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Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending May 31, 2015:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Trail	19	20:06:29	117.18	(10:18)	188.57	(6:24)	5572
	Gainage	11	3:57:00
	Vélo	3	2:53:09	48.53	(3:34)	78.1	(2:13)	653
	Total	33	26:56:38	165.7		266.67		6225
averages - sleep:8.6 rhr:51

2:52

0:00

» now

Sunday May 31, 2015 #

9 AM

Trail long 1:22:52 [2] ** 12.51 km (6:37 / km) +380m 5:45 / km
ahr:129 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks Cascadia 10

Vallorcine sortie semi-longue endurance vallonnée en courant tout le long boucle autour de Vallorcine - Le Buet - Rocher d'Escalade 1 bidon 7,5 dl. boisson citron sucrée et 1 pom'pote mangue, 1 barre de céréales, bonne sensation.

Saturday May 30, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 20 1/2 squats, 15 fentes avant alternée, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Friday May 29, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 27:36 [2] * 5.35 km (5:10 / km) +50m 4:56 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Bout-du-monde échauffement 15' tempo 3 x 15' ( 4'36" le km ) R = 2'30" tranquille retour au calme 8' bonne sensation

Trail 45:00 [3] *** 9.75 km (4:37 / km) +24m 4:34 / km
ahr:151 max:157 shoes: Asics Gel Zaraca

Bout-du-monde tempo 3 x 15' R = 2'30" tranquille ( 4'36" le km ) bnne sensation avec bidon-main 4 dl. boisson citron sucrée.

Thursday May 28, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 14:00 [3] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 2 x ( 10 x 3/6/9 ) bonne sensation

Wednesday May 27, 2015 #

6 AM

Trail tempo 40:15 [3] *** 8.1 km (4:58 / km) +24m 4:54 / km
ahr:135 max:147 rhr:52 slept:8.0 shoes: Asics Gel Zaraca

Footing progressif facile à endurance active bonne sensation bise moyenne 6 tours Parc Bertrand

7 PM

Trail hills 54:54 [2] ** 6.21 km (8:50 / km) +485m 6:21 / km
ahr:135 max:145 shoes: Brooks Cascadia 10

Footing vallonnée Veyrier Pas-de-l'Echelle 3 côtes de 10' en courant tout le long descente tranquille bonne sensation avec bidon-main eau sirop d'agave

Tuesday May 26, 2015 #

6 AM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 15 fentes avant alternées, 20 1/2 squats, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. . ) bonne sensation

7 PM

Vélo warm up/down 59:40 [2] * 27.5 km (2:10 / km) +135m 2:07 / km
ahr:119 max:140 rhr:51 slept:8.5

Vélo de course plat Thônex, Puplinge, Jussy, retour bonne sensation 80 - 90 tr/min grand plateau.

Sunday May 24, 2015 #

8 AM

Trail long 2:52:00 [2] ** 16.5 km (10:25 / km) +1350m 7:24 / km
ahr:130 max:140 rhr:50 slept:8.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Sortie longue boucle Tour du Mont d'Arpille avec 2 bidons boisson citron sucrée, eau 3 barres de céréales, 1 compote, bonne sensation temps frais mais beau.

Saturday May 23, 2015 #

6 AM

Trail hills 47:23 [2] ** 5.08 km (9:20 / km) +400m 6:42 / km
ahr:134 max:145 rhr:50 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Veyrier - Pas-de-l'Echelle chemin jusqu'à l'ancien tunnel du chemin de Fer. Footing en côte à jeun 2 x montée d' environ 200 m. de dénivelé bonne sensation

7 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 20 1/2 squats, 15 fentes avant alternée, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Thursday May 21, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 28:00 [2] ** 5.37 km (5:13 / km) +55m 4:58 / km
ahr:134 max:142 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Bout-du-monde 15' échauffement 4 x 10' tempo ( 4'36" le km ) R = 2' tranquille retour au calme 8' bonne sensation

Trail tempo 40:00 [3] *** 8.68 km (4:36 / km) +25m 4:33 / km
ahr:143 max:150 shoes: Asics Gel Zaraca

Bout-du-monde 4 x 10' tempo ( 4'36" le km ) R = 2' tranquille bonne sensation

Wednesday May 20, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 48:00 [2] ** 9.38 km (5:07 / km) +28m 5:03 / km
ahr:130 max:136 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing lent 7 tours Parc Bertrand bonne sensation

8 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, 20 1/2 Squats, 15 fentes avant alterné, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Tuesday May 19, 2015 #

7 PM

Trail 35:53 [2] ** 6.0 km (5:59 / km) +20m 5:53 / km
ahr:137 max:142 rhr:51 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Salève Pas-de-l'Echelle Echauffement 10' VMA court en côte 8 x 2' R = descente tranquille 1'45" retour au calme 10' bonne sensation

Trail intervals 16:00 [4] *** 2.8 km (5:43 / km) +320m 3:38 / km
ahr:153 max:164 shoes: Brooks adrenaline ASR

Pas-de-L'Echelle VMA court en côte 8 x 2' R = 1'45" descente tranquille bonne sensation

Sunday May 17, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 47:24 [2] ** 9.05 km (5:14 / km) +30m 5:09 / km
rhr:52 slept:9.0 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand bonne sensation

4 PM

Trail hills 54:00 [2] ** 6.5 km (8:18 / km) +475m 6:05 / km
ahr:136 max:145 shoes: Brooks adrenaline ASR

Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Pt Salève retour avec bidon 3 dl. boisson citron sucré bonne sensation

Saturday May 16, 2015 #

6 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 15 fentes avant alternée, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Friday May 15, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 41:22 [2] ** 8.1 km (5:06 / km) +24m 5:02 / km
ahr:136 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand bonne sensation mais les jambes sont encore un petit peu lourdes.

8 PM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **

Gainage circuit training 3 x 30"/30" ( chaises, 20 1/2 squats, 15 fentes avant alternée, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 20 abdominaux crunch, 20 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Wednesday May 13, 2015 #

3 PM

Vélo warm up/down 1:03:26 [2] *** 27.2 km (2:20 / km) +385m 2:11 / km
ahr:131 max:147 rhr:50 slept:9.0

Vélo de course vallonnée avec 4 côtes 2 boucles Vollèges - Le Châble - Le Martinet

Monday May 11, 2015 #

Vélo warm up/down 50:03 [2] * 23.4 km (2:08 / km) +133m 2:05 / km
rhr:54 slept:8.5

Vélo de course tranquille tourné les jambes Thônex - Puplinge - Presinge jambes lourdes autrement bien

Sunday May 10, 2015 #

8 AM

Trail warm up/down 15:00 [2] * 2.4 km (6:15 / km) +10m 6:07 / km
rhr:51 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Echauffement course Trail du Salève + 3 accélération 100 m. 27" bonne sensation

Trail intervals 1:21 [4] *** 0.3 km (4:30 / km)
shoes: Brooks adrenaline ASR

3 accélérations plat 100 m. 27" bonne sensation

9 AM

Trail race 2:23:15 [3] *** 19.4 km (7:23 / km) +1025m 5:50 / km
ahr:151 max:171 shoes: Brooks adrenaline ASR

Trail du Salève très beau parcours et bonne condition métérologique bonne sensation

Saturday May 9, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 32:38 [2] ** 6.2 km (5:16 / km) +85m 4:56 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.75 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Footing léger à jeun bonne sensation

Friday May 8, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 8:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

Gainage réveil musculaire 10 x 4/8/12 bonne sensation

Thursday May 7, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 41:30 [2] ** 8.1 km (5:07 / km) +24m 5:03 / km
ahr:131 max:139 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Zaraca

Parc Bertrand 6 tours footing lent bonne sensation

Wednesday May 6, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 8:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage réveil musculaire 10 x 4/8/12 bonne sensation

Tuesday May 5, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 46:24 [2] ** 8.8 km (5:16 / km) +24m 5:12 / km
ahr:132 max:140 rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 6 tours footing lent + 7 x 100 m. 21" R = 42" trot bonne sensation

Trail intervals 2:27 [5] *** 0.7 km (3:30 / km)
ahr:154 max:159 shoes: Asics Gel-Kayano 20

7 x 100 m. plat 21" R = 42" trot bonne sensation

Monday May 4, 2015 #

4 PM

Gainage warm up/down 8:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

Gainage 10 x 4/8/12 bonne sensation pas de courbature

Sunday May 3, 2015 #

3 PM

Trail long 1:22:41 [2] ** 10.75 km (7:41 / km) +690m 5:49 / km
ahr:135 max:145 rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Sortie longue Vollèges vallonnée 2 x parcours les Mayens bonne sensation avec bidon 5 dl. boisson citron sucrée 1 barre de céréales

Saturday May 2, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 7:00 [2] ***

Gainage 12 x 3/6/9 bonne sensation

Friday May 1, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 30:34 [2] ** 5.8 km (5:16 / km) +12m 5:13 / km
ahr:132 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 15' échauffement 3 x 10' seuil 80 % VMA R = 3' 15" tranquille retour au calme 10' bonne sensation

Trail tempo 30:00 [3] *** 6.75 km (4:27 / km) +12m 4:24 / km
ahr:151 max:157 shoes: Asics Gel-Kayano 20

Parc Bertrand 3 x 10' seuil 80 % VMA R = 3'15" bonne sensation

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