahr:150 max:154 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Endurance active en côte 2 x 20' descente tranquille chemin Gd Gorge bonne sensation
4 PM

Gainage warm up/down 25:00 [3] **

abdominaux lombaires 5 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Saturday Dec 6, 2014 #

6 PM

Gainage warm up/down 25:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Abdominaux lombaires 5 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Friday Dec 5, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 50:30 [2] ** 10.1 km (5:00 / km) +35m 4:55 / km
ahr:133 max:139 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 7 tours 1,375 km très bonne sensation

Thursday Dec 4, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 44:20 [2] ** 8.7 km (5:06 / km) +30m 5:01 / km
ahr:134 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc bertrand 6 tours 1,375 km bonne sensation
8 PM

PPG PMSM warm up/down 20:00 [2] **

PMSM montée 4 x 30" ( chaises, 20 1/2 squats, fente avant droite,fente avant gauche, mise en tension quadriceps. ) bonne sensation

Tuesday Dec 2, 2014 #

7 PM

Trail warm up/down 41:26 [2] ** 7.15 km (5:48 / km) +70m 5:31 / km
ahr:137 max:144 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' VMA court plat 2 x ( 7 x 40"/40" R = 2'10" tranquille ) retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 9:20 [5] *** 2.66 km (3:31 / km)
ahr:161 max:168 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court plat 2 x ( 7 x 40"/40" R = 2'10" tranquille ) bonne sensation

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