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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Mar 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Trail19 20:24:26 115.37(10:37) 185.68(6:36) 5253
  Gainage12 4:30:00
  Vélo2 2:45:31 48.77(3:24) 78.48(2:07) 557
  Total33 27:39:57 164.14 264.15 5810
averages - sleep:9.1 rhr:52

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2:56
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SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Mar 31, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) meilleures sensations

Monday Mar 30, 2015 #

3 PM

Trail warm up/down 35:30 [2] * 6.55 km (5:25 / km) +16m 5:21 / km
ahr:133 max:138 rhr:54 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

footing lent 4 tours Parc Bertrand + 10 lignes droites 100 m. quelques courbatures de hier mais normal.

Trail intervals 3:30 [5] *** 1.0 km (3:30 / km)
ahr:155 max:157 shoes: Asics Gel-Kayano 20

10 lignes droites 100 m. récupération trot

Sunday Mar 29, 2015 #

9 AM

Trail long 2:56:00 [2] *** 15.0 km (11:44 / km) +1400m 8:00 / km
ahr:133 max:146 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando-course en boucle Le Coin - Gd Gorge - Corraterie -Bonhomme - chemin Chavardon - Orjobet - le Coin 1ère boucle 1h29' 2ème boucle 1h27' ravitaillement à la voiture chemin raide et technique à la descente. beau parcours et venteux au sommet.

Friday Mar 27, 2015 #

6 AM

Gainage warm up/down 10:00 [2] **

Gainage réveil musculaire 15 x 4/8/12 sensation moyenne
7 PM

Trail warm up/down 39:21 [2] ** 7.4 km (5:19 / km) +90m 5:01 / km
ahr:136 max:143 rhr:49 slept:8.25 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Parcours Vita Pinchat échauffement 15' 3 x 1 tour seuil changement de rythme vallonnée R = 2' tranquille retour au calme 15' sensation moyenne fatigue du travail.

Trail 34:24 [3] *** 6.4 km (5:22 / km) +160m 4:47 / km
ahr:152 max:159 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

seuil vallonnée 3 x 1 tour Parcours Vita Pinchat R = 2' tranquille sensation moyenne fatigue du travail.

Thursday Mar 26, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 42:00 [2] * 8.1 km (5:11 / km) +24m 5:07 / km
ahr:130 max:139 rhr:54 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

footing lent Parc Bertrand 6 tours bonne sensation pas de courbature

Wednesday Mar 25, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 48:38 [2] ** 8.7 km (5:35 / km) +80m 5:21 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Bout-du-monde échauffement 25' PMA en côte 8 x 1'30" R = 2' descente tranquille retour au calme 8' très bonne sensation

Trail hills 12:00 [5] *** 2.4 km (5:00 / km) +176m 3:40 / km
ahr:159 max:166 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Montée de Champel PMA en côte 8 x 1'30" R = 2' descente tranquille très bonne sensation

Tuesday Mar 24, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage 4 x 1' (chaises, planche, 15 coquillages, extension du dos, 10 pompes, 30 twists, 10 montée des marches. ) bonne sensation

Sunday Mar 22, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 55:30 [2] ** 10.65 km (5:13 / km) +32m 5:08 / km
ahr:132 max:142 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent à jeun 8 tours Parc Bertrand
3 PM

Vélo long 1:24:31 [2] ** 40.35 km (2:06 / km) +347m 2:00 / km

Sortie vélo endurance en puissance dans les côtes Vollèges - Martigny - Charrat - Fully - Martigny - Vollèges.

Saturday Mar 21, 2015 #

6 PM

Trail warm up/down 36:35 [2] ** 6.0 km (6:06 / km) +15m 6:01 / km
ahr:135 max:143 rhr:54 slept:8.75 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Veyrier échauffement 10' 2 x montée au seuil Pas-de-l'Echelle 1er 13'30" 2ème 14' descente tranquille retour au calme 10' fatigué du travail autrement bien.

Trail hills 27:30 [3] *** 2.0 km (13:45 / km) +512m 6:02 / km
ahr:154 max:157 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

2 x montée Pas-de-l'Echelle seuil en côte descente tranquille 1ère 13'30" 2ème 14' de la peine à faire monter les pulsations autrement bien.

Friday Mar 20, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 48:30 [2] ** 9.38 km (5:10 / km) +28m 5:06 / km
ahr:132 max:140 rhr:51 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent à jeun 7 tours Parc Bertrand bonne sensation
7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" ( planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) pliométrie 4 x ( 10 bonds pieds joints, 10 sauts d'un banc, 10 descentes contrôlée jambe droite, 10 descentes contrôlée jambe gauche, 50 steps. ) bonnes sensations

Wednesday Mar 18, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 43:53 [2] ** 7.76 km (5:39 / km) +75m 5:24 / km
ahr:135 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 20' VMA court plat 6 x 1'/1' R = 2' trot 6 x 30"/30" R = 2' trot 6 x 15"/15" retour au calme 10' très bonne sensation

Trail 10:30 [5] *** 2.94 km (3:34 / km)
ahr:157 max:164 shoes: Asics Gel Zaraca

VMA court plat 6 x 1'/1' R = 2' trot 6 x 30"/30" R = 2' trot 6 x 15"/15" très bonne sensation

Tuesday Mar 17, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Monday Mar 16, 2015 #

2 PM

Trail warm up/down 1:17:30 [2] ** 3.5 km (22:09 / km) +515m 12:45 / km
rhr:53 slept:10.0 shoes: Merell Trail Glove

Sortie rando-escalade Le Coin - sentier vires Buttiköfer -Chemin Chavardon - Grotte d'Orjobet - Bonhomme - sentier des Etiollets - Le Coin. Bonne sortie technique et aérien.

Sunday Mar 15, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] *
rhr:51 slept:8.5

Gainage réveil musculaire 12 x 3/6/9 bonne sensation
9 AM

Trail long 2:04:24 [2] ** 16.17 km (7:42 / km) +750m 6:15 / km
ahr:133 max:144 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Sortie rando-course La Croisette - sentier ( la Corraterie ) Le Téléphérique - Monnetier - Le Téléphérique - Sommet du Salève - La Croisette. avec sac camelback 2 bidon 5dl. eau et boisson citron sucré 2 barres de céréales sans gluten bonne sensation frais et brouillard neige fraîche.

Friday Mar 13, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 35:53 [2] * 6.82 km (5:15 / km) +20m 5:11 / km
ahr:131 max:139 rhr:50 slept:8.75 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Réveil musculaire endurance lente à jeun 5 tours Parc Bertrand bonne sensation froid gelée.
7 PM

Trail warm up/down 33:13 [2] ** 5.9 km (5:38 / km) +75m 5:18 / km
ahr:135 max:140 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vessy échauffement 15' Myo cross max plat 10 x 150 m. R = 150 m. trot + 30" chaises bonne sensation retour au calme 9'

Trail intervals 5:00 [5] *** 1.5 km (3:20 / km)
ahr:153 max:157 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Vessy myo cross max plat 10 x 150 m. R = 150 m. trot + 30" chaises bonne sensation

Thursday Mar 12, 2015 #

5 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:53 slept:8.75

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 25 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Wednesday Mar 11, 2015 #

7 AM

Gainage 7:00 [2] *
rhr:52 slept:8.75

Réveil musculaire 12 x 3/6/9 bonne sensation
3 PM

Trail warm up/down 46:30 [2] ** 7.7 km (6:02 / km) +75m 5:46 / km
ahr:136 max:145 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

20' échauffement seuil en côte 3 x 10' montée du drapeau Vollèges descente récupération tranquille 10' retour au calme jambes un peu lourdes autrement bien

Trail hills 31:55 [3] *** 2.25 km (14:11 / km) +570m 6:15 / km
ahr:158 max:162 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

seuil en côte 3 x montée du drapeau Vollèges en courant tout le long petit pas technique descente récupération et tranquille jambes lourdes autrement bien

Monday Mar 9, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 7:00 [2] *
rhr:53 slept:9.0

Réveil musculaire à jeun 12 x 3/6/9 bonne sensation
3 PM

Trail warm up/down 54:40 [2] ** 9.3 km (5:53 / km) +40m 5:45 / km
ahr:138 max:144 rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Vollèges échauffement 25' VMA en côte 2 x ( 6 x 150 m. 45 - 50" R = descente 1' tranquille R séries = 3' plat ) retour au calme 10' bonne sensation soleil et chaleur du printemps vent moyen.

Trail intervals 10:00 [5] **** 1.8 km (5:33 / km) +215m 3:29 / km
ahr:156 max:166 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

VMA en côte 2 x ( 6 x 150 m. 45 - 50" R = descente 1' tranquille R séries = 3' plat bonne sensation vent moyen.

Sunday Mar 8, 2015 #

9 AM

Trail warm up/down 36:08 [2] ** 7.08 km (5:06 / km) +67m 4:52 / km
ahr:135 max:145 rhr:51 slept:9.0 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing lent bord du Rhône Vessy
10 AM

Vélo warm up/down 1:21:00 [2] ** 38.13 km (2:07 / km) +210m 2:04 / km
ahr:127 max:144

Vélo de course campagne genevoise rive gauche bonne sensation

Saturday Mar 7, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 48:00 [2] * 9.38 km (5:07 / km) +28m 5:03 / km
ahr:131 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Footing à jeun 7 tours Parc Bertrand bonne sensation

Thursday Mar 5, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 44:22 [2] ** 7.8 km (5:41 / km) +80m 5:25 / km
ahr:135 max:142 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 25' 3 accélérations VMA en côte 10 x 30" R = descente tranquille retour au calme 10' sensation moyenne fatigue du travail autrement bien

Trail hills 5:00 [5] *** 1.1 km (4:33 / km) +130m 2:51 / km
ahr:158 max:162 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy VMA en côte 10 - 15 % 10 x 30" R = descente tranquille sensation moyenne bise forte

Wednesday Mar 4, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, fente avant droite, fente avant gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Tuesday Mar 3, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 52:00 [2] ** 9.42 km (5:31 / km) +80m 5:18 / km
ahr:135 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Vessy échauffement 25' VMA court plat éducatif 3 x ( 4 x 30" éducatif, 30" VMA, 30" récup., ) R = séries 3' retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 6:00 [5] *** 1.68 km (3:34 / km)
ahr:160 max:163 shoes: Asics Gel Zaraca

VMA court plat éducatif 3 x ( 4 x 30" éducatif, 30" VMA, 30" récup., ) R = 3' bonne sensation

Monday Mar 2, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage circuit training 4 x 30"/30" ( chaises, fente avant droite, fente avant gauche, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch. ) meilleures sensations

Sunday Mar 1, 2015 #

5 PM

Gainage warm up/down 7:00 [2] *
rhr:54 slept:8.0

Renforcement musculaires 12 x 3/6/9 fatigué

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