Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: erikalnervik

In the 7 days ending Dec 13, 2015:

activity

time

miles

Löpning

4:32:39

36.64

(7:27)

58.96

(4:37)

Alternativ

1:53:54

3.11

5.0

Orientering

54:20

6.44

(8:26)

10.37

(5:14)

Fysträning

15:00

Total

7:35:53

46.19

74.33

2:09

0:00

» now

Saturday Dec 12, 2015 #

Löpning warm up/down 33:52 [1] 6.77 km (5:00 / km)

Transport till Hallen och sedan uppvärmning runt Fredriksdal inklusive en fartökning ute. Sedan in i hallen och några varv med två fartökningar på 200m och 120m.

Löpning (1000m) 2:58 [5] 1.0 km (2:58 / km)
shoes: New Balance RC5000

1000m. Fullt ös. Kände mig seg efter cirka 400m. Fick inte ut något ur kroppen idag.

Löpning warm up/down 3:14 [1] 6.0 km (32 / km)
shoes: New Balance RC5000

Tre varv lugn jogg innan intervallerna.

Löpning intervals (300+200) 15:56 [5] 2.62 km (6:05 / km)

5x300+200m med 30 sek vila. Start 3,5 min. Kändes bättre än på tusingen.

47.5 + 33.7 - 1:21.2
49.3 + 33.4 - 1:22.7
49.3 + 32.7 - 1.22.4
47.4 + 33.5 - 1.20.9
48.0 + 30.8 - 1.18.8

Löpning warm up/down 18:36 [1] 3.29 km (5:39 / km)

Nedjogg samt hemjogg.

Löpning (Minutintervaller) 55:06 [3] 10.34 km (5:20 / km)
shoes: Saucony Kinvara 6

Min vän S Sjöberg var sugen på att springa ihop så fick köra ett pass till idag. Eftersom han oftast bara springer sin runda så fort han kam fick vi prova på intervaller. 4-3-2-1-1-2-3-4 med tre varv på tvåan. Blev en bonus på 2:20 på slutet för att få ihop 6k. Kul. Han är duktig. Snitt på strax under 4k/km.

Friday Dec 11, 2015 #

Löpning warm up/down 18:16 [1] 3.99 km (4:35 / km)

Uppvärmning inför lunchpasset i hallen. Körde först 3km ute sedan 1km inne med några fartökningar.

Löpning (Tröskelpass) 44:04 [4] 10.0 km (4:24 / km)
shoes: Saucony Type A6

3x3000m (2 min vila) + 2x500m (1 min vila) i hallen på lunchen med MaraLars, Szalkai och Andreas. Blev inbjuden av MaraLars då Szalkai behöver lite "draghjälp". Årets bästa och tuffaste pass.

Första 3000m kändes ganska lätta. På andra blev jag trött med 1000m kvar och fick släppa 2 sekunder på Szalkai. Sista 3000m var ännu tyngre men lyckades behålla samma fart. Tappade en del sista 1000m här med.

Avslutade med 2x500m. Första ganska komfort, andra med mjölksyra.

1 - 10:39 - 3:33
2 - 10:34 - 3:31
3 - 10:34 - 3:31

4 - 1:35 - 3:10
5 - 1:27 - 2:54

Löpning warm up/down 8:34 [1] 1.57 km (5:27 / km)

Lätt nedjogg tillbaka till kontoret

Thursday Dec 10, 2015 #

Alternativ (Crosstrainer) 1:00:00 [2]

En timme på CT med progressiv ökning på motståndet.

Wednesday Dec 9, 2015 #

Alternativ (Crosstrainer) 20:00 [1]

20 min på CT på FA innan Jens skulle sluta upp Vasaträning

Alternativ (Stakmaskin) 23:54 [3] 5.0 km (4:47 / km)

5km stakmaskin med Jens som tränar till Vasan. Ofantligt trött redan efter 1,5km men fick kämpa på. Inte stakat på år. Bra träning i vilket fall.

Alternativ (Crosstrainer) 10:00 [1]

Slängde in 10 min CT efter stakmaskinen som lite nervarvning.

Fysträning 15:00 [1]

Ett par cirklar styrka, mycket bål, axlar och ben.

Tuesday Dec 8, 2015 #

Löpning warm up/down 10:58 [1] 1.89 km (5:48 / km)
shoes: Inov-8 X-Talon 190

Lätt uppvärmning inför kvällens Natt-OL med OL-NV i Vedby utanför Klippan.

Orientering 54:20 [4] 10.37 km (5:14 / km)
shoes: Inov-8 X-Talon 190

OL-NV. Juniorerna hetsade på ganska bra och lade mig bara och hängde med första halvan. Blev en del riktningsfel här och där. Kände mig helt OK i kroppen och kunde ganska enkelt hänga med idag. Kom ihop med SW på slutet där jag hade övertaget vid näst sista med klantade mig sedan på sista där han gick om men sedan bommade han målet så kunde smita om igen. Skönt att sätta junisarna på plats.

Monday Dec 7, 2015 #

Löpning warm up/down 23:31 [1] 4.49 km (5:14 / km)

Uppvärmning inför lunchpasset i hallen. Fick för lite stegringar och fart innan passet. Bara en 2x200m.

Löpning intervals (Supertusingar) 25:21 [5] 4.6 km (5:31 / km)
shoes: New Balance RC5000

4xSupertusing i hallen. Start min 7. Kändes bra första setet men sedan var det mjölksyra för hela slanten. Ovant men kul. Bättre pannben nästa gång. Kan springa med mjölksyra om jag bara vill.

65+49+33+15 - 2:42
66+51+33+16 - 2:46
67+53+34+16 - 2:50
68+52+34+16 - 2:50

Löpning warm up/down 12:13 [1] 2.4 km (5:05 / km)

Nerjogg och tillbaka till kontoret

« Earlier | Later »