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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fred76

In the 31 days ending Dec 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Trail16 15:49:40 100.21(9:29) 161.27(5:53) 3894
  Gainage12 6:00:00
  Total28 21:49:40 100.21 161.27 3894
averages - sleep:8.5 rhr:52

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1:31
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TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Dec 31, 2015 #

3 PM

Gainage warm up/down 28:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30''/30'' ( chaises , 15 adducteur droite , 15 adducteur gauche , 15 abducteur droite , 15 abducteur gauche , 30 abdominaux crunch , 30 abdominaux croisees. ) bonne sensation

Wednesday Dec 30, 2015 #

7 AM

Trail long 1:23:40 [2] ** 13.15 km (6:22 / km) +450m 5:26 / km
rhr:50 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Footing vallonnée long Champel - Veyrier - Pas-de-l'Echelle - Monnetier panneau alt. 685 m. aller/retour brouillard épais et bonne sensation 1 bidon 8 dl. boisson isotonique et 4 dattes.

Tuesday Dec 29, 2015 #

11 AM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" ( chaises, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 40 montée de banc. ) un peu fatigué

Monday Dec 28, 2015 #

11 AM

Trail warm up/down 56:41 [2] ** 9.46 km (6:00 / km) +120m 5:38 / km
ahr:138 max:144 rhr:52 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Vollèges 25' échauffement 10 x 1' en côte 6 % récup. descente retour au calme 15' bonne sensation

Trail hills 10:00 [5] *** 2.3 km (4:21 / km) +120m 3:27 / km
ahr:158 max:167 shoes: Brooks adrenaline ASR

VMA longue en côte 10 x 1' pente 6 % récupération descente tranquille

Saturday Dec 26, 2015 #

11 AM

Trail long 1:10:00 [2] ** 10.4 km (6:44 / km) +565m 5:18 / km
rhr:51 slept:9.0 shoes: Brooks adrenaline ASR

Vollèges sortie longue montée de la Crevasse par la route semi-carrossable jusqu'au banc du Crêt descente directe par le drapeau bonne sensation température chaude montée 50' descente 20'

Thursday Dec 24, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:50 slept:8.5

gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisées, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Wednesday Dec 23, 2015 #

6 AM

Trail warm up/down 47:11 [2] ** 9.1 km (5:11 / km) +27m 5:07 / km
rhr:52 slept:8.0

Footing lent à jeun 6 tour Parc Bertrand + 1 km bonne sensation

Tuesday Dec 22, 2015 #

6 AM

Gainage warm up/down 30:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisées, fente avant droite, fente avant gauche. ) bonne sensation

Sunday Dec 20, 2015 #

7 AM

Trail warm up/down 47:05 [2] ** 9.1 km (5:10 / km) +27m 5:06 / km
rhr:50 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent à jeun 6 tours Parc Bertrand + 1 km progressif bonne sensation
3 PM

Trail hills 44:52 [2] ** 3.2 km (14:01 / km) +667m 6:52 / km
ahr:141 max:147 shoes: Brooks adrenaline ASR

1 montée Téléphérique du Salève bonne sensation

Saturday Dec 19, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 5 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux croisées, 30 abdominaux crunch. ) bonne sensation

Friday Dec 18, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 33:38 [2] ** 6.2 km (5:25 / km) +75m 5:07 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Bout-du-monde 20' échauffement 3 x 4' montée/descente rapide R = 2' tranquille plat 10' retour au calme bonne sensation

Trail hills 20:05 [4] *** 4.5 km (4:28 / km) +118m 3:57 / km
ahr:155 max:163 shoes: Asics Gel Ds Trainer

montée du bout du monde 3 x 4' montée/descente R = 2' plat tranquille bonne sensation

Thursday Dec 17, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 1:02:00 [2] ** 11.93 km (5:12 / km) +36m 5:07 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent long 9 tours Parc Bertrand brouillard épais

Wednesday Dec 16, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 40:00 [2] **
rhr:51 slept:8.5

Gainage 5 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 abdominaux croisées. ) bonne sensation

Tuesday Dec 15, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 44:19 [2] ** 7.8 km (5:41 / km) +75m 5:25 / km
ahr:137 max:144 rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vessy 20' échauffement 8 x 1' en côte descente tranquille 10' retour au calme bonne sensation froid avec brouillard

Trail hills 8:00 [5] *** 2.0 km (4:00 / km) +105m 3:10 / km
ahr:157 max:163 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vessy 8 x 1' en côte descente tranquille bonne sensation froid et brouillard

Monday Dec 14, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 24:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

gainage circuit-training 2 x 12 exercices bonne sensation

Sunday Dec 13, 2015 #

3 PM

Trail warm up/down 50:15 [2] ** 8.66 km (5:48 / km) +176m 5:16 / km
ahr:137 max:145 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

Vollèges 20' échauffement 5 x 3' en côte R = 1'30" marche descente tranquille et retour au calme bonne sensation avec 5 dl. thé chaud sucré

Trail hills 15:00 [4] *** 1.5 km (10:00 / km) +255m 5:24 / km
ahr:155 max:163 shoes: Asics gel-fujitrabuco 3

seuil en côte 5 x 3' R = 1'30" marche montée chemin les Mayens bonne sensation

Saturday Dec 12, 2015 #

6 PM

Gainage warm up/down 18:00 [2] **

Gainage 3 x ( 15 fentes avant alternées, 20 1/2 squats jambe droite, 20 1/2 squats jambe gauche, 10 ischio-jambiers jambe droite, 10 ischio-jambiers jambe gauche, 15 squats adducteurs jambes écartées. )

Friday Dec 11, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 19:01 [2] ** 3.6 km (5:17 / km) +50m 4:56 / km
rhr:53 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

footing lent à la sensation Carouge

Trail hills 59:43 [2] ** 8.0 km (7:28 / km) +200m 6:38 / km
shoes: Asics Gel Ds Trainer

Parcours Vita Pinchat 5 tours bonne sensation footing vallonnée

Thursday Dec 10, 2015 #

8 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:52 slept:8.5

Gainage 4 x 30"/30" 9 exercices bonne sensation

Wednesday Dec 9, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 55:05 [2] ** 10.65 km (5:10 / km) +32m 5:06 / km
rhr:52 slept:8.0 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent à la sensation 8 tours Parc Bertrand bonne sensation

Tuesday Dec 8, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 35:49 [2] ** 6.3 km (5:41 / km) +45m 5:29 / km
ahr:137 max:143 rhr:51 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Champel montée de Beau-séjour 18' échauffement 8 x 42"/36" montée/descente R = 1' plat 10' retour au calme bonne sensation

Trail 10:24 [5] *** 2.4 km (4:20 / km) +128m 3:25 / km
ahr:158 max:166 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Montée de Beau-séjour 8 x 42"/36" R = 1' plat bonne sensation

Monday Dec 7, 2015 #

6 PM

Gainage warm up/down 36:00 [2] **
rhr:53 slept:9.0

Gainage 4 x 30"/30" 9 exercices bonne sensation

Sunday Dec 6, 2015 #

7 AM

Trail long 1:24:00 [3] ** 13.15 km (6:23 / km) +450m 5:27 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Brooks adrenaline ASR

Footing lent vallonnée Champel - Veyrier - Monnetier panneaux alt. 686 m. aller/retour bonne sensation brouillard givrant

Saturday Dec 5, 2015 #

7 AM

Gainage warm up/down 27:00 [2] **
rhr:53 slept:8.5

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral droit, 30 abdominaux crunch, lombaires-fessiers, 30 abdominaux croisées, 15 fentes alternées lestées 5 kg. ) sensation moyenne

Thursday Dec 3, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 39:00 [2] ** 7.2 km (5:25 / km) +75m 5:09 / km
ahr:136 max:143 rhr:52 slept:8.0 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Vessy 20' échauffement VMA court en côte 10 x 30"/45" descente tranquille retour au calme 12' bonne sensation température fraîche et brouillard givrant

Trail hills 5:00 [5] *** 1.3 km (3:51 / km) +70m 3:02 / km
ahr:158 max:162 shoes: Asics Gel Ds Trainer

VMA court en côte 7 % 10 x 30"/45" descente tranquille bonne sensation

Wednesday Dec 2, 2015 #

7 PM

Gainage warm up/down 27:00 [2] **
rhr:51 slept:8.0

Gainage 3 x 30"/30" ( chaises, 30 mollets, planche, côté latéral droit, côté latéral gauche, 30 abdominaux croisées, lombaires-fessiers, 30 abdominaux crunch, 30 montée de banc. ) bonne sensation

Tuesday Dec 1, 2015 #

7 PM

Trail warm up/down 48:52 [2] ** 9.38 km (5:13 / km) +28m 5:08 / km
rhr:52 slept:8.5 shoes: Asics Gel Ds Trainer

Footing lent 7 tours Parc Bertrand bonne sensation

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