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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Jan 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Trail19 19:52:57 123.19(9:41) 198.25(6:01) 5050
  Gainage10 4:15:00
  PPG PMSM2 18:00 1.37(13:10) 2.2(8:11)
  Total30 24:25:57 124.55 200.45 5050
averages - sleep:12.2 rhr:48

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1:56
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ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Jan 31, 2015 #

6 PM

Trail warm up/down 39:18 [2] ** 7.1 km (5:32 / km) +75m 5:15 / km
ahr:135 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Vésenaz Chemin Bayron échauffement 15' plat seuil PMA 90 % en côte 6 x 550m./75 m. déniv. 3'50" R = descente tranquille retour au calme plat 7' bonne sensation neige forte

Trail hills 23:00 [3] *** 3.3 km (6:58 / km) +450m 4:09 / km
ahr:158 max:165 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

seuil en côte PMA 90 % 6 x 550 m./75 m. déniv. 3'50" R = descente tranqulille neige forte.

Friday Jan 30, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 42:10 [2] * 8.1 km (5:12 / km) +25m 5:08 / km
ahr:129 max:137 rhr:50 slept:8.25 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand bonne sensation

Thursday Jan 29, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:48 slept:9.0

Gainage 4 x 3/6/9 pendant 6' 10 x ( 3 pompes, 6 1/2 squats, 9 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Tuesday Jan 27, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 36:02 [2] ** 6.25 km (5:46 / km) +45m 5:34 / km
ahr:135 max:141 rhr:53 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Bout-du-monde échauffement 15' technique de course + accélérations VMA longue en côte PMA 8 x 1'30" R = descente tranquille 2' retour au calme 8' bonne sensation

Trail hills 12:00 [5] *** 2.4 km (5:00 / km) +185m 3:37 / km
ahr:159 max:163 shoes: Asics Gel-Kayano 20

PMA en côte 8 x 1'30" R = descente tranquille 2' bonne sensation

PPG PMSM warm up/down 8:00 [2] ** 1.0 km (8:00 / km)
ahr:130 max:155 shoes: Asics Gel-Kayano 20

PPG + accélérations 2 x 50 m. ( montée de genou, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, accélérations progressives. ) bonne sensation

Monday Jan 26, 2015 #

4 PM

Trail warm up/down 42:06 [2] * 8.1 km (5:12 / km) +25m 5:07 / km
ahr:130 max:136 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 6 tours récupération bonne sensation
5 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **

Gainage 3 x 40"/20" ( chaises, 40 mollets, 27 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Sunday Jan 25, 2015 #

10 AM

Trail long 1:41:48 [2] ** 10.3 km (9:53 / km) +960m 6:45 / km
ahr:136 max:146 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie longue rando-course Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier - Pierre Vieille - Pt Salève - Monnetier - Ancien chemein de fer - Téléphérique avec bidon 7,5 dl. boisson isotonique 1 barres de céréales bonne sensation neige fraîche 15 cm bise forte.

Saturday Jan 24, 2015 #

8 AM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Friday Jan 23, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 53:00 [2] ** 9.5 km (5:35 / km) +170m 5:07 / km
ahr:132 max:142 rhr:50 slept:8.75 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing vallonnée jambes lourdes autrement bien 2 tours Parcours Vita Pinchat 1 er 9'45"2 ème 9'42"

Thursday Jan 22, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 32:25 [2] ** 6.15 km (5:16 / km) +50m 5:04 / km
ahr:135 max:142 rhr:49 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Bout-du-monde échauffement 20' Tempo seuil 3 x 10' R = 2' tranquille retour au calme 9' bonne sensation

Trail tempo 30:00 [3] *** 6.75 km (4:27 / km) +20m 4:23 / km
ahr:150 max:158 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Bout-du-monde Tempo 3 x 10' R = 2' bonne sensation

Tuesday Jan 20, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 40:23 [2] ** 7.25 km (5:34 / km) +90m 5:15 / km
ahr:134 max:141 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vessy échauffement 20' VMA court varié 6 x 1'/40" R = 2' 6 x 30"/20" R = 2' 6 x 15"/15" retour au calme 10' sensation moyenne

Trail intervals 10:30 [5] *** 2.95 km (3:34 / km)
ahr:158 max:162 shoes: Asics Gel-Kayano 20

VMA court plat varié 6 x 1'/40" R = 2' 6 x 30"/20" R = 2' 6 x 15"/15" sensation moyenne

Monday Jan 19, 2015 #

10 AM

Gainage warm up/down 18:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

Gainage 3/6/9 pendant 6' 3 séries bonne sensation

Sunday Jan 18, 2015 #

Trail hills 1:22:45 [2] ** 10.4 km (7:57 / km) +640m 6:05 / km
ahr:132 max:143 rhr:9 slept:52.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie longue Veyrier début chemin Grande Gorge dont 8 x 3' marche en côte 20 % descente tranquille avec bidon 7,5 dl. boisson isotonique 1 barre de céréales.

Saturday Jan 17, 2015 #

8 AM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) bonne sensation
6 PM

Trail warm up/down 33:21 [2] ** 6.35 km (5:15 / km) +12m 5:12 / km
ahr:135 max:141 shoes: Asics Gel Zaraca

Parc Bertrand échauffement 20' 2 x environ 17' footing moyen R = 2' tranquille retour au calme 9' bonne sensation

Trail tempo 35:15 [3] *** 7.65 km (4:36 / km) +18m 4:33 / km
ahr:146 max:152 shoes: Asics Gel Zaraca

footing moyen 2 x 17' R = 2' tranquille bonne sensation Parc Bertrand

Thursday Jan 15, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 43:07 [2] ** 7.9 km (5:27 / km) +130m 5:03 / km
ahr:135 max:143 rhr:48 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent vallonnée 1 tour Parcours Vita Pinchat + 10' PPG bonne sensation
8 PM

PPG PMSM warm up/down 10:00 [2] ** 1.2 km (8:20 / km)
ahr:125 max:135 shoes: Asics Gel-Kayano 20

PPG 2 x ( montée de genou, talon-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, pas chassées, course arrière, accélérations. ) bonne sensation

Wednesday Jan 14, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 18:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 3 x 3/6/9 pendant 6' 3 x ( 10 x 3 pompes, 6 1/2 squats, 9 abdominaux crunch. R = 4' ) bonne sensation

Tuesday Jan 13, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 46:00 [2] ** 8.5 km (5:25 / km) +70m 5:12 / km
ahr:134 max:141 rhr:9 slept:53.0 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' Còte/Descente 10 x 100 m. en côte descente tranquille 10 x 100 m. descente montée tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 3:50 [5] *** 1.0 km (3:50 / km) +30m 3:20 / km
ahr:147 max:155 shoes: Asics Gel Zaraca

Côte 5 % 10 x 100 m. en côte récupération descente

Trail intervals 3:00 [5] *** 1.0 km (3:00 / km) +30m 2:37 / km
ahr:144 max:148 shoes: Asics Gel Zaraca

Descente 5 % 10 x 100 m. récupération montée

Monday Jan 12, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:54 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) sensation moyenne

Sunday Jan 11, 2015 #

2 PM

Trail long 1:56:11 [2] *** 16.4 km (7:05 / km) +680m 5:52 / km
ahr:135 max:145 rhr:53 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie Longue Champel - Veyrier - Pt Salève - Monnetier retour avec sac camelback 1 litres d'eau 1 mini bidon 2 dl. boisson isotonique 2 barres de céréales sensation bonne soleil et frais vent moyen.

Friday Jan 9, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 54:00 [2] * 9.5 km (5:41 / km) +170m 5:13 / km
ahr:133 max:143 rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing lent 2 tours Parcours Vita Pinchat jambes lourdes

Thursday Jan 8, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 38:34 [2] ** 7.35 km (5:15 / km) +15m 5:12 / km
ahr:137 max:141 rhr:50 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand échauffement 20' seuil 3 x 10' R = 3'15" retour au calme 10' très bonne sensation pluie fine

Trail tempo 30:00 [3] *** 6.9 km (4:21 / km) +10m 4:19 / km
ahr:155 max:160 shoes: Asics Gel-Kayano 20

seuil 3 x 10' R = 3'15" très bonne sensation

Wednesday Jan 7, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 18:00 [2] **
rhr:54 slept:9.0

Gainage 3 x ( 10 x 3 pompes, 6 1/2 squats, 9 abdominaux crunch pendant 6' R = 2' ) bonne sensation

Tuesday Jan 6, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 43:35 [2] ** 7.9 km (5:31 / km) +130m 5:06 / km
ahr:133 max:141 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Récupération vallonnée 1 tour Parcours Vita Pinchat brouillard givrant meileures sensations

Monday Jan 5, 2015 #

10 AM

Gainage warm up/down 27:00 [2] **
rhr:54 slept:9.0

Gainage circuit training 3 x 40"/20" ( chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 40 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) sensation moyenne.
3 PM

Trail intervals 7:30 [5] *** 2.1 km (3:34 / km)
ahr:158 max:165 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA court plat 10 x 45"/45" sensation moyenne

Trail warm up/down 41:48 [2] ** 7.5 km (5:34 / km) +80m 5:17 / km
ahr:137 max:142 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 25' VMA court plat 10 x 45"/45" retour au calme 10' sensation moyenne jambes un peu lourdes.

Sunday Jan 4, 2015 #

10 AM

Trail hills 1:28:05 [2] ** 8.55 km (10:18 / km) +730m 7:13 / km
ahr:137 max:146 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando - course technique Le Coin - sentier d'Orjobet - Trou la Tine - Salève ( Table d'Orientation ) retour pluie fine avec bidon 6 dl. boisson isotonique 1 barres de céréales bonne sensation.

Saturday Jan 3, 2015 #

Gainage warm up/down 18:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

Gainage 3 x ( 9 x 3 pompes, 6 1/2 squats, 9 abdominaux crunch. pendant 6' ) bonne sensation

Friday Jan 2, 2015 #

3 PM

Trail warm up/down 1:03:14 [2] ** 11.1 km (5:42 / km) +210m 5:12 / km
ahr:136 max:145 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Pinchat endurance lente vallonnée 3 x Parcours Vita bonne sensation

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